Оглавление
Павел Алексеевич Федоренко. 30 шагов к счастливой жизни без ипохондрии. Лёгкий способ бросить переживать за своё здоровье
ПРЕДИСЛОВИЕ
ЧАСТЬ I. ПРИРОДА ИПОХОНДРИИ
Определение ипохондрии
Причины ипохондрии
Эволюционные корни ипохондрии
Статистика ипохондрических переживаний
Типичное поведение людей с ипохондрией
Порочный круг ипохондрии
Признаки ипохондрии
ЧАСТЬ II. СУЩНОСТЬ ТРЕВОГИ
Тревога – сигнал об опасности
«Беги», «сражайся» или «замри»
Компоненты тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
Правила тревоги и спокойствия
Признаки избыточной тревоги
Порочный круг избыточной тревоги
Многогранность телесных проявлений тревоги
Возможные телесные симптомы тревоги
Ложные интерпретации симптомов тревоги
Поликлинический лабиринт
Тревожные фантазии о здоровье
Специфика современного медицинского бизнеса
ЧАСТЬ III. 30 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ ИПОХОНДРИИ
ШАГ 1. ОСОЗНАЙТЕ СВОИ ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ
ШАГ 2. ОГРАНИЧЬТЕ ПОХОДЫ ПО ВРАЧАМ
ШАГ 3. ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЗОЛОТОЙ СЕРЕДИНЫ
ШАГ 4. ОСОЗНАЙТЕ ПРИРОДУ СИМПТОМОВ ТРЕВОГИ
Тахикардия
Экстрасистолии
Повышенное давление
Головокружение и шаткость походки
Ощущение нехватки воздуха и удушья
Страх сойти с ума
Дереализация и деперсонализация
Тошнота
Жар и потливость
Дрожь, тремор и слабость конечностей
Мышечные подёргивания
«Ком» в горле
Покалывания и онемения конечностей (парестезии)
Дискомфорт и боли в груди
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Иррациональные убеждения об опасности симптомов тревоги
ШАГ 5. ОТЛИЧАЙТЕ СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ ОТ БОЛЕЗНИ
ШАГ 6. ПРЕКРАТИТЕ ОБСУЖДАТЬ СВОИ СТРАХИ
ШАГ 7. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПОИСКОВ ЗАВЕРЕНИЙ
ШАГ 8. ПЕРЕСТАНЬТЕ ИСКАТЬ СИМПТОМЫ В ИНТЕРНЕТЕ
ШАГ 9. НЕ НАВЕШИВАЙТЕ НА СЕБЯ ЯРЛЫКИ БОЛЕЗНЕЙ
ШАГ 10. ПЕРЕСТАНЬТЕ ПРИСЛУШИВАТЬСЯ К ОРГАНИЗМУ
ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ САМООБСЛЕДОВАНИЙ
ШАГ 12. ПРЕОДОЛЕВАЙТЕ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ЗДОРОВЬЯ
ШАГ 13. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ТРЕБОВАНИЙ ГАРАНТИЙ
ШАГ 14. ПРИНИМАЙТЕ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ
ШАГ 15. МЕНЯЙТЕ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
ШАГ 16. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА
ШАГ 17. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭМОЦИИ КАК АРГУМЕНТЫ
ШАГ 18. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
ШАГ 19. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
ШАГ 20. БЕСПОКОЙТЕСЬ ПРОДУКТИВНО
ШАГ 21. ВСПОМНИТЕ ПРОШЛЫЕ БЕСПОКОЙСТВА
ШАГ 22. ВЫПИШИТЕ ТЕКУЩИЕ БЕСПОКОЙСТВА
ШАГ 23. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
ШАГ 24. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
ШАГ 25. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
ШАГ 26. ПРОЯСНИТЕ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
ШАГ 27. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ, А НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ О НИХ
ШАГ 28. ПРОДОЛЖАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ
ШАГ 29. ИСЧЕЗАЙТЕ ИЗ РЕАЛЬНОСТИ
ШАГ 30. ПУТЕШЕСТВУЙТЕ В БУДУЩЕЕ
ЧАСТЬ IV. КАК. ПОДДЕРЖИВАТЬ ИПОХОНДРИЮ
25 ЗАПОВЕДЕЙ БЕСПОКОЯЩИХСЯ ЛЮДЕЙ
15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Таблица вторичных выгод
Приложение 2. Плюсы и минусы принятия неопределённости
Приложение 3. Таблица ипохондрических страхов
Приложение 4. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Приложение 5. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
Приложение 6. Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Приложение 7. Таблица текущих беспокойств о здоровье
Приложение 8. Таблица защитного поведения
Приложение 9. Таблица решения реальных проблем
Отрывок из книги
Настоящая работа задумывалась как продолжение серии книг «15 шагов к счастливой жизни», в рамках которой уже вышли книги, посвящённые способам преодоления тревоги, депрессии и избыточного гнева. Однако тема ипохондрии потребовала более детальной разработки пошаговых алгоритмов избавления от чрезмерных переживаний за здоровье, в результате чего шагов получилось в два раза больше, а каждый из них стал более конкретным. Тем не менее, данную работу можно считать продолжением вышепредставленной серии, поскольку эта книга, как и предыдущие издания, даёт читателю пошаговый план действий для преодоления избыточных эмоциональных реакций.
Методологическим фундаментом книги являются идеи и принципы когнитивно-поведенческой психотерапии и, в меньшей степени, краткосрочной стратегической терапии. В работе нашли отражение идеи таких выдающихся специалистов в области психотерапии, как Аарон Бек, Роберт Лихи, Дэвид Кларк, Деннис Гринбергер, Кристин Падески, Мэтью Маккей, Мишель Скин, Патрик Фаннинг, Рена Бранч, Роб Уилсон, Юрген Марграф, Джорджио Нардонэ и других. В книге также использованы материалы наших отечественных коллег – психотерапевтов и психологов Дмитрия Викторовича Ковпака, Владимира Георгиевича Ромека, Никиты Анатольевича Власова и Ольги Валентиновны Кучеренко.
.....
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт:
– действовать, несмотря на тревогу: «Я буду действовать по принципу „глаза боятся – руки делают“. Мне важно действовать вопреки тревожным домыслам».
.....
