Читать книгу Entrenamiento de alta intensidad - Ricardo Cánovas Linares - Страница 8

Es importante entender qué fibras musculares pueden influir en el trabajo deportivo. Los individuos tienen una combinación de los tres tipos de fibra en su musculatura y la proporción de las fibras los predispone a ciertas características de funcionamiento. Aunque todos los músculos contengan una mezcla de fibras, unos tienen una mayor distribución de un tipo de fibra según su función. Por ejemplo, sus músculos posturales — como los músculos abdominales y los erectores espinales — tienden a tener más fibras lentas porque trabajan constantemente (lo mantienen erguido). Por otra parte, los músculos orbiculares de sus ojos tienen predominantemente fibras rápidas debido a su capacidad — y la necesidad — para moverse y reaccionar rápidamente.

Contrariamente a la creencia popular, su cantidad de fibras rápidas y fibras lentas no es el resultado de su entrenamiento. Es un factor genético que está determinado antes del nacimiento y no puede cambiarse. Estas proporciones heredadas de fibras de músculo son la parte que hace el deporte tan interesante. Un deportista que posee una cantidad grande de fibras musculares lentas probablemente no sería un buen candidato al salto de altura para las próximas olimpiadas, de la misma forma que de un atleta que tiene un predominio de fibras rápidas no debemos esperar que se haga un gran maratoniano de competición.

¿Qué relación tienen los diferentes tipos de fibra y el entrenamiento con pesas? El término técnico para un aumento del tamaño muscular es hipertrofia. Los tres tipos de fibras musculares tienen potencial para el crecimiento muscular. Sin embargo, las fibras rápidas tienen una mayor capacidad para el crecimiento muscular que las fibras lentas. Por consiguiente, los individuos que poseen un alto porcentaje de fibras rápidas tienen más posibilidades de mejorar significativamente el tamaño muscular. Como he mencionado antes, las fibras rápidas tienen un mayor potencial que las fibras lentas para producir fuerza. Esto indica que una persona con un predominio de fibras rápidas tiene una mayor capacidad para aumentar la fuerza muscular.

Su resistencia muscular está también basada en su proporción de tipo de fibra heredada. Una persona con una alta proporción de fibras lentas tendrá un mayor potencial para exponer un nivel más alto de resistencia muscular que alguien que posee una alta proporción de fibras rápidas. Es muy poco probable que usted vea a un ciclista con un alto porcentaje de fibras rápidas participando en la Vuelta Ciclista a España.

¿CUÁL ES SU TIPO DE FIBRA?

La mayoría de los individuos probablemente no conocen su proporción de fibras rápidas y de fibras lentas. Un método que ha intentado determinar el tipo de fibra es la biopsia muscular. Para la mayoría de la población, sin embargo, el procedimiento no es accesible ni práctico. Hay varias alternativas a la biopsia del músculo para estimar el tipo de fibra del músculo que son más convenientes, más prácticas y seguramente menos dolorosas.

Prueba de resistencia muscular

Un método para predecir su tipo de fibra dominante es el de probar su resistencia muscular. Comparada con una biopsia muscular, esta evaluación es algo menos técnica y menos científica, pero razonablemente exacta. Como la mayor parte de las pruebas de resistencia muscular requieren un máximo potencialmente peligroso de una repetición máxima (1RM), hay que hacer esta prueba con gran precaución. Debería probar 1RM en algún tipo de máquina (selectorizada) mejor que con pesos libres. Para añadir seguridad, conviene que realice la RM y la prueba de resistencia muscular con una velocidad de movimiento controlada. También sugiero que haga la RM con movimientos que trabajen con un solo eje (elevaciones laterales) no con movimientos de varios ejes (press de pectoral). Hay dos motivos para ello; primero, los movimientos de un solo eje presentan menos riesgo durante la prueba. Segundo, los movimientos de un solo eje tienden a aislar un músculo, haciendo más fácil evaluar su resistencia. Si utiliza un movimiento de varios ejes (polea dorsal), es imposible determinar las contribuciones de varios músculos diferentes durante la prueba de resistencia muscular. Suponga que ya determinó su RM (hay tablas al final del capítulo para averiguar 1RM según un número de repeticiones realizadas) sobre la extensión de piernas para ser 30 kg. Para probar su resistencia muscular, puede usar el 80% de su RM o, en este caso, 20 kg. Si puede hacer más de 15 repeticiones con 20 kg antes de que se agote, puede asumir que su cuadríceps está compuesto principalmente por fibras lentas: cuantas más repeticiones haga, más alto será el número de fibras lentas. Si se cansa antes de llegar a realizar 15 repeticiones, es probable que su cuadríceps tenga un alto porcentaje de fibras rápidas: cuantas menos repeticiones pueda hacer, más alto será el número de fibras rápidas. Si abandona en algún punto entre las 10 y 15 repeticiones, no tiene una fibra predominante en su cuadríceps. En una prueba de resistencia para los músculos de la parte superior del cuerpo, la realización de más de 12 repeticiones con el 80% de su RM probablemente significa que tiene un alto porcentaje de fibras lentas; la realización de menos de 8 repeticiones es probable que indique un alto número de fibras rápidas. Habría mezcla normal si usted hace 8-12 repeticiones aproximadamente.

Como la distribución de los tipos de fibra puede variar de un músculo a otro, una prueba de resistencia tendría que ser realizada para cada grupo de músculo principal. Como tal, usted podría decidir hacer esta prueba con una extensión de pierna (el cuadríceps), elevación de talones (gemelos), pájaros, (hombro posterior) peck-deck (pectoral), pull-over (dorsal), elevaciones laterales (hombro), curl de pie (el bíceps) y extensión de tríceps (el tríceps).

Calculo de las cargas de entrenamiento

Empiezo con un ejemplo: leg extension.

Quiero saber cuál es mi 100% en este ejercicio. Ponemos un peso del cual estoy seguro que lo moveré más o menos fácilmente (por ejemplo, 50 kg). Realizo el mayor número de repeticiones posibles (en este caso 12).

Con estos datos miro en la tabla adjunta y veo que el 12 corresponde a un 70,5%. Ahora aplico la siguiente fórmula:

Es decir, la carga máxima que puedo levantar en el ejercicio de leg extension es 70,9 kg.

Repeticiones	Porcentaje
1	100
2	94,3
3	90,6
4	88,1
5	85,6
6	83,1
7	80,7
8	78,6
9	76,5
10	74,4
11	72,3
12	70,5
13	68,8
14	67,5
15	66,2
16	65
17	63,8
18	62,5
19	61,6
20	60,6