Читать книгу Entrenamiento de alta intensidad - Ricardo Cánovas Linares - Страница 9

Los músculos tienen desarrollada la propiedad de contracción, proceso en el cual participan las proteínas musculares, el calcio y el ATP (trifosfato de adenosina) y, dada su función, presentan una gran vascularización e inervación. Estructuralmente se conocen tres tipos de músculo: liso, cardíaco y estriado.

Los músculos estriados se insertan en los huesos a través de una estructura denominada tendón; cuando un músculo se contrae presenta un extremo fijo y otro móvil; la inserción generaímente es distal.

Los extremos se acercan durante la función muscular, originando el movimiento. Estos extremos fijo y móvil presentan generalmente inversión funcional; así, podemos ver que el extremo fijo en un tipo de movimiento pasa a ser móvil en otro tipo de ejercicio. La mayoría de los músculos tienen un origen y una inserción, pero algunos músculos tienen dos orígenes (bíceps), tres orígenes (tríceps), cuatro orígenes (cuadríceps) y una inserción.

I. Los músculos hacen posible el movimiento de las articulaciones (no de la extremidad).

A. Punto de origen: unión más cercana.

B. Punto de inserción: unión más alejada.

C. Un músculo puede afectar a una o dos articulaciones.

II. Los músculos sólo pueden desarrollar tensión, tirando con igual fuerza sobre sus dos uniones hacia el centro.

A. Concéntrica: acortamiento; fuerza > resistencia.

B. Excéntrica: alargamiento; fuerza < resistencia.

C. Isométrica: estática; fuerza = resistencia.

III. Papeles asumidos por los músculos.

A. Agonista.

• Protagonista: es el que produce con mayor efectividad el movimiento de una articulación.

• Asistente del movimiento: es menos efectivo para producir el movimiento (en lo relativo a un movimiento de una articulación determinada).

B. Antagonista o contrario: músculos que tienen una acción opuesta sobre una articulación. En la foto de la página 32 el bíceps es el antagonista.

C. Sinergista: efecto combinado de dos o más músculos.

D. Fijador o estabilizador: fijación mediante contracción isométrica. En la foto de la página 32 el hombro es el fijador muscular.

IV. Palancas.

A. Componentes.

• Fuerza: el músculo.

• Resistencia: peso libre/polea.

• Fulcro: articulación.

B. Tipos.

• Clase I: fuerza-fulcro-fesistencia (abridor). 25% de los músculos/articulaciones. Tríceps, atlas-occipital.

• Clase II: fulcro-resistencia-fuerza (cascanueces). De pie, elevación de talones.

• Clase III: fulcro-fuerza-resistencia (pinzas) 75% de los músculos/articulaciones. Bíceps.

V. Movimientos rotatorios o angulares.

A. Movimientos alrededor de un eje.

B. Para coger velocidad.

C. Tangencial en cualquier dirección o cualquier punto.

• Vectores: líneas que representan la dirección y magnitud de la fuerza.

Dirección en la que se mueve el segmento en cualquier punto del arco.

Dirección de la resistencia relativa al segmento en ese punto.

Dirección de la fuerza muscular relativa al segmento en ese punto.

VI. Un “ejercicio” no es más que un movimiento o combinación de movimientos de una articulación al que se aplica una resistencia.

A. Sólo se puede reforzar un músculo con un “ejercicio ”si cruza una articulación en la que se produce el movimiento. (También se puede considerar ejercicios de estabilización).

VII. Efectos del “estirar“ sobre la ejecución de un “ejercicio” (más no implica mejor)

A. Relación longitud/extensión – máxima tensión en el punto en que se produce un máximo de puentes cruzados.

• Alargar más allá del máximo disminuye los puentes cruzados. Insuficiencia pasiva → alargamiento extremo → ausencia de puentes cruzados.

• Acortar mucho antes del punto máximo disminuye los puentes cruzados. Insuficiencia activa → acortamiento extremo → ausencia de puentes cruzados

B. Límites de las articulaciones.

C. Disminución de la ventaja mecánica al disminuir el ángulo de fuerza.

D. Un estiramiento excesivo hará que el músculo se relaje.

E. Reflejo de estiramiento: los receptores del eje muscular responden rápidamente (umbral bajo) y contraen al agonista más o menos de manera proporcional a la intensidad de estiramiento, devolviendo al músculo su longitud original.

• Sin embargo, si se extiende demasiado el reflejo de estiramiento, producirá una respuesta que inhibirá al agonista y facilitará al antagonista.

• El estiramiento rápido se debe aplicar mediante una fuerza externa al músculo y mayor que la resistencia que ya está causando la contracción. Durante una contracción excéntrica, los receptores del eje muscular se reajustan al cambio de la longitud de contracción (por definición) para no percibir un “estiramiento rápido“. Ya se ha acostumbrado a ese peso y los receptores del eje muscular se adaptan al alargamiento “gradual”.

VIII. Lo que un músculo pueda hacer no indica lo que va a hacer (su acción / efectividad depende de la estabilización).

A. Un músculo, especialmente si es biarticular, intenta mantener su longitud.

• Si el origen se aleja de la inserción durante una fase concentric del ejercicio, se acor tara menos y, al final, disminuirá el efecto de la resistencia contra el músculo. Por ejemplo, curl femoral.

• Si el origen se acerca a la inserción durante la fase excéntrica, se alargará menos. Por ejemplo, remo con mancuerna o polea.

B. El músculo tira de los dos extremos al contraerse pero, por lo general, sólo se debe permitir que se mueva uno de los extremos.

• Si los dos extremos se mueven en la contracción, hay que poner resistencia en los dos.

• En los músculos biarticulares, el mover una articulación puede mermar el efecto de la resistencia aplicada al músculo. Por ejemplo, curl de bíceps.

• Por lo general, las actividades funcionales requieren que se muevan los dos extremos. Por ejemplo: femoral - extensión de la cadera y flexión de la rodilla al correr y saltar.

IX. Aplicaciones al entrenamiento - utilidad de ejercicios específicos.

Análisis del equipamiento.

A. El eje de giro de la máquina debe estar alineado con el eje de la articulación. Por ejemplo, en la rodilla.

B. La máquina no debe alterar la estabilidad de la persona en ningún punto del recorrido. Por ejemplo; banco bajo: bueno, curl femoral inclinado: bueno, peck-deck: mirar donde cae el eje de giro.

C. Resistencia.

• La mecánica es más importante que el tipo de resistencia.

• Fuerza de gravedad redirigida (poleas).

D. Las poleas que redirigen el cable dos veces disminuyen la resistencia a la mitad. Ejemplo: cruces con polea.

• Poleas excéntricas: al variar la distancia de los cables al eje, la polea excéntrica varía la resistencia que se aplica al músculo durante el recorrido y, si el diseño es correcto, hará que la resistencia disminuya en la parte del recorrido en que el músculo tiene relativamente menos capacidad para mover el segmento.

Un músculo que tira formando un ángulo recto o casi recto con respecto al segmento ejerce la fuerza más eficazmente que cuando el ángulo de fuerza es agudo. De la misma manera, la gravedad ejerce una fuerza máxima sobre un segmento cuando la parte está horizontal, y disminuye a medida que se acerca a la vertical.