Читать книгу Освободи красавицу. Пять ключей к тому, как изменить себя в лучшую сторону внешне и внутренне - Рита Тинги - Страница 5

В том или ином виде привычные утренние действия у тебя уже есть. Как минимум чистка зубов, завтрак, душ… Но сейчас задача вовсе не в том, чтобы расписать по минутам душ-зарядку. Нам нужно сделать свое утро более полезным и вдохновляющим.

Когда я говорю об утреннем гайде, то имею в виду не обычный распорядок, а творческий. Такой подход хорошо известен, например, тем, кто занимался в художественной школе. Скажем, все рисуют натюрморт. На столе – небрежно брошенная салфетка, пузатый кувшин и пара желтых яблок. Каждый из художников работает в своем стиле. Кто-то воспроизводит предметы с фотографической точностью, кто-то увлечен игрой света. А есть такие, кто добавит в картину цветок – ведь он так и просится!

Творческий процесс увлекателен сам по себе. Из известного ты каждый раз создаешь, придумываешь новое. Так же и с гайдом. Твой распорядок – это основа, на которую ты сама накладываешь краски.

Что включить в утренний гайд? Вот пять важных пунктов.

1. Правильное пробуждение

Проснуться и потянуться – это так естественно! Так делают коты и малыши. И только мы, взрослые, почему-то редко потягиваемся спросонья, ну разве что в выходной. Почему? Это же так приятно и полезно. Проснувшись, «включить» мозг – это только полдела. Нам нужно «включить» тело, разогнать кровообращение, расправить суставы. Самое простое – потянуться.

Дальше привожу еще пять приятных и полезных упражнений. Их делают, не вставая, сразу после пробуждения. Выбери одно, два или делай все.

Упражнения после пробуждения

«Умываемся». Вялость с утра хорошо знакома тем, у кого низкое давление. Есть простой способ взбодриться. Прежде чем встать с постели, аккуратно прогладь лицо – так, словно умываешься. Не надо сильно давить, делай это нежно, поглаживая кожу.

Протряхивание. Проснувшись, начинаем болтать ступнями вправо-влево, как мы умели это делать в детстве. Не нужна большая амплитуда, делаем это так, чтобы было приятно. Постепенно «поднимаем» вибрацию дальше по ногам к бедрам, к корпусу, к рукам, к плечам, голове. Вибрируем, пока это доставляет удовольствие. Затем замедляемся и останавливаемся. Три секунды слушаем тишину в своем теле.

Дышим волной. Одну руку кладем на живот, другую – на грудную клетку. Дышим сначала животом, 5–8 раз медленно, чувствуя движение воздуха. Затем 5–8 раз дышим только грудной клеткой, живот неподвижен. И, наконец, дышим животом и грудной клеткой вместе, это похоже на волну. Так несколько раз. Останавливаемся и аккуратно, нежно растираем мочки ушей.

Скручивание. Не спеша подтягиваем обе стопы к ягодицам до комфортного положения, сгибая ноги в коленях. Руки можно раскинуть пошире. Обе согнутые ноги укладываем сначала налево, затем медленно возвращаем в центр. После точно так же скручиваем ноги направо и опять в центр. Так несколько раз – медленно, с удовольствием. Скользим ступнями по простыни и выпрямляем ноги.

Лимфодренаж «Жучок». В положении лежа поднимаем вверх руки и ноги. Поза напоминает жучка, который упал на спину лапками вверх. Трясем «лапками», делаем это настолько долго, насколько хватает сил. В идеале 5-7 минут.

Кстати, есть и приятный органичный способ подъема с постели – повернуться набок и затем медленно сесть.

2. Стакан воды натощак

В свой утренний гайд ты можешь вписать одно из правил здорового питания – стакан воды натощак. Этому утреннему стакану воды я готова петь гимны. Его целительные свойства подтверждены многочисленными научными исследованиями. Стакан воды натощак:

– очищает кишечник после сна и помогает выводить шлаки;

– высвобождает токсины, улучшает функции печени и почек;

– повышает уровень энергии за счет увеличения концентрации в плазме крови органических соединений, которые снабжают мозг энергией;

– помогает снизить вес, создавая чувство наполненности желудка;

– улучшает обмен веществ.

Рекомендуется выпивать с утра 300-500 мл воды. Но не больше литра в час, так как это максимум, который могут переработать почки.

О том, как сделать свое питание более здоровым, мы поговорим в главе 3.

3. Разминка

Даже если в этот день у меня запланирована тренировка, я делаю утром комплекс «Приветствие солнцу». Этот комплекс, пожалуй, самый популярный из йоги. Хорош он тем, что вовлекает большое количество мышц и заметно тонизирует. Причем даже в самом упрощенном варианте, без постановки дыхания и с минимумом повторов (1–3 круга). По мере тренированности количество кругов можно увеличивать в комфортном темпе.

Этот комплекс в самых разных вариантах легко найти в интернете. Ниже привожу свою схему выполнения.

Упражнение «Приветствие солнцу» (12 поз) Выполняем позы непрерывно одну за другой.

1) Поза молитвы. Стоим на коврике, ноги вместе. Руки соединяем ладонями у груди, локти расставлены (выдох).

2) Поза поднятых рук. На вдохе поднимаем руки и тянемся вверх, немного прогибаемся назад.

3) Поза руки к ноге. На выдохе наклоняемся вперед от талии, руки постараться поставить на пол рядом со ступнями.

4) Поза наездника. На вдохе правую ногу отводим назад, смотрим вверх, не запрокидывая голову.

5) Поза палки (планка). На вдохе отводим левую ногу назад к правой, тело выпрямить как палку.

6) Поза «восемь частей тела». Плавно опускаем колени на пол. На выдохе скользим вперед, упираемся грудью и подбородком в пол. Должно получиться восемь точек соприкосновения с опорой: подбородок, грудь, две ладони, два колена, две стопы.

7) Поза кобры. На вдохе сдвигаемся вперед. Нужно упереться ладонями и поднять верхнюю часть тела, как кобра. Локти можно согнуть.

8) Поза горы. На выдохе поднимаем ягодицы вверх, встаем в треугольник.

9) Возвращаемся в позу наездника (4). На вдохе правую ногу подтягиваем вперед, левая выпрямленная остается сзади.

10) На выдохе поднимаемся в позу руки к ноге.

11) На вдохе поднимаемся в позу поднятых рук (2).

12) На выдохе сначала выпрямляем корпус, потом опускаем руки.

Затем повторяем те же 12 поз, только в позе наездника отводим сначала левую ногу, так же при возвращении подтягиваем левую. Так мы выполним один круг, с правой, затем с левой ноги.

Есть и более простой вариант утренней разминки – 20-минутная прогулка. Если у тебя есть собака, то и придумывать ничего не надо.

Что касается бега, мои рекомендации будут осторожны. Если ты уже бегаешь по утрам, освоила все тонкости правильного дыхания и знаешь меру своих нагрузок – вперед! Если нет, начни с пеших прогулок.

О физических нагрузках и тренировках более подробно расскажу в главе 4.

4. Ментальные занятия, медитация, саморазвитие

Самый «изюм» утреннего гайда – это те пункты, которые создают настроение. Сюда можно поставить вещи, на которые, как правило, не хватает времени в течение дня, а вечером уже нет на них сил. Например, чтение нескольких страниц полезной книги или голосовые упражнения. Здесь же можно «поместить» практику саморазвития или психопрактику, медитацию, аффирмацию, визуализацию, автописьмо, настрой и тому подобное.

5. Планирование 5+4

Не знаю, как ты, а я не люблю планировать. Все мои попытки начать жизнь по плану терпели неудачу по разным причинам. Самая частая – мне не хватало дня (недели, месяца) на воплощение всех пунктов плана.

Даже самый классный из всех пройденных мною курсов по тайм-менеджменту для ленивых не помог. Там тоже нужно было постоянно составлять и проверять списки, какая уж тут лень?

Как быть? Совсем без списков не обойтись, разве что ты находишься под пальмами у моря, вдали от ноутбука и смартфона.

После всех мучений я вернулась к проверенному методу. Его узнала давным-давно на семинаре. Кстати, обучение было совсем не по тайм-менеджменту, а по продажам. Метод простой. Раз в день, желательно утром, ты составляешь список из пяти самых важных дел на день. Ключ к успеху в словах «самые важные».

Поэтому для начала определись, что действительно важно для тебя именно в этот день, а что на втором, третьем местах. Дела семейные или бизнес? Творческие планы или создание домашнего уюта? Обучение или общение с детьми? Напиши пять самых важных дел, а потом расставь цифры – в каком порядке тебе удобнее всего их делать. Именно этим я занимаюсь 10 минут каждое утро.

Есть еще один способ определить самые важные дела. Задайся вопросом: что я могу предпринять, чтобы продвинуться в бизнесе (домашнем хозяйстве, хобби, воспитании детей)? Какое дело, действие приближает меня к моей цели? Пусть в твоих планах будет хотя бы одно такое дело.

К пяти важным делам я дописываю еще четыре. Это то, что надо бы сделать, не важные, но срочные дела.

Вычеркивать исполненное можно в течение дня или вечером. В любом случае список нужно закрыть для своего подсознания.

***

Итак, утренний гайд – это творчески и с вдохновением составленный распорядок дел после пробуждения. Он составляется так, чтобы с утра не спешить, не суетиться и создать хороший настрой на день.

Ты можешь совершенствовать свой гайд, а также менять его в зависимости от обстоятельств, например, в поездке.

Если все невозможно учесть, сделай утренний распорядок гибким. У меня, например, он существует в виде блоков, внутри которых действия можно переставлять местами.