Читать книгу Meistere dein Leben spielend im Alter. Viele Tipps und Tricks wie Du dein Leben positiv verlängern kannst! - Robert Wilson S. - Страница 4

Sport im Alter

Wichtige Informationen und Tipps für Wiedereinsteiger und Neulinge

Gymnastik im Alter

Sport hält in jedem Alter fit und gesund.

Daher lohnt sich zu jederzeit der Wiedereinstig oder Neustart in ein aktives Leben. Regelmäßige Bewegung schützt unter anderem vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Doch wie schafft man den Einstieg und worauf sollte dabei beim Sport und Gymnastik im Alter geachtet werden?

Der Gesundheitscheck beim Arzt

Bevor es mit dem Sportprogramm losgeht, sollte unbedingt ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Arzt stattfinden. Das gilt für alle Menschen ab einem Alter von 35, die seit längerem keinen Sport getrieben haben. Dank eines umfangreichen Check-Ups kann der Arzt die Belastungsgrenze einschätzen und den Gesundheitszustand prüfen.

Ältere Menschen haben oft Vorerkrankungen, die nicht jedes Training erlauben. Sind zum Beispiel Gelenkprobleme vorhanden, sind Ballsportarten mit schnellen Richtungs- und Tempowechseln nicht zu empfehlen. Wobei bei Herz-Kreislauf-Beschwerden und Diabetes Kraftübungen dem eigenen Leistungslevel unbedingt angepasst werden müssen, damit diese den positiven Effekt auf die Gesundheit beibehalten.

Grundsätzlich kann ein Arzt passende Tipps geben, welche Sportart überhaupt in Frage kommt.

Wie finde ich die für mich richtige Sportart?

Es sollten nur Sportarten in Frage kommen, die zu einem passen, denn sonst ist die Motivation schnell wieder dahin. Ein Klassiker ist zum Beispiel Walken oder Joggen. Es gibt aber Menschen, die diese Sportarten zu langweilig finden.

Wer sich unsicher ist, welche Sportart es sein soll, sollte sich nicht davor scheuen zunächst verschiedene auszuprobieren wie zum Beispiel Tanzen, Tischtennis, Badminton, Schwimmen oder Nordic Walking.

Wie sieht ein idealer Trainingsablauf aus?

Das Training sollte im Idealfall aus 10 Prozent Beweglichkeit, 20 Prozent Muskelaufbau und 70 Prozent Ausdauer bestehen. Diese Kombination sorgt dafür, dass das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird und dass die Mobilität erhalten bleibt, was wiederum vor Stürzen schützt. Dies ist mit einer Sportart allein jedoch kaum umsetzbar.

Daher kann es sinnvoll sein zum Beispiel zwei Sportarten zu kombinieren. Beliebt ist so zum Beispiel Radfahren und Schwimmen sowie Nordic Walking. Für Neu oder Wiedereinsteiger reicht es aber völlig aus, sich zunächst einer Sportart zu widmen, um sich nicht zu überfordern.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt um die 150 Minuten Sport in der Woche. Das hört sich für Neulinge in diesem Bereich zwar zunächst recht viel an, lässt sich aber mit täglichen Aktivitäten wie Spazieren gehen oder Gartenarbeit schnell erreichen. Das macht deutlich, dass nicht nur das Sportprogramm die Gesundheit fördert, sondern auch die Bewegung im Alltag.

Nicht überfordern

Sportanfänger, unabhängig vom Alter, sollten immer langsam mit ihrem neuen Training anfangen. Wer sich fürs Spazieren gehen, Nordic Walking oder Walking entscheidet, sollte die Intensität so wählen, dass man sich dabei noch ohne weiteres unterhalten kann. Wie bereits kurz erwähnt, kann der Arzt beraten, welche Trainingsbelastung im Einzelfall zu empfehlen ist.

Gleichgesinnte suchen

Sport macht noch mehr Spaß in der Gruppe oder mit Freunden oder Bekannten. Vielleicht gibt es ja bereits Bekannte im Umfeld, die sich für die gleiche oder ähnliche Sportarten interessieren. Ist dies nicht der Fall, gibt es inzwischen auch zahlreiche Senioren-Treffs, die viele verschiedene Sportarten anbieten. Sportgruppen haben den großen Vorteil, dass man mit Gleichgesinnten in Kontakt kommt und länger motiviert bleibt.

Gymnastik - Sport hält in jedem Alter fit und gesund.

Daher lohnt sich zu jederzeit der Wiedereinstieg oder Neustart in ein aktives Leben. Regelmäßige Bewegung schützt unter anderem vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Übergewicht. Doch wie schafft man den Einstieg und worauf sollte dabei beim Sport und Gymnastik im Alter geachtet werden?

Gymnastik im Alter

1. Bewegung stärkt Herz und Kreislauf

Die richtig dosierte Bewegung ist mitunter der beste Schutz für Herz und Gefäße. Vor allem Ausdauersport erhöht die Leistungsfähigkeit des Herzens, senkt Blutdruck und Blutfettwerte, bewirkt, dass die Gefäße elastischer werden. Das alles verringert die Gefahr von Kalkablagerungen in den Blutgefäßen. Diese können zu gefährlichen Engstellen führen, die einen Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen.

Vorsicht: Bereits bestehende Herz-Kreislauferkrankungen können bei anstrengenden Bewegungen lebensgefährlich werden. Alle Menschen über 35 Jahre sollten sich deshalb von einem Arzt untersuchen lassen, bevor sie nach langer Zeit wieder mit Sport beginnen.

2. Bewegung hält mobil

Wer sich bewegt, trainiert Muskulatur, Standfestigkeit und Koordination. Das beugt Stürzen vor und erhöht die Chancen, im Alter länger selbstständig zu bleiben. Außerdem erhöht regelmäßige körperliche Aktivität die Knochendichte und verringert so die Gefahr eines Bruchs.

3. Bewegung hilft beim Abnehmen

Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Kalorien verbrennen als er aufnimmt. Durch Sport nehmen Sie zwar nicht zwangsläufig ab, er ist aber ein guter Schritt in die richtige Richtung. Und das gleich doppelt: Schließlich verbrennt jede Bewegung Kalorien. Und wer Muskeln aufbaut, verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie, selbst wenn er sich gar nicht bewegt.

4. Bewegung muss nicht anstrengend sein

Das Beste: Sie müssen sich dafür nicht einmal übermäßig anstrengen. Sportmediziner empfehlen meist eine moderate Belastung, bei der Sie leicht ins Schwitzen kommen. Aber auch ein Spaziergang fördert bereits die Gesundheit.

5. Für Bewegung ist es nie zu spät

Selbst wer sein Bewegungspensum über Jahrzehnte hinweg auf das Nötigste beschränkt hat, kann seinen Gesundheitszustand deutlich bessern, wenn er beginnt, sich regelmäßig zu bewegen.

So lässt sich etwa das Risiko von Schlaganfällen und anderen Herz-Kreislauferkrankungen senken. Sogar mit 80 oder 90 Jahren können Senioren mit Krafttraining noch gezielt Muskeln aufbauen.

6. Bewegung macht gute Laune

Sport bessert nachweislich die Stimmung. Das liegt unter anderem daran, dass der Körper in Bewegung verstärkt Serotonin ausschüttet. Dieser Botenstoff regelt nicht nur den Appetit, sondern kann auch akute Glücksschübe verursachen. Laut einer Studie ist Sport bei einer Depression sogar ähnlich wirksam wie Medikamente.

7. Bewegung beugt Diabetes vor

Die Zuckerkrankheit Diabetes Typ 2 ist eine der am weitesten verbreiteten Zivilisationsleiden in unserer Gesellschaft. Regelmäßige Bewegung hilft vorzubeugen. Nicht nur der Blutzuckerspiegel sinkt, auch die Insulinempfindlichkeit bessert sich. Wer bereits an Diabetes erkrankt ist, kann mit Bewegung der Krankheit entgegen steuern.

8. Bewegung schützt wahrscheinlich vor Demenz

Wer sich viel bewegt, erkrankt seltener an Alzheimer oder einer anderen Form von Demenz. Mehrere Studien haben diesen Zusammenhang bereits gefunden. Eine endgültige Erklärung für diesen Effekt gibt es noch nicht. Möglicherweise regt körperliche Aktivität das Nervenwachstum an und führt zu einer besseren Durchblutung des Gehirns.

9. Bewegung hält jung

Es gibt Hinweise darauf, dass Sport den Alterungsprozess der Zellen verlangsamt. Da er gleichzeitig die Gefäße schützt und körperlichem wie geistigem Abbau entgegenwirkt, lässt sich vereinfacht ausgedrückt durchaus die Behauptung aufstellen, dass Sport jung hält.

10. Bewegung geht immer

Sie haben keine Zeit für eine ausgiebige Fahrradtour oder ins Schwimmbad zu fahren? Wer sich mehr bewegen möchte, muss gar nicht viel Zeit investieren. Einfach statt mit dem Auto mit dem Fahrrad zum Einkaufen fahren oder die Treppe statt des Aufzugs nutzen. Jeder einzelne Schritt mehr bringt schon etwas – und macht meist Lust auf mehr.

11. Bewegung schafft soziale Kontakte

Sportler haben im Durchschnitt einen größeren Bekanntenkreis als Nichtaktive. Ob der Yoga-Kurs oder die Nordic-Walking-Gruppe: Es gibt viele Möglichkeiten, zusammen mit anderen Sport zu treiben. Und beim gemeinsamen Schwitzen gleichzeitig neue Kontakte zu knüpfen.