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LA GRASA Y SUS CIRCUNSTANCIAS

POR QUÉ SUBIMOS DE PESO CON TANTA FACILIDAD Y CÓMO ADELGAZAR DEL MISMO MODO

UN HECHO: SEGÚN el Director General de Sanidad de Estados Unidos, el adulto norteamericano medio engorda de medio kilogramo a un kilogramo y medio por año. Piensa en ello un segundo. Eso significa que, si pesabas 68 kilogramos al graduarte, pesarás entre 77 y 95 kilogramos cuando llegue el 20 aniversario de tu graduación, y todavía más 10 ó 20 años más tarde. Pero como ocurre tan lentamente (más o menos 72,48 gramos al mes, ¿cómo notarlo?), una mañana te levantas y buscas ponerte algo que tenga la cintura elástica porque no te queda ropa que te valga.

Así es como se sintió Phyllis Ingram, de 63 años, natural de Barto, Pennsilvania. Había pasado su edad adulta criando y cuidando a su familia y atendiendo las necesidades de otros. Siempre había sido activa, montaba a caballo y le gustaba practicar deportes al aire libre, pero el tiempo para esas actividades se redujo cuando sus hijos crecieron. Y a medida que sus hijos crecieron, también lo hizo ella, pero de forma que no la hizo muy feliz. Al llegar a los 52 años, pesaba 101 kilogramos con una altura de 1,68 metros. «Sólo con subir al segundo piso de mi casa me quedaba sin aliento. Me dolían las rodillas. Me dolían las caderas. Me dolía todo –recuerda–. Un día decidí que ya era suficiente. Era demasiado joven para sentirme tan vieja. Tenía que adelgazar.» Se apuntó a clases de spinning. Inspirada por lo en forma y poderosa que se sentía pedaleando en clase, se compró una bicicleta y comenzó a pasear con grupos pequeños y ocasionales. Hoy pesa 31 kilogramos menos y ha reducido su talla a la mitad, pasando de una 24 a una 12. Va en bicicleta a todas partes y, ahora que sus hijos han crecido, tiene tiempo para excursiones largas de hasta 160 kilómetros los fines de semana. Incluso comenzó a competir y a ganar carreras. «Los beneficios físicos han sido tremendos, pero los mentales son incluso mejores. Me siento mucho más feliz y tengo más energías. Me pongo de mal humor cuando no salgo con la bici.»

Tal vez como Brian Strauser, de 35 años, natural de Allentown, Pennsilvania, y como millones de norteamericanos, el peso ha sido una batalla continua que has estado librando desde que puedas recordar, y te gustaría ganarla de una vez por todas. «Siempre era el grandullón que no paraba de crecer. Me mantenía en mi peso más o menos con el monopatín y montando una bicicleta de BMX. Pero cuando acabé el instituto decidí que había llegado el momento de dejar esas aficiones y hacerme “adulto” y entonces empecé a ganar peso. A los 24 años, pesaba 148 kilogramos. Era horrible.» En el caso de Brian, fue volver a descubrir su pasión de la infancia lo que le ayudó a estar más en forma que nunca. En un solo año, simplemente con montar en bicicleta cuando podía, bajó su peso hasta 106 kilogramos. Incluso se sintió lo bastante motivado como para entrenar y correr su primer maratón. Lo hizo, a pesar del dolor de rodilla, y volvió cojeando a montar en bici. Hoy en día, ahora que pesa alrededor de 90 kilogramos, es un ciclista muy motivado. «No hay nada como el ciclismo. Es probable que siempre tenga que lidiar con el peso, pero sé que la bicicleta me ayuda a estar en el bando vencedor de esta guerra.»

Tal vez sólo tengas que perder 7 ó 13 kilogramos, pero apuesto a que te puedes identificar con Brian, Phyllis y los demás ciclistas felices y ahora delgados que vas a conocer en las páginas de este libro. Si tienes este libro en las manos, hay posibilidades de que tú, como ellos, conozcas de sobra lo que es luchar con la báscula. Sobre el papel parece muy fácil: come menos, muévete más y los kilogramos se irán escurriendo. Sí, vale. Si fuera tan fácil, nadie tendría sobrepeso. Todo el que haya engordado, adelgazado y vuelto a engordar (tal vez muchas veces) sabe que la ecuación no es tan sencilla. La buena noticia es que, como Phyllis y Brian han aprendido, el ciclismo te ayuda a romper el círculo vicioso y a permanecer delgado de por vida.

ATRACONES, AYUNOS Y QUEMA DE GRASAS

Para perder grasa, es útil saber primero cómo y por qué la almacenamos. El por qué es muy sencillo. Almacenamos grasa para tener energía que consumir cuando no hay comida. El problema, que no es realmente un problema cuando se plantea la alternativa, es que la mayoría de nosotros ingerimos más comida de la que necesitamos. De hecho, vivimos actualmente en un mundo contaminado por calorías y poblado de grandes consorcios empresariales que gastan millones de dólares en publicidad para convencernos de que necesitamos comer más. No voy a disertar sobre la política de los alimentos y el mercado libre del capitalismo, pero seguro que saber a qué te enfrentas te ayuda a tomar decisiones informadas para perder peso.

Disponemos ahora de 3.900 calorías (la cantidad suficiente para 2 días en la mayoría de los casos) a diario para hombres, mujeres y niños en Estados Unidos, según las entrevistas sobre la disponibilidad de alimentos per cápita. Nadie nos pone una pistola en la cabeza para forzarnos a comer tanto, sin duda. Pero admitámoslo. Están por todas partes y son muy tentadores. Patatas fritas, rollitos de queso y bollos de miel y galletitas… siempre hay alimentos deliciosos a nuestro alcance en todas las gasolineras, tiendas de barrio, puestos callejeros, bailes, conciertos y, por supuesto, supermercados. Las raciones en restaurantes y el tamaño de las porciones de los paquetes de comida han crecido hasta adquirir proporciones monumentales. Hemos llegado a asociar comida con entretenimiento; de hecho, la comida en sí es el principal entretenimiento. Es muy, muy difícil no comer más de lo pensado a diario. Así no debería sorprender que comamos cada vez más. Aunque sea un tema sujeto a considerable debate, algunos expertos calculan que hoy en día ingerimos al menos 300 calorías más a diario –básicamente una comida adicional– que hace sólo 25 años. Incluso los que no admiten que comemos mucho más están totalmente de acuerdo en que quemamos mucho menos, lo cual nos lleva al siguiente punto.

Cada 453 gramos de peso corporal equivalen a 3.500 calorías de energía almacenada, sin usar y lista para su consumo por el cuerpo. No se necesita una licenciatura en matemáticas para reparar en que el exceso en nuestra ingesta se va sumando con rapidez. A menos que hagas algo para convertir esas calorías en energía y quemarla, éstas se almacenan en forma de moléculas de grasa en los adipocitos. El cuerpo usa esas células adiposas como una cuenta de ahorros, en caso de que necesites energía cuando escasee la comida. Como es probable que hayas notado, es un sistema muy eficiente. Para la mayoría de nosotros, es mucho más fácil llenar esa cuenta de ahorros biológica que vaciarla.

En teoría, debería ser fácil. Habrás oído un millón de veces que adelgazar es sólo cuestión de gastar más calorías de las que entran. Así, si quemas sólo 500 calorías más de las que comes, deberías alimentarte de esos adipocitos y perder unos 453 gramos por semana. ¡Ojalá fuera así de sencillo! Como todo lo demás en cuestiones de adelgazar, quemar grasas no es una ecuación perfecta. Incluso los fisiólogos del ejercicio más respetados del mundo confiesan dolorosamente que los científicos saben todavía muy poco sobre el modo en que quemamos calorías. ¿Por qué si no las universidades de todo el mundo realizan cientos de estudios cada año intentando entender el modo en que el ejercicio y la alimentación permiten adelgazar?

«El problema es que no somos máquinas perfectas que procesen y quemen la energía de forma idéntica», explica Tim Church, MD, PhD, MPH, catedrático del Pennington Biomedical Research Center en el Louisiana State University System de Baton Rouge. Somos seres humanos individuales gobernados por una biología única en cada caso. Piensa en tus familiares y amigos. No es un secreto que algunos pueden comer sin medida y no engordar un gramo, mientras que otros ganan peso en cuanto caen en un mínimo exceso. El modo en que quemamos, usamos y almacenamos energía está determinado por diversos factores, como el metabolismo, la composición corporal y la genética. Las personas que queman mucha grasa durante el día muestran tendencia a enviar calorías que se almacenan a corto plazo en los músculos, de modo que están listas para utilizarse como energía, explica el doctor Church. Otras personas se parecen más a las ardillas, que almacenan calorías a largo plazo en el tejido adiposo. Este almacenamiento diversificado es en parte genético. Pero no es inmutable. La genética, como se dice, carga el arma, pero el estilo de vida interviene de forma capital en que se apriete el gatillo. Aquí es donde participa el ejercicio, específicamente el ciclismo, ya que es una de las formas más sencillas de convertir tu cuerpo en un horno eficaz quemagrasas.

En nuestro interior contenemos un sistema intrincado de hormonas y enzimas, como la insulina (famosa por su papel en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre) y la lipoproteinlipasa (LPL), cuyo trabajo es asegurarse de que el aporte energético vaya a los lugares adecuados para quemarse o almacenarse. También tenemos un sistema circulatorio cuya labor es hacer llegar todas estas hormonas y sangre rica en nutrientes a los lugares adecuados. Bueno ¿sabes qué? Tu estilo de vida y hábitos de ejercicio pueden tener un tremendo impacto sobre estos sistemas, tanto positiva como negativamente. El sedentarismo crónico pone todos estos sistemas en hibernación. Los recientes «estudios sobre la inactividad» (una rama novedosa de la ciencia basada en nuestras vidas deprimentemente sedentarias) muestran que cuando nos sentamos unas cuantas horas el cuerpo comienza literalmente a rebajar el nivel de actividad metabólica. Las enzimas quemagrasas como la LPL comienzan a desactivarse. Siéntate en tu despacho (o en el sofá) un día entero, y la actividad de las LPL caerá en picado un 50%. Es una cuesta resbaladiza en caída libre. A menos que te levantes y te pongas en movimiento, tu cuerpo asumirá un estado conservador en el gasto de energía. La circulación se enlentecerá. La digestión se volverá perezosa. Los hornos quemagrasas del cuerpo se enfriarán hasta ser sólo una llamita. Debido a la informatización de todos los órdenes de la vida, desde las operaciones bancarias online y las compras por Internet hasta las relaciones sociales, permanecemos sentados más que nunca en la historia de la humanidad. Como resultado, los expertos calculan que actualmente quemamos 1.000 calorías menos al día –el equivalente a la mitad diaria– que hace 30 años.

Es evidente que la respuesta pasa por movernos más. Y, como pronto descubrirás, el ciclismo es el ejercicio perfecto tanto si tienes mucho o poco peso que perder.

EL PODER DEL PEDALEO

¿Qué vuelve el ciclismo tan especial en lo que se refiere a perder peso? Comencemos por la mecánica. El ciclismo es un ejercicio en que no se producen impactos, lo cual significa que no sufren las articulaciones, por lo que hasta los ciclistas más pesados se pueden subir a una bicicleta y pedalear. Con las bicicletas actuales dotadas de marchas, desde los principiantes más desfondados hasta los ciclistas recreativos pueden pedalear cómodamente muchos kilómetros. El ciclismo también ejercita los músculos más grandes del cuerpo –cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la cadera y glúteos–, todos ellos esenciales para mejorar la capacidad de quemar grasas.

El ciclismo, sobre todo los recorridos largos a un ritmo constante, desarrolla cientos de miles de capilares en las piernas, lo cual significa que puedes suministrar más sangre rica en oxígeno a los músculos que se ejercitan. Al mismo tiempo, las mitocondrias –los hornos presentes en las células musculares y donde se queman las grasas– se vuelven más grandes, por lo que pueden usar el mayor aflujo de oxígeno para quemar más grasas y generar más energía. En un estudio con hombres y mujeres relativamente sedentarios, después de sólo 8 semanas de ciclismo cinco veces por semana durante 30 minutos, se incrementó un 40% la relación entre capilares y fibras (un medio para expresar cuántos vasos sanguíneos hay por fibra muscular) en los cuádriceps, un 15% la densidad de sus mitocondrias y casi lo mismo (un 13%) la cantidad de oxígeno que pudieron usar las piernas durante el ejercicio. Y todo tan sólo 2 meses después. En otro estudio, los investigadores descubrieron que la actividad de la LPL (una enzima quemagrasas) de los ciclistas se elevaba hasta 30 horas después de montar en bicicleta. El tipo de entrenamiento de fondo que se practica sobre una bicicleta también eleva los niveles de proteínas transportadoras de ácidos grasos y enzimas transportadoras de células adiposas, por lo que tu cuerpo se vuelve más eficiente en el aporte de ácidos grasos de las reservas a los músculos que trabajan. En resumen, cuanto más en forma estés, más oxígeno podrás usar y más grasas quemarás.

El ciclismo también incrementa la quema diaria de calorías. Primero y más evidente, el ciclismo quema calorías –cientos de ellas– mientras estás en ruta pedaleando. Incluso a un ritmo de paseo de 21 a 24 kilómetros por hora, se queman de 500 a 600 calorías por hora o alrededor de 4.000 semanales, suficiente para bajar más de 453 gramos si montas una hora cada día. El ciclismo también obliga al cuerpo a seguir quemando calorías a un ritmo más alto después de que has aparcado la bicicleta, dado que el cuerpo sigue trabajando para reparar y reabastecer los músculos. Finalmente, el ciclismo genera tejido muscular magro y eleva el índice metabólico basal (IMB), es decir, las calorías que quemas mientras estás haciendo esto y aquello, pero no ejercitándote. Los estudios demuestran que, con sólo de 30 a 45 minutos de ejercicio, el IMB se mantiene elevado la mayoría de los días de la semana. Y por si esto no fuera suficiente, a la mayoría de las personas el ciclismo les resulta tan vigorizante que se muestran más activos y, por tanto, queman más calorías a lo largo del día.

Aunque no es posible reducir la grasa de forma selectiva, es decir, perder grasa corporal en un punto problemático del cuerpo, mediante el ciclismo se crea tejido muscular magro en el hemicuerpo inferior y se reduce la grasa en su porción media. De hecho, incluso antes de que pierdas peso en la báscula, el ciclismo comenzará a derretir y desechar peligrosa grasa del vientre. En un estudio con 24 diabéticos de ambos sexos, de 45 años o más, los que montaron en bicicleta 45 minutos tres veces por semana durante 8 semanas redujeron un 48% su grasa visceral (la grasa profunda del vientre que cubre y comprime los órganos y provoca cardiopatías, diabetes y otras enfermedades).

Mientras hablamos de quemar y perder grasa, no hagas caso a lo que puedas oír sobre la «zona quemagrasas». Encontrarás una exposición exhaustiva sobre este tema en el capítulo 3, pero basta decir que, mientras técnicamente quemas más grasa a una intensidad de pedaleo más baja, también se quema mucha grasa cuando pedaleas con brusquedad o incluso vigorosamente, y también se queman más calorías. En un estudio realizado en la Georgia State University, los investigadores descubrieron que los ciclistas que realizaban rutas cortas y duras o bien largas y más tranquilas con el mismo consumo de calorías quemaban la misma cantidad de grasa con independencia de la intensidad del pedaleo. Pero no te preocupes. Los planes del capítulo 4 te enseñarán a entrenar estratégicamente. Todo cuanto tienes que hacer es montar en bicicleta.

MEDIOS SIGILOSOS CON LOS QUE EL CICLISMO REDUCE EL PESO

La quema de calorías y la creación de músculo son medios evidentes con los que el ciclismo te ayuda a deshacerte de los kilogramos que te sobran. Pero eso es sólo el principio. He aquí unas cuantas formas silenciosas y a veces sorprendentes mediante las cuales el ciclismo te ayuda a desembarazarte rápidamente de la grasa.

El ciclismo te hace feliz. Un reciente estudio de la Bowling Green State University documentó que tan sólo 10 minutos de ciclismo mejoraron el humor de 21 hombres y mujeres en comparación con un grupo similar que no hizo nada durante ese período. Otro estudio muestra que sólo 30 minutos diarios de actividad aeróbica, como pedalear de 3 a 5 días por semana, mejoran significativamente los síntomas de depresión y que las actividades más bruscas, como el ciclismo, actúan incluso más rápido.

Una mayor felicidad ayuda a bajar grasa reduciendo la posibilidad de que intentes subirte el ánimo con una tarrina de helado o una pizza para quitarte el desánimo después de un día malo en el trabajo. Investigadores de la Universidad de Cornell han descubierto que la gente triste no sólo tiende a comer más, sino que esa comida es más rica en hidratos de carbono e hipercalórica que la de los que son felices.

El ciclismo te da más energía que quemar. Una anécdota graciosa. El otro día fui en bicicleta a buscar a mi marido para salir a rodar durante la comida cerca de la Universidad de Lehigh donde él trabaja. Llegué al aparcamiento, donde había una hilera de coches con sus dueños echándose una siestecita al sol con el asiento reclinado. «Así solía ser yo», pensé con una sonrisa. Años ha, estaba trabajando en New Jersey y había dejado de montar en bicicleta, de correr o de hacer cualquier otra actividad. Permanecía sentada en el despacho desde las 8:30 hasta el mediodía; algunos días apenas era capaz de mantener los ojos abiertos. Al llegar la hora de comer, otros compañeros y yo salíamos a coger el coche, aparcarlo donde hubiera sol y nos echábamos la siesta antes de volver a sentarnos ante el ordenador el resto del día, luchando para que no se nos cerraran los ojos durante la tarde. Ese malestar me seguía hasta casa, y preparaba la cena a regañadientes y me tumbaba a ver la tele hasta la hora de dormir. Me volví blanda y triste.

Entonces conocí a personas que salían a correr o a montar en bicicleta a la hora de la comida. No estaba segura de dónde sacaban fuerzas para eso, pero quería ser una de ellas. Los resultados fueron sorprendentes e instantáneos. El día que me decidí a montar en bicicleta durante el almuerzo, estuve toda la mañana emocionada (y nerviosa). Dejé de pensar en la siesta y dejé de quedarme dormida. Aunque resultó un poco duro que mis perezosas piernas se movieran al principio, una vez en marcha, la vuelta en bicicleta fue asombrosa. Charlamos y reímos, subimos con esfuerzo las colinas y rodamos en suave descenso por ellas. Volví al trabajo revigorizada y mucho más productiva que cuando me echaba una siesta en el aparcamiento. Fue una lección que caló hondo. La energía genera más energía. Cuanto más te muevas, más querrás moverte. Y no soy sólo yo quien lo dice. Hay miles de personas que lo afirman y hay datos científicos que lo avalan.

Cuando investigadores de la Universidad de Georgia analizaron datos de 70 estudios sobre el ejercicio y la fatiga con más de 6.800 hombres y mujeres, llegaron a la conclusión de que el 90% de los estudios obtuvieron el mismo resultado: el ejercicio aumenta la energía y reduce la fatiga. Las personas sedentarias que participaron en un programa de ejercicio experimentaron menos fatiga que sus pares todavía sedentarios, y el aumento medio de las energías fue mayor que las mejorías registradas con medicamentos estimulantes. El aumento de la energía fue similar en casi todos los grupos, sanos o con enfermedades crónicas, incluyendo cardiópatas, diabéticos y personas con cáncer. ¿Estás cansado de estar cansado? Monta en bicicleta.

El ciclismo induce un sueño más reparador. Como te aporta tanta energía durante el día, el ciclismo te ayudará a dormir como un bebé por la noche, lo cual es bueno cuando te planteas el estado lamentable de la mayoría de las noches. Las estadísticas sobre el sueño muestran que las horas de sueño medias han descendido de 9 a 7 horas durante los últimos 20 años, siendo muchos los que dormimos menos horas. Ésa es una mala noticia si quieres adelgazar, dicen los científicos, porque no concedes al cuerpo el sueño que necesita y empieza a buscar alivio en forma de comida.

¿Recuerdas que aguantar en las fiestas que duraban hasta el amanecer en la universidad era más fácil cuando contabas con una bolsa de patatas fritas para hacerte compañía? Eso es porque, cuando estás cansado, se segregan por todo el cuerpo niveles más altos de una hormona clave en la regulación del apetito llamada grelina, que te abre el apetito y te ayuda a mantenerte alerta. Peor aún, no te apetecerá una manzana y un vaso de leche para acallar el estómago. Lo más probable es que quieras alimentos azucarados para elevar tus niveles de azúcar en sangre y cargar tus niveles de energía. Lo más interesante es que los investigadores han hallado que incluso los hombres y mujeres que comieron menos durante períodos en que durmieron poco siguieron ganando peso, probablemente porque sus cuerpos dormían en un estado de conservación de la energía, y no quemaban calorías con tanta eficiencia.

Las estadísticas sobre el sueño y el peso son sorprendentes. El Nurses’ Health Study (Estudio de salud de las enfermeras), que investigó los hábitos de sueño y las tendencias del peso corporal de más de 68.000 mujeres durante más de 16 años, halló que las que dormían sólo 5 horas tenían un 32% más de posibilidades de ganar 15 kilogramos o más durante el curso del estudio, y fueron un 15% propensas a volverse obesas que las que dormían 7 horas por noche. Hubo incluso una diferencia pronunciada entre las que durmieron 6 horas por noche (un 12% más de posibilidades de sufrir un aumento grande de peso) y las que durmieron 7 horas.

El ciclismo practicado con regularidad ayuda a caer dormido con rapidez, a dormir más profundamente y a pasar más tiempo con los ojos cerrados. Cuando investigadores de la Universidad de Stanford pidieron a 43 hombres y mujeres con problemas leves de sueño practicar de 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico, entre otros montar en bicicleta, 4 días por semana, hallaron que, transcurridas 16 semanas, los voluntarios se dormían 15 minutos antes y dormían 45 minutos más cada noche. Esto constituye una hora más de sueño con muy poco ejercicio.

Todavía no se sabe exactamente el modo en que el ejercicio diario induce más fácilmente el sueño por la noche, pero los investigadores creen que es una combinación de reducción del estrés y regulación de los ritmos circadianos. El ciclismo también te obliga a disfrutar del aire fresco y el sol, lo cual ha demostrado mejorar los ritmos biológicos.

El ciclismo reduce el apetito. He aquí un tema controvertido. Muchas personas que intentan recortar la ingesta de calorías y perder peso sienten preocupación por la posibilidad de que el ejercicio les haga comer más. Para algunas personas es cierto, sobre todo si se vuelcan en la comida como recompensa de los entrenamientos. Sin embargo, en lo que se refiere al apetito, las evidencias demuestran que lo contrario es la verdad. Estudios sobre hombres y mujeres con sobrepeso que empezaron a hacer ejercicio demostraron que el ejercicio vigoroso en realidad suprime el apetito durante las horas inmediatas. Igualmente, investigadores de la Universidad de Tufts escribieron en un artículo de revisión que las personas por lo general experimentan una «reducción espontánea del hambre» cuando comienzan a hacer ejercicio, lo cual también conduce habitualmente a una pérdida de peso.

El ejercicio aeróbico, como el ciclismo, parece calmar el apetito a más de un nivel. Primero, el ciclismo eleva los niveles de dopamina y activa los centros de placer del cerebro. Te hace sentirte mejor, sustituyendo la necesidad de otros estimulantes como patatas fritas o galletas de chocolate. Segundo, investigadores de la Universidad de Loughborough en el Reino Unido han documentado que 60 minutos de ejercicio vigoroso, como ciclismo con pedaleo brusco, reducen la liberación de grelina, una hormona que estimula el apetito, y aumentan la liberación del péptido YY, una hormona que suprime el apetito.

El ciclismo alivia el estrés. Aunque los científicos todavía están desentrañando los factores biológicos, parece haber una conexión directa entre el estrés y el aumento de peso. Se reduce a lo que hemos venido a llamar reflejo de lucha o huida. Cuando estamos sometidos a estrés, sea en casa o en el trabajo, o tal vez por desgracia en ambos sitios, tu cuerpo adopta el reflejo de lucha o huida, preparándose físicamente para dejar sin sentido a alguien o para correr como una liebre. El corazón late más rápido y fuerte. Las células bombean ácidos grasos en el torrente circulatorio para suministrar energía a los músculos. Y las glándulas suprarrenales aumentan su producción de hormonas de la tensión como el cortisol para poner el cuerpo en alerta y listo para la acción. Sin embargo, hay posibilidades de que en vez de pelear o salir corriendo te quedes cociéndote en tu propio jugo tóxico de estrés.

Esta rendición al estrés crea su propia cascada metabólica de acontecimientos que deriva en la producción de grasa, sobre todo en el vientre, donde causa más daño, así como un efecto inmunosupresor. También envía a muchos hombres y mujeres a la nevera, a la máquina expendedora o a la tienda de la esquina a buscar su ración de comida benefactora. Con el ejercicio, ofreces al cuerpo una válvula de escape saludable para disipar el estrés. Un ejercicio aeróbico como el pedaleo sobre la bicicleta consume el exceso de adrenalina y ralentiza la producción de cortisol. También estimula la producción de endorfinas y otras sustancias químicas que ponen de buen humor, las cuales reducen la ansiedad y mejoran tu sensación de bienestar.

El ciclismo es divertido. Cuando la gente quiere saber cuál es el «mejor» ejercicio para adelgazar, los expertos están de acuerdo en que es «aquel con el que disfrutes». Y el ciclismo es muy agradable. Pero no te creas lo que decimos sin más. Tomemos el ejemplo de Mark Balu– bach. Mark, natural de Kerrville, Tejas, perdió 53 kilogramos (comenzó pesando 164,8 kilogramos) después de comprarse una bicicleta de montaña cuando su médico le ordenó que perdiera peso o terminaría en el cementerio. «¡Quemar calorías tiene que resultar divertido! Si se parece demasiado a un trabajo, acabarás encontrando una excusa para no hacerlo. Lo he intentado todo. Y todo me parecía un rollo… hasta que me compré una bicicleta. Puede que os suene a algo trillado, pero me volví a sentir como un niño. Y no por ello dejaba de ser un ejercicio duro. Al principio tenía que ponerme de pie para subir cualquier cuesta, pero no me pareció que fuera un trabajo. Es el amor por la bicicleta lo que me ha permitido mantener el peso a raya los últimos diez años», afirma Mark, ahora de 41 años, a cuya esposa, Faye, también le picó el gusanillo del ciclismo poco después y consiguió bajar 22,6 kilogramos. «Eso fue hace diez años, y llevamos todo este tiempo disfrutando del ciclismo», dice Mark con una sonrisa.

El ciclismo mejora tu salud. Un cuerpo sano funciona mejor, te permite vivir con mayor plenitud y, por supuesto, quemar más calorías durante el proceso. En el caso de John Turney, de 63 años y natural de Concord, California, empezó con el ciclismo por prescripción médica. «En agosto de 2008 fui al cardiólogo para una visita rutinaria y la tensión arterial me salió alta. Llevaba un par de años pegado literalmente al despacho y me empezaba a doler la espalda. Y con una altura de 1,83 metros, pesaba 98,7 kilogramos. El doctor me prescribió adelgazar para curar todos mis males.» John recortó las porciones de la comida y comenzó a correr. La cosa funcionó y fue bajando de peso hasta que las rodillas di-jeron «basta», 8 meses más tarde. «El médico me dijo que no corriera. Nunca había sido una persona amante de los deportes, por lo que hablamos de mis opciones. Natación (no se me da nada bien), andar sobre una cinta sin fin (¡qué aburrido!) y montar en bicicleta. Él y yo convencimos a mi mujer de que el único camino era el ciclismo. De camino a casa paramos en REI a comprar una botella de agua, y compré un modelo híbrido de bicicleta.» Así de fácil, John se enamoró del ciclismo.

Seis meses después había recorrido 2.400 kilómetros con su bicicleta y siguió adelgazando y poniéndose en forma y pedaleando más rápido. También comenzó a entrenar con pesas 2 días por semana. «Lo bonito de montar en bicicleta y entrenar con pesas es que puedo comer más (pero no mucho más) de nuevo y lo que pierdo es grasa y no músculo.» Inspirado por su progreso y listo para subir el listón a nivel ciclista, John se compró una bicicleta de carreras Fuji. Hoy en día, pesa unos saludables 77 kilogramos, lo cual ha tranquilizado a su médico y a él le ha hecho feliz. «Salgo a dar largas vueltas antes de comidas copiosas (como la cena del día de Acción de Gracias), para poder mantener mi peso. El sábado pasado le dije al dueño del gimnasio donde entreno que iba a salir en bicicleta a entrenar para el domingo. Me preguntó si competía. Le dije: “No, tengo un desayuno-almuerzo con champán y todo lo que puedas comer.” Parezco más joven y me siento más joven. Es estupendo.»

MANTENER EL PESO A RAYA

Perder mucho peso es como escalar el Everest. Con la ayuda correcta y una buena estrategia, casi cualquier persona puede culminar la cumbre. Pero una vez que alcanzas la cima, estás a medio camino: tienes que bajar o, en el caso de alguien que desee adelgazar, tienes que mantener el peso perdido. Las encuestas muestran que la persona que pierde mucho peso termina recuperando parte, siendo muchos los que recuperan todo el peso o incluso más. El factor común a todos los que han perdido peso con éxito es el ejercicio, mucho ejercicio.

Según el National Weight Control Registry, un proyecto de casi 10 años dedicado a estudiar a 3.500 hombres y mujeres que han adelgazado 27 kilogramos o más (y se han mantenido así), uno de los indicadores clave del éxito a largo plazo en la pérdida de peso es un elevado gasto semanal de calorías. Como media, las mujeres que han perdido peso y se han mantenido así queman 2.545 calorías por semana; sus pares varones queman 3.293. Estudios parecidos han documentado que el número mágico de calorías quemadas para adelgazar y mantener el peso es 2.000 calorías o 4,5-5 horas de ejercicio moderado por semana, lo cual equivale al doble de la recomendación habitual de 30 minutos de ejercicio casi todos los días de la semana, pero fácil de llevar a cabo (como pronto verás) sobre una bicicleta.

Quemar calorías es el modo evidente en que el ejercicio mantiene el peso a raya, pero hay más cosas que los efectos adelgazantes que llaman la atención. Un estudio de la Universidad de Colorado Denver halló que el ejercicio ayuda a prevenir que se recupere el peso en varios frentes. Y lo más interesante, parece reajustar metabólicamente el «peso defendido» del cuerpo o el peso perdido que el cuerpo intenta compensar con el apetito y el almacenamiento de grasa. También previene que el cuerpo cree más adipocitos (más células significa más capacidad de almacenamiento) durante el período de «recaída» cuando las personas a dieta dejan de seguir un régimen estricto. El ejercicio regular parece reducir la urgencia por comer más y mejora la capacidad del cuerpo para equilibrar la ingesta de energía con la energía gastada. El resultado final es que recuperas menos peso.

Pero eso es todo lo que dice la ciencia. Más importante en el debate sobre las dietas yoyó es que el ciclismo te libra, literalmente, de la cinta sin fin. Te aleja del «ejercicio» aburrido y sin metas (como la bicicleta estática) y te confiere libertad, despreocupación y la sensación de volver a ser un niño. Tras una vuelta en bicicleta ardua y prolongada te embarga una sensación de logro y alegría que perdura mucho después de ducharte y volver a los rigores de la vida diaria. El ciclismo es algo que puedes hacer de por vida, mucho después de que hayas colgado las zapatillas para correr o simplemente te hayas cansado de arrastrarte hasta el gimnasio. Los estudios demuestran que un estado de ánimo positivo y una actividad continuada actúan de forma determinante para mantener el peso, lo cual no es en absoluto ciencia astronáutica.

La bicicleta es el vehículo perfecto para bajar kilogramos y mantenerlos a raya. Es fácil conseguir quemar muchas calorías; es divertido hacerlo; se puede hacer con amigos o con la familia; se puede acomodar en la vida diaria y realizar recados por la ciudad, y podrás pedalear cuando seas mayor, cuando los achaques y dolores te dificulten caminar.

CIFRAS MÁGICAS: PESO, IMC, TALLA DE CINTURA. LO QUE MÁS IMPORTA

Cuando pregunto a mis clientes por sus metas, la pérdida de peso es inevitablemente una de las primeras de la lista. Eso no es sorprendente, por supuesto. Lo que me sorprende son las cifras aleatorias, mágicas, casi míticas que me confiesan que querrían pesar. Siempre es una cifra muy específica, como 84 ó 59 kilogramos, el peso que creen que «deberían» pesar. A veces es una cifra increíblemente precisa, como 57,8 ó 73,9, número que yo llamo «peso de los tiempos felices», que suele ser lo que pesaban cuando todo les iba sobre ruedas, como en su último año en el instituto o cuando se casaron.

Casi todos nosotros creemos en esos números mágicos. Pero no siempre son realistas, ni siquiera ideales. Además, los números que aparecen en la báscula sólo son una pieza del puzzle que conforma la condición física. El cuadro completo se revela con el somatotipo, la composición corporal, el IMC, y, para tener éxito en el ciclismo, la relación entre potencia y peso. Veremos a continuación el modo de obtener esas mediciones y lo que significan para ti.

¿Cuál es tu constitución física?

La mayoría de la gente conoce muy bien su somatotipo o su constitución física general. Seas musculoso o fibroso, de huesos grandes (como podría haber dicho tu abuela), o chiquito, tu constitución ayuda a determinar tu peso saludable. Ésa es la razón por la que existe una diferencia de 16 kilogramos entre los pesos saludables máximo y mínimo para cualquier altura dada. Un hombre de constitución frágil y 1,78 metros de altura está perfectamente sano con 68 kilogramos, y podría tener sobrepeso con 79, un peso ideal para un hombre de la misma altura y mayor talla. Lo mismo ocurre con una mujer de 1,63 metros de altura, que podría pesar entre 51,6 y 68,4 kilogramos y considerarse un peso saludable dependiendo de su constitución física.

Del mismo modo que los fabricantes de bicicletas de montaña ofrecen modelos S, M, L, dependiendo de las dimensiones y complexión de los ciclistas, las compañías de seguros suelen dividir las categorías de peso en pequeño, medio y grande. Del mismo modo que sacas una cinta métrica para comprobar las dimensiones de una bicicleta, puedes examinar también tu complexión con una sencilla medición: la distancia entre los dos huesecillos situados a ambos lados del codo.

Mantén el brazo en un ángulo de 90^O con la palma mirando hacia ti. Con la otra mano, palpa los dos huesecillos que forman la articulación del codo. Pon el dedo índice en uno de los huesos y el pulgar en el otro. A continuación, mide la distancia entre ellos. Emplea la tabla siguiente para determinar tu complexión. Las mediciones que aparecen aquí son para una persona de corpulencia media. Si tus medidas se encuentran por debajo de las correspondientes a tu altura, es que tu complexión es pequeña; si están por encima, tu complexión es grande.

Mediciones para una complexión media
ALTURA	ANCHURA DEL CODO (cm)
1,58 metros y menos	5,71-6,35
1,60-1,78	6,03-6,66
1,81 y más	5,35-6,98

Una vez que conozcas tu complexión, piensa en tu constitución general. Volviendo a la analogía establecida con la bicicleta, repararás en que algunas partes del cuadro son gruesas, otras finas y otras de grosor intermedio. Las personas, por su parte, también tienden a mostrar variedad de constituciones, siendo la mayoría de nosotros bien ectomorfos, con tendencia a mostrar extremidades largas y no especialmente musculosas; bien mesomorfos, por lo general muy musculosos, o bien endomorfos, que suelen ser más pesados. El tejido muscular es denso, por lo que alguien con mucha masa muscular siempre será más pesado que alguien con menos. Por eso es tan importante no establecer las metas de tu forma física en torno a una cifra mágica, como lo que pesabas cuando tenías 19 años. Incluso si pierdes toda la grasa que te molesta, puede que ahora hayas desarrollado más músculos (¡lo cual es bueno!), por lo cual pesarás más hagas lo que hagas.

En la página siguiente hay una tabla de variantes saludables en el peso para hombres y mujeres, según la Metropolitan Life Insurance Company (1983).

IMC

El índice de masa corporal (IMC) se puso de moda en la década de 1990 como la mejor herramienta para medir la composición corporal. Básicamente es una fórmula basada en la altura dividida por el peso que expresa cuánto hay de ti por centímetro cuadrado de cuerpo. Como medida aproximada cumple bien su cometido. Pero tiene limitaciones evidentes en el caso de personas activas y musculosas, porque, como se ha dicho antes, el tejido muscular es denso y más pesado que los otros tejidos, sobre todo la grasa, por lo que, si eres muy musculoso, es fácil que tu IMC te sitúe (erróneamente) en la categoría de personas con sobrepeso. Si usaran el IMC como guía, la mayoría de los jugadores de fútbol americano, por ejemplo, se considerarían obesos.

No obstante, son unas cifras que es importante conocer y para muchas personas resultan un buen indicador de su salud general, dado que son muchas las enfermedades asociadas con el peso, como cardiopatías, diabetes e incluso algunos cánceres, que se relacionan con un IMC demasiado alto. Puedes calcular tú mismo el IMC usando una fórmula matemática compleja. Pero es más fácil usar alguna de las calculadoras del IMC disponibles en Internet, como ésta de los Centers for Disease Control and Prevention en la siguiente dirección: www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/.

Esta tabla te dice lo que tu valor significa.

IMC	PESO
Inferior a 18,5	Delgado
18,5-24,9	Normal
25,0-29,9	Sobrepeso
30,0 y más	Obeso

La talla de la cintura

Más importante que cuánta grasa contiene tu cuerpo es saber dónde se almacena. Es probable que alguna vez hayas oído describir a las personas como manzanas, es decir, personas cuyo exceso de peso se almacena en su línea media, mientras que otras son peras, es decir, que tienden a depositar los kilogramos de más por debajo de la cintura. (Hay otros, desde luego, que tienen el peso muy bien distribuido por todo el cuerpo.) Esto tiene más impacto que influir en el perfil de tu cuerpo. Los científicos saben ahora que las personas que acumulan grasa en torno a la cintura presentan más grasa visceral, que se localiza a nivel profundo de la cavidad abdominal. Esta grasa profunda rodea los órganos internos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que se encuentra situada justo debajo de la piel), que está a la espera de ser utilizada como energía si se necesita, la grasa visceral tiende a ser más activa metabólicamente, actuando casi como un órgano propio, bombeando hormonas por el cuerpo, ácidos grasos y otras sustancias que pueden dañar la salud.

Esta cascada de sustancias químicas puede abrir camino a enfermedades crónicas de todo tipo, sobre todo diabetes, hipertensión, colesterol alto, aterosclerosis, cardiopatías, e incluso cánceres potenciados por hormonas como el cáncer de mama, de colon y de próstata. Incluso las personas con poco exceso de peso pueden presentar cantidades excesivas de grasa abdominal, razón por la cual la circunferencia de la cintura se ha convertido en la medición de elección para muchos médicos que intentan obtener una instantánea del riesgo general para la salud. También es una medición mejor que el IMC en personas clasificadas como con sobrepeso por ser muy musculosas.

Ésta es la mala noticia. La buena noticia es que el cuerpo tiende a alimentarse primero de las reservas de grasa profundas cuando empiezas a hacer ejercicio para adelgazar, por lo que comenzarás a apretarte el cinturón y a mejorar tu salud en cuanto comiences a pedalear sobre la bici y mejorará con cada pedalada.

Para determinar la circunferencia de tu cintura, busca el punto donde acaban los huesos coxales a ambos lados del cuerpo. Rodea la cintura con la cinta métrica en este punto, de modo que la cinta quede paralela al suelo. Respira con normalidad (no metas estómago) y mantén la cinta tensa, pero no muy apretada; no debe clavarse en la piel. Según el US Department of Health and Human Services, corres un riesgo mayor de sufrir las enfermedades antes mencionadas cuando las mediciones de la circunferencia de tu cintura superan los 101,6 centímetros si eres un hombre, y los 88,9 centímetros si eres una mujer. Pero no te desanimes si te queda mucho para que tu cinturón alcance ese territorio. Según un estudio sobre la pérdida de peso, rebajar sólo 6,71 centímetros de cintura reduce los niveles de colesterol un 9%, los triglicéridos un 26%, y un 8% la tensión arterial.

Composición corporal

El IMC y la circunferencia de la cintura son buenos cálculos aproximados de la composición de tu cuerpo, aunque la única forma de saber verdaderamente de qué estás hecho es realizar una prueba de tu composición corporal, que descompone tu peso en porcentajes de tejido adiposo y tejido magro.

Hay muchos métodos para determinar la composición corporal. Los dos más habitualmente disponibles son el análisis de impedancia bioeléctrica (AIB) y la medición de los pliegues cutáneos. El AIB funciona enviando señales eléctricas (no temas, no notarás nada) por el cuerpo. Estas señales reaccionan de forma diferente al atravesar la grasa, la masa magra y el agua. Por tanto, basándose en la reacción de las corrientes, la máquina calcula los porcentajes de tu composición corporal. También puedes comprar una báscula de análisis de la composición corporal para usarla en casa. Cuando se realiza correctamente, el AIB es muy preciso; sin embargo, los niveles de hidratación, la ingesta de comida, el ejercicio, la temperatura de la piel y otros factores alteran las lecturas, por lo que es importante seguir las instrucciones al pie de la letra para obtener los mejores resultados. La medición de pliegues cutáneos se realiza usando un adipómetro de brazos curvos para pinzar suavemente la grasa bajo la piel en distintos puntos del cuerpo, como el tríceps, la cadera, la espalda y el muslo. También es muy precisa, hasta un 98%, según el American College of Sports Medicine, si se realiza correctamente, por lo que es importante que la persona que realice las mediciones sea una experta.

Lo bueno de contar con lecturas de tu composición corporal es que puedes observar la magia del ciclismo actuando de formas que una báscula por sí sola no puede mostrarte. Mientras pedaleas, generas tejido muscular magro, sobre todo en las piernas y glúteos, al tiempo que rebajas grasa de todo el cuerpo. Los músculos ocupan menos espacio que la grasa, pero pesan más, por lo que, aunque tus reservas de grasa estén menguando, tal vez no veas de inmediato un cambio grande absoluto en tu peso. Sin embargo, apreciarás un cambio en la composición corporal que puede ser muy satisfactorio.

Las cifras que irás consiguiendo varían dependiendo de tu sexo, dado que las mujeres tienen por naturaleza más grasa corporal que los hombres. Se necesita cierta cantidad de grasa para vivir, por lo que la meta no debe ser llegar a cero. La grasa corporal para tener una salud óptima oscila entre el 18% y el 30% en las mujeres, y entre el 10% y el 25% en los hombres. Los porcentajes de grasa corporal entre los valores propios de una buena forma física son obviamente un poco más bajos que los de una buena salud general, tal y como muestra la tabla siguiente.

	MUJERES (%)	HOMBRES (%)
Grasa esencial	Menos de 8	Menos de 5
Deportistas	12-22	5-13
Buena forma general	16-25	12-18
Buena salud	18-30	10-25
Demasiado alto	Más de 30	Más de 35

RELACIÓN ENTRE POTENCIA Y PESO

De todas las mediciones, ésta es mi favorita, porque es la que más sentido tiene para ti, que eres ciclista. Como su nombre implica, es la cantidad de potencia, medida en vatios, que puedes generar por kilogramo (kg) de peso corporal. Se necesita un potenciómetro especial sobre la bicicleta que mida tu potencia en relación con el peso. Hallarás esa cifra pedaleando todo lo fuerte que puedas durante 20 a 30 minutos (la mejor forma de hacerlo es en una subida larga) y determinarás la producción media de potencia. Luego se divide tu peso por ese número. Por tanto, si pesas 82 kg y has promediado 275 vatios, la relación de potencia-peso es 3,4 vatios/kg. ¿Qué significa eso? Para que te sirva de referencia, los mejores corredores del Tour de Francia alcanzan una relación entre potencia y peso de 6,8 vatios/ kg. Los ciclistas principiantes suelen alcanzar una media de 2,5 a 3,2 en los hombres, y de 2,1 a 2,8 en las mujeres. Los ciclistas recreativos rápidos alcanzan una media entre 3,7 y 4,4 en los hombres, y de 3,2 a 3,8 en las mujeres.

Como tal vez ya hayas adivinado, se puede mejorar la relación entre potencia y peso de dos formas: bajando de peso y volviéndote más fuerte. Mientras sigas montando en bicicleta, descubrirás que estás consiguiendo ambas cosas. También encontrarás más adelante en este libro ejercicios específicos para generar potencia y conseguir mayor potencia de pedaleo. Mejorar esta relación entre peso y potencia no sólo es bueno para tu ego; te ayuda a subir cuestas escarpadas y a disfrutar del ciclismo en vez de sufrir en cualquier repecho. Por eso las personas con aspecto enjuto con frecuencia escalan las montañas como rayos o como si tuvieran alas. Tienen que generar menos potencia para impulsar su peso contra el empuje de la gravedad. Los mejores escaladores suelen tener menos de 900 gramos de peso corporal por cada 2,54 cm de altura. Por tanto, si mides 1,78 de altura, deberías pesar unos 63,4 kilogramos. Pero ¡no te preocupes! No estamos intentando clasificarnos para los Juegos Olímpicos, sino perder algo de peso y disfrutar de la bicicleta.