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PROLOG

»RICHTIG LAUFEN« KANN MAN LERNEN

Es waren einmal drei Läufer. Der erste beschloss, einfach zu laufen, ohne sich groß um seine Technik zu kümmern. Dem zweiten ging es vor allem darum, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Und der dritte Läufer wollte die reine Freude am Laufen mit einer optimalen Lauftechnik verbinden.

Der erste Läufer hatte gehört, man solle seinen Laufstil nicht ändern, einfach ein Paar gute Laufschuhe kaufen und den Körper seiner natürlichen Bewegung überlassen. Er ging also in ein Fachgeschäft und hörte sich die Ratschläge des Verkäufers an, der ihm, nachdem er erkannte, dass sein Fuß eher in Pronationsstellung steht, ein Schuhmodell empfahl, das er für seine Füße und seinen Laufstil für geeignet hielt.

Der zweite Läufer wusste, dass sich Jahr für Jahr viele Läufer Verletzungen zuziehen, allen technologischen Anstrengungen der Ausrüster zum Trotz und trotz des Überangebots an Schuhen. Er hatte vom »minimalistischen Laufen« gehört, insbesondere vom Barfußlaufen. Zwar gibt es auch hier ein Verletzungsrisiko, aber man sagte ihm, dies sei das einfachste Mittel, um besser zu laufen, ohne viel über das Thema wissen zu müssen. Er beschloss also, es mit dem Barfußlauf zu probieren. Er wusste, das würde ein langwieriger und schwieriger Prozess sein, aber er glaubte daran.

Der dritte Läufer sagte sich, es müsse doch gute Praktiken zur Verbesserung der Lauftechnik geben, die sich auf rationale, wissenschaftlich und empirisch belegbare Erkenntnisse stützen. Wenn er die besten Läufer beobachtete, stellte er fest, dass ihre Lauftechnik in den wesentlichen Punkten zahlreiche Gemeinsamkeiten hat. Er ahnte, dass das Laufen zwar eine angeborene Aktivität ist, dass das »richtige Laufen« aber gelernt werden muss. Er wollte von Tipps profitieren, um seine Lauftechnik zu optimieren und mehr Freude am Laufen zu haben, aber auch die rationalen Grundlagen dieser Ratschläge verstehen. Er sagte sich, seine Art zu laufen werde Einfluss auf die Entwicklung seiner Muskulatur und seiner Körpersilhouette haben. Und wenn Sie sich jetzt in der Beschreibung dieses dritten Läufers wiedererkennen, dann halten Sie genau das richtige Buch in Ihren Händen.

Kann man »ohne Technik« laufen?

Als in den 1980er-Jahren das Joggen in Mode kam, gingen die meisten davon aus, dass das Laufen nicht groß gelernt werden müsse und keine besondere Technik verlange. Bis heute meinen viele Läufer, es reiche aus, sich gute Laufschuhe zu kaufen, die dem Fuß angepasst sind. Ansonsten müsse man sich keine weiteren Gedanken machen – Körper und Instinkt würden schon alles Weitere vorgeben.

Diese Sicht der Dinge ist sowohl für die Allgemeinheit als auch für die Schuhhersteller durchaus verlockend. Es war also auch die ideale Sichtweise, um diesen Sport einer breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen, und genau das ist es, was schließlich passierte: Innerhalb von dreißig Jahren wurde das Laufen vollständig revolutioniert, auch die Zahl der Läuferinnen und Läufer (die in diesem Buch immer beide gemeint sind, wenn vom »Läufer« die Rede ist) ist in den letzten Jahren regelrecht explodiert. Einer Deloitte-Studie zufolge gibt heute fast jeder dritte befragte Deutsche an, aktiv Laufsport zu betreiben. Der Deutsche Leichtathletik-Verband (DLV) zählte zuletzt über 3500 Laufveranstaltungen mit mehr als zwei Millionen Teilnehmern im Jahr.

Das Angebot an Laufschuhen hat sich dementsprechend vervielfacht und ist mit etwa zwei Milliarden Euro Umsatz im Jahr ein Riesengeschäft. Dutzende Anbieter bringen ständig raffiniertere Laufschuhe auf den Markt nach dem Motto: »Der richtige Schuh beugt Verletzungen vor.« Tatsächlich blieb das Laufen aber trotz aller technologischen Neuerungen »skandalös« gefährlich: Fast jeder zweite Läufer hat sich schon mal beim Laufen verletzt – nur wenige Sportarten kennen eine solche Verletzungshäufigkeit.

Sollte man seinen Laufstil verändern?

Meine Erfahrung und die Erfahrungen vieler Läufer, die ich kenne und denen ich geholfen habe, haben mir gezeigt, dass es absolut falsch ist, das Laufen »einfach laufen« zu lassen. Trotzdem glauben immer noch viele, eine Veränderung des »natürlichen«, »angeborenen« Laufstils erhöhe das Verletzungsrisiko. Dabei ist genau das Gegenteil der Fall: Eine sorgfältig durchdachte Umstellung des Laufstils kann nicht nur das Leistungsniveau verbessern, sondern auch die Verletzungsanfälligkeit verringern.

Diese Ansicht teilen auch viele Trainingsprofis. Einige dieser Trainer sind übrigens ehemalige Hochleistungsläufer, die versuchen, ihre Athleten dazu zu bringen, eine andere Lauftechnik anzunehmen als die, die sie selbst instinktiv praktizierten und die zu wiederkehrenden Verletzungen führten. Ich denke hier etwa an Alberto Salazar, einen dreifachen Sieger des New-York-Marathons (1980, 1981 und 1982). Seine Karriere auf hohem Niveau endete leider bereits mit 26 Jahren wegen wiederholter Verletzungen. Heute verlangt er als Trainer von seinen Läufern, ihre Technik zu ändern. Das kann sich zwar als schwierig erweisen, insbesondere bei Läufern, die bereits extrem leistungsstark sind und schon sehr viele Trainingsstunden absolviert haben. Aber es lohnt sich für sie genauso wie für einen eher durchschnittlichen Läufer.

Minimalismus: eine alt(hergebracht)e Praxis in neuen Schuhen?

Die im ersten Jahrzehnt des neuen Jahrtausends populär gewordenen, größtenteils auf Dämpfungs- und Stützelemente verzichtenden Minimalschuhe bewirkten die Renaissance einer Lauftechnik, die es schon lange gab, bevor die Jogging-Welle losbrach: Das Laufen mit leichten Schuhen auf dem Mittelfuß. Ein Blick auf die Laufschuhe früherer Zeiten, etwa auf die Schuhe der Marathonläufer in den 1960er- und 1970er-Jahren, genügt, um zu verdeutlichen: Am Anfang war der Sportschuh minimalistisch, und noch bevor es überhaupt Schuhe gab, liefen die Menschen barfuß oder in Sandalen!

Wie dieses Buch zeigen wird, hat die Mittelfußlauftechnik viele biomechanische Vorteile. Es überrascht daher nicht, dass man diese Technik bei vielen der weltweit besten Läufer in der Welt des Triathlons, des Trail- oder Straßenlaufs beobachtet. Erwähnen möchte ich in diesem Zusammenhang die folgenden Läufer:

• im Triathlon Craig Alexander und Mirindae Carfrae, beide mehrfache Weltmeister in der Ironman-Distanz und für ihre außergewöhnlichen Leistungen im Laufen bekannt, aber auch Cait Snow und viele andere …

• im Traillauf Kilian Jornet, François D’Haene und Anton Krupicka

• im Straßenlauf Kenenisa Bekele, Paula Radcliffe, Yuki Kawauchi, gefolgt von einer langen Liste weiterer Läufer.

Auch wenn alle Ratschläge dieses Buches von der Technik dieser großen Meister inspiriert sind, ist es nicht nötig, ein geübter Sportler zu sein, um diesen Laufstil zu praktizieren. Genau das ist es, was ich Ihnen mit diesem Buch zeigen möchte.

So optimieren Sie Ihre Lauftechnik

Dieses Buch ist das Ergebnis einer methodischen Arbeit, die darin bestand:

• die Merkmale der Lauftechnik einer großen Versuchsgruppe aus Spitzenläufern und deren Gemeinsamkeiten zu analysieren und zu verstehen,

• diese Analyse den wissenschaftlichen Studien und neuesten Erkenntnissen der Biomechanik gegenüberzustellen,

• diese Lauftechnik ab 2012 mit Dutzenden von Läufern zu testen,

• die Gesamtarbeit einfach und verständlich zusammenzufassen, um eine schnelle und effiziente Umstellung auf den Mittelfußlauf zu ermöglichen.

Was Sie in diesem Buch entdecken werden:

• die verschiedenen Bewegungsformen, die den Läufer voranbringen, gestützt durch theoretische Erklärungen,

• den positiven biomechanischen Kreislauf, der Ihre Lauftechnik angenehmer macht und optimiert,

• Tipps, wie Sie den Mittelfußlauf in Ihrem individuellen Tempo umsetzen können,

• einfache Übungen zum Muskelaufbau, um die Schlüsselmuskulatur für diese Technik zu kräftigen,

• einen Zeitplan für die Umstellung, mit dem Sie den Mittelfußlauf unter bestmöglichen Bedingungen übernehmen können.

Der Mittelfußlauf ist der menschlichen Anatomie und Biomechanik angepasst, reduziert das Verletzungsrisiko, ist leistungsstark, ermöglicht langfristige Fortschritte und begünstigt eine harmonische Entwicklung der Muskulatur. Vor allem aber steigert er die Freude am Laufen deutlich! Ich hoffe, dass es Ihnen, so wie mir und allen Läufern, die mir ihr Vertrauen geschenkt haben, gelingen wird, »richtig zu laufen« und dabei viel Freude zu empfinden!

EIN WORT ZUR ENTSTEHUNG DIESES BUCHES

Viele Jahre lang habe ich selbst Straßenlauf und Triathlon praktiziert. Da ich mich für Lauftechnik und Biomechanik sehr interessiere, war ich lange Zeit äußerst frustriert über den Mangel an praktischer Literatur zu diesem Thema. Ich erinnere mich noch an meine Enttäuschung, als ich nach der Lektüre des fast tausendseitigen Buches »Lore of Running«, der sportmedizinischen »Laufbibel« des international renommierten Professors für Sportwissenschaften, Timothy Noakes, feststellte, dass er die mich interessierenden Fragen darin nicht einmal anschnitt. Ich habe mich nicht auf dieses Werk beschränkt, aber leider wurde mein Wissensdurst auch bei anderer Lektüre nie gestillt. Daher empfand ich das Bedürfnis, diese Lücke zu schließen, und so habe ich nun dieses Buch geschrieben.