Читать книгу Leben ohne Angst vor Krankheit - Sral Gröj Legov - Страница 10

Aktivität

In unserer heutigen hochtechnisierten Welt ist immer häufiger zu beobachten, wie körperliche Probleme durch einen physischen Aktivitätsverlust entstehen.

Um es auf den Punkt zu bringen, Sie bewegen sich zu wenig.

Natürlich können auch durch exzessives Training, also einer permanenten Überlastung des Körpers, gesundheitliche Defizite auftreten. Ein zu viel an extremer sportlicher Betätigung ist mindestens genau so bedenklich, wie ein zu wenig. Häufig können Sie dies bei ehemaligen Hochleistungssportlern erkennen. Bei vielen ehemaligen Superstars sind u.a. Gelenke und Bänder derart verschlissen, dass kaum noch eine sportliche Freizeitaktivität realisierbar ist.

Der überwiegende Teil der westlichen Zivilisation bewegt sich jedoch ganz einfach zu wenig. Und genau hier entstehen die Probleme. Ohne eine tägliche Bewegungsroutine baut ihr Körper Muskelmasse ab und Fettgewebe auf. Ihr Lymphfluss gerät ins Stocken und Abbauprodukte werden nicht ordnungsgemäß ausgeschieden. Die Verdauung verlangsamt sich und Magen-Darmprobleme sind die Folge. Alle Gelenke stellen sich auf eine reduzierte Funktion ein und ihre Knochen verlieren an Stabilität. Sie werden träge, motivationslos und auch ihr Gehirn kann unter Umständen an Leistungsfähigkeit verlieren. Herz und Kreislaufsystem werden nicht gefordert und agieren nur noch im „Ruhezustand“ zuverlässig. Jede physische Anstrengung überlastet Sie und aus diesem Grund bewegen Sie sich letztendlich noch weniger.

Wenn ein Organismus nicht ausreichend gefordert wird, verfällt dieser und altert schneller als von der Natur vorgesehen.

Ich möchte Sie jetzt nicht zum Leistungssport motivieren, aber eine moderate tägliche Bewegung ist ein weiterer Schlüssel zur Gesundheit bis ins hohe Alter.

Wenn ihr Leben bis dato niemals eine sportliche Aktivität beinhaltete, oder Sie auf der Tatsache ihres Alter bzw. einer Erkrankungen nicht mehr in der Lage dazu sind, beginnen Sie auch hier Schritt für Schritt. Wenig Bewegung ist besser als gar keine.

Vor allem leiben Sie entspannt, denn Bewegung soll Spaß und Freude machen.

Ist ihre Beweglichkeit eingeschränkt oder sind Sie im laufe der Jahre einfach nur etwas „eingerostet“, sollte ein täglicher Spaziergang durch den Park oder Wald ein guter Anfang sein. Schon nach wenigen Tagen werden Sie merken wie ihnen das Laufen immer leichter fällt. Entspannen Sie sich beim Gehen und Genießen Sie die Natur. Bleiben Sie gelegentlich stehen und beobachten Sie Vögel, Eichhörnchen und Rehe. Werden Sie ein Teil der Natur. Irgendwann werden Sie ihr eigenes aktives Fortbewegen gar nicht mehr realisieren und Sie laufen wie von allein. Für alle Bewohner unserer Städte und Metropolen gilt dieser Ansatz ebenfalls, werden Sie Teil des urbanen Lebens. Schauen Sie sich die Auslagen in den Schaufenstern an, beobachten Sie die Vielfalt unserer Kultur. Machen Sie ab und zu eine Pause in einer Bar oder einem gemütlichen Kaffee. Das wichtigste ist, egal ob in der Natur oder im Großstadtdschungel, bleiben Sie in Bewegung.

Lassen Sie einfach mal ihren Wagen stehen und erledigen Sie auch kleinere Besorgungen zu Fuß. Ich denke, Sie wissen was ich damit sagen möchte.

Sobald Sie sich an ihre neu gewonnene Aktivität gewöhnt haben, weiten Sie ihren Bewegungsradius aus. Schon nach kurzer Zeit werden Sie bemerken, dass alltägliche Situationen wie das Treppensteigen immer leichter werden und Sie nicht mehr so schnell aus der Puste kommen. Nicht nur ihr Herz- Kreislaufsystem wird es ihnen danken, auch ihre Verdauungsprobleme können sich langsam immer mehr normalisieren. Ebenfalls wird ihre Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Allen die noch fit sind oder der jüngeren Generation möchte ich ein anspruchsvolleres Bewegungsprogramm nahe legen.

Beginnen Sie damit herauszufinden, welche Aktivität ihnen Spass macht. Sollten Sie gerne Laufen, gehen Sie wandern oder joggen. Wenn Sie Fussball mögen, treffen Sie sich beispielsweise mit ein paar Gleichgesinnten, um im Park, auf der Wiese oder dem Sportplatz zu kicken. Auch für Radsportbegeisterte gibt es unzählige Wege zu erkunden. Lernen Sie Yoga, Qi Gong oder treten Sie einem Verein bei, der ihren Vorstellungen entspricht. Egal für welchen Sport Sie sich entscheiden, die Hauptsache ist eine regelmäßige körperliche Betätigung. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und Ihre Gesundheit.

Ein leichtes tägliches 20 Minuten Trainingsprogramm könnte in etwa so aussehen:

morgens	nachmittags	abends
5 Ausfallschritte	5 Ausfallschritte	5 Ausfallschritte
5 Crunches / Sit-ups	5 Crunches / Sit-ups	5 Crunches / Sit-ups
5 Kniebeugen	5 Kniebeugen	5 Kniebeugen
5 Liegestütze	5 Liegestütze	5 Liegestütze
Übungen 2 x wiederholen	Übungen 3 x wiederholen	Übungen 2 x wiederholen

Dieses Programm ist in 3 Einheiten aufgeteilt, morgens und abends in jeweils maximal 5 Minuten sowie 10 Minuten am Nachmittag.

Beachten Sie folgendes: Bitte wärmen Sie ihre Muskulatur vor dem Training auf und dehnen Sie sich. Alle Übungen sind möglichst langsam und korrekt auszuführen. Wenn diese am Anfang zu schwer erscheinen, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Denken Sie immer daran, nicht nur Muskeln, Verdauungsorgane, Lymph- und Herzkreislaufsystem brauchen Bewegung, vor allem aber auch Ihr Gehirn. Sie wollen doch nicht wie eine Ascidiae enden. Die Seescheide (Ascidiae) lässt sich in ihrer Jugend im Meer treiben und filtert ihre Nahrung aus dem Wasser. Im Alter sucht Sie sich einen festen Platz und bewegt sich nicht mehr. Hat Sie sich endgültig niedergelassen benötigt das Tier sein Gehirn nicht mehr und absorbiert es. Einfach gesagt: „es frisst sein Hirn kurzerhand auf.“ Also bleiben Sie lieber in Bewegung …

Tipps zu den Übungen

Crunches / Sit-ups - mittels der Bauchmuskulatur, führen Sie ihren Oberkörper langsam nach oben. Wenn Sie einen Winkel von 45 Grad erreicht haben gehen Sie mit dem Oberkörper langsam wieder nach unten. Legen Sie den Schulterbereich nicht vollständig ab, dadurch wird ihre Muskelspannung beibehalten.

Kniebeugen - um eine Überlastung der Kniegelenke zu vermeiden, achten Sie darauf das sich Ihre Knie nicht vor den Zehenspitzen befinden. Gehen Sie erst mit dem Gesäß nach hinten bevor Sie in die Hocke gehen. Sobald ihre Oberschenkel horizontal zum Boden sind, drücken Sie sich langsam und ohne ruckartige Bewegungen wieder nach oben.

Liegestütze - bewegen Sie sich nur so weit nach unten bis ihre Oberarme waagerecht zum Boden sind. Drücken Sie sich nun ohne Schwung wieder in die Ausgangsstellung, ohne jedoch die Arme komplett durchzustrecken, um die Spannung in der Muskulatur aufrecht zu erhalten.

Besonders für Frauen eignen sich kombinierte Trainingsmethoden. Dazu möchte ich ihnen, auf Empfehlung meiner Tochter einmal die Möglichkeiten des Yoga ans Herz legen.

Mit dem Aufkommen ganzheitlicher Therapien, haben wir einen starken Anstieg vieler Menschen beobachtet, die sich Yoga-Studios anschließen, um mehr darüber zu erfahren. Yoga ist einfach zu erlernen, zu üben und nicht teuer. Es erfordert keine großen Räume oder schwere Ausrüstung und kann zu Hause praktiziert werden.

Yoga ist eine geistige, physische und spirituelle Praxis, die im alten Indien entstand.

Es beinhaltet nicht nur eine bewusste Kontrolle des Atems. Es lehrt Techniken um Körper und Geist zu kontrollieren. Yoga stärkt die Spiritualität und beinhaltet auch spezifische Meditationen. Es stärkt und entspannt Körper und Geist. Somit fördert es die Gesundheit auf eine völlig andere Weise im Gegensatz zu einem klassischen Fitnesstraining.

In Sanskrit bedeutet Yoga, im wörtlichen Sinne, sich zu vereinigen oder sich zu verbinden. Es ist eine alte Meditationstechnik, die bis in das 5. Jahrhundert nach Christus zurückreicht und bietet eine breite Vielfalt der Gedanken und Lehren über die Praktiken und Ziele im Buddhismus, Hinduismus und Jainismus.

Die vier Wege des Yoga sind Jnana Yoga, Bhakti Yoga, Karma Yoga und Raja Yoga. Diese vier Wege des Yoga sind als Ganzes charakterisiert und arbeiten Hand in Hand.

Bhakti Yoga ist das, der Hingabe und Selbsthingabe. Dies wird als der einfachste und leichteste Weg bezeichnet, da nichts weiter getan werden muss, als die Kontrolle aufzugeben. Karma Yoga ist das Yoga der Handlung. In dieser Praxis wird die Unverbundenheit mit jeder Tat, jedem Wort und jedem Gedanken geübt. Raja Yoga, auch Ashtanga Yoga genannt, ist die Synthese der beiden oben genannten Prinzipien und konzentriert sich darauf, den Geist zu kontrollieren, um ihn zur Ruhe zu bringen. Im Jnana Yoga wird der Weg des Wissens, der Weisheit, der Selbstbeobachtung und der Kontemplation beschritten. Es beinhaltet die tiefe Erforschung der Persönlichkeit eines Menschen durch systematische Erforschung und Aufhebung falscher Identitäten.

Die Essenz der Spiritualität, wie sie auf den vier Wegen des Yoga gelehrt wird, besteht darin, die Natur ihren Lauf nehmen zu lassen. Ziel ist es, im Moment zu leben und rational in verschiedenen Situationen zu agieren.

Sie lernen Unzulänglichkeiten im Leben zu akzeptieren.Die Erkenntnis dass alle vollführten Handlungen den Verlauf von Ereignissen nicht wesentlich ändern, führt zur Stärkung und es wird ermöglicht, das Leben mit allen Facetten zu akzeptieren.

Sie werden mehr von Ihren Lebenszielen angezogen und gelangen zu der Ansicht, dass alles was Ihnen geschieht, das Beste für ihren Lebensweg ist. Dies führt zu einer Harmonie in Ihrer inneren und äußeren Umgebung. Heutzutage integrieren Yogapraktiker diese vier Wege des Yoga, was zu Ausgeglichenheit und einem Gefühl innerer Zufriedenheit führt. Diese vier Pfade ermöglichen die Reinigung von Körper und Geist und beseitigen alle negativen Gedanken.

Regelmäßiges Yoga verbessert die Gesundheit, das Gleichgewicht, die Flexibilität und die Ausdauer ihres Körpers. Die Körperstellungen des Yogas, sind für verschiedene Altersgruppen unterschiedlich, haben jedoch ein gemeinsames Prinzip, das Halten der Spannung in den Muskeln. Verschiedenste Muskelgruppen werden für unterschiedliche Körperhaltungen beansprucht und genau dies aktiviert alle Körpersysteme.

Yoga verbessert die Durchblutung der peripheren Blutgefäße, was zu einer stabilen Herz-Kreislauf-Funktion führt. Die Übungen der Bauchmuskulatur verbessern die Verdauung und helfen, Körperfett zu entfernen. Durch sanfte Entspannung werden Muskelverspannungen gelöst, während unterschiedliche Körperhaltungen eine vollständige Beweglichkeit der Gelenke ermöglichen. Dies führt zu einer erhöhten Festigkeit der Gelenke und zur Flexibilität der Muskeln. Da Yoga auf die Entspannung des Geistes abzielt, werden Stress und Ängste langfristig gemindert.

Anfangs können Sie jederzeit in ein Yoga-Studio eintreten und innerhalb einer Woche die Grundlagen erlernen. Außerdem können Sie die Übungen, wann immer Sie möchten in ihren Tagesablauf integrieren, vor allem wenn Sie zu Hause Yoga praktizieren. Durch unregelmäßigen Arbeitszeiten und dem Leben in einer Metropole, in der Grundbedürfnisse wie Essen und Wohnen teuer sind, ist Yoga eine kostengünstige Lösung, die Sie zur Ruhe bringt, fit hält und einen starken Körper fördern kann.

Den männlichen Lesern unter ihnen möchte ich eine andere Form der gesundheitsfördernden Bewegungsübungen vorstellen. Da Männer im allgemeinen etwas, nun ich möchte es höflich ausdrücken, grobmotorischer als Frauen sind, ist das Qigong meine Empfehlung an Sie.

Qigong, ist eine aus China stammende Bewegungsform zur Kultivierung von Körper und Geist. Auch Elemente der asiatischen Kampfkünste sind im Qigong enthalten. Zur Praxis gehören unter anderem das Trainieren von Atemtechniken, Bewegungsabläufen, Konzentrationsübungen und Meditationen. Diese Übungen dienen der Harmonisierung und Regulierung des Qi-Flusses im Körper.

Das Qigong ist nicht nur körperlicher, sondern auch geistiger und seelischer Natur.

Die Wirkung ist gesundheitsfördernd und entspannend. Die Ausübung von Qigong kann sich wie folgt auf Sie auswirken:

Stärkung des Immunsystems

Aktivierung der Selbstheilungskräfte

Regulierung von Blut- und Lymphfluss

Stärkung des Kreislaufes

Verbesserung der Beweglichkeit

Auflösung von Muskelverspannungen

Bessere Körperhaltung

Reduzierung von Rückenschmerzen

Reguliert das vegetative Nervensystem

Verbessert der Selbstwahrnehmung

Die Sauerstoffversorgung wird optimiert

Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit

Stabilisiert die emotionale Stimmungslage

Beugt Zivilisationserkrankungen vor

Selbst in der aktuellen universitär gelehrten Schulmedizin wurde man durch unerwartete Studienergebnisse, im Bezug zu traditionellen Bewegungstechniken und Meditationspraktiken, aufmerksam. In einer randomisiert kontrollierten Studie, verbesserte Qigong die Lebensqualität aller Teilnehmer, die sich einer Strahlentherapie unterzogen.

Quelle: Qigong Improves Quality of Life in Women Undergoing Radiotherapy for Breast Cancer, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine

Die Analyse eines Lungen Rehabilitationsprogrammen, ergab eine signifikante Verbesserungen bei allen Teilnehmern welche Qigong praktizierten. In der entsprechenden Kontrollgruppe wurden lediglich minimale Verbesserungen jedoch überwiegend Verschlechterungstendenzen festgestellt. Quelle: Functional and Psychosocial Effects of Health Qigong in Patients With COPD, National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine

Allen Sportfanatikern und junggebliebenen Lesern ohne einschränkende Vorerkrankungen, welche ein härteres Training bevorzugen, empfehle ich das sogenannte Crossfit-Training.

Im Gegensatz zu Yoga und Qigong bietet Crossfit eine echte Herausforderung. Hier werden nicht nur die Muskeln gestärkt, dieses Training verbesserst auch ihre Kondition und Flexibilität. Crossfit ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Dazu kommt der Effekt, dass Sie mit diesem Training auch relativ schnell optische Effekte erzielen.

Beim Crossfit Training geht es nicht um eine Erhöhung der puren Muskelkraft, sondern vor allem um eine Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit gesteigert, und dies minimiert ihr Verletzungsrisiko im Alltag. Das Training fördert vor allem Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Also ein perfektes Fitnesstraining für den gesamten Körper.

Bei den Übungen ist weder ein zu stemmendes maximal Gewicht, noch eine bestimmte Zeitvorgabe oder die Anzahl der Wiederholungen entscheidend. Durch viele unterschiedliche Einheiten, wird das Training definitiv nicht langweilig.

Bevor Sie, mit welcher Aktivität auch immer beginnen, lassen Sie sich vorher kurz von ihrem Arzt oder Therapeuten durchchecken. Dies minimiert Risiken und gesundheitliche Probleme. Wenn bei ihrer Untersuchung alles soweit in Ordnung ist, kann es schon losgehen. Also worauf warten Sie … los geht’s!