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1. Entspannung von Kopf bis Fuß

Worum es geht

Diese Entspannungstechnik steht bewusst am Anfang dieses Buches. Sie eignet sich sehr gut als Vorbereitung für alle anderen Methoden, ist aber auch alleine durchgeführt sehr beruhigend und entspannend. Lassen Sie sich von ihrer vermeintlichen Einfachheit oder dem Gefühl „Hm, das kenn’ ich ja schon“ nicht täuschen – sie wirkt!

Beschreibung/Technik

Lesen Sie den folgenden Text mehrmals durch oder sprechen Sie ihn auf eine Kassette oder einen MP3-Player. Sorgen Sie dafür, dass Sie etwa 15 Minuten ungestört sind, und setzen oder legen Sie sich dann bequem hin. Starten Sie jetzt Ihre Aufnahme oder arbeiten Sie mit dem erinnerten Text.

■Ich nehme den Untergrund wahr, auf dem ich liege oder sitze, und lasse von Kopf bis Fuß alles los, was mich einengt oder belastet.

(kurze Pause)

■Meine Kopfhaut löst sich.

■Meine Stirn glättet sich, die Augenbrauen lassen los.

■Meine Augen entspannen sich und meine Augenlider werden ganz entspannt und locker.

■Die Wangen entspannen sich und lassen noch etwas mehr los.

■Die Ohren entspannen sich, werden locker und ganz weit.

■Die Kiefergelenke lösen sich und fallen in eine für sie natürliche, entspannte Position.

■Die Zunge liegt ganz entspannt auf dem unteren Zungenboden.

■Mein Kehlkopf lockert und entspannt sich und sinkt nach unten.

■Mein Hals wird ganz weit und meine Nackenpartie entspannt sich.

■Meine Schultern sinken nach unten und lösen sich.

■Die Oberarme entspannen sich und sinken nach unten, die Unterarme und Hände lockern und lösen sich.

■Mein Brustraum wird ganz entspannt und weit.

(kurze Pause)

■Der obere Bauch entspannt und löst sich, dann der untere Bauch und das Becken. Ich nehme meinen Atem wahr und beobachte, wie sich der Bauch bei jedem Atemzug von alleine hebt und senkt.

(kurze Pause)

■Ich wandere mit meiner Aufmerksamkeit die Wirbelsäule vom obersten Wirbel hinunter bis zum Kreuz- und Steißbein und jeder Wirbel, den ich dabei berühre, wird locker und entspannt.

■Der untere Rücken entspannt sich und wird ganz locker, meine Gesäßmuskulatur entspannt sich und auch die Oberschenkelmuskulatur wird ganz entspannt und weit.

■Ich spüre meine entspannten Oberschenkel, Kniekehlen und Waden.

■Meine Fußgelenke und Fußsohlen lockern und lösen sich.

■Ich stelle mir vor, dass zwischen den Zehen kleine Luftpolster sind, die sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen nachgeben.

(kurze Pause)

■Ich bin vollkommen entspannt und gelöst.

Bleiben Sie jetzt noch einige Minuten liegen und genießen Sie die Entspannung. Bewegen Sie dann Finger und Zehen, recken Sie sich, atmen Sie tief ein und aus und stehen Sie dann langsam auf.

Tipps und Hinweise

Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen, allerdings wird die Entspannung im Liegen wahrscheinlich etwa tiefer sein.

Sprechen Sie beim Aufnehmen langsam und ruhig und machen Sie an den gekennzeichneten Stellen eine Pause von ca. 30 Sekunden.

Wenn Sie möchten, können Sie sich den Text natürlich auch von einer anderen Person vorlesen lassen. Für viele Menschen ist allerdings die eigene Stimme angenehmer, da sie „vertraut“ ist und den eigenen Atemrhythmus hat. „Fremde“ Stimmen müssen dagegen sehr gut passen, damit wir uns wirklich entspannen können.

Am Anfang ist es sinnvoll, den vorgegebenen Text zu verwenden. Später können Sie die Übung frei gestalten oder erweitern bzw. abwandeln. Trotzdem ist es gut, auch dann immer mal wieder mit dem Text zu arbeiten – zum einen, weil Sie dann einfach nur zuhören können und sich nicht konzentrieren müssen (das ist besonders in sehr schwierigen Situationen wichtig), zum anderen, weil Sie dann sicher sind, nichts vergessen oder ausgelassen zu haben.

Wenn Ihnen das Entspannen einer bestimmten Körperpartie schwer fällt, können Sie den Bereich vorher kurz anspannen und dann bewusst wieder loslassen oder entspannen (das wird in der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen verwendet).

Die ganze Entspannungsübung dauert etwa 10 Minuten, gönnen Sie sich aber danach, wie gesagt, noch einige Minuten Ruhe und starten Sie dann langsam wieder in den Tag.

Es ist sehr schön, diese Übung abends vor dem Einschlafen zu machen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dann wesentlich besser schlafe und am nächsten Tag mehr Kraft und Energie für das habe, was der Tag von mir erfordert. Sie können die Übung aber sehr gut zwischendurch machen, z. B. während einer Zugfahrt oder im Bus auf dem Weg zur Arbeit (allerdings natürlich nicht im Auto, wenn Sie am Steuer sitzen!).

Gerade, wenn Sie viel unterwegs sind oder momentan eine schwere Zeit durchmachen, hat es sich bewährt, den MP-Player oder den Walkman immer als Erste-Hilfe-Maßnahme dabei zu haben – wann immer sich die Gelegenheit ergibt, setzen Sie sich für einen Moment in Ruhe hin und machen Ihre Entspannung von Kopf bis Fuß.

Hintergrund

Diese Art der Entspannung kommt eher aus der westlichen Tradition. Aber fast alle Traditionen kennen Entspannungsübungen, oft als Vorbereitung für weiterführende Techniken. Zwei im Westen sehr bekannte Weiterführungen dieser Idee findet sich im Autogenen Training von Johannes Heinrich Schultz und in der Progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen.

Wirkungsweise

Das Ziel dieser Übung ist die Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau (die meisten Menschen in unserer Gesellschaft haben eine leicht erhöhte Grundanspannung) und damit eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Funktionen wie Herzschlag, Atmung, Blutdruck, Verdauung und Stoffwechsel. Es ist autonom und lässt sich nur indirekt beeinflussen, z. B. über Muskelentspannung, Atmung, Yoga oder Qi Gong. Wir machen uns bei dieser Übung einen positiven Rückkopplungseffekt zunutze: Immer wenn wir ruhig und entspannt sind, entspannen sich unsere Muskeln und die Atmung wird ruhiger und tiefer. Das funktioniert andersherum aber genauso. Indem wir unsere Muskeln bewusst entspannen und tiefer atmen, können wir sozusagen durch die Folge (Auswirkung eines entspannten vegetativen Nervensystems) die Ursache (eine Entspannung des vegetativen Nervensystems) herbeiführen. (Ich benehme mich so, als wäre ich entspannt und dadurch entspanne ich mich tatsächlich.)

Ein positiver Effekt dieser Übung ist außerdem, dass Sie mit etwas Übung ganz bewusst eine muskuläre Entspannung (und dadurch einen positiven Effekt auf das vegetative Nervensystem) herbeiführen können. Je öfter Sie diese Übung also durchführen, desto schneller und besser wirkt sie. Das liegt daran, dass es einen positiven Gewöhnungseffekt gibt: Sobald Sie sich hinlegen und die ersten Worte hören, erinnert sich ihr Organismus an die damit durch frühere Übungen schon verknüpfte Entspannung und baut darauf auf.

Querverweise

■Kreisatmung/Qi Gong

■Wechselatmung/Yoga