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2. Kreisatmung / Qi Gong

Worum es geht

Diese Atemtechnik stammt aus dem Qi Gong und bietet eine wunderbare Möglichkeit, ganz gezielt auf das vegetative Nervensystem und den eigenen Energiefluss im Körper einzuwirken: Während die Yin-Atmung beruhigt, regt die Yang-Atmung den Kreislauf und das Energieniveau an. Sie können aber auch beide Atemformen kombinieren. Das Besondere an dieser Technik ist, dass sie Bewegung und Atem miteinander kombiniert – deshalb eignet sie sich auch gut für Menschen, die mit reinen Entspannungsübungen nicht so gut zurechtkommen.

Beschreibung/Technik

Die Technik heißt Kreisatmung, weil bei jeder der beiden Formen die Arme im Kreis geführt werden, während Sie gleichzeitig ein- und ausatmen. Bei jeder der beiden Atemformen gibt es drei verschiedene Stufen. Bei Stufe 1 machen Sie nur die Bewegung, ohne auf den Atem zu achten. Bei Stufe 2 kombinieren Sie dann die Bewegung mit Ihrem Atem, wobei der Atem Vorrang hat. Das heißt, Sie machen die Bewegung so lange, wie Ihr jeweiliges Ein- und Ausatmen dauert. Bei Stufe 3 kombinieren Sie die Kreisatmung zusätzlich noch mit einer zuerst vorgestellten, dann tatsächlich wahrgenommenen Energiebewegung im Körper.

Yin-Atmung

Stellen Sie sich locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, gehen Sie leicht in die Knie und kippen Sie Ihr Becken etwas nach vorne, so, als wollten Sie sich gleich auf einen Stuhl setzen. Das dient dazu, die natürliche S-Form der Wirbelsäule für die Dauer der Übung zu „begradigen“ und dadurch den Energiefluss durch den gesamten Körper zu erleichtern.

Stufe 1

Nehmen Sie die oben beschriebene Ausgangsposition ein und lassen Sie die Arme locker an den Seiten hängen. Führen Sie jetzt die leicht gerundeten, entspannten Armen mit den nach oben zeigenden Handflächen kreisförmig seitlich nach oben, bis sie über Ihrem Kopf (fast) zusammenkommen. Lassen Sie sie jetzt vor dem Körper mit den nach unten gerichteten Handflächen wieder Richtung Boden sinken. Wenn die Hände auf Höhe Ihres Beckens angekommen sind, führen Sie die Arme wieder nach außen und drehen Ihre Handflächen nach oben. Beginnen Sie die Bewegung jetzt von vorne. Führen Sie Bewegung einige Male aus, ohne dabei auf Ihren Atem zu achten.

Stufe 2

Kombinieren Sie die Bewegung jetzt mit Ihrem Atem, indem Sie beim Einatmen die Arme außen seitlich nach oben führen und beim Ausatmen die Hände vor dem Körper nach unten sinken lassen. Gehen Sie dabei beim Einatmen in den Knien nach oben und beim Ausatmen wieder leicht nach unten. Stellen Sie sich einfach einen Blasebalg vor, der die Knie und den Rumpf beim Einatmen streckt, und der sich beim Ausamten wieder entspannt.

Stufe 3

Kombinieren Sie jetzt Atem und Bewegung mit einem bewussten Lenken von Energie: Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie beim Einatmen einen Kreis aus Energie oder weißem Licht um sich herumziehen und diese Energie beim Ausatmen dann von der Stirn bis zum Becken sozusagen in den Körper „einspeisen“.

Sie können diese Bewegung von Energie auch direkt im Körper wahrnehmen, indem Sie vor allem beim Ausatmen nicht nur auf Ihre Hände, sondern gleichzeitig auch auf die entsprechende Stelle im Körper achten. Die meisten Menschen empfinden sie als Prickeln oder leichten Druck. Das Interessante bei dieser Stufe ist, dass wir uns am Anfang etwas vorstellen, das tatsächlich schon da ist, einfach weil wir es nicht gewöhnt sind, so auf unseren Körper und seine (Energie-) Bewegungen zu achten.

Der Effekt der Yin-Atmung ist eine Beruhigung des vegetativen Nervensystems, d. h. Ihr Atem wird ruhiger und tiefer, der Herzschlag verlangsamt sich und Ihr Geist klärt, beruhigt und zentriert sich. Wenn Sie also nervös und aufgeregt sind – machen Sie die Yin-Atmung!

Yang-Atmung

Stellen Sie sich wieder locker und entspannt hin, die Füße sind parallel und etwa schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker und entspannt an der Seite.

Stufe 1

Drehen Sie die Hände jetzt so, dass sie sich wie eine Schüssel locker vor Ihrem Unterbauch befinden. Führen Sie die Hände nun entlang der Mittelachse Ihres Körpers nach oben – dabei dürfen sich die Hände leicht mitdrehen, sodass sie parallel zum Körper sind (Sie sehen immer in die Handflächen). Wenn sie über dem Kopf angekommen sind, dann öffnen Sie die Arme und lassen Sie sie kreisförmig an den Seiten hinuntersinken. Wenn sie unten sind, führen Sie sie wieder zusammen und drehen die Handflächen nach oben. Starten Sie die Bewegung von hier aus neu. Führen Sie diese Bewegung einige Male aus, um sich mit dem Bewegungsablauf vertraut zu machen.

Stufe 2

Jetzt kombinieren wir die Bewegung und den Atem. Atmen Sie ein und führen Sie dabei die Hände vor dem Körper nach oben. Beim Ausatmen lassen Sie die Arme dann locker seitlich nach unten sinken. Gehen Sie auch hier gleichzeitig beim Einatmen aus den leicht gebeugten Knien nach oben (dabei die Knie allerdings nie ganz durchstrecken), und gehen Sie beim Ausatmen wieder in die leicht gebeugte Stellung der Knie zurück.

Stufe3

Stellen Sie sich nun vor (bzw. spüren Sie), wie Sie beim Einatmen mit den Händen Energie oder Licht vom Becken über die ganze Körpervorderseite nach oben ziehen und diese dann beim Ausatmen mit den Armen in einem Kreis um Ihren Körper herum verteilen. Stellen Sie sich beim Einatmen die Energie oder das Licht nicht nur in Ihren Händen, sondern auch an den entsprechenden Stellen innerhalb Ihres Körpers vor – Sie ziehen also mit den Händen eine Energie- oder Lichtsäule im Körper nach oben. Bei der Bewegung nach außen spüren Sie die Luft an Ihren Händen oder stellen Sie sich einen Schweif aus Licht oder Energie vor, den Ihre Hände um Sie herum hinterlassen.

Das Ziel bzw. der Effekt der Yang-Atmung ist eine Anregung des vegetativen Nervensystems und des körpereigenen Energieflusses. Ich habe einen relativ niedrigen Blutdruck und mache deshalb häufig die Yang-Atmung, die mir dann sehr gut tut. Wenn Sie also Energie brauchen oder müde und unkonzentriert sind, ist die Yang-Atmung sehr gut als Erste-Hilfe-Maßnahme geeignet.

Tipps und Hinweise

Wenn Sie beide Atemformen miteinander verbinden möchten, dann machen Sie jede der beiden Formen etwa 10 Mal (oder drei Minuten) – insgesamt also 20 Atemkreise (oder sechs Minuten). Wenn Sie nur eine der beiden Formen machen, können Sie auch etwas mehr Atemkreise machen – achten Sie dabei am besten auf Ihr Gefühl.

Wenn die komplette Kreisbewegung zu lange für Ihren momentanen Atemrhythmus dauert, dann machen Sie am Anfang nur kleine Kreise mit den Armen, d. h. passen Sie die Bewegung der Arme dem Atem an und nicht umgekehrt (Hyperventilation ist kein Ziel dieser Übung). Eine etwas tiefere Atmung als normal ist dagegen völlig in Ordnung und gewünscht.

Wichtig bei der gesamten Übung sind weiche, fließende Bewegungen – es sollte eine fortlaufende Bewegung sein und Ihnen vor allem Spaß machen.

Die Schultern, Arme und Hände sind während des gesamten Bewegungsablaufes locker und entspannt und nie gestreckt. Der einzige Körperbereich, der sich streckt, sind der Rumpf und die Wirbelsäule beim Einatmen – und auch sie entspannen sich wieder beim Ausatmen.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Stufe 3 haben – überhaupt kein Problem! Bleiben Sie einfach bei Stufe 2. Die Energie bewegt sich auch dann, wenn Sie sie vorerst noch nicht wahrnehmen können. Sie können ja zwischendurch immer mal wieder testen, ob es inzwischen leichter geht – auch hier kommt die Meisterschaft mit der Übung.

Hintergrund

Die Kreisatmung kommt aus dem Qi Gong, einem aus China stammenden System von Gesundheitsübungen, die aus Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationsübungen bestehen. Qi Gong wird auch manchmal Chi Kung geschrieben (Qi bzw. Chi bedeutet Lebenskraft und wird wie „Tschi“ ausgesprochen), und bedeutet übersetzt „innere Energieübung“ oder „Fähigkeit, mit Qi umzugehen und es zu nutzen“. Das Ziel ist die Gesunderhaltung und Kultivierung von Körper und Geist.

Die beiden Pole Yin und Yang sind ein grundlegendes Konzept der chinesischen Philosophie und Medizin. Sie beschreiben die beiden grundsätzlichen Energieflussformen aller Erscheinungen im Universum. Yin steht für das Zentrierende, Sammelnde und Beruhigende, während Yang für das Expandierende, Verstreuende und Aktivierende steht. Auch wenn in unserer westlichen Gesellschaft dem Yang sehr viel mehr Bedeutung beigemessen wird – wir brauchen beides für ein gesundes, glückliches Leben.

Wirkungsweise

Durch die Kombination von Atem und Bewegung wird das vegetative Nervensystem ausgeglichen und positiv beeinflusst. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die bewusste Lenkung des Qi, der Lebenskraft, die den Körper aktiv, lebendig und gesund hält. Die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) geht davon aus, dass die Menge, Qualität und Beweglichkeit von Qi im Körper die Basis für das Wohlbefinden eines Menschen bzw. für das Auftreten von Krankheiten ist.

Querverweise

■Atemberuhigung nach Thich Nhat Hanh

■Wechselatmung/Yoga