Читать книгу Система «5 шагов» против диабета. Естественный и безвредный способ контролировать уровень сахара в крови - Сьюзи Коэн - Страница 38

Много исследований пришлось перелопатить. Все они говорят о том, однако, что, предприняв несколько простых шагов, вы можете заставить работать лептин на вас, а не против вас. Прежде чем мы перейдем к этим шагам, позвольте мне подытожить в простых словах, как лептин начинает влиять на вас после приема пищи.

Вы что-то съели.

После еды повышается уровень сахара в крови. Инсулин высвобождается из бета-клеток поджелудочной в ответ на повышенный уровень глюкозы в крови (пока что все идет как нужно).

Незадача: ваши клетки сопротивляются действию инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Избыточный сахар в крови заставляет поджелудочную выработать еще больше инсулина, поскольку клеткам все еще нужно, чтобы сахар оказался внутри.

Весь этот избыточный инсулин стимулирует жировые клетки продолжать высвобождать лептин.

Мозг и поджелудочная начинают сопротивляться повторяющимся сигналам «насыщение наступило», которые лептин пытается им передать. Вы продолжаете есть. А поджелудочная не получает сигнала на прекращение выработки инсулина.

Высокий уровень инсулина из-за резистентности к лептину вызывает резистентность к инсулину по всему организму!

И организм откладывает больше жира в жировые клетки.

Помните, считается, что высокий уровень инсулина (и следуемая из этого резистентность к инсулину) запускает множество нарушений метаболизма и воспалительных процессов, в том числе и диабет.

Ну а теперь решение. Есть несколько способов преодолеть резистентность к лептину.

Ешьте как следует. Вы должны есть три раза в день, максимум – четыре, не больше. Между приемами пищи устраивайте себе перекусы.

Разнесите приемы пищи во времени. В моем совершенном сценарии следующий прием пищи должен произойти через 3–4 часа после предыдущего.

Ешьте медленно. Если вы заглатываете пищу, то не даете своему организму достаточно времени для того, чтобы высвободился гормон насыщения – лептин.

Не переедайте. Заканчивайте есть тогда, когда еще не полностью насытились. Увидите: через 10 мин вы почувствуете полное насыщение.

Предпочитайте белки. Ешьте завтрак, который содержит некоторое количество белка. Орехи и семечки – хороший белок растительного (не животного) происхождения.

Не перебарщивайте с углеводами. Уменьшайте количество углеводов в обычном рационе. На завтрак, например, сушки из белой муки и зерновых. Вместо этого лучше съешьте орехов, ягод, семян и выпейте свежего цитрусового сока.

После ужина – голодайте. После того как покушали в последний раз вечером, не перекусывайте ничем. Мне без разницы, насколько смешна передача, которую вы посмотрели перед сном, или какой стресс вызвал просмотр новостей. Ваша цель – никогда не ложиться спать на полный желудок. Между ужином и завтраком должно быть 10–12 часов. Вообще говоря, ужин должен заканчиваться за 3–4 часа до сна.