Читать книгу Die neue Intervall Diät - Tanja Baumgartner - Страница 5

Entwöhnung

Es ist unerlässlich, dass du dich dem Zucker in deinem Körper entledigst, damit sich deine Insulinausschüttung wieder normalisiert. Du wirst um diese Entzuckerung deiner Nahrungsaufnahme nicht herum kommen, weil Zucker in deinem Körper immer wieder Heißhungerattacken auslöst. Somit bist du kaum in der Lage eine Reduktionsdiät erfolgreich durchzuhalten. Vergiss nicht: Zucker lockt Zucker! Auch bei einem kleinen Stück Zucker wirst du mehr davon haben wollen und nicht mehr aufhören können. Das gilt auch für Lebensmittel, in denen Zucker versteckt ist. Vor allem in Fast Food und Fertigprodukten ist zu viel Zucker enthalten und ohne es zu merken, wirst du davon mehr essen, als dir lieb ist. Um den Teufelskreislauf Zucker im Körper zu durchbrechen, gibt es nur die eine Möglichkeit: Auf Zucker zu verzichten. Sobald sich deine Insulinproduktion und somit dein Blutzuckerspiegel wieder normalisiert hat, kannst du einfacher und leichter abnehmen.

Test:

Wie sehr wird deine Ernährung von Zucker und Weißmehlprodukten dominiert?

Zum Frühstück esse ich ausschließlich Brötchen mit Marmelade oder Cornflakes/ Müsli?

Mittags esse ich mindestens 3- mal die Woche Pasta/ Nudeln.

Nachmittags gönne ich mir mindestens 3- mal die Woche Kuchen/ Gebäck.

Abends brauche ich mindestens 3- mal die Woche eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Gummibärchen.

Nach jedem Hauptgang will ich einen Nachtisch.

Zum Abendbrot gibt es hauptsächlich Brot mit Wurst oder Käse.

Mindestens 1- mal die Woche bestelle ich mir eine Pizza.

Mindestens 2- mal die Woche esse ich in einem Fast Food Restaurant oder gönne mir eine Kleinigkeit beim Schnellimbiss (Döner, Currywurst).

Wenn du mindestens 4 Fragen mit ja beantworten kannst, steckst du schon mittendrin, in der Zuckerfalle! Jetzt heißt es umdenken und deinen täglichen Ernährungsplan umstellen. Wie du dir bereits denken kannst, ist das gar nicht so einfach, da Getreideprodukte deine jetzigen Mahlzeiten dominieren. Wahrscheinlich stellst du dir die Frage, gegen was du diese Produkte eigentlich austauschen sollst, soviel bleibt ja nicht mehr übrig. Irrtum! Nach einigen Tagen fällt es dir um einiges leichter, auf diese Produkte zu verzichten. Du wirst erkennen, wie sehr sie dein Gewicht und dein Hungergefühl bis jetzt beeinflusst haben.

Versteckter Zucker

Bei bestimmten Produkten ist es offensichtlich, dass sie Zucker beinhalten, bei anderen, vermeintlich als gesund deklarierten Lebensmitteln sieht die Sache schon ganz anders aus.

Hier einige Beispiele: Fruchtjoghurt, Joghurtdrinks, Molke, Fruchtbuttermilch: Alle Milchprodukte mit Geschmack enthalten Zucker- und zwar zu viel des Guten und gehören eigentlich eher in die Kategorie Pudding.

Fertiggerichte: Fast alle enthalten neben Zucker auch noch Weizenmehl, das gilt auch für Tütensuppen, Dosenfutter, gefrorene Gerichte oder auch Diätprodukte.

Fast Food: Neben überschüssigem Fett werden auch die Burgerbrötchen speziell mit Zucker angereichert, um sie schmackhafter zu machen.

Fruchtnektar, Limonaden, Eisteegetränke: Alle enthalten überdurchschnittlich viel Zucker.

Thema: Verzicht!

Das ist der wichtigste Punkt, um erfolgreich abzunehmen: deinen inneren Schweinehund zu besiegen. Verzicht kann man lernen bzw. sich antrainieren. Starkes Übergewicht ist die Ursache von einer Sucht nach bestimmten Nahrungsmitteln. Auch wenn dir einige Diäten erzählen wollen, das man ohne Verzicht besser abnehmen kann, dann ist das falsch. Falls du von Zucker abhängig bist, wirst du dich wie ein Junkie (der du auch bist), nach einem Gummibärchen wieder über die ganze Tüte hermachen. Und dabei wird es nicht bleiben. Du fällst zurück in deine alten Essgewohnheiten und die ganze Mühe war umsonst. Nur nebenbei erwähnt ist genau das die Ursache vom Jojo - Effekt. Kommst du mit einem Stückchen Schokolade die Woche zurecht, dann ist das wunderbar. Solltest du aber mehr einfordern und dich nicht mehr zügeln können, dann verzichte lieber darauf - es lohnt sich nicht. Auch wenn du jetzt noch glauben magst, du würdest ohne Schokolade nicht leben können - du wirst ein besseres Leben führen ohne sie!

Die schwarze Liste – alle bösen Nahrungsmittel auf einen Blick

Um das Drama nochmals zusammen zu fassen: Bestimmte Nahrungsmittel lösen ein suchtartiges Verlangen nach mehr aus. Automatisch wird von bestimmten Produkten mehr gegessen und man nimmt zu oder bricht eine Diät ab. Um erfolgreich abzunehmen und auch dein Wunschgewicht später halten zu können, gibt es jetzt hier die Schwarze Liste! Hier sind alle Produkte aufgezählt, bei denen du vorsichtig sein musst, und von denen du nicht mehr als 2- mal die Woche essen solltest (auch nach deiner Diät!)

BLACK LIST- individuell erweiterbar

Kohlenhydrate

Weizenmehlprodukte:

Weißbrot/ Mischbrot

Brot aus Weizenmehl

Nudeln

Backwaren wie Kuchen, Gebäck, Kekse

Pizza

Süßigkeiten:

Schokolade

Gummibärchen

Bonbons

Pudding

Mohrenköpfe

etc.

Gesüßte Getränke:

Cola

Limonade, z.B. Sprite, Fanta, Spezi

Saft

Nektar

Fruchtsaftgetränk

mit Zucker versetzte Lebensmittel (nicht immer eindeutig erkennbar):

Fruchtjoghurt

Fruchtquark

Fruchtmilch

Fruchtbuttermilch

gezuckertes Obst vor allem aus der Dose

Fast Food

Burger

Fertiggerichte aller Art

Ketchup

Steaksoßen

Soßen aller Art

Fertigsoßen

Fertiggerichte (Päckchen)

stark fetthaltige Nahrungsmittel:

alle Wurstwaren

alle Käsesorten

Leberkäse/ Fleischkäse

Currywurst

Schinken geräuchert

Pommes

Chips

Sahne

Sahnesoßen

Mayonnaise

Pizza

Fast Food

etc.

Alkohol:

Wein

Sekt

Bier

Schnaps

Whiskey

Wodka

etc.

Manche Dinge kommen auf der List doppelt vor- also besteht hier auch die Gefahr, doppelt so schnell zuzunehmen!

Wie entsteht eigentlich Hunger?

Wie wir jetzt wissen, führt ein niedriger Blutzuckerspiegel zu Heißhungerattacken. Das ist aber nur ein Faktor, der Hunger auslöst. Welche anderen Ursachen gibt es noch? Der eigentliche Hunger ist ein Signal deines Körpers, um dir zu sagen, dass eine Unterversorgung bzw. Energiemangel herrscht. Was löst jetzt dieses Signal aus?

1 Blutzuckerspiegel sinkt

2 Mangel an Eiweiß (kann dein Körper weder speichern noch selber herstellen)

3 Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente

4 Gewohnheit

5 Zuckersucht

Wie du deinen Hunger besser unter Kontrolle bekommst

und somit leichter abnehmen kannst.

Grundsätzlich sollten wir nährstoffreiche Kost zu uns führen, damit wir mit den wichtigsten Baustoffen ausreichend versorgt sind. Fehlen bestimmte Komponenten wie Mineralstoffe und Vitamine, kommt es zu Defiziten und im ersten Stadium entsteht Hunger. Stellst du deine Ernährung um, gewöhnt sich dein Körper an die neuen Nahrungsmittel innerhalb der ersten 1- 2 Wochen und wird gleichzeitig mit wertvollen Nährstoffen versorgt.

Zusätzlich trainieren wir unseren Hunger mit festen Essenszeiten. Ist dir mal aufgefallen, dass sich zu bestimmten Zeiten Hunger einstellt? Je regelmäßiger du deine Mahlzeiten zu festen Uhrzeiten einnimmst, desto einfacher steuerst du deinen Hunger. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, stellt er seinen Organismus nach deinen Richtlinien um und du kannst deine Mahlzeiten besser planen.

Eiweißausgleich

Proteine sind neben Vitaminen und Mineralstoffe die einzigen Nährstoffe, die dein Körper weder speichern noch selber produzieren kann. Sie müssen in einer bestimmten Menge deinem Körper zugeführt werden. Fehlen Proteine kommt es zu Mangelerscheinungen wie Haarausfall, brüchige Fingernägel, Muskelverlust, etc... und natürlich Hunger. Gib deinem Körper von Anfang an ausreichend Eiweiß und du hast deinen Hunger im Griff.

Was ist die biologische Wertigkeit?

Unser Körper hat einen bestimmten Bedarf an Eiweißbausteinen (Aminosäuren). In den meisten Proteinen sind alle Aminosäuren enthalten, jedoch in unterschiedlicher Zusammensetzung. Die biologische Wertigkeit gibt jetzt an, wie gut die Zusammensetzung verschiedener Proteine den Eiweißbedarf eines Menschen deckt. Hier einige Beispiele von Nahrungsmitteln, die für den Menschen besonders wertvoll sind.

Getreideprotein+ Hülsenfrüchteprotein= Reis + Bohnen

Getreideprotein+ Milchprotein= Vollkornbrot + Kräuterquark

Kartoffelprotein+ Milchprotein= Kartoffeln + Kräuterquark

Der Klassiker mit der höchsten biologischen Wertigkeit:

Eiprotein + Kartoffelprotein= Ei+ Pellkartoffeln

Du sollst dich natürlich nicht ausschließlich mit Quark und Kartoffeln ernähren, einige Gemüsesorten haben auch essentielle Proteine und werden ab jetzt häufiger auf deinem Teller zu finden sein. Um den Körper optimal mit wertvollen Eiweißen zu versorgen, nutzen wir das Prinzip der biologischen Wertigkeit. Ohne jeden Tag tonnenweise Fleisch und Fisch essen zu müssen, können wir unseren Körper durch Kombinationen von Lebensmitteln mit genügend Eiweiß versorgen, noch besser, als wenn wir nur reines Tiereiweiß zu uns nehmen würden. Tipp: 2- mal die Woche nutzt du das Prinzip der biologischen Wertigkeit, um deinen Eiweißhaushalt optimal mit Proteinen zu versorgen.

Womit wir zum nächsten Punkt kommen: Dein Körper braucht Abwechslung!

Täglich das Gleiche zu essen ist nicht nur langweilig, es regt auch nicht im Geringsten den Stoffwechsel an. Unser Körper ist darauf bedacht, alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung zu gewinnen. Wie soll das funktionieren, wenn man ausschließlich nur Suppe und Salat isst? Genau, Hungergefühle entstehen, dein Körper will mehr, nicht unbedingt mehr Energie, sondern mehr Nährstoffe. Esse jeden Tag verschiedene Nahrungsmittel, wechsle ab zwischen Kartoffeln, Reis, Fleisch, Fisch, Äpfel, Bananen, Beeren etc. und achte unbedingt auf saisonales Obst und Gemüse. Dieses ist besonders reich an Vitaminen und Mineralien, so dass dein Körper alles bekommt, was er braucht.