Читать книгу Meditazione Guidata Per L'Ansia - Timothy Willink - Страница 5

Meditazione per un attacco di panico: primo metodo

Questa meditazione ti aiuterà a gestire un attacco di panico e ti farà tornare in uno stato di calma.

Se senti arrivare un attacco di panico, puoi iniziare questa meditazione ogni volta che ne hai bisogno. La cosa più importante da fare in questo momento è prenderti cura di te. Ciò significa che devi scegliere ciò che è giusto per te in questo momento.

Gli attacchi di panico possono assumere forme diverse, quindi fai quello che ritieni giusto per te.

Cominciamo…

Se stai avendo un attacco di panico proprio in questo preciso istante, potresti sentirti spaventato. Anche se hai paura, ricordati che sei al sicuro. Ciò che senti in questo momento non può farti del male. Tutto ciò è una risposta naturale e normale del tuo corpo e andrà via con il tempo.

Anche se questa esperienza fa paura, non durerà a lungo. Non può durare perché il tuo corpo non può rimanere in questo stato per sempre poiché non ci sono altre risposte naturali che il tuo corpo possa fare per contrastare la risposta allo stress.

La risposta a tutto ciò è il rilassamento. Mentre inizi a rilassarti, potresti fare qualche respiro per aiutarti a calmarti.

Puoi iniziare a respirare. Anche se potresti non averne voglia, è importane per dare al nostro organismo la giusta quantità di ossigeno.

Il tuo corpo sa di cosa ha bisogno. Cerca di capire che hai la capacità di inspirare ed espirare. Inspira e immagina di spegnere una candela con un piccolo soffio d'aria.

Fai lentamente un respiro … trattienilo … ora rilascia lentamente quel respiro. Spingi fuori tutta l'aria.

Ripeti questa azione… fai un respiro … tienilo … e rilascia.

Continua a inspirare … e … fuori … lentamente.

Inspira di nuovo … alza un dito come se fosse una candela. Notare come si sente l'aria sul dito quando si espelle l'aria dalla bocca quando si "spegne" la candela.

Puoi ripetere questo se vuoi o continuare con la respirazione delicata e lenta.

Comprendi come il tuo corpo controlla naturalmente il tuo respiro. In questo momento stai ricevendo la giusta quantità di aria.

Continua a respirare lentamente, profondamente e naturalmente.

Dedica un minuto a guardare ciò che ti circonda. Ascolta e vedi tutto ciò che ti circonda. Renditi conto che non esiste alcun pericolo reale. Potresti sentire un senso di pericolo in questo momento, ma non è reale. Questa paura passerà dal momento in cui non si basa su qualcosa che ti sta accadendo realmente.

Guardati di nuovo intorno … hai qualcosa da temere? Puoi fare qualcosa per renderlo più sicuro? Alcuni si sentono meglio se c'è una luce che brucia quando leggono un libro o parlano con un amico. Potresti provare ad alzarti e muoverti per aiutarti a sentirti più calmo. Fai quello che funziona meglio per te.

Queste cose potrebbero non sembrare utili in questo momento, dal momento che sentirsi ansiosi andrà via anche con il tempo. Se non fai altro che aspettare, la tua ansia diminuirà. Continuerà a ridursi fino a quando non sarà completamente scomparsa. Fino a quando non ti senti completamente calmo.

Ancora una volta, non devi fare nulla … non c'è niente che devi fare, concentrarti o pensare … non c'è nulla che richieda il tuo sforzo … se vuoi, puoi sederti e guardare l'ambiente che ti circonda … renditi conto che il tuo respiro sta diventando sempre più calmo …

Stai bene … potresti non sentirti bene in questo momento, ma lo sarai.

Puoi focalizzare l’attenzione sulle tue mani … strofina i palmi insieme riscaldandoli. Senti l'attrito mentre li strofini. Senti che le mani si scaldano.

Ti senti più concentrato mentre noti come si sentono le tue mani mentre le strofini insieme? Riesci a sentire il rumore mentre le tue mani si toccano? Guarda i movimenti delle tue mani. Lascia che questa azione ti aiuti a sentirti concentrato su te stesso… e un po’ più rilassato.

Rilassa le mani quando ti senti pronto. Nota quanto ti senti rilassato mentre lasci riposare le mani. Gli attacchi di panico sono un processo naturale e normale. Va bene che ti senti in preda al panico in questo momento; ma potresti non sentirti ansioso come qualche minuto fa.

Comprendi come il tuo corpo e la tua mente cambiano. Ogni momento sarà diverso dagli altri, anche se è solo una leggera differenza. Qualche secondo prima non eri allo stesso livello di rilassamento o tensione che senti in questo momento. Potresti essere meno teso o più calmo, ma anche se per poco, ti senti diverso. Ogni momento che passa sarà diverso … passerà in modo rapido, silenzioso e sarai allo stesso tempo più o meno rilassato ma sempre in evoluzione.

Questa è una cosa meravigliosa, ciò significa che non puoi avere la stessa quantità di ansia in ogni momento della tua vita. Il tuo attacco di panico non rimarrà per sempre. Sarai in grado di sentirlo scivolare sempre più lontano dalla tua mente.

Il modo in cui ti senti in questo momento non ha nessun problema.

Puoi scegliere tu di accettare come ti senti in questo momento. Sappi che questi sentimenti stanno cambiando … sono fugaci … ma accettali qualunque cosa possano essere.

Se vuoi rilassarti in questo momento, puoi lasciare che il tuo corpo si rilassi naturalmente. Questo accadrà, qualunque cosa tu faccia per riportare il tuo corpo a se stesso.

Se vuoi rilassarti ora, puoi sederti e ascoltare alcune affermazioni. Puoi ripeterle se vuoi. Potresti scoprire di sentirti più calmo e rilassato mentre ascolti o ripeti queste frasi.

"Rilasserò i miei muscoli e lascerò riposare il mio corpo."

"Starò bene."

"Tutti si sentono ansiosi di tanto in tanto, ed è bello sentirsi ansiosi".

"Accetto il modo in cui mi sento in questo momento perché va bene sentire le sensazioni che sento adesso."

"Sto cominciando a sentirmi più rilassato."

“Accetto come mi sento in questo momento sia che sia calmo o ansioso. Accetto il posto in cui mi trovo adesso. "

"So che l'ansia passerà."

"Posso rilassare il mio corpo inspirando ed espirando lentamente."

"Riesco a sentirmi più calmo e rilassato senza nemmeno provarci"

"Mi sento più tranquillo con ogni momento che passa."

"Ho la possibilità di rilassarmi di più."

"Starò bene."

"Mi sento più calmo di quanto non lo fossi appena un minuto prima."

"Sto bene."

"Mi sento molto rilassato."

"Sono calmo."

"Mi sento tranquillo."

"Sono rilassato."

"Tranquillo, calmo"

"Rilassato"

"Rilassato"

Continua a rilassarti quanto vuoi. Puoi ripetere queste parole finché non ti senti rilassato come desideri.

Conterò fino a tre e questa meditazione sarà finita. Quando arrivo a tre, puoi scegliere di continuare a rilassarti o dedicarti alle tue normali attività.

Meditazione per un attacco di panico secondo metodo

Gli attacchi di panico sono spaventosi. Puoi superarli con le meditazioni. Ecco un altro tipo di meditazione per aiutarti a superare un attacco di panico ascoltando rassicurazioni e affermazioni calmanti.

I sintomi di un attacco di panico possono includere ansia, paura e questi sono perfettamente normali. La meditazione può aiutarti a tornare a uno stato più calmo.

Non stai avendo un infarto. È una cosa normale, l’ ansia aiuta il tuo corpo a gestire lo stress. Iniziamo il processo di superamento degli attacchi di panico e riduzione dell'ansia.

Nota la tua posizione in questo momento. Potresti essere in giro, sdraiato, seduto o in piedi. Prendi nota di dove ti trovi.

Se vuoi, puoi muoverti finché non ti senti molto a tuo agio. Puoi sdraiarti, sederti o potresti aver solo bisogno di allungarti per un momento. Fai solo quello che ti fa sentire più a tuo agio.

Quando ti senti a tuo agio, dai un'occhiata all’ ambiente in cui ti trovi. Sei in qualche pericolo immediato? C'è qualcosa che ti farà del male? Puoi fare ciò di cui hai bisogno per essere al sicuro. Se non vi è alcuna minaccia immediata di pericolo, lascia che ti assicuri che sei completamente al sicuro.

La sensazione di panico che provi non ti farà del male. Anche se potresti sentirti in pericolo a causa dell'ansia, è del tutto normale sentirsi in questo modo. Non sei in alcun pericolo reale. L'ansia non può farti del male.

Sì, gli attacchi di panico sono spaventosi, ma stanno per passare. L'ansia passerà. Il superamento di questi attacchi di panico può essere possibile.

Sei in grado di respirare e il tuo corpo sta ricevendo tutta l'aria di cui ha bisogno. Se non stai respirando bene, non sentiresti quello che sto dicendo in questo momento. Il tuo corpo conosce la quantità di aria di cui ha bisogno.

Se hai problemi a riprendere fiato sappi che stai respirando abbastanza aria, anche se non sembra. Risolviamo questo problema ora … soffia tutta l'aria nei polmoni attraverso la bocca proprio come se stessi soffiando con una cannuccia. Ascolta l'aria che esce. Svuota completamente i polmoni.

Osserva il modo in cui i polmoni si riempiono automaticamente senza che tu faccia nulla.

Espira attraverso la bocca, ricorda di soffiare tutta l'aria dai polmoni … ora inspira ancora una volta.

Continua a respirare naturalmente … assicurati di espirare tutta l'aria nei polmoni ad ogni respiro.

Stai bene. Quello che senti è molto spiacevole, ma non sei in pericolo.

Potresti notare che la tua ansia sta iniziando a diminuire. Se non lo è, non c'è bisogno di preoccuparsi, ciò avverrà presto. L'ansia non durerà per sempre. Il tuo corpo non può rimanere in questo stato. Non importa cosa fai, inizierai a sentirti meglio.

Anche i tuoi muscoli si stanno rilassando. Nota che puoi abbassare le spalle in una posizione più normale. Potrebbero essere stati tesi e sollevati pochi minuti prima. Ora puoi abbassarli perché sono più liberi poiché i muscoli sono diventati più lunghi e più rilassati.

Potresti notare che la mascella si sta rilassando, e questo consente alla bocca di essere rilassata e rilassata, i denti non si toccheranno.

Nota che il tuo respiro sta diventando più lento … più lento … il tuo respiro sta diventando più profondo … sta diventando calmo e silenzioso.

I tuoi pensieri potrebbero essere più agitati. Se vuoi pronunciare alcune affermazioni per aiutare i tuoi pensieri a calmarsi, puoi dire le seguenti affermazioni dopo di me o puoi semplicemente rilassarti e ascoltare.

Iniziamo le affermazioni:

"Sto iniziando a sentirmi calmo."

" sono al sicuro."

"Mi sento più rilassato ogni minuto che passa."

"È possibile superare gli attacchi di panico".

"Le mie palpebre stanno iniziando a sentirsi pesanti."

"Posso controllarla."

"I miei muscoli stanno iniziando a rilassarsi."

"Capisco che l'ansia non può farmi del male."

"So che sto ricevendo abbastanza ossigeno",

"L'ansia è un processo normale e naturale, e questo passerà."