Читать книгу Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя - Вадим Юрьевич Майоров - Страница 19

В последнее время появляется все больше сообщений о пользе низкоуглеводных и безуглеводных диет. Но углеводы нужны организму. Для головного мозга – это наиболее предпочтительный источник энергии; эритроциты также не могут поддерживать свой метаболизм без глюкозы. При интенсивной работе мышц их энергозатраты могут быть покрыты без ущерба только углеводами.

Вместе с тем избыток углеводов, особенно «плохих», может нанести серьезный вред здоровью. Как различить «хорошие» и «плохие» углеводы? Главным критерием служит гликемический индекс и гликемическая нагрузка продукта. Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, насколько быстро расщепляются углеводы до глюкозы. ГИ оценивается по шкале от 1 до 100 баллов, при этом <55 баллов характеризуют низкий (хороший), 55–70 – умеренный, а >70 – высокий (плохой) ГИ. Гликемическая нагрузка (ГН) – это показатель количества глюкозы, образуемой из данного источника пищи. ГН может быть небольшой при употреблении продукта с высоким ГИ, если, например, размер порции мал, или общее содержание углеводов низкое. ГН оценивается следующим образом: <10 – низкая (хорошо), 10–20 – умеренная, >20 – высокая (плохо). ГИ и ГН являются важными параметрами любого продукта, так как они в значительной степени определяют уровень глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Чем выше ГИ и ГН, тем больше инсулина продуцируется поджелудочной железой и тем серьезнее риск развития инсулинорезистентности и, как следствие, диабета, ожирения, атеросклероза и других сопутствующих хронических заболеваний. Именно поэтому важно знать ГИ и ГН употребляемых в пищу продуктов.

Все листовые овощи (растения, у которых в пищу употребляются листья: салат, щавель, руккола, капуста, хрен, лук, укроп и др.) имеют низкий ГИ и ГН, и их можно есть в любом количестве. Некоторые овощи, такие как отварная морковь, имеют более высокий ГИ, их можно употреблять небольшими порциями с низкой гликемической нагрузкой. Большинство фруктов имеют низкий уровень ГИ и ГН, за исключением некоторых тропических фруктов (ананас, папайя, дыня), хотя они также обладают малой ГН. Бобовые (горох, чечевица, бобы, фасоль, соя), цельнозерновые продукты (ячмень, гречиха, просо, коричневый рис, рожь) и орехи имеют низкие ГИ и ГН. Мясные продукты, птица и яйца практически не имеют ГИ, поскольку они содержат белки и липиды.

Пища с большим ГИ включает все сахаросодержащие продукты и напитки, мучную и хлебобулочную продукцию, крупы, конфеты, обработанный рис, картофель, а также большинство продуктов, произведенных на продуктовых предприятиях.

Особо необходимо выделить такой вредный продукт, как фруктоза. Фруктоза находится почти в любой пище промышленного производства. Ее поглощение в современном мире превышает все допустимые пределы. В противоположность глюкозе как потенциальному энергетическому субстрату любой клетки фруктоза расщепляется лишь гепатоцитами печени. В этой связи в случае систематического употребления фруктозы возможно возникновение проблем со здоровьем, так как большая ее часть превращается непосредственно в жировые отложения. В результате происходит увеличение массы тела (преимущественно за счет жира) и повышение уровня триглицеридов в крови, вредных для сосудистого русла и сердца. Кроме того, этот жир способствует увеличению количества «плохих» молекул холестерина, что увеличивает вероятность кардиологических патологий. Некоторые из этих липидов депонируются в печени, вызывая стеатоз (накопление жировых отложений в печени) и со временем печеночную недостаточность. Расщепление фруктозы создает большое количество мочевой кислоты – одного из основных факторов возникновения подагры и повышения артериального давления. Наконец, фруктоза, в противоположность глюкозе, в семь раз сильнее опосредует процессы гликирования внутри организма с образованием крайне вредных эндогенных КПГ: они накапливаются в небольших кровеносных сосудах и блокируют кровоснабжение глаз, почек или ног (поэтому у людей с диабетом развиваются слепота, почечная недостаточность и заболевания сосудов, приводящие к ампутации конечностей). Конечные продукты гликирования, заставляя многие клеточные механизмы функционировать неправильно, ускоряют процессы старения. В этой связи потребление даже небольшого количества фруктозы ежедневно может привести к ожирению, резистентности к инсулину (диабет), гипертензии, гиперхолестеринемии и повреждению печени!

Как видно, продукты, имеющие высокий ГИ и ГН, увеличивают концентрацию глюкозы в плазме и способны обусловить хронические воспалительные процессы и другие патологические состояния. Фруктоза, по сути, – токсин, непосредственно приводящий к ожирению, гипертонии, кардиологическим патологиям, преддиабетическим состояниям и повреждению печени. В этой связи большую часть углеводов необходимо получать из необработанной пищи растительного происхождения. Следует минимизировать прием сахара и пищевых продуктов промышленного производства.