Читать книгу Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя - Вадим Юрьевич Майоров - Страница 26

Наукой опровергнуты многие мифы и заблуждения, связанные с питанием. Основными принципами построения рациона должны стать:

• использование естественных продуктов;

• минимизация потребления рафинированных, консервированных, замороженных, обезжиренных продуктов, полуфабрикатов, сахара, гидрогенизированных масел, мясной продукции, производимой в промышленных масштабах.

Сырые овощи являются наилучшим источником полезных веществ, поэтому оптимальным вариантом питания становится включение в диету большого количества сырых (либо приготовленных на пару) овощей, салатов и свежих фруктов. Необязательно использовать веганскую или вегетарианскую диету, однако в отношении животной пищи следует соблюдать умеренность. Необходимо избегать употребления большого количества еды за один раз или в спешке: напротив, гастроэнтерологи приветствуют частое питание (5–6 раз в день), используя небольшие перекусы здоровой пищей между основными приемами – завтраком, обедом и ужином. Сторонники интервального голодания допускают большие перерывы между приемами пищи, ссылаясь на эволюционную обоснованность периодического недоедания.

Общие рекомендации по здоровому питанию включают:

• употребление в пищу высококачественных мясных и морепродуктов, рыбы, яиц, овощей и фруктов, растительных масел (оливковое масло);

• достаточное меню для мясных изделий – не более 60–70 г в день;

• ограничение потребления зерновых, бобовых, молочных продуктов, картофеля, пищевых продуктов промышленного производства и гидрогенизированных растительных масел;

• преимущественное приготовление пищи на пару или тушение;

• снижение потребления соли и сахара до минимума (вплоть до отказа);

• максимально уменьшить в рационе количество сдобного хлеба, макаронных изделий из пшеницы, лапши; печенья, пирожных, пирогов, блинов, чипсов, конфет; жареных продуктов, картофеля фри; сладких напитков, фастфуда, рафинированных продуктов; зерновых изделий, молока, кофе; продуктов с высоким содержанием фруктозы и алкоголя;

• избегать всех продуктов, содержащих трансжиры.

Водный режим

Кроме непосредственно питания, важным аспектом рациона является потребление жидкости. Здесь существует правило: примерно 30 мл на 1 кг веса. Так, для человека массой 70–75 кг оптимальным будет 2–2,5 л воды в сутки. Если в рационе содержится большое количество овощей и фруктов, объем потребляемой жидкости может быть снижен, а когда имеют место значительные физические нагрузки, то и гидратация должна быть адекватной.

Важны не только объем, но и качество воды.

Питьевая вода должна быть оптимально минерализована (около 170 нг/л, pH – более 7,0) и лишена микроорганизмов и канцерогенных соединений. Водопроводная вода обрабатывается химическими веществами, хлорируется для борьбы с загрязнением, поэтому регулярно пить такую жидкость не рекомендуется. Выходом может служить установка системы очистки воды в домашних условиях, либо использование бутилированной воды (в этом случае необходимо убедиться, что производитель добывает ее из артезианских скважин, а не из-под крана).

Газированные напитки имеют высокое содержание солей, фруктозы, а некоторые – еще и кофеин, вызывающий обезвоживание. Таким образом, газировка сначала обезвоживает (кофеин) организм, затем снова вызывает жажду (соли), замыкая круг новой порцией напитка, что может плохо отразиться на организме.

Овощной или фруктовый сок – хороший способ получить большое количество витаминов за один раз. Магазинные соки и фруктовые напитки, сиропы и концентраты содержат огромное количество глюкозы и фруктозы, их приема следует избегать или пить в очень низких дозах (100–200 мл). Только свежевыжатый 100 % натуральный сок имеет пользу для организма, его нужно употребить в течение 30 минут после приготовления. Следует отметить, что свежие фрукты намного полезнее, чем приготовленный из них сок, его рекомендуется пить не более 1 порции в день.

Различные виды чая также полезны для здоровья, так как содержат большое количество антиоксидантов. Травяной, белый, зеленый, черный и прочий несладкий (либо с небольшим количеством меда) чай – отличный способ утоления жажды.

Кофе является довольно популярным напитком и настолько же спорным с точки зрения его влияния на здоровье. В последнее время появляется все больше свидетельств о пользе кофе в предотвращении рака, болезни Паркинсона и диабета, в то же время распространенное мнение о недопустимости кофе натощак было опровергнуто недавним исследованием, продемонстрировавшим на большом числе участников отсутствие взаимосвязи между употреблением кофе и заболеваемостью гастритом, язвой и подобными заболеваниями. Все это возводит кофе в ранг лучших компонентов рациона питания. Однако важно помнить, что более трех чашек кофе в день увеличивает риск смертности от всех причин в общей статистике смертности. Также следует знать, что липидное соединение кафестол,[7] содержащееся в кофе, доказанно повышает уровень «плохого» холестерина. Чтобы исключить влияние кафестола, необходимо пить кофе, прошедшее через бумажный фильтр. В связи с перечисленными факторами пить кофе или не пить – зависит от ваших предпочтений, но в любом случае следует ограничивать себя 1–3 чашками в первой половине дня.

Алкоголь – это главная причина несчастных случаев и автомобильных аварий, не говоря уже о вреде для печени и сердечно-сосудистой системы. Для мужчин прием алкогольных напитков более 2 порций за один раз (1 порция – 50 мл крепкого алкоголя либо 200 мл красного вина) наносит вред здоровью. Для женщин эти нормы ниже в два раза.

7

Кафестол – дитерпеновая молекула, содержащаяся в кофе. Coffea arabika содержит в себе примерно 0,6 % кафестола по массе. В наибольших количествах кафестол содержится в нефильтрованных кофейных напитках, таких как френч-пресс, кофе по-турецки. В фильтрованных напитках присутствует в незначительных количествах.