Читать книгу О психотехниках, психических состояниях и их регуляции в спорте - Валентина Смоленцева - Страница 11

В спорте, в связи с необходимостью систематически добиваться высоких результатов, сложилась система приемов регулирования психического состояния, которые либо повышают, либо понижают уровень эмоционального возбуждения. Одни приемы используются задолго до начала соревнований, другие непосредственно перед выходом на старт и даже в ходе состязаний.

Все приемы делятся на словесные (вербальные) и несловесные. Например, к несловесным приемам относятся очень важные приемы, которые используются в спорте – массаж, разминка.

Массаж, конечно, хорошее средство, которое помогает спортсмену расслабиться или, наоборот, мобилизоваться, так как массаж бывает расслабляющий и возбуждающий. Но не всегда и не у всех спортсменов есть рядом массажист.

Разминка – прием, который используется почти всеми спортсменами. Она, как правило, включает общие упражнения и специфические, т. е. характерные для того вида спорта, которым спортсмен занимается. В спорте употребляют выражение «разогреться» перед стартом. Вероятно, потому что после разминки все системы организма повышают свою активность, повышается обмен веществ и температура тела. Значит, мышцы действительно разогреваются, становятся менее напряженными, эластичными, что позволяет спортсмену не только быстрее врабатываться на дистанции, но и снять излишнюю напряженность и взволнованность перед стартом.

Наверное, вы обратили внимание, что мы, говоря о снижении эмоционального возбуждения, связываем это с расслаблением мышц. Прежде чем говорить о словесных приемах регулирования психического состояния, давайте разберемся, какая есть взаимосвязь между вышеназванными понятиями.

Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены ли они, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому что от мышц и суставов в головной мозг поступают импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на периферии тела. Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять приказы мозга. Чем сильнее возбуждена нервная система, тем напряженнее скелетные мышцы. Это происходит потому, что когда психика человека возбуждена, головной мозг шлет на периферию тела гораздо больше импульсов, чем когда человек спокоен. И наоборот, чем спокойнее нервная система, тем расслабленнее мышцы – ведь к ним из мозга поступает сравнительно немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по- разному выглядит раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.

Таким образом, связь между головным мозгом и скелетными мышцами двусторонняя – не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут не только информацию о периферии тела, но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, в мозг от них поступает больше импульсов, тем в большей степени они активизируются. Так, в частности, в процессе утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Именно об этом эффекте мы говорили, разбирая разминку.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц. Чем они расслабленнее, тем меньше импульсов от них поступает в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с периферии тела, он начинает успокаиваться, погружаясь в дремотное состояние.

Проанализировав эту физиологическую закономерность, нетрудно догадаться, что, научившись сознательно расслаблять свои мышцы, можно менять свое психическое состояние.

2.1. Слово в регуляции психических состояний

А теперь рассмотрим роль словесных приемов в регуляции психического состояния.

Слово – «сигнал сигналов», посредством которого человек отражает окружающий мир и свое внутреннее состояние. С речью связано человеческое мышление, исключительная особенность высшей нервной деятельности человека, которая обусловила его прогрессивное развитие. Слово стало для человека сигналом первичных, действующих через органы чувств раздражителей. Через одно короткое слово человек другому человеку может передать огромную информацию, Но человек и сам может воздействовать на свое психическое состояние (и через него на другие функции организма) путем использования слов и соответствующих им мыслительных образов. Этот словесный прием психологи называют самовнушением, или аутогенной тренировкой. На ее основе была создана специальная тренировка, учитывающая особенности спортивной деятельности.

Давайте разберемся в том, что такое слова и соответствующие им мысленные образы, Предположим, мы говорим «береза» и сразу же возникает ее мысленный образ, В свою очередь, мысленные образы, появившиеся в головном мозге, как правило, получают соответствующее словесное оформление. Итак, между мышлением – процессом, суть которого в оперировании разными мысленными образами, – и речью, элементами которой являются различные слова, существует определенная взаимосвязь. Характер и качество связи между словом и соответствующим слову мысленным образом зависят от ряда условий. Вот некоторые из них.

Первое – врожденные особенности нервной системы. Одни из нас в большей, а другие в меньшей степени обладают даром яркого, образного представления. Но психологи заметили, что при специально направленной тренировке способность к ярким, образным представлениям развивается.

Второе – яркие образы вызывают в нашем организме такие же изменения, как и реальные раздражители. Чем ярче мысленный образ, тем его действие больше похоже на влияние реального предмета или явления.

В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, то говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникает состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования, которое, углубляясь, переходит в дремотное. Затем следует сон.

Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука подтвердила наличие феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более дремоты, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять словами и соответствующими им мысленными образами на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно», его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее»… и вообразить этот процесс, то частота сердечных сокращений действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на функции тех органов, которые неподвластны нашему сознательному контролю. Длительность переходов дремоты, естественно возникающей минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей разная – от нескольких секунд до нескольких минут. В процессе овладения самовнушением необходимо добиваться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи.

Вышеизложенное позволяет сделать нам вывод, что для регуляции нашего психического состояния нужно уметь вводить себя в дремотное состояние, достигаемое при расслаблении мышц. В свою очередь, чтобы расслабить мышцы, нужно уметь создавать соответствующие мысленные образы, т. е. воображать или представлять и, что самое главное, уметь сосредоточивать все свое внимание на этом процессе. Из чего совершенно ясно, что приступать к освоению приемов регуляции психических состояний нужно с развития у себя и совершенствования следующих психических функций: концентрации, устойчивости и переключения внимания; мысленного представления и воображения, включающего воссоздание в сознании образов, ситуаций, явлений; дифференцирование и воспроизведение мышечных усилий.

2.2. Техника выполнения релаксационных упражнений

Если удастся достичь одну из главных целей психической релаксации – состояния мыслительной пустоты, отторжения мысли от окружающей среды, – это уже большой успех! Значит, вы полностью познали это новое психическое состояние, которое не только приятно, но и полезно, поскольку вызвало такое необходимое в данный момент состояние душевного спокойствия.

В повседневной жизни внимание сосредоточено, как правило, на окружающих предметах, на импульсах, поступающих из окружающей среды. Внутренний мир остается как бы в стороне, вы почти не уделяете ему внимания. Наступает релаксация – и все меняется местами. Внешний мир на какое-то время исчезает, перестает существовать. Вы ощущаете свое присутствие, своетело и свою душу, живете сознательно здесь и сегодня. Именно это дает возможность избавиться от психического напряжения, от стрессовой ситуации и освободить место для других ощущений: приятного чувства душевного спокойствия, уравновешенности, уверенности в себе, своих силах. Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Освоив релаксацию, вы научитесь это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Иными словами, вы научитесь вести диалог со своими мышцами, чтобы они могли расслабиться именно тогда, когда это требуется.

Существует несколько методов релаксации, и все они в той или иной степени напоминают релаксационные упражнения йогов.

Основу этих методов составляют элементы релаксации и концентрации, а также ауторегуляционные дыхательные упражнения. Овладение релаксацией желательно начинать под руководством специалиста. Если же это невозможно, следует внимательно изучить соответствующие методические пособия, а затем приступать к самостоятельному выполнению упражнений до получения ощутимых результатов.

Релаксацию лучше всего осваивать в положении «лежа на спине». Позже, когда первые шаги будут иозади, вы сможете разучивать релаксационные упражнения и в других положениях: «стоя», «сидя», «лежа на боку», во время ходьбы. Иными словами, сможете широко использовать так называемую минутную релаксацию в любом положении.

Рекомендации

1. Прежде чем разучивать упражнения, внимательно прочтите методическое руководство. Потом мысленно определите для себя, как и в каком порядке будете разучивать упражнения. Читая описание каждого упражнения, старайтесь представить, как вы будете его выполнять.

2. По мере разучивания особое внимание уделяйте накоплению практического опыта. Однако, даже имея 10-летний стаж занятий, относиться к релаксации следует так же серьезно, как и в первые дни.

3. Не спешите! Релаксационный метод исключает спешку. Ни в коем случае не старайтесь за один прием овладеть двумя элементами, поскольку вы осваиваете релаксацию для успокоения, а не для того, чтобы нервничать еще больше, желая скорее добиться успеха. Ведь речь идет о методе, который детально проверен на практике и в основе своей предполагает постепенность разучивания упражнений.

4. Сосредоточьтесь на проработке отдельных элементов упражнения, чтобы повысить эффективность его выполнения. При разучивании упражнений необходимо сосредоточиться на том, что вы делаете. Вдумайтесь и в то, что на первый взгляд кажется само собой разумеющимся, и в то, что очень трудно выполнить, – это поможет вам в дальнейшем. Если же во время релаксационных упражнений в голову будут приходить какие-то посторонние мысли, постарайтесь не обращать на них внимания. Упражняйтесь всегда с закрытыми глазами, однако веки ни в коем случае не должны быть судорожно сжаты.

5. Во время релаксации, повторяя упражнения, сознательно контролируйте себя.

6. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние идейной пустоты. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу.