Читать книгу Профессиональный путь: от выгорания к самореализации. Сборник - Валерия Волкова - Страница 7

Как мы уже выяснили, выгорание происходит от накопленного стресса, который мы не выводим из организма, позволяя ему расти и наполнять нас.

Допустим, человек много трудится и мало отдыхает, берет на себя большую ответственность и переживает за исход любого дела. Все это конечно порождает постоянный стресс, из-за которого, в конце концов, происходит выгорание.

Важно научиться эффективно управлять стрессом, и поэтому в первую очередь мы рассмотрим, как можно снизить его уровень и не накапливать в себе.

Стресс сам по себе не вреден, это нормальная и нужная реакция человека. Острые проявления стресса могут возникнуть в ответ на негативное событие или неудачу. Но когда стрессовый фактор заканчивается, стресс уходит.

Должен уходить, потому что оставаться внутри нас ему не надо. А если этого не происходит, и мы накапливаем его в себе – это уже опасно.

Наша жизнь, особенно современная, невозможна без стресса, он повсюду. И даже может влиять на нас положительно, позволяя выходить за пределы наших возможностей.

Организм реагирует на стрессор повышением скорости деятельности и приливом сил, запускает в действие реакцию “бей или беги”, но мы не всегда пользуемся этим. Хотя это может быть полезно, если, например, вам дали срочный проект, и вы должны уложиться в дедлайн – стресс может дать вам силы готовить его всю ночь.

Стресс заставляет нас укладываться в сроки, находить творческие решения, пересматривать взгляды и ценности. Он может быть хорошим стимулом для изменений в нашей жизни. Если вы испытываете стресс перед экзаменом или выступлением, вероятнее всего вы будете лучше к этому готовиться.

Он также возникает, когда нам нужно к чему-то приспосабливаться. Например, новая работа или переезд в другой город будет тоже стрессом для нас, но эти изменения делают жизнь лучше.

В стрессе бизнесмены проводят переговоры, ораторы выходят на сцену, студенты сдают экзамены, спортсмены завоевывают медали. Он помогает менять нашу жизнь и достигать целей.

Не стремитесь избежать его совсем, это неотъемлемая часть нашей жизни. Примите эту возможность, ведь борьба со стрессом и стремление уйти от него даже больше изматывает человека.

Бывает, что люди уходят с работы только чтобы избежать стрессовых ситуаций. Но это не решает проблему, потому что они не борются с источником. И в другом месте, скорее всего, будет то же самое, пока они не поймут истинную причину стресса и не начнут работать над этим.

Причина может быть в недостатке компетентности, и нужно прокачивать свои навыки. Или причина в коллегах, которые раздражают, и тогда нужно учиться строить взаимоотношения или прокачивать нетворкинг.

Нам сложно контролировать стресс, но мы можем выбрать – как к нему относиться. Оценивайте его как возможность для роста. Выходя из зоны комфорта, мы всегда развиваем новые навыки и открываем в себе новые грани.

Можно конечно отменить выступление, на котором вы будете волноваться, а можно прокачать в себе этот навык и подняться на уровень выше. И после этого даже испытать радость от того, что вы справились.

Каждый раз, испытывая стресс в непривычной для вас ситуации, вы становитесь все устойчивее к нему. Вспомните, как вы начинали водить автомобиль. Сдача на права и первые поездки самостоятельно: как тряслись руки, а одежда становилась мокрой.

Можно все бросить, чтобы не испытывать стресс. А можно довести навыки до автоматизма и сделать жизнь комфортнее. Перед этим покинув комфорт привычный.

Наша задача не убрать стресс из жизни совсем, а ограничить его вредный эффект. Именно неумение справляться с его вредным воздействием на протяжении длительного времени приводит к развитию хронического стресса.

И это уже плохо, у такого стресса нет положительных сторон. К примеру, если вам постоянно дают срочные проекты, над которыми вы сидите почти каждую ночь, то шансы заработать хронический синдром очень высоки.

Такой стресс уже может привести к проблемам со здоровьем. Организм начинает тратить все силы на борьбу с угрозами и всегда готов защищаться, даже если поводов для угрозы нет. Сердцебиение учащается, давление поднимается, и нервная система не справляется с таким напряжением.

Возникают проблемы со вниманием и памятью, человеку сложно концентрироваться на заданиях. Нет энергии и сил. В таком состоянии человек плохо спит, его все раздражает, он быстро устает, забывает о мелочах и чувствует себя перегруженным.

Все эти последствия чрезмерного стресса и есть выгорание. В таком состоянии не может происходить никакого роста! Все силы уходят только на борьбу.

Чтобы не довести себя до такой стадии, приведу несколько советов, которые помогут снизить уровень стресса в жизни и вывести его из организма.

1. Распределяйте задачи правильно.

Планированию и тайм-менеджменту будет посвящена отдельная глава, потому что определенность в нашей жизни и правильное распределение времени значительно снижают уровень стресса.

Вы знаете, что для маленьких детей особенно важен привычный режим дня? Они ведут себя намного спокойнее, когда знают, что их ждет дальше. Состояние определенности нужно всем, а его отсутствие – это стрессор для нас.

Планируйте каждый день, но не ставьте себе слишком много задач, равномерно распределяйте их на неделю. Можно даже оставить последний день свободным, чтобы иметь запасное время для недоделанных задач.

2. Не забывайте об отдыхе.

Это не просто тайм-менеджмент, уже научно доказана необходимость делать небольшие перерывы каждые 45 минут. В противном случае снижается эффективность труда, и наступает переутомление.

Многие думают, что это лишняя трата времени, но, наоборот, отдыхая, вы сделаете работу быстрее и лучше, потому что сократите число ошибок и станете работать активнее.

3. Перерывы должны быть с пользой.

Очень важно во время перерыва менять вид деятельности. Когда мы переключаемся, мы отдыхаем. Если вы работаете за компьютером – лучше подвигаться, прогуляться, сходить за кофе, например.

Плохим отдыхом в этом случае будет проверка рабочей почты и ваших социальных сетей. Выполняя рабочие дела или оставаясь перед монитором, вы не смените деятельность и не отдохнете качественно.

4. Думайте о том, что можно изменить.

Очень часто мы переживаем о прошлых или будущих событиях. Даже о тех, которые не можем изменить, и тем самым сливаем свою энергию в пустоту. Сфокусируйтесь именно на тех моментах, на которые вы на самом деле можете повлиять.

Если вы вдруг начинаете беспокоиться о чем-то, задайте себе вопрос «я могу или мог на это повлиять, как-то изменить или улучшить?». Если да, то не переживайте, а поставьте себе конкретную задачу и начинайте решать. Если это не в вашей зоне ответственности, то не тратьте на это время и силы.

5. Составьте план Б на случай провала.

Когда у вас есть запасной план при самом худшем развитии ситуации, то вам уже нечего бояться. Продумайте все до мелочей и составьте план действий: что вы будете делать, что может измениться в вашей жизни, какие позитивные моменты можно найти в таком исходе – может это будет толчком к большим переменам в жизни, в чем вы будете черпать силы.

Когда в случае плохого исхода событий у вас будет определенность и четкий план, то стресс тоже снизится, потому что уже не будет эффекта неожиданности. Неудача и негатив не застанут вас врасплох, вы к ним подготовились.

6. Отдыхайте продуктивно.

После тяжелого рабочего дня или недели, когда стресс неизбежно накапливается, снять его поможет качественный отдых. Мы уже не раз говорили о том, что накопившийся стресс нужно обязательно сбрасывать.

Решить эту задачу помогут прогулки на свежем воздухе, общение с близкими людьми, спортивные, танцевальные, творческие активности, походы в театры или кино. Ключевая цель: обязательно переключить внимание и не думать о проблемах.

И точно не помогут вам в снятии стресса походы в бары, потребление большого количества алкоголя или вредной пищи. Да, вы можете почувствовать временное облегчение, но дальше эти действия приведут вас к еще большим проблемам.

Подробнее о качественном отдыхе мы еще будем говорить в следующих главах, а сейчас давайте обсудим тревожность.

Она тоже опасна, потому что зарождается в нас зернышком и возрастает все больше, поедая наши нервные клетки и здоровье в целом. В отличие от стресса мы можем ее даже не осознавать, но она уже проникает в наш организм, когда мы переживаем о своем будущем.

Тревожность могут вызывать проблемы в отношениях с близкими и коллегами, конфликты, неудачи на работе, одиночество и большое количество разной информации в сети. В голове возникают негативные прогнозы развития событий, и мы как будто все время готовимся к худшему. Это отнимает энергию, изматывает нас и приводит к хроническому стрессу.

Еще Дейл Карнеги в свое время писал, как перестать беспокоиться и начать жить. Его классические приемы против тревожности актуальны и в наше время.

1. Для начала проанализируйте ваши тревоги – что вас тревожит, и какие причины этого.

Задание. Выделите 20 минут и напишите все тревожащие вас мысли. Начните по очереди их анализировать.

Подумайте, насколько реально велика вероятность негативного развития событий, которое вы нарисовали у себя в голове? Стоит ли тратить на это силы? Насколько это оправдано?

Если вы боитесь стихийных бедствий или болезней, то нет никакого смысла переживать о них постоянно. Определите для себя, что будете решать проблемы по мере их поступления.

А если это реальные беспокойства, например, что вы можете сбиться на выступлении или забыть речь, то попробуйте воплотить свой страх в безопасной форме. Для этого на презентации нарочно сделайте вид, что вы на секунду растерялись и забыли речь. Вот увидите, что ничего страшного от этой заминки не случилось, скорее всего, никто даже не заметит.

2. Перестаньте сравнивать себя с другими! Мы часто говорим себе: «я не такой эффективный, как мои коллеги», «он сделал бы этот проект лучше», «он написал бы текст интереснее», «я не так хорошо знаю английский».

Сравнение – это большая ошибка нашего мышления. Нам кажется, что другие талантливее и умнее нас. Но мы не всегда можем объективно оценить других людей. Параметры очень условны, информации недостаточно, и все люди склонны немного привирать о себе.

В социальные сети мы выкладываем наши лучшие обработанные фотографии, чаще говорим о победах, когда о неудачах стараемся умолчать, приукрашиваем события.

Так у людей складывается образ нашей лучшей версии. И получается, что мы сравниваем себя не с людьми, а с теми образами, которые они создают вокруг себя. Поэтому вместо того, чтобы тратить энергию на зависть, сравнение и тревожность, лучше потратить ее на саморазвитие и достижение целей.

И ведь часто мы не знаем, как этот блестяще пишущий человек, например, писал раньше. Как еще вчера заваливал проекты нынешний мастер какого-то дела. Мы не видели их «до» и весь путь, который они прошли.

Мы видим только то, что они могут делать сейчас. Поэтому вместо сравнения стоит смотреть, восхищаться и развивать в себе собственные таланты и ресурсы.

3. Воспринимайте критику как возможность стать лучше. Мы не можем запретить другим критиковать нас, но можем решить, как поступить с этим дальше.

Первая реакция на критику – раздражение и злость. Это нормально. Переварите и примите это, а дальше со спокойным рассудком разберите ее по частям. Лишнее выбросьте, а самое главное, ключевые моменты оставьте и превратите в инструмент огранки своей личности.

Не позволяйте эмоциям манипулировать вами. Например, если раскритиковали ваш проект, то конструктивная обратная связь может быть и неприятной, но позволит сделать его лучше в следующий раз.

Постоянная развивающая обратная связь – это двигатель любой организации или развития личности. В таком случае и сами старайтесь критиковать других людей так, чтобы это было им полезно.

4. Старайтесь меньше находиться онлайн. Новая цифровая эпоха удлиняет наш трудовой день рабочими чатами и почтой, которые не замолкают порой и в ночное время. Все это увеличивает списки наших дел и задач просмотрами чатов и ленты новостей.

Времени на отдых нашему мозгу совсем не остается. Мы сидим в сети перед сном, просыпаясь утром, опять берем телефон и проверяем чаты. Мы заставляем наш мозг постоянно потреблять новую информацию, без разбора и перерыва. Такой образ жизни приводит к постоянной тревожности и электронному виду стресса.

Поэтому важно взять под контроль постоянный поток информации. Он не развивает вас, а создает шум в голове, загружает негативными эмоциями, информационным мусором и чужими переживаниями.

Если вы замечаете, что поток информации из интернета повышает ваш уровень стресса, ограничьте чтение новостей и время, проведенное в социальных сетях. Если чей-то контент вызывает у вас стабильное чувство беспокойства, вы можете отписаться от этих людей и каналов, и не смотреть такие программы по телевизору.