Читать книгу Workout. Тело мечты - Виктор Никитин - Страница 3

Подтягивания – лучшее упражнение для спины и бицепса. Идеально подходит по движению с анатомической работой мышц спины и бицепса. С каждым годом в спорте появляются новые упражнения, но еще не одно упражнения для спины не является эффективнее, чем подтягивания. Само упражнение не является сложным, но прогрессировать в нем не так легко, как в тех же отжиманиях.

Техника упражнения тоже не сложная, но практически каждый новичок допускает ошибки. Тебе нужно запрыгнуть на перекладину, ухватится руками, чтобы ноги были над землей. А за счет силы рук, нужно подтянуть свое тело до перекладины, пока подбородок не будет на ее уровне. Чисто силовое упражнение для проработки мышц и их силы. Если не соблюдать правильную технику, эффективность упражнения снизится в несколько раз.

Новички совершают ошибки в упражнениях с целью упростить его. А порой даже совершают их неосознанно из-за незнания правильной техники. А она действительна важна! Последствия из-за ошибок в технике делят на две категории: вред для здоровья и вред для прогресса. Неправильная техника может убивать нас изнутри. Затирать наши суставы, повреждать мышечные волокна, повреждать сухожилия и те же суставы. Неправильная техника может убивать наш прогресс в упражнении. Она упрощает упражнение, делает его легче из-за чего нагрузка упражнения снижается и мышцам приходится работать в половину своих сил (если не меньше). С такой техникой можно выполнить и 50 повторений упражнения, но для мышц нагрузка будет равносильной, что 5 повторений с правильной техникой. Мой тренер объяснил мне это в первую очередь при начале обучения.

Тренер: Витя, ты не правильно выполняешь подтягивания! Ты вредишь свои суставы и упрощаешь упражнение, что снижает нагрузку с твоих мышц!

Я: Нет! Я подтягиваюсь 5 раз и мне очень тяжело даже такое количество повторений выполнить!

Тренер: Что тебе сложно – я понимаю. Ты новичок и это нормально. Но если хочешь быстрее прогрессировать, то выполняй упражнения правильно!

Я: Хорошо! А какие у меня ошибки?

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Каждое упражнение состоит из двух этапов: позитивного и негативного. Позитивная фаза упражнения – это этап нагрузки. Негативная фаза – это этап расслабления. В подтягивания позитивная фаза заключается в подъеме, когда нужно подтянуть тело вверх до перекладины. Это самая сложная часть упражнения в которой идет нагрузка для мышц. А негативная фаза в опускании, когда ты уже подтянулся и нужно опуститься в исходное положение. Но негативная фаза не означает, что нужно расслабляться. Часто новички хотят отдохнуть в исходном положении, когда висят и отключают плечевой сустав. Это не правильно! Ведь затем ты попытаешься подтянуться и твой сустав из пассивного состояния резко перейдет в активное, что приведет к его затиранию. В будущем эта ошибка приведет к неприятным ощущениям, дискомфорту в плечевом суставе при любой нагрузке. Чтобы такого не произошло, твои плечи должны всегда оставаться в рабочем состоянии до окончания подхода. Пока не закончишь упражнение, нельзя отключать плечевой сустав. Ты хочешь спросить, как понять, когда в каком он состоянии? Если сустав в активном состоянии, тело будет приподнято в плече, а в пассивном проваливаться в плечах. Попробуй повиснуть на турнике и полностью расслабить плечи. Твое тело провалиться в плечах – это пассивное состояние плечевого сустава. А теперь попробуй их напрячь и тело приподнимется в плечах – это активное состояние. Твоя задача не расслаблять плечевой сустав во время выполнения упражнения, пока его не закончишь. Таким образом не будет резких скачков в суставе, что поможет их сохранить на долгие годы.

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Обычно мы дышим в удобном для нас ритме и не задумываемся об этом. При нагрузке следует соблюдать правильное дыхание. Нагрузка – это стресс для организма и твое дыхание либо помогает, либо мешает. Если дышать не правильно при нагрузке, могут возникать головокружения, рвота, потеря сознания и повреждение сердечного ритма, что приведет к инфаркту в будущем. Твое дыхание должно дополнять нагрузку, а не идти против нее. Твоя вдох должен быть при расслаблении, а выдох при нагрузке. То есть, когда ты выполняешь упражнение, ты делаешь вдох в негативной фазе, а выдох в позитивной. Если рассматривать на примере подтягиваний, то это будет выглядеть так: Ты подтянулся до перекладины – сделал выдох! Ты опустился вниз в исходное положение – сделал вдох. Наверно в твоей голове снова возникает вопрос, почему именно такая схема? Вдох имеет больше нагрузки для легких и сердца, а выдох является расслаблением. Поэтому в спорте используется такая схема, чтобы на позитивную фазу делался выдох, который не нагружает сердце, а при негативной фазе вдох, который имеет большую тяжесть. Если же мы поменяем эту схему и будем делать вдох во время фазы нагрузки в упражнении, то на сердце упадет не двойная, а пятикратная нагрузка. Попробуй и сам почувствовать. Сделай медленный вдох и почувствуй, как твои легкие напрягаются, а теперь медленно выдохни. Чувствуешь насколько выдох проще, чем вдох? При выдохе воздух сам хочет выйти из легких, а при вдохе мы его втягиваем в себя, что сложнее. Даже твое дыхание имеет нагрузку для организма из-за чего его нужно грамотно использовать при тренировки. Выдох при позитивной фазе (подтягивание), а вдох при негативной фазе (опускание).

Вредящие ошибки для прогресса

• Использование техники, вместо силы! Подтягивания – это чисто силовое упражнение, не техническое. Здесь ты работаешь лишь силой своих мышц, а не техникой. Но я постоянно вижу, как начинающие используют раскачку или дергают ногами, чтобы упростить упражнение. Они вместо того, чтобы взяться за перекладину и спокойно подтянуться за счет своей силы, начинают раскачиваться, чтобы инерция помогла им залететь на турник. Но в этом и вся проблема. Они не подтягиваются, а просто залетают до перекладины. Если такому человеку сказать, чтобы он прекратил болтаться на турнике и спокойно потянуться с места, то его количество повторений уменьшится на 80—90%. Я и сам использовал раскачку в начале. Мои подтягивания достигли 8 повторений. Но как только я ее убрал и решил подтянуться за счет силы, не раскачивая тело, я смог подтянуться всего 2 раза. Я потратил месяц на тренировку раскачки, когда мог сразу тренироваться с правильной техникой. Использование раскачки не приносит достойного результата не в силе, не в мышечном росте. Лишь подконтрольное исполнение за счет силы увеличит вашу силу и мышцы.

• Неполное выполнение упражнения! Упражнения выполняются в полной амплитуде, чтобы полноценно нагрузить мышцы. Ты должен подтягиваться, пока твой подбородок не достигнет уровня перекладины, а опускаться до полного разгибания в локтевом суставе. Но если твой подбородок не будет доходить до перекладины, а опускаться будешь на половину, то снизишь часть нагрузки с упражнения.