Читать книгу Workout. Тело мечты - Виктор Никитин - Страница 4

Отжимания являются основной всей тренировочной программы. Это упражнение имеет море разновидностей и способно проработать большую часть верха тела. Основные работающие мышцы в упражнении – это грудь и трицепс. Но поверьте, это далеко не все! Отжимания отлично прокачивают так же плечи и пресс. А так же имеются и второстепенные зоны, которые тоже нагружаются в отжиманиях.

Вы обязаны изучить данное упражнение, поскольку без него дальше не двинутся. Отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания «сфинкс», отжимания от турника и прочее – это разновидности обычных отжиманий! Новичок обязан повысить данное упражнение, стать в нем маэстро, чтобы открыть для себя новые уровни. Это как игра, ведь с одного уровня вы переходите на следующий. Основной уровень – это отжимания. Когда вы его пройдете, вам откроются и другие. Многие у меня спрашивают, как научиться отжиматься на брусьях или в стойке? При этом эти люди отжимаются от пола всего 15 раз. Я вам говорю, что для начала нужно прокачать на максимум базовое упражнение, чтобы двигаться дальше. Лишь после того, как они уверенно смогут отжиматься от пола 30 раз, лишь тогда они начинают учить отжимания на брусьях и прочие.

Техника еще проще, чем в подтягиваниях. Вам нужно упереть руки в пол, вместе с ногами, как в планке. А затем лишь с помощью силы рук опуститься вниз и подняться. Но снова же большинство пытается упростить упражнение! Сами же замедляют свой прогресс!

Вредящие ошибки для здоровья

• Отключение плечевого сустава при нагрузке! Как и в подтягиваниях, мы можем неосознанно отключать плечевой сустав в верхнем положении. В таком случае, тело проваливается в плечах. Во время всего выполнения упражнения, плечи должны находится в активном состоянии, пока подход не закончится. Попробуйте встать в планку и вдавить плечами вверх, а затем расслабьте их и почувствуйте, как тело провалилось в них. Ваша задача в том, чтобы не допускать провала в плечах!

• Неправильное дыхание во время нагрузки! Негативная фаза в данном упражнении происходит во время опускания вниз, а позитивная во время подъема вверх, когда руки напрягаются, чтобы подняться в исходное положение. Значит выдох мы делаем во время подъема, а вдох во время опускания.

Вредящие ошибки для прогресса

• Неровное положение! В отжиманиях исходное положение «планка» должна быть ровной, как игла! В таком положении у вас в работе находятся лишь руки. Но начинающие могут поднимать ягодицы вверх во время подъема, чтобы создать своего рода инерцию. А другие наоборот держат ягодицы на том же месте и поднимаются лишь головой. То есть, они опускаются вниз, а во время подъема поднимают лишь верхнюю часть тела, пока ягодицы в том же положении. В правильном виде, тело должно подниматься вверх, так же как и опускается. Снимите свое выполнение на камеру с бокового ракурса и найдете ошибки, если они есть. Оценить, как вы опускаетесь и как затем поднимаетесь.

• Руки на ширине плеч! Постановка рук сильно меняет нагрузку, смещая ее на другие группы. Когда вы ставите руки на ширине плеч в отжиманиях, вы больше тренируете плечи, чем трицепс или грудь. Это исполнение куда легче, чем в правильной технике. Вот почему каждый новичок именно такое положении рук предпочитает. Но в идеале, ваши руки должны стоять на уровне низа груди, чтобы во время выполнения локти шли не пропорционально плечам, а под градусов.

• Неполное выполнение упражнения! Опускаться нужно до самого пола, чтобы грудь была в 5—10 сантиметрах от касания с ним, а подъем до полного разгибания локтевого сустава. Часто даже опытные спортсмены пытаются жульничать ради количества повторений. Они могут опускаться до 90 градусов в локтях или подниматься не до полного разгибания в локте. Но чем ниже градус опускания в отжиманиях, тем больше нагрузки для груди и трицепса. Но вот в отжиманиях на брусьях от этого правила стоит отказаться и опускаться до 90 градусов в локте. В отжиманиях на брусьях вы держите весь вес тела и эта дополнительная нагрузка негативно скажется на суставах. В отжиманиях вы выжимаете часть своего веса из-за чего сустав не сильно нагружается в упражнении и это позволяет опускать ниже 90 градусов в локтях. Это дает нам возможность выполнять глубокие отжимания, которые лучше проработают наши мышцы. Но вот на тех же брусьях или в той же стойке нагрузка на сустав локтевой колоссальная и стоит соблюдать безопасность и не опускаться ниже 90 градусов в локтях. Разве мышцы будут стоить вашего здоровья? Вы накачаете себе отличную грудь, а в какой-то момент получите серьезную травму локтевого сустава из-за чего заниматься больше не сможете.