Читать книгу Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1 - Владимир Давыдов - Страница 13

Основные пункты включают в себя такие ваши действия:

1. Наполните свою тарелку широким ассортиментом продуктов.

2. Ежедневно ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи.

3. Ешьте морепродукты и рыбу не реже двух раз в неделю.

4. Мясо птицы, яйца, сыр и йогурт можно употреблять только в умеренных количествах.

5. Красное мясо и сладости лучше всего приберечь в качестве редких или случайных угощений.

6. Время от времени бокал допустим красного вина.

Не существует единой средиземноморской диеты. Греки едят не так, как итальянцы, а турки едят иначе, чем французы и испанцы. Но у них много общих принципов

Пирамида средиземноморской диеты

В 1993 году Олдуэйс (OLDWAYS) создал Пирамиду средиземноморской диеты в партнерстве с Гарвардской школой общественного здравоохранения и ВОЗ в качестве более здоровой альтернативы оригинальной пищевой пирамиде Министерства сельского хозяйства США. Сегодня средиземноморская диета популярна как никогда, и каждый месяц появляются новые исследования, подтверждающие ее преимущества. (9) В результате люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более длительную продолжительность жизни, сообщают о более высоком качестве жизни и реже страдают от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты

Начиная с основания пирамиды, вы найдете акцент на активности и социальных связях. Двигаясь вверх, вы увидите основные продукты, которые вы будете покупать и наслаждаться каждый день: цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, травы, специи, орехи и полезные жиры, такие как оливковое масло. Рыбу и морепродукты, как правило, едят не реже двух раз в неделю, а молочные продукты, особенно ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и традиционный сыр, едят часто в умеренных порциях. Яйца и иногда птица также являются частью средиземноморской диеты, но красное мясо и сладости едят редко. Вода и вино (для тех, кто пьет) являются типичными напитками. Как видите, приведенная выше пирамида не ограничивается количеством дней или каким-либо другим типичным графиком питания – это что-то вроде вечности. Знаете, «образ жизни». Давайте разобьем эту пирамиду на более удобные разделы и немного поговорим о них.

Разбивка средиземноморской пищевой пирамиды

Начиная с основания, средиземноморская пищевая пирамида рекомендует несколько иное, чем другие. Да, физические упражнения присутствуют (рекомендуется заниматься спортом в течение 30 минут в день), но что насчет части, в которой говорится «наслаждайтесь едой с другими». Почему так?

Это секретное оружие – «есть меньше». Вы когда-нибудь замечали, что во время посещения средиземноморских стран (или Европы, если уж на то пошло) на еду не смотрят как на что-то, что вы делаете в спешке?

Поесть и убежать? Никогда! Любая трапеза – это событие и оно происходит в кругу семьи и друзей. Вы разговариваете, общаетесь с другими, не торопитесь. Типичный обед может длиться 2–3 часа. Известно, что существует задержка между моментом, когда вы едите и моментом, когда ваш мозг фиксирует, что вы сыты. Говорят, что она составляет около 15 минут. Многие люди садятся есть и убирают тарелку только для того, чтобы почувствовать себя сытыми. Однако, общаясь с людьми и наслаждаясь моментом, вы замедляете процесс приема пищи, а значит, съедаете меньше – точнее, как раз столько, сколько нужно.

В этом и заключается «секретное оружие». Ешьте медленно и останавливайтесь, как только наедитесь. Вы даете своему организму время зафиксировать, что и сколько вы съели. Торопливая еда лишает организм возможности делать это эффективно. Подумайте, когда вы в следующий раз соберетесь с компанией и будете увлеченно обсуждать обед (или любую другую еду), не съедите ли вы в итоге меньше?

Хотя мы знаем, что все мы хотели бы, чтобы наши обеды длились по 3 часа, есть несколько способов имитировать это.

Первый, простой способ – обедать с коллегами/друзьями.

Во-вторых, съешьте половину еды, выпейте полный стакан воды, а затем приступайте к другой половине.

В-третьих, в целом просто ешьте медленно.

Есть и другие способы замедления, так что будьте изобретательны и, как всегда, делайте то, что лучше всего подходит именно вам.