Читать книгу Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1 - Владимир Давыдов - Страница 18

Идеи рецептов

Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам; Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (12)

Завтрак

При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака: 1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста

2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями

3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами

4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком

5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами

Обед/Ужин

Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере! Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:

1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи

2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро

3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом

4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью

5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью

6. Средиземноморский вегетарианский ролл

Закуски

Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:

1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой

2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта

3. Хумус, тунец, огурец, кусочки

4. Лаваш из цельнозерновой муки, обмакнутый в оливковое масло, приправленный специями

5. Небольшие порции остатков обеда или ужина

Десерт

Когда вы придерживаетесь этой диеты, можно время от времени съедать обычный десерт с сахаром. Но в большинстве дней откажитесь от добавленного сахара и сосредоточьтесь на естественном способе удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью этих идей десертов:

1. Финики, фаршированные арахисовым маслом, маслом из семян подсолнечника или козьим сыром

2. Греческий йогурт и фрукты

3. Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами

4. Энергетические шарики из овса, орехов и фиников

5. «Хороший крем», приготовленный путем смешивания замороженных бананов и какао-порошка с небольшим количеством миндального молока