Читать книгу Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания - Вячеслав Пигарев - Страница 6

Потеря веса кажется головной болью для большого процента населения. Очень часто люди, пытающиеся быстро похудеть, впадают в отчаяние и обращаются к альтернативам, которые с большой вероятностью могут вызвать проблемы.

Сначала специалист должен диагностировать его, если действительно существует проблема/проблема с весом.

Самым популярным инструментом, используемым диетологами, является индекс массы тела (ИМТ), который позволяет оценить масштаб проблемы. Нормальные пределы значений для здоровых взрослых составляют от 18,5 до 25,0 кг/м 2. Люди с ИМТ 25—30 кг/м 2 относятся к категории людей с избыточным весом, с ИМТ 30—35 кг/м 2 относятся к категории ожирения, а значения> 35 кг/м 2 определяют категорию морбидного ожирения. ИМТ легко рассчитать каждому следующим образом: ИМТ = вес/рост 2. Вес необходимо рассчитывать в килограммах, а рост в метрах. В зависимости от категории, к которой мы принадлежим, мы можем установить достижимую цель по весу.

Уже поговорив о ценности средиземноморской диеты и ее эффективности в снижении веса, мы можем сосредоточиться на некоторых ключевых моментах, которые могут помочь в снижении веса.

1. Проверьте свои порции. Средиземноморская диета всегда предполагает разнообразие продуктов, не исключая из рациона ни одну группу продуктов. Однако в нем говорится, что необходимо проявлять бдительность в отношении количества и частоты употребления пищи. Поэтому начните подавать 2/3 той порции, которую вы используете для подачи.

Дополнительный совет: измените размер посуды, которую вы используете. Меньшее блюдо кажется более полным даже с меньшей порцией еды, чем огромное блюдо, для заполнения которого нужно две порции еды. И конечно, мы всегда чувствуем большее удовлетворение от картинки полноценного блюда.

2. Выложите овощи в тарелку. Ключевой особенностью средиземноморской диеты является повышенное потребление овощей. Всегда отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Сырые, приготовленные или жареные продукты всегда должны быть обязательной частью вашей еды. Старайтесь подавать овощи при каждом приеме пищи, в идеале они должны занимать половину тарелки.

Дополнительный совет: начните трапезу с салата, а затем приступайте к основному блюду. Так вы быстрее почувствуете насыщение и вам будет легче насытиться меньшей порцией еды.

3. Используйте оливковое масло. Средиземноморская диета известна тем, что рекомендует использовать оливковое масло вместо других жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на наше здоровье, одновременно улучшая вкус пищи.

Дополнительный совет: используйте его в небольших количествах, потому что чайная ложка дает нам 45 калорий. Идеально подходит для приготовления пищи: используйте по 1 столовой ложке на каждую порцию готовящейся пищи.

4. Познакомьтесь с фруктами. Фрукты являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Средиземноморская диета предполагает употребление 3—4 порций фруктов в день. Фрукты могут быть свежими или сушеными. Их обычно используют в качестве промежуточного перекуса, поскольку содержащиеся в них витамины лучше усваиваются при употреблении натощак.

Дополнительный совет: если вы относитесь к людям, которым скучно или которые пренебрегают фруктами, проявите немного воображения и попробуйте несколько альтернатив. Приготовьте свежевыжатый сок, фруктовый салат, смешайте их с йогуртом, с медом и корицей, с орехами, смешайте с молоком для молочного коктейля, добавьте в салат или даже еду.

5. Отдавайте предпочтение рыбе. Рыба является важным источником белка, но в отличие от красного мяса не содержит «плохих» животных жиров. Напротив, он очень богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Жители Средиземноморья явно имеют преимущество в легком доступе к морепродуктам, но стоит последовать их примеру, даже если кажется, что найти рыбу, которая вам нравится, немного сложно. Средиземноморская диета предполагает употребление рыбы 2—3 раза в неделю и предпочтительно так называемую жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия.

Дополнительный совет: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, обладают мягким антидепрессивным действием; поэтому употребление рыбы может помочь вам улучшить настроение.

6. Пейте больше жидкости. Все рекомендации по еде и порциям содержательны, но не забывайте о важности питья достаточного количества жидкости в течение дня. Рекомендации средиземноморской диеты указывают на употребление 8—10 стаканов воды в день. Но остерегайтесь жидкостей, в которых есть «скрытые» калории. Очень часто люди пьют соки, молоко, безалкогольные напитки, полагая, что, поскольку они жидкие, в них нет калорий. Однако один стакан сока равен 120 калориям и, очевидно, намного больше, если он содержит сахар. Поэтому отдавайте предпочтение воде, которая утолит жажду, не добавляя при этом лишних калорий.

Дополнительный совет: если стакан воды кажется вам слишком большим, попробуйте использовать бутылку воды. Доказано, что легче выпить бутылку воды, чем два стакана воды. Поэтому рекомендуется всегда носить с собой бутылку воды. Сделав хотя бы глоток каждый раз, он опустеет прежде, чем вы это заметите.

7. Упражнение. Средиземноморская диета может помочь нам добиться очень значительных результатов. Достижимая цель – потеря около 1 килограмма в неделю при соблюдении средиземноморской диеты, то есть потеря около 4 килограммов (~ 9 фунтов) в месяц в среднем. Однако если в вашу ежедневную программу в дополнение к средиземноморской диете добавить какие-то упражнения, вы сможете добиться еще лучших результатов и более очевидных изменений в своем организме.

Дополнительный совет: если тренажерный зал не вписывается в ваше мировоззрение, не используйте это как оправдание, есть много других альтернатив: плавание, танцы, велосипед, теннис и многие другие виды спорта. Если у вас нет свободного времени, не волнуйтесь. Всегда есть решение. Даже ходьба средней интенсивности в течение одного и больше часа, три или четыре раза в неделю полезна для организма.

8. Планируйте прием пищи. Постарайтесь не оставлять желудок пустым в течение многих часов. Используйте даже небольшой перекус между приемами пищи и старайтесь не оставаться натощак более трех часов. Это заставит ваш метаболизм работать быстрее, и вам будет легче регулировать чувство голода при последующих приемах пищи.

Дополнительный совет: убедитесь, что у вас всегда есть здоровые закуски, чтобы избежать других высококалорийных вариантов в трудный момент, когда начинается голод. Несоленые орехи, зерновые батончики, сухофрукты, несладкие крекеры – это варианты, которые вы можете иметь в машине, в ящике стола или даже носить с собой.