Читать книгу Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания - Вячеслав Пигарев - Страница 7

С 1950-х годов исследование семи стран показало, что принятие средиземноморской диеты увеличивает продолжительность жизни, но может способствовать избыточному весу и ожирению. Исследование семи стран, которое проводилось в Греции, США, Италии, Голландии, Югославии, Финляндии и Японии, началось в конце 1940-х годов и пыталось изучить связь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это одно из крупнейших и наиболее давних эпидемиологических исследований в мире, благодаря которому в научном сообществе появился термин «средиземноморская диета», а также его благотворное влияние на здоровье.

Однако в течение последующих 50 лет общее потребление жиров в греческой диете увеличилось в результате увеличения доступности оливкового масла, а также появления других источников жира, помимо него. Следовательно, концентрация насыщенных жиров в странах Средиземноморья увеличилась – фактически утроилась.

Оглядываясь назад на дату всех исследований, проведенных с тех пор, можно сказать, что нынешнее потребление жиров в Греции очень велико и колеблется от 35% до 47%.

На практике это означает, что половина потребляемых ежедневно калорий поступает только из жиров.

Последствия этих диетических изменений стали очевидными для здоровья греческого населения, которое ухудшилось за последние тридцать лет. Распространенность ожирения и диабета возросла, и большинство взрослого населения имеет избыточный вес или страдает ожирением.

Это также связано с увеличением потребления калорий при одновременном снижении физической активности. Все это противоречит высокой продолжительности жизни греческого населения и низкой заболеваемости ишемической болезнью сердца, образуя, таким образом, так называемый «греческий парадокс».

Объяснение «греческого парадокса» можно искать в защитном характере длительного использования оливкового масла в качестве основного источника жира, поскольку последующие исследования показали, что оливковое масло снижает риск рака яичников, заболеваний периферических артерий, даже ревматоидный артрит.

Термин «средиземноморская диета» неточен просто потому, что Средиземноморье окружают 16 стран, и каждая из них приняла свою собственную модель питания. Последнее является результатом влияния культуры, экономики, религии и других социокультурных факторов.

Тем не менее, эти диетические планы имеют общие черты, которые можно в целом резюмировать следующим образом:

Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, хлеба и других круп, бобовых, зерновых, картофеля и оливкового масла в качестве основного источника жира.

Умеренное или низкое потребление молочных продуктов, птицы и рыбы и недостаточное потребление красного мяса.

Уровни потребления яиц колеблются от нуля до четырех раз в неделю.

Умеренное или низкое потребление вина, предпочтительно красного.

Диетические привычки жителей Средиземноморья включают высокий процент калорий, поступающих из жиров. Трудно способствовать увеличению уровня ожирения в этих странах, и этот факт начал вызывать обеспокоенность в научном сообществе.

Типичной особенностью средиземноморской диеты является низкое содержание насыщенных жиров, в то время как более половины калорий, поступающих из жиров, приходится на мононенасыщенные жирные кислоты оливкового масла.

Мононенасыщенные жирные кислоты не повышают уровень холестерина в крови, в отличие от насыщенных жирных кислот.

Поскольку этот тип диеты в основном основан на потреблении оливкового масла, существует много опасений по поводу увеличения веса людей, которые его соблюдают. Фактически, многие исследователи высказывают мнение, что чем ближе к принятию средиземноморской диеты, тем выше потребление калорий. В наши дни, когда избыточный вес и ожирение являются очень большой проблемой, этот вопрос приобретает первостепенное значение. Однако недавние данные показывают, что средиземноморская диета никоим образом не связана с увеличением веса.

Избыточный вес является общей проблемой населения Средиземноморья и, скорее всего, связан с ограниченной физической активностью в сочетании с повышенным потреблением калорий.

Но каковы основные характеристики традиционной средиземноморской диеты? И почему столько суеты? Давайте посмотрим подробнее:

Конечно, частое употребление фруктов и овощей является обязательным для здорового организма. Под частым употреблением мы подразумеваем 2—3 фрукта в день и употребление овощей во время основных приемов пищи (в основном в виде салата, но также вареных или вареных овощей).

Низкая калорийность этих продуктов, а также содержание в них витаминов, минералов, микроэлементов и антиоксидантов делают фрукты и овощи неоценимыми союзниками в борьбе с ожирением.

Двигаясь дальше, ежедневное потребление круп и зерновых является ключевым элементом традиционного средиземноморского образа питания. Когда мы говорим о крупах и злаках, мы имеем в виду цельно зерновой хлеб и макароны, коричневый и черный рис, кускус, крупы, фрукты и т. д.

Подобно фруктам и овощам, высокое содержание клетчатки в этих продуктах очень важно для правильного функционирования пищеварительной системы и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

Последнее является важной целью в борьбе с ожирением и похудении, поскольку чем лучше регулируется уровень глюкозы в крови, тем ниже риск накопления жира в организме.

Общие рекомендации для взрослых предполагают ежедневное употребление 8 микропорций злаков и круп. Микропорция равна ломтику хлеба (25 г) или чашке вареного риса или макарон.

Одной из отличительных черт средиземноморской диеты является употребление бобовых хотя бы пару раз в неделю. Бобовые представляют собой особенно интересную группу продуктов питания, поскольку они являются хорошим источником растительных белков без триглицеридов, холестерина и насыщенных жирных кислот, содержащихся в красном мясе. Традиционное потребление бобовых в сочетании с зерновыми (например, чечевицей или нутом с рисом) является отличным источником белков с высокой биологической ценностью, низкой калорийностью, богатым антиоксидантами и клетчаткой.

Что касается красного мяса, то средиземноморские рекомендации предполагают есть его не чаще одного-двух раз в месяц и в небольших количествах. Людям следует предпочесть сосредоточиться на рыбе (1—2 раза в неделю), птице (курица, индейка) или другом нежирном мясе (например, кролике), которые следует употреблять один раз в неделю.

Наконец, благотворное влияние умеренного употребления алкоголя на функцию сердца выражается в выпивке 1 стакана красного вина для женщин и 2 бокалов для мужчин в день.

Помимо полезной роли средиземноморской диеты, поддержание здорового веса и хорошее здоровье в целом также зависит от высокого уровня физической активности. Рост ожирения, наблюдаемый в последние годы, показывает необходимость изменения нашего питания и перехода к средиземноморскому образу жизни и питания.