Читать книгу 365 Erfolgsbausteine - Werner Ziegler - Страница 14

Die partielle Muskelentspannung ist von der progressiven Muskelentspannung abgeleitet. Sie dauert nicht lang und hat den Vorteil, dass sie überall leicht angewendet werden kann. Der Unterschied liegt darin, dass nicht jeder kleinere Körperteil oder Muskel an- und entspannt wird, sondern ganze Gruppen.

So funktioniert die Übung:

Spannen Sie die Muskeln bzw. die Muskelgruppen der Reihe nach circa fünf Sekunden mit ungefähr 60 bis 80 Prozent Intensität an. Die Muskeln dürfen nicht schmerzen. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Nach circa fünf Sekunden die Entspannung, vorzugsweise beim Ausatmen, lösen. Führen Sie die Übung mit folgenden Muskelgruppen der Reihe nach durch:

• Armmuskeln: Hände zu Fäusten schließen und zuerst die Unterarme, dann die Oberarme anspannen und nach circa fünf Sekunden wieder entspannen.

• Beinmuskeln: Unter- und Oberschenkel anspannen und entspannen.

• Schultermuskeln: Schultern in Richtung Ohren ziehen und den Kopf leicht nach hinten drücken.

• Halsmuskeln: Kopf so weit wie möglich nach links drehen, dann nach rechts, dabei nicht überdehnen.

• Gesäßmuskeln anspannen und entspannen.

• Genießen Sie jeweils ausatmend bewusst das Gefühl der Entspannung.

Übrigens: Diese Übung bringt nicht nur Entspannung, sondern auch straffere Muskeln. Eine ähnliche Form der Entspannung mit Hilfe des Körpers ist der sogenannte Muskelpanzer. Dazu später noch etwas mehr.