Читать книгу Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Верклова - Страница 13

В 2013 году, когда слово «бодипозитив» еще было мало кому известно в России, Cosmopolitan запустил социально-медицинский проект, пригласив к участию девушек, желающих похудеть под присмотром диетологов и фитнес-тренеров. Поскольку проект предусматривал весьма строгие ограничения по возрасту (18–25 лет), а чисто технически в нем участвовать (регулярно ездить к диетологу и на съемку для журнала) могли только жительницы Москвы и Подмосковья, то желающих было не то, чтобы запредельно много. Человек 30–40. А теперь угадайте, у скольких из них было реальное ожирение?

Из 40 девушек, желавших похудеть при поддержке Cosmo, реальное ожирение выявили у двоих! У многих был небольшой лишний вес, у некоторых – идеальная норма (по индексу массы тела и по процентному содержанию жира в общей массе), а у одной – и вовсе истощение (но она все равно хотела еще похудеть). Проект мы тогда назвали «Девушки за 60», потому что обнаружилось, что 60 кг – это такой психологический барьер, после которого начинается паника «ААААААААА! Я жирная».

Причем, вы же понимаете, что 60 кг при росте 155 см и 60 кг при росте 190 см – это далеко не одно и то же? Но стремление похудеть все равно обостряется, когда весы показывают эту цифру.

ИМТ – индекс массы тела – показатель соотношения массы и роста, позволяющий приблизительно оценить избыток или недостаток веса у конкретного человека. Высчитывается по формуле: ИМТ=кг/м². То есть надо своей вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах. Ну или просто забить рост и вес в любой «калькулятор ИМТ» в интернете и получить готовый результат. Нормой считается ИМТ от 18,5 до 25. Ниже – дефицит массы (ниже 16 – истощение). Выше 25 – лишний вес. Выше 30 – ожирение.

Это, примерно как желание поскорее выйти замуж – обостряется к 30 годам: вроде и необходимости особой нет, а древние социальные установки давят. 55 кг (+/–2) – это вес супермоделей 1990-х годов: Клаудии Шиффер, Синди Кроуфорд, Линды Евангелисты. Это эпоха, когда модели из вешалок для одежды превратились в суперзвезд мировой величины, а стиль жизни для всех слоев общества стали диктовать глянцевые журналы. Эпоха прошла, а представления об «идеальном весе» остались. Ну пусть у вас не 55, ладно, не всем же быть моделями. Но 60 – это уже точно «караул» и «надо срочно что-то делать»! При этом никто не хотел обращать внимание на то, что рост у звездных девушек – 175–180 см. Рост – не вес, на него влиять нельзя, нечего зря расстраиваться.

Так что термин ИМТ, широко пропагандируемый с начала 2010-х годов и учитывающий оба параметра – рост и вес, наверное, хоть кого-нибудь да спас от анорексии и истощения. И от ожирения, кстати, тоже. Ведь весить 60 кг при росте 150 см – это не очень здорово.

ИМТ, конечно, тоже не идеальный параметр. Хотя бы потому, что мышцы плотнее жира. И, соответственно, при одних и тех же объемах и росте культурист будет весить больше, чем «пышечка». И ИМТ его, соответственно, будет ближе к «чрезмерному».

На самом деле ИМТ изобретался вообще не для медицинских целей. Это понятие ввел в середине XIX века бельгийский социолог Адольф Кетле, родоначальник научной статистики. Он тогда трудился над теорией «среднего человека»: создавал образ некоего усредненного персонажа, носителя наиболее распространенных человеческих качеств. То есть, по изначальной задумке автора, средний интервал ИМТ (18,5–25) – это не показатель здоровья, а всего лишь показатель наиболее часто встречающегося среди белых людей соотношения роста и массы или же середина шкалы (среднее арифметическое массы всех людей, попавших в исследование).

«Средний» не значит «лучший». И уж тем более не значит «здоровый». Это подтвердил метаанализ (QR-код 62), проведенный в 2012 году на основе 143 исследований.

Ученые анализировали смертность от всех причин у людей с лишним весом (ИМТ 25–30), у людей с ожирением I степени (ИМТ 30–35) и у людей с ожирением II–III степени (ИМТ ≥ 35). Данные сравнили со статистикой смертности от тех же причин у «среднего» человека (ИМТ 18,5–25). И удивились. Да, ожирение II–III степени предсказуемо повышало риски – особенно сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но ожирение I степени связано с преждевременной смертью не чаще, чем нормальный вес. А вот «лишний» вес (ИМТ 25–30) оказался не таким уж лишним: его носители умирали реже и позже, чем обладатели «идеальной» фигуры.

Давайте теперь вернемся к изначальной задумке Кетле. И вспомним, что он вычислил своего «среднего человека» в середине XIX века. Пищевая промышленность в те времена была не чета нынешней: значительная часть населения просто недоедала – и средний показатель 18,5 получался с учетом значительного количества истощенных людей. Но с тех пор люди отъелись.

По официальной статистике ВОЗ (QR-код 63), за последние 40 лет количество людей с лишним весом выросло в три раза. Значит, с точки зрения статистики, средний ИМТ от 1869 года перестал быть средним. В наше время статистическая норма ИМТ – это не 18,5–25, а приблизительно 26–29. И именно такая цифра, как отмечалось в метаанализе по причинам смертности, и оказалась самой полезной для здоровья и долголетия.

У меня, кстати, к ИМТ дополнительные претензии: некоторые врачи в районных поликлиниках приспособились использовать эту аббревиатуру как объяснение всего на свете и как повод не лечить и не обследовать. Не получается забеременеть – а это у вас ИМТ повышен, худейте. Храпите по ночам – это из-за лишнего веса. Варикоз – из-за него же…

Или обратная проблема. Я говорю: «Давайте мне сахар в крови проверим?» – А мне отвечают: «Зачем? Вы ж не толстая!»

Или: «Муж сказал, я храплю по ночам». – «Врет. У вас ИМТ на нижней границе нормы».

В общем, привязка к ИМТ в наше время – такой же архаизм, как привязка к цифре «60» на весах.

Кстати, о весах. Когда врачи и обычные граждане начали высказывать свои сомнения по поводу медицинской ценности ИМТ, каждая приличная девушка поставила возле кровати не просто напольные, а «умные» весы. Или «биоимпедансные». Во всех похудательных клиниках и в большинстве спортзалов такие давно есть.

В чем их смысл? Они позволяют отличить «тощую массу» (да, есть такой официальный термин) от общей. А некоторые продвинутые модели – даже «сухую массу» от тощей.

Тощая масса – это все, что в вас есть, кроме жира: кости, мышцы, внутренние органы и железистые ткани, кровь, лимфа, волосы и ногти. Сухая масса – все то же самое минус вода, задержавшаяся в тканях (чтобы избавиться от нее, порой достаточно сократить количество соли в рационе или отказаться от алкоголя – эти темы мы подробно изучим чуть позже).

Зная общую и тощую массу, можно вычислить (иногда весы это делают сами), сколько процентов жира в вашем теле.

♦ От 0 до 20 % – истощение.

♦ От 20 до 30 % – норма.

♦ От 30 % – ожирение.

Согласитесь, странно как-то на треть состоять из жира, даже если ты весишь всего 45 кг, – ненадежно и неустойчиво. Надо накачивать мышцы хотя бы для того, чтобы хватило сил носить свой жир.

Оперируя одновременно информацией об ИМТ и проценте жира, можно прикинуть свои перспективы на выживание. Если у вас жира мало, а ИМТ – высокий, то вы, скорее всего, бодибилдер. Если уровень жира низкий, а ИМТ – в норме, то вы фитоняша.

По вертикали: доля жира (%)

По горизонтали: ИМТ

А вот если наоборот: ИМТ низкий или нормальный, а уровень жира высокий – это скрытое ожирение. Или, как его иногда называют, «тощий жир». Почему «скрытое» и где оно скрывается? Вот это, пожалуй, самый важный вопрос!

Иногда жировую массу формирует не подкожный, а висцеральный (внутренний) жир – тот, что нарастает на внутренних органах, мешая им нормально функционировать (рис. 4). Грубо говоря, с медицинской точки зрения, большая попа и пухлые щеки причиняют меньше вреда здоровью, чем большой живот. Парадокс в том, что висцеральный жир может быть и у очень худых людей (случай редкий, конечно, но не исключительный). У них даже живот будет не особенно выпирать, просто не будет талии.

Рис. 4. Чем висцеральный жир отличается от подкожного

У кого нет «умных» весов, те могут обойтись совсем простыми средствами (ими обычно и обходятся при диспансеризации в районных поликлиниках): берете портновский сантиметр и измеряете себе талию. Про вес, рост и ИМТ вообще не вспоминаете. Риск преждевременной смерти считается повышенным при 88 см в талии у женщин и 102 см у мужчин (для азиатских популяций Восточной и Южной Азии – 80 и 90 см соответственно) (QR-код 64).

Печаль в том, что жир на животе при нормальном ИМТ нельзя убрать, корректируя только питание. Тут нужна хорошая и регулярная физическая нагрузка – чтобы жировая масса снижалась, а мышечная при этом сохранялась. Но о физических нагрузках мы поговорим в специально отведенной главе.

Пока вы втягиваете живот, обмотавшись портновской лентой, хочу сказать утешительное: лишние сантиметры на талии заботят врачей не сами по себе, а как одна из составляющих метаболического синдрома (QR-код 65).

Метаболический синдром – это группа нарушений обмена веществ, в совокупности повышающих риск диабета II типа, инфаркта, инсульта и жировой болезни печени. К составляющим метаболического синдрома относят как раз большой объем талии, повышенное артериальное давление, резистентность к инсулину, повышение в крови уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохого холестерина») и понижение липопротеидов высокой плотности (ЛПВП, «хорошего холестерина»).

Метаболический синдром еще называют синдромом Ривена – в честь американского эндокринолога Джеральда Ривена, который впервые его описал в 1988 году. Тогда на ежегодном собрании Американской диабетической ассоциации он выдвинул версию, которая легла в основу всех современных представлений о ЗОЖ. Ривен сказал (QR-код 66), что причина сердечно-сосудистых заболеваний не «повышенный холестерин», как принято было считать, а совокупность сразу нескольких факторов, спровоцированных инсулинорезистентностью. Это был переворот в эндокринологии, потому что до тех пор диабет связывали с недостаточной выработкой инсулина, а атеросклероз рассматривали вне связи с диабетом.

Инсулин – это гормон-сигнализация. Когда в организм поступает глюкоза (основной источник энергии для клеток), его задача – пробежаться по всем клеткам и уведомить о поступлении транша. Клетки, получив сигнал, открываются, топливо в них загружается, клетка опять закрывается, уровень инсулина снижается. Но иногда клетки почему-то перестают реагировать на сигнализацию. Соответственно, глюкоза в клетку не поступает и продолжает циркулировать в кровяном русле. Клетки чувствуют себя обделенными, человек чувствует себя изможденным – это и есть инсулинорезистентность. В большинстве случаев она со временем переходит в диабет II типа.

Ривен отметил, что ишемическая болезнь сердца часто развивается на фоне инсулинорезистентности даже у людей, которые еще не докатились до диабета. Последующие исследования (QR-код 67) подтвердили эту версию. При инсулинорезистентности жир действительно имеет обыкновение откладываться на животе и на внутренних органах. То есть лишний вес и особенно висцеральное ожирение – это следствие, а не причина метаболического синдрома.

Что примечательно, сам Ривен не включил широкую талию в описание синдрома имени себя (он, кстати, предлагал назвать его «синдромом инсулинорезистентности» (QR-код 68)). Ученый считал, что, если инсулинорезистентность есть, то от объема талии уже ничего не зависит. А если клетки нормально реагируют на инсулин и используют глюкозу себе во благо, то лишние пара сантиметров вообще ни на что не повлияют.

По сути, мы с вами сейчас проследили эволюцию медицинских и эстетических представлений о лишнем весе: 60 кг+, ИМТ > 25, объем талии > 88…

Новый тренд, как вы, наверное, уже заметили, – это бодипозитив. В медицинских кругах он называется HAES (QR-код 69) (Health at Every Size – здоровье в любом размере). Идеология основана на убеждении, что ни один вес не должен быть «паталогизирован», то есть объявлен «нездоровым». Никто не стремится растолстеть специально. Если так получилось, значит, какие-то физиологические или психологические проблемы привели человека к тому весу, в котором он сейчас живет. В рамках этой концепции формулировка «похудеешь – тогда и выздоровеешь» выглядит аморальной и не факт, что верной. Задача современной медицины – обеспечить человеку комфортное и безболезненное состояние в любом размере. А на фоне общего благополучия лишние килограммы, бывает, уходят сами собой, без надрыва и лишних жертв.

Идея «Есть, чтобы худеть» ущербна в своей основе. Есть надо для того, чтобы поправляться. Не толстеть, а именно поправляться – поправлять все то, что сдвинулось с отметки «Норма». И здесь нас ждут серьезные трудности: ведь если вес, ИМТ и даже объем талии больше не считаются маркерами правильного питания, то на что вообще ориентироваться?