Читать книгу 10 практических уроков по правильному питанию. Составляем диету сами - Руслан Кончус - Страница 4

Пища как источник энергии. Калорийность. Энергетическая ценность. Потребности организма.

Одним из условий «правильности» питания является соответствие рациона человека потребностям его организма, в том числе – потребностям в энергии.

Человеческое тело – очень сложный механизм, и для того, чтобы он мог работать, в него должна поступать какая-то энергия. Ведь, к примеру, автомобиль не едет без бензина, часы не идут без батарейки, чайник не нагревает воду без электричества. К сожалению, человек не может усваивать солнечный свет, как это делают растения, или тепло окружающего воздуха, как это делают рептилии. Единственный источник энергии для человека – еда. Съедаемая человеком пища – это топливо, которое организм в прямом смысле превращает в энергию. Вся пища после ряда химических реакций превращается в аденозинтрифосфорную кислоту – АТФ, молекула которой и служит в организме универсальным субстратом для хранения энергии.

Количество энергии, которое содержится в том или ином продукте, принято называть его энергетической ценностью. Это понятие было введено еще в 18 веке европейскими учеными. После ряда опытов на морских свинках ученые установили, что после принятия пищи организм животного выделяет в окружающую среду некоторое количество тепла. Это количество выделяемого тепла было тщательно измерено, и в итоге появились два замечательных вывода:

во-первых, при употреблении разных продуктов организм свинки выделял разное количество тепла, то есть все они в качестве топлива отличались по своим характеристикам;

во-вторых, выделяемое после еды количество тепла полностью соответствовало количеству, выделяющемуся при самом обычном сгорании того же количества продукта на открытом огне, что говорило об идентичности этих процессов.

Единицей измерения энергии в то время служила калория – такое количество энергии, которое позволяло нагреть один грамм воды на один градус. Отсюда и произошло понятие калорийности или, иначе, энергетической ценности. Однако использовать одну калорию в качестве единицы измерения было не слишком удобно ввиду ее маленьких значений, поэтому сейчас повсеместно используются килокалории (как в случае «грамм – килограмм», «метр – километр», и т. п. Одна килокалория – тысяча калорий, то есть способна нагреть на один градус целый литр воды.

В настоящее время производитель каждого продукта обязан указывать на упаковке его энергетическую ценность. Несмотря на то, что сейчас единицей измерения количества энергии служит джоуль, калория по-прежнему используется для указания энергетической ценности продукта.

Обратите внимание, на упаковке любого продукта есть указание, наподобие «Энергетическая ценность 250 ккал на 100 граммов». Это значит, что, съев сто граммов этого продукта, вы получите 250 килокалорий, с которыми затем ваш организм будет вынужден что-то делать.

Потребности тела в энергии состоят из двух основных направлений.

Первое направление – удовлетворение потребности организма для поддержания стабильного функционирования в состоянии полного покоя. Представьте, что вы лежите на и смотрите в потолок, не совершая никакой умственной работы, то есть ни о чем не думая, и не совершая никакой физической работы, то есть не шевелясь. Все, что вы делаете – дышите, иногда моргаете, а ваши внутренние органы продолжают выполнять свои задачи: сердце бьется, легкие дышат, печень производит желчь, кишечник всасывает питательные вещества. Кожа, волосы и ногти продолжают расти, иммунитет выполняет свои защитные функции. Количество энергии, которое требуется для обеспечения этих задач, принято называть «основным обменом».

Основной обмен – это выражаемое в килокалориях количество энергии, минимально необходимое для поддержания нормального функционирования в состоянии полного покоя. Величина основного обмена зависит от роста, веса, уровня физической нагрузки. Получая меньше основного обмена, организм рано или поздно впадает в панику, и начинает одну за другой «отключать» ненужные функции, в число которых входя и внешний вид (кожа, волосы и ногти становятся сухими, безжизненными), и иммунитет (на фоне недоедания подцепить простуду легче легкого). Поэтому экстремальные диеты, заключающиеся в ограничении питания на 700—900 ккал в день, не только бесполезны, но и весьма вредны.

Сейчас, благодаря множеству исследований, узнать величину своего основного обмена может каждый, нужно лишь подставить некоторые индивидуальные значения в специально для этого созданные формулы.

Формула для мужчин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] +5

Формула для женщин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

В среднем, организм 33-летнего мужчины, весящего 75 килограммы, расходует 1700 ккал ежедневно, в состоянии покоя. Величина основного обмена женщин, как понятно из формулы, при прочих равных будет меньше, так как скорость обмена веществ у женщин ниже.

Второе направление расхода энергии, полученной с пищей – обеспечение выполнения любой работы. Сюда следует отнести все, что совершает человек, выходя из состояния полного покоя. Любое движение, ходьба, домашние дела, чтение книг – словом, абсолютно все. Объем расходуемой энергии здесь гораздо меньше зависит от размеров тела, чем основной обмен, но гораздо больше – от уровня повседневной физической активности и тяжести выполняемой работы.

Для точного определения объема энергии, расходуемой СВЕРХ основного обмена, были рассчитаны специальные коэффициенты. Эти коэффициенты позволяют связать в одной математической формуле величину основного обмена и уровень физической нагрузки.

Для того, чтобы определить свою ежесуточную потребность в энергии, нужно умножить величину своего основного обмена на соответствующий коэффициент.

Пример 1.

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см. Работа преимущественно сидячая, но дважды в неделю посещает бассейн, где проводит два часа.

1) Рассчитаем основной обмен, воспользовавшись формулой:

[10 * 65 кг] + [6.25 * 165 см] – [5.0 * 30 лет] – 161 = 650 +1031,25 – 150 – 161 = 1370, 25 ккал.

2) Рассчитаем ежесуточную потребность в энергии, воспользовавшись подходящим коэффициентом из таблицы:

1370,25 * 1,375 = 1884 ккал.

Следовательно, для полноценного обеспечения себя энергией, эта женщина должна ежедневно съедать пищи не меньше, чем на 1884 килокалории энергетической ценности. В случае, если она будет съедать меньше (например, начнет придерживаться определенной диеты), но при этом сохранит такой же уровень физической нагрузки, организм будет поставлен в условия энергетического дефицита. При этом, ей нельзя питаться меньше, чем на 1370 килокалорий в сутки (величина основного обмена), потому что это приведет к проблемам со здоровьем. В среднем рекомендуется при работе на снижение веса потреблять ежесуточно на 500 ккал меньше, чем требуется организму (но не меньше основного обмена!), при работе на набор, соответственно, на 500 ккал больше.

Если же эта женщина будет потреблять пищи больше, чем на 1884 килокалории в сутки, организм будет накапливать лишнюю энергию.

Запомните: количество потребляемой пищи должно точно соответствовать потребностям организма. Как недостаток, так и превышение количества потребляемой пищи влекут за собой расстройства здоровья.

Задания:

– Рассчитайте величину своего основного обмена.

– Рассчитайте свою ежесуточную потребность в энергии.

– Проанализируйте свой привычный дневной рацион. Воспользуйтесь сведениями об энергетической ценности с упаковок всех продуктов, либо, если упаковка неинформативна – найдите нужную информацию в интернете. Определите хотя бы приблизительное количество получаемой с едой энергии.

– Сравните результаты своих подсчетов, и фактическое потребление энергии. Ответьте на вопросы:

а) Соответствует ли ваше питание вашим потребностям?

б) В какую сторону отклонение?

в) Каким образом можно привести к соответствию?