Читать книгу 10 практических уроков по правильному питанию. Составляем диету сами - Руслан Кончус - Страница 5

Белки

Вся съедаемая нами пища состоит из трех основных веществ: белков, жиров и углеводов. Сегодняшнее занятие посвящено первым из списка – белкам.

Белки – универсальный строительный материал человеческого тела. Мышцы, внутренние органы, кожа, другие части тела состоят из белков.

Принято считать, что момент появления на Земле первой молекулы белка стал моментом зарождения жизни. Белок – тот структурный компонент, который отделяет живую природу от неживой. Объекты живой природы могут состоять практически полностью из белка, но не могут обойтись совсем без него.

Структурно белок представляет собой последовательность соединенных между собой аминокислот. Для наглядности можно взять несколько канцелярских скрепок, и сцепить их между собой так, чтобы получилась своеобразная цепочка. В такой цепочке каждая скрепка будет молекулой аминокислоты, а вся цепочка – молекулой белка.

Аминокислот в природе существует 22, и 14 из них человеческий организм способен вырабатывать сам, а вот восемь других называются «незаменимыми». Они должны в полном объеме поступать извне, то есть с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в пище чреват различными заболеваниями.

Источниками белка в пище могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения. Из животных продуктов наиболее богаты белком мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, из растительных – бобовые и орехи.

Однако стоит вернуться к понятию «незаменимых» аминокислот. Каждый белок имеет свой индивидуальный, так называемый аминокислотный профиль. Это список аминокислот, из которых состоит молекула того или иного белка.

Наиболее близки по аминокислотному профилю для человеческого тела, конечно же, продукты животного происхождения, и это вполне объяснимо – человек-то ведь и сам животное. Потребляя достаточное количество животной пищи, человек практически обезопасит себя от недостатка незаменимых аминокислот. Здоровый рацион, как правило, должен состоять из белковых продуктов на 27—30%.

Совсем иная ситуация наблюдается у сторонников жестких вегетарианских и веганских диет, которые запрещают есть не только животные, но и молочные продукты. Растительная пища, даже самая богатая белком, не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами, так как перечень в их составе неполный. В организме таких людей рано или поздно разовьется дефицит незаменимых аминокислот, и тогда начнутся проблемы со здоровьем. Растительная пища не может считаться полноценным источником белка в рационе.

Если же рассматривать белок, как источник энергии, то проще всего сравнить его с древесиной. При наступлении холодов можно развести костер, сжечь некоторое количество дров, и провести в тепле одну или две ночи. А можно из этой древесины построить хижину, и провести в тепле всю зиму. Именно так поступает с белком человеческое тело – в первую очередь белок расходуется для «строительства», то есть обновления органов. В качестве топлива организм расходовать белок не очень любит, и старается этого не делать.

Экспериментально установлено, что энергетическая ценность одного грамма белка составляет 4 килокалории, что, по сравнению с остальными питательными веществами, не так уж много. Да и для того, чтобы извлечь энергию из молекулы белка, вашему организму придется сначала постараться (разделить длинную аминокислотную цепочку на составные части). Поэтому как источник энергии, белок не слишком выгоден, и организмом используются в первую очередь имеющиеся запасы углеводов. Строго говоря, использование организмом белка в качестве топлива – сигнал, говорящий о недостатке питательных веществ в рационе.

В зависимости от поставленных целей, доля белка в среднесуточном рационе варьируется:

1) При питании для набора веса (здесь нужно понимать, что речь идет исключительно о качественной, мышечной массе и соответствующих тренировках) белок должен составлять не менее 25% от общей калорийности.

2) При питании, направленном на поддержание имеющегося веса, доля белка должна составлять порядка 15% от общей суточной калорийности