Читать книгу Психологическое здоровье семьи - Адриана Лито - Страница 8

Не секрет, что эмоциональное состояние и дыхание тесно связаны: «Дышите глубже, вы взволнованы». К примеру, в случае волнения отдельные процессы ускоряются, требуя значительного количества кислорода. В других ситуациях дыхание наоборот, становится очень редким. Как правило, это наблюдается в состоянии повышенного внимания. Так, захватывающий цирковой трюк получается смотреть «затаив дыхание».

Данную взаимосвязь психики и дыхания можно использовать, практикуя регулярные дыхательные упражнения для расслабления. Ведь, как известно, через дыхание можно воздействовать на психическое состояние и настроение. Так, глубокие спокойные вдохи и выдохи способствуют успокоению, расслабляют нервную систему. В конечном итоге регулярная практика дыхания увеличивает долголетие и здоровье. И – наоборот – очень быстрые, поверхностные вдохи могут привести к волнению, беспокойству и даже панической атаке.

Каждый на собственном опыте мог убедиться, что «нервы» и болезни взаимосвязаны. В том смысле, что все болезни от нервов. И если своевременно не расслаблять нервы, это неизбежно проявит себя в появлении таких заболеваний, как гипертония, стенокардия, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, проблемы сердца и сосудов. Поскольку данные болезни вызываются в первую очередь напряжением в сфере психики и эмоций.

Упражнение 1. Успокаивающее дыхание

Нужно максимально расслабить тело, сесть или даже лечь. Упражнение можно выполнять утром, после пробуждения. Особенно если сон был беспокойным.

Нужно закрыть глаза, мысленно пробежаться по всем мышцам тела. Особое внимание нужно уделить мышцам лица, поскольку они напряжены чаще всего. Пусть лицо уподобиться безжизненной маске. Затем нужно глубоко вдохнуть, начав мысленно произносить формулу («Я…"). Затем медленно выдохнуть, заканчивая формулу «…расслабляюсь». После нужно повторить упражнение, но уже с формулой «Я… и …успокаиваюсь».

Упражнение нужно выполнить от 4 до 6 раз.

Упражнение 2. Расслабленное дыхание

Спокойно подышите примерно пару минут. Обратите внимание на то, как выполняется дыхание. Как грудь или живот медленно поднимаются и опускаются. Как дыхание становится размеренным и спокойным.

Наблюдайте за дыханием, сосредоточитесь только на нем. Вдох-выдох. Вдох-выдох.

Упражнение 3. Зевание

Природа не зря позаботилась и снабдила наш организм таким полезным рефлексом, как зевание. В результате зевания кровь эффективно насыщается кислородом, избавляясь от накопившейся углекислоты. А напряжение мышц шеи, ротовой полости и лица стимулируют кровообращение, делая подачу крови мозгу более интенсивной. В конечном итоге это увеличивает тонус и бодрит.

Нужно закрыть глаза и как можно шире открыть рот. Напрягите нижнюю челюсть, чтобы казалось, что ее дно опускается как можно ниже. Во время зевания нужно как следует потянуться, прогнувшись в спине. Правильно выполненное упражнение дает положительный импульс, расслабляет мышцы и успокаивает.

Упражнение 4. Выдохи

Для того, чтобы глубоко вдохнуть, нужно глубоко выдохнуть. Как и зевание, это очень простое упражнение – глубокий выдох – и организм сам делает вдох. И так – много раз, пока вы не задышите глубоко и размеренно. Выдох – вдох. Выдох – вдох. Именно в такой последовательности. Многие восточные практики также рекомендуют делает выдох через одну ноздрю, а вдох – через другую, слева направо. Это способствует замедление, а обратный процесс – ускорению процессов организма.

Упражнение 5. Волшебный шар

Можно мысленно представить, что во время выдоха происходит медленное надувание воздушного шара. Все проблемы, раздражение, переживания и негативные эмоции как бы «выдуваются» вместе с воздухом. Затем воображаемый шар нужно мысленно «отпустить» в небо, а вместе с ним улетят все поводы для переживаний и беспокойства

Упражнение 6. Йоговское дыхание

Сядьте в удобном положении, выпрямите спину, вытянитесь макушкой вверх. Сделайте полный вдох через нос, постепенно наполняя живот, а затем расширяя грудную клетку. На выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, затем слегка втягивайте живот. Выполните 10—15 циклов, постепенно углубляя дыхание.

Упражнение 7. Йоговское дыхание для успокоения духа

Встать, ноги вместе, руки вдоль туловища. С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Развернуть руки ладонями вверх, зажать большие пальцы в кулаки. Резко согнуть руки в локтях, кулаками к плечам. С большим напряжением выпрямлять руки, затем разжимать пальцы от мизинца до большого (но полностью ладонь не раскрывать). Потом мгновенно руки расслабить и резко согнуть к плечам, собирая пальцы в кулаки. Опять с напряжением выпрямлять руки, разжать пальцы. Повторить серию таких движений на задержке вдоха. В конце выпрямить руки и с резким выдохом «Ха» разжать пальцы. Руки опустить. Сделать очистительное дыхание.