Читать книгу Podręcznik pracy głosem - Agnieszka Płusajska-Otto - Страница 5

Celem relaksacji jest pozbywanie się napięć, wyciszenie się, ale też takie skupienie się na sobie, na reakcjach własnego organizmu, by nie myśleć o niczym innym – o tym, co dzieje się za drzwiami, o tym, co mam do zrobienia, a co mi się nie udało etc. Cała sztuka polega zatem na tym, by uwolnić z napięcia nie tylko mięśnie, lecz także umysł. A. Siedlecki trafnie podsumowuje – „gdy mięśnie są napięte, jesteś zablokowany; ciało, będąc w stanie napięcia blokuje mózg i nie pozwala swobodnie myśleć. Spróbuj mnożyć lub dodawać liczby w stanie mięśniowego napięcia i w stanie odprężenia, a zauważysz dużą różnicę”13. K. Linklater z kolei dodaje – „napięcia nagromadzone przez całe życie, jak również mechanizmy obronne, zahamowania oraz negatywne reakcje na bodźce płynące z otoczenia często zmniejszają efektywność naturalnego głosu do tego stopnia, że zostaje zaburzona zdolność komunikacji”14. Tu trzeba jednak podkreślić, że bycie zrelaksowanym, rozluźnionym to nie bycie leniwym, nieskupionym, sennym. J. Grotowski uważa, że „proces życia to następowanie po sobie napięcia i rozluźnienia. Chodzi więc nie tylko o to, by napinać się i rozluźniać, lecz żeby odnaleźć ową rzekę, ów nurt, w którym to, co potrzebne jest napięte, a to co niepotrzebne jest rozluźnione”15.

Relaksowanie się w pozycji leżącej, słuchanie muzyki i ewentualnie formułowanie samodzielnie w myślach poleceń wymaga wyjątkowych umiejętności koncentracji i samodyscypliny. Często lepszym sposobem jest posłuchanie tekstu mówionego lub czytanego przez kogoś innego. Poniżej zamieszczono przykładowe dwa teksty do relaksacji. Należy czytać je powoli, ze zrozumieniem i zaangażowaniem, pamiętając o pauzach i koniecznie obserwując zachowania osoby ćwiczącej.

Ćwiczenia

Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste swobodne, oczy zamknięte (fot. 1).

1. Skupienie uwagi na sobie, na oddechu, na eliminowaniu napięć

Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Skup się na sobie. Pomyśl – jest mi wygodnie, czuję się bezpiecznie, oddycham swobodnie. Nic nie rób, tylko zwróć uwagę na swój oddech. Prawdopodobnie teraz, gdy leżysz, Twój oddech się uspokaja, wyrównuje.

Fot. 1. Leżenie na plecach z zamkniętymi oczami

Pomyśl o poszczególnych partiach swojego ciała, zwracając uwagę, czy ich nie napinasz. Sprawdź, czy nie zaciskasz zbyt mocno powiek. Niech oczy będą po prostu zamknięte. Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoją żuchwą. Zauważ, czy nie zaciskasz zębów? Niech żuchwa opada swobodnie na tyle, na ile pozwala jej siła grawitacji. Sprawdź, czy nie odchylasz głowy zbyt mocno. Możesz nią poruszyć, by znaleźć dla niej jak najwygodniejsze ułożenie. I jeszcze przełknij ślinę, sprawdzając, czy Twoja szyja jest swobodna.

Wróć do myśli o oddechu. Nie pogłębiaj go, nic nie rób, tylko przez chwilę się na nim skup. Poczuj ten swobodny wdech nosem, który wypełnia całą klatkę piersiową. Zwróć uwagę, czy podczas takiego oddychania czujesz, jak powietrze dostaje się do płuc. Nic nie rób na siłę, tylko przyjrzyj się temu.

A teraz pomyśl o swoich ramionach. Możesz wykonać nimi delikatne, posuwiste ruchy, by sprawdzić, czy nie trzymasz ich choćby lekko uniesionych do góry. Znajdź wygodną dla nich pozycję. Zwróć uwagę na całe ręce i dłonie. Sprawdź, czy nie masz tendencji do zaciskania dłoni w pięści. Staraj się odpuścić napięcie, jeśli je poczułeś. Zwróć uwagę, czy w pełni oddajesz ciężar swojego ciała podłożu, na którym leżysz, czy nie jesteś w stanie gotowości, by zaraz wstać. Oddaj ciężar ciała podłodze, staraj się odpuszczać napięcie.

I znów pomyśl o oddechu. Czy zmienił się, gdy leżysz i koncentrujesz się na sobie? Czy wyrównał się – czy długość wdechu jest zbliżona do długości wydechu? Nic nie rób na siłę, nie pogłębiaj oddechu, tylko go obserwuj.

A teraz pomyśl o swoim brzuchu. Czy czujesz, że powłoki brzuszne lekko unoszą się wraz z wdechem? Zwróć uwagę, czy nie wciągasz brzucha. Puść go, nie wciągaj, ale też nie wypinaj. Sprawdź, czy nie napinasz pośladków, ud, łydek, czy nie wkładasz wysiłku, by trzymać stopy złączone. Odpuść napięcie, nie trzymaj stóp razem, nie zaciskaj palców u stóp, oddaj ciężar całego ciała podłożu, na którym leżysz.

A teraz odpowiedz w myślach – nie otwierając oczu – na kilka pytań:

● Jakiego koloru jest karimata/koc, na której/-ym leżę?

● Jakiego koloru są ściany w tej sali?

● Ile w tej sali jest okien?

● W którą stronę musiałbym iść, by dojść do drzwi?

● Na którym jestem piętrze w tym budynku?

● Na jakiej jestem ulicy?

● Czy dziś pada deszcz?

● Jaki jest dziś dzień tygodnia?

● Jaka jest teraz pora roku?

I znów wróć do myśli o oddechu. Czy zmienił się, gdy odpowiadałeś na pytania? Być może zauważyłeś, że odpowiadając na nie wstrzywałeś oddech? Czy oddech nadal jest spokojny, równy?

Raz jeszcze pomyśl o wszystkich partiach swojego ciała, zwracając uwagę na to, czy czujesz gdzieś napięcie. Pomyśl o żuchwie, szyi, ramionach, rękach, dłoniach, brzuchu, pośladkach, nogach, a także zwróć uwagę na oddech.

Nadal nie otwieraj oczu, nie podnoś się. Połóż otwarte dłonie na żebrach, by jeszcze lepiej poczuć, co dzieje się z Twoim ciałem dzięki oddechowi. We własnym tempie zrób kilka wdechów nosem i wydechów lekko rozchylonymi ustami, by poczuć ten oddech w ciele.

Nie otwieraj jeszcze oczu, ale przeciągnij się, przekręć się na dowolny bok, podkładając złożone dłonie pod głowę. Poleż tak chwilę. Kiedy poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy i poprzeciągaj się raz jeszcze, po czym przejdź do dowolnego siadu.

Uwaga – jeżeli z relaksacji chcemy przejść od razu do ćwiczeń oddechowych w pozycji leżącej, nie prosimy o przejście do siadu.

Ważny jest sposób „wyprowadzenia” osoby ćwiczącej z relaksacji. Trzeba pilnować, by uczestnik zajęć nie podniósł się raptownie. Warto też po relaksacji poświęcić trochę czasu na rozmowę o odczuciach osoby ćwiczącej, o tym czy udało jej się podążać za słyszanymi poleceniami i jak się czuje po tym ćwiczeniu.

Poniższy tekst czytaj bardzo powoli, zwracaj uwagę na znaki przestankowe, rób kilkusekundowe pauzy (nie bój się pauzy!). Poza tym spróbuj wyobrażać sobie, ile czasu może zająć każda z czynności, którą osoba relaksująca się ma wykonać, by nie narzucić zbyt dużego tempa. Zwróć uwagę na częste wracanie w tekście do pozytywnych wspomnień – tylko takie sprawią, że relaksacja przyniesie oczekiwany skutek.

2. Relaksacja z wizualizacją

Połóż się wygodnie. Zamknij oczy. Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała. Leż i oddychaj spokojnie. Wyobraź sobie, że leżysz na kocu, na miękkiej trawie, na polanie. Jest ona na skraju lasu. Spróbuj ją zobaczyć. Pamiętaj, że jest pełnia lata, jest bardzo ciepło. Czujesz jak promienie słońca przebijają przez gałęzie drzew i delikatnie ogrzewają twoje ciało. Usłysz lekki szum wiatru, śpiew ptaków, a także cichutkie brzęczenie wydawane przez owady. Wsłuchaj się dokładnie, by usłyszeć wszystkie dźwięki. Zwróć uwagę na jeszcze jeden szum – to szum wody w strumieniu niedaleko polany.

Jesteś spokojny, zadowolony. Nic nie musisz, możesz delektować się tym, co cię otacza. Możesz tu być tak długo, jak tylko zechcesz. Dlatego warto lepiej przyjrzeć się temu miejscu. Wyobraź sobie zatem, że powoli siadasz, a następnie wstajesz, by pospacerować po polanie. Rozejrzyj się ciekawie dokoła. Widzisz soczystą zieleń trawy, wysokie drzewa, błękitne niebo.

Zauważasz także wąską dróżkę nie wiadomo dokąd prowadzącą. Ciekawość sprawia, że postanawiasz nią pójść. Rozglądaj się. Zobacz strumyk, który słyszałeś leżąc, a także niedaleko przed sobą, na końcu dróżki, którą idziesz – mały, biały, bajkowy – domek. Idź bardzo powoli w jego kierunku. Zobacz jak stajesz przed jego drzwiami. Być może z bliska wydaje ci się znajomy? Być może to znane ci miejsce, które mile wspominasz?

Wejdź do środka i zobacz, gdzie jesteś. To może być przestrzeń, którą pamiętasz z dzieciństwa albo miejsce, które masz na co dzień. Zadbaj o to, by było to miejsce, z którym wiążą się Twoje jak najmilsze wspomnienia. Chętnie tam wracasz choćby w myślach. Zrób parę kroków, wchodząc do środka. Rozejrzyj się i zobacz to pomieszczenie, z którym masz związanych wiele miłych wspomnień. Popatrz, co jest z lewej, a co z prawej strony, gdzie są okna, drzwi, zobacz jakieś meble – stół, krzesła… Pomyśl o czasie, który kojarzy ci się z tym domem, o ludziach, o miłych wydarzeniach… Rozglądając się, zobacz po lewej stronie pod ścianą mebel, którego nie znasz – dużą skrzynię. Jest masywna, z ciężkim wiekiem. Podejdź do niej i powoli je unieś. Widzisz w skrzyni zgromadzonych wiele przedmiotów, które pamiętasz z dzieciństwa. Zobacz, co chcesz. Może ulubioną lalkę, misia, samochodzik, książkę? Być może są tu jakieś Twoje prace plastyczne z czasów szkoły, a może klocki, skakanka… Spróbuj zobaczyć różne swoje rzeczy, o których już zapomniałeś, które teraz nie są ci potrzebne. Oglądaj i nazywaj je w myślach. Pomyśl o czasie, jaki ci przypominają. Być może pamiętasz, od kogo je dostałeś, gdzie były kupione. Zadbaj o dobre emocje – szukaj rzeczy, które przywołują na myśl jak najmilsze wspomnienia.

Jeden przedmiot ze skrzyni będziesz mógł zabrać ze sobą. Wybierz taki, który budzi w tobie dobre emocje, przywodzi na myśl dobre wspomnienia. Co to jest? Dlaczego jest ważny? Weź go do ręki i przyjrzyj mu się. Zapamiętaj, co to takiego i jakie pozytywne uczucia udało ci się dzięki temu przedmiotowi przywołać. Zabierz go ze sobą. Niech to będzie rodzaj amuletu, który pomoże ci w trudnych chwilach.

Rozejrzyj się raz jeszcze po miejscu, które odwiedziłeś i idź w stronę drzwi wejściowych. Wyjdź przed dom. Zobacz błękitne niebo, zieloną trawę, w oddali wysokie drzewa. Znajdź dróżkę, którą tu przyszedłeś, by móc nią wrócić na swoją polanę. Odwróć się jeszcze raz, by zobaczyć miejsce, które odwiedziłeś, popatrz też na przedmiot, który trzymasz w dłoniach. I idź już dróżką do polany. Popatrz na płynący i szumiący strumyk, na kwiaty koniczyny, latające owady. Dojdź do swojej polany, by położyć się na leżącym na niej kocu. Ułóż się wygodnie. Poczuj promienie słońca na swoim ciele, usłysz szum gałęzi i śpiew ptaków. Pomyśl o tym, gdzie byłeś i co zabrałeś ze sobą. Zapamiętaj dobre emocje, które poczułeś na myśl o tym miejscu i przedmiocie, by móc je przywołać wtedy, gdy będzie ci trudno.

Za chwilę policzę od 10 do 1. Gdy usłyszysz 1 otwórz oczy. 10, 9, 8… 1, przeciągnij się, powoli przekręć się na dowolny bok, podkładając pod głowę złożone dłonie. Poleż tak przez chwilę. Jak poczujesz, że jesteś na to gotów – otwórz oczy, poprzeciągaj się raz jeszcze, spróbuj ziewnąć, po czym przejdź do dowolnego siadu.

Po relaksacji najlepiej od razu przejść do ćwiczeń oddechowych. Dobrze, jeśli także podczas nich osoba ćwicząca będzie miała cały czas zamknięte oczy. To pozwala lepiej skoncentrować się na tym, co podczas ćwiczeń dzieje się w ciele i efektywniej pracować nad prawidłowym oddechem. Zawsze wychodząc z relaksacji i/lub ćwiczeń oddechowych, warto też poświęcić trochę czasu na bardzo rozluźniające przeciąganie się z wydobywaniem nieartykułowanych, spontanicznych dźwięków oraz ziewanie, które uwalnia napięcia.

Warto dodać, że inne metody relaksacji opracowali m.in. J. H. Schultz (trening autogenny)16, E. Jacobson17 czy H. Wintrebert18.

Jednym ze znanych sposobów na rozluźnienie ciała jest najpierw wprowadzenie do niego dużego napięcia. Jest to również element relaksacji E. Jacobsona. Do ćwiczeń, które polegają na przejściu od napięcia do rozluźnienia można zaliczyć poniższe.

1. Lew i zwiędły liść19 – usiądź na kolanach, pośladki posadź na piętach, plecy proste, dłonie połóż na udach. Otwórz buzię. Napnij wszystkie mięśnie swojego ciała, język wysuń na brodę. Otwórz oczy najszerzej jak potrafisz, napinając też czoło. Wytrzymaj tak przez chwilę (fot. 2).

Następnie odpuść napięcie, zamknij oczy, zrób skłon, opierając czoło na podłodze, ręce ułóż wzdłuż ciała (fot. 3). Nie martw się, jeśli nie możesz sięgnąć czołem do podłogi, wówczas po prostu pochyl się na tyle, na ile będzie to dla ciebie wygodne. Odpocznij przez chwilę, zwróć uwagę na swój oddech. Staraj się kierować go w dolną część pleców.

Fot. 2. Ćwiczenie – lew

Fot. 3. Ćwiczenie – zwiędły liść

2. Embrion20 – połóż się na dowolnym boku i zwiń w kłębek, obejmując dłońmi kolana (fot. 4). Napnij wszystkie mięśnie, zamknij oczy, zaciśnij zęby, wypuść powietrze. Wytrzymaj przez chwilę. Gwałtownie rozpleć, rozluźnij swoje ciało, spontanicznie rozkładając się na podłodze. Nie blokuj też dźwięku ulgi, bądź naturalny. Odpocznij.

Fot. 4. Ćwiczenie – embrion