Читать книгу Код счастья: Уроки древних - Александр Шмидт - Страница 3

Представь человека, который постоянно живёт в напряжении.

Он просыпается и сразу открывает новости. А там – кризисы, конфликты, тревожные прогнозы. Он пролистывает ленту и чувствует, как внутри поднимается беспокойство: «Что теперь будет? Что, если всё станет ещё хуже?»

По дороге на работу он думает о том, как несправедлива система, как всё устроено не так, как хотелось бы. На работе его раздражает начальник, который принимает странные решения, и коллеги, которые «ничего не понимают». Вечером он обсуждает с кем-то в мессенджере, насколько всё вокруг плохо, и ложится спать с чувством тяжести.

У этого человека есть реальные проблемы и задачи, но большую часть времени он проводит мысленно в тех сферах, на которые почти не может повлиять: экономика страны, мировая политика, характеры других людей, прошлые события, будущее, которое невозможно просчитать до конца.

Он чувствует себя загнанным, бессильным и уставшим. Но если внимательно посмотреть, куда уходит его энергия, оказывается: в основном – в переживания о том, что от него почти не зависит.

В какой-то степени это свойственно каждому из нас.

Мы можем часами прокручивать в голове чужие слова, прошлые обиды, возможные катастрофы, фантазировать, как «должно было быть», злиться на погоду, правительство, коллег, партнёра, соседей. И чем больше мы застреваем в том, на что не можем повлиять, тем больше растёт чувство беспомощности.

Эта глава – о том, как вернуть себе часть сил, перестав пытаться контролировать неконтролируемое.

Принцип древних: что в моей власти, а что нет

Один из ключевых принципов стоической философии сформулировал Эпиктет. Он говорил:

– Есть вещи, которые в нашей власти.

– И есть вещи, которые не в нашей власти.

От того, умеем ли мы различать одно от другого, зависит наше внутреннее спокойствие.

К тому, что в нашей власти, стоики относили:

– наши суждения и оценки,

– наши решения,

– наши намерения,

– наши усилия, выборы и действия.

К тому, что не в нашей власти:

– чужие мысли и поступки,

– прошлое,

– погода, политика, экономические кризисы,

– случайности,

– сама по себе болезнь, старение, смертность,

– конечный результат любого действия (мы можем повлиять на усилие, но не всегда на исход).

Это не значит, что стоики призывали ничего не делать и «просто принимать». Наоборот: они считали важным активно действовать там, где мы можем повлиять, и при этом не разрушать себя из-за того, что выходит за пределы нашего контроля.

Можно представить простой вопрос, который стоик задаёт себе в трудной ситуации:

Что здесь в моей власти, а что нет?

Например:

– Ты не можешь заставить другого человека думать иначе. Но ты можешь выбрать, как сам реагируешь, что говоришь и делаешь.

– Ты не можешь отменить уже случившееся. Но можешь выбрать, как относишься к этому сейчас и чему решаешь научиться из этой ситуации.

– Ты не можешь полностью контролировать исход проекта. Но можешь контролировать свою подготовку, качество работы, честность и усердие.

Стоики называли это разделение «дихотомией контроля» – двумя категориями: «моё» и «не моё». И считали, что внутреннее спокойствие начинается с того, чтобы перестать отдавать сердце и разум тому, что не подчиняется нашей воле.

Научный код: внутренний и внешний локус контроля

Современная психология описывает похожий принцип через понятие «локуса контроля».

Локус контроля – это наше ощущение того, кто на самом деле управляет нашей жизнью: мы сами или внешние обстоятельства .

Если у человека преобладает внешний локус контроля, он склонен считать, что его жизнь в основном определяется:

– обстоятельствами,

– другими людьми,

– судьбой, удачей или неудачей.

Если у человека больше внутренний локус контроля, он убеждён, что многое в его жизни зависит от:

– его решений,

– его усилий,

– его отношения к происходящему.

Важно понимать: почти никто не находится на одном полюсе. У всех есть сочетание и внутреннего, и внешнего локуса. И есть вещи, которые объективно от нас не зависят. Но общий сдвиг в сторону внутреннего локуса контроля связан:

– с меньшей тревожностью,

– с большей устойчивостью к стрессу,

– с большей готовностью действовать, а не только жаловаться и переживать.

Когда человек постоянно фокусируется на том, чего не может изменить, у него формируется ощущение бессилия. Возникают мысли:

«От меня ничего не зависит».

«Смысла стараться нет, всё равно всё решают другие».

«Моя жизнь – это только реакция на внешние условия».

Это усиливает тревогу и может вести к выученной беспомощности – состоянию, когда человек перестаёт даже пытаться что-то менять, потому что заранее уверен в бессмысленности усилий.

Когда человек учится осознанно выделять то, что от него зависит, и направлять туда свои действия, постепенно меняется внутреннее состояние:

– появляется чувство влияния на свою жизнь,

– снижается уровень постоянного фона тревоги,

– энергия перестаёт утекать в бесконечные бесплодные переживания.

Важно: речь не о том, чтобы «обвинять себя во всём» или отрицать реальные внешние трудности. Речь о том, чтобы честно смотреть на ситуацию и различать:

– Вот зона, где я бессилен.

– Вот зона, где у меня есть выбор.

И выбирать действовать там, где выбор есть.

Практикум

Сейчас мы сделаем два небольших упражнения, чтобы перевести идею дихотомии контроля в практику.

Упражнение 1. Круг контроля

Это простая, но мощная техника, которая помогает увидеть, куда ты сейчас тратишь свои силы.

Шаг 1. Список забот

Запиши всё, что тебя сейчас беспокоит, тревожит, раздражает или занимает голову.

Не фильтруй. Это могут быть:

– личные отношения,

– работа,

– здоровье,

– новости,

– будущее,

– мнение конкретных людей о тебе,

– страхи и «а если вдруг…».

Выпиши всё подряд, пока список не покажется достаточно полным.

_______________________________________________

_______________________________________________

_______________________________________________

Шаг 2. Две колонки

Раздели лист на две части.

Слева напиши: «В моих руках».

________________________________________________

Справа: «Не в моих руках».

________________________________________________

Теперь возьми каждый пункт из своего списка забот и задай себе вопрос:

Могу ли я прямо или косвенно повлиять на это действием, решением или изменением своего отношения?

Если ответ «да, могу хотя бы частично», перенеси пункт в левую колонку «В моих руках». Если «нет, это полностью вне моего контроля», перенеси в правую колонку «Не в моих руках».

Если сомневаешься, разложи пункт на составляющие. Например:

«Экономическая ситуация в стране» – скорее всего, не в твоих руках.

Но:

«То, как я распоряжаюсь своими деньгами, что изучаю, какие навыки развиваю» – уже ближе к зоне твоего влияния.

Шаг 3. Выводы

Когда все пункты распределены, посмотри на лист.

Ответь себе письменно:

– Что тебя удивило в этом упражнении?

– Много ли у тебя в списке того, что не в твоих руках?

– Есть ли среди этих пунктов те, на которые ты тратишь особенно много мыслей и эмоций?

Теперь обрати внимание на левую колонку – «В моих руках».

Выбери от одного до трёх пунктов, по которым ты готов(а) сделать хотя бы небольшой шаг в ближайшие дни.

Запиши напротив каждого:

– какой конкретный шаг ты можешь предпринять,

– когда именно ты это сделаешь.

_____________________________________________

_____________________________________________

______________________________________________

Например:

– «Моё здоровье» – записаться на обследование или добавить одну привычку по уходу за собой.

– «Отношения с близким человеком» – начать с честного спокойного разговора или с маленького жеста внимания.

– «Профессиональное развитие» – выделить время на изучение нового навыка.

Смысл упражнения – не в том, чтобы моментально всё изменить, а в том, чтобы перенастроить внимание: меньше крутиться вокруг того, что неподвластно, и чаще спрашивать себя:

«Что я могу сделать там, где у меня есть хоть какой-то рычаг?»

Упражнение 2. Утренний и вечерний вопрос

Это маленький ритуал, который помогает день за днём укреплять внутренний локус контроля.

Утром, перед началом дел, задай себе вопрос:

«Что сегодня в моих руках?»

И запиши кратко:

– одно-два действия, которые ты можешь сделать сам,

– одно-два качества, которые ты хочешь проявить сегодня (например: терпение, ясность, честность).

Вечером, перед сном, вернись к этому вопросу:

«Где сегодня я действовал(а) в зоне своего контроля, а где застревал(а) в переживаниях о том, чего изменить не мог(ла)?»

Можно кратко отметить:

– один момент, когда ты выбрал(а) действовать там, где мог(ла),

– один момент, когда ты потратил(а) много сил на то, что от тебя не зависело.

Не оценивай себя слишком строго. Цель не в том, чтобы «стать идеальным стоиком», а в том, чтобы постепенно замечать свои привычные реакции и понемногу смещать фокус.

Мои заметки и инсайты

(Здесь в книге будет место для твоих записей. Ты можешь использовать его, чтобы:

подвести итоги упражнения «Круг контроля»,

выписать свои утренние и вечерние ответы,

зафиксировать любые мысли, которые у тебя всплыли вокруг темы «в моих руках / не в моих руках».)

Пример вопросов, на которые можно честно ответить себе:

– Какие три вещи я чаще всего пытаюсь контролировать, хотя объективно они не в моих руках?

– Как я чувствую себя, когда застреваю в переживаниях о том, чего изменить не могу?

– Есть ли в моей жизни ситуация, где я мог(ла) бы сместить внимание на то, что действительно зависит от меня?

______________________________________________________

______________________________________________________

______________________________________________________

Код главы

1. Часть вещей в жизни объективно не поддаётся нашему контролю: чужие действия, прошлое, глобальные процессы. Часть – зависит от наших решений, усилий и отношения.

2. Когда мы тратим основную энергию на то, что не в наших руках, растут тревога и чувство бессилия. Когда фокусируемся на зоне своего влияния, появляется больше спокойствия и силы.

3. Древний принцип «в моей власти / не в моей власти» созвучен современной идее внутреннего локуса контроля, который связан с большей устойчивостью и активной жизненной позицией.

4. Практика осознанного различения этих двух сфер и регулярный вопрос «что сейчас в моих руках?» помогают вернуть себе ощущение влияния на свою жизнь.

Контрольный вопрос главы:

На что я продолжаю тратить свои силы, хотя это не в моих руках, и куда я могу перенаправить эту энергию в зоне моего реального влияния?