Читать книгу Код счастья: Уроки древних - Александр Шмидт - Страница 4

Представь двух людей в одной и той же ситуации.

Они оба получают одно и то же сообщение от руководителя: «Нужно поговорить. Подойди ко мне завтра утром».

Первый человек читает это и тут же чувствует, как внутри всё сжимается. Мысленно он уже видит, как его критикуют, лишают премии или увольняют. В голове включается внутренний монолог: «Наверное, я что-то сделал не так. Точно опять будут недовольны. Я вообще всё делаю плохо. Если меня уволят, я не найду другую работу. Всё катится под откос».

Вечер у него проходит в тревоге. Он не может расслабиться, накручивает себя, испытывает стыд и страх. Ночью он плохо спит. Утром приходит на работу, уже эмоционально истощённый.

Второй человек получает то же сообщение. Он тоже может почувствовать лёгкое волнение, но его мысли разворачиваются иначе: «Интересно, о чём речь. Возможно, что-то надо будет подправить в проекте. Или, может быть, будут новые задачи. Ладно, узнаю завтра. Если есть проблема, разберёмся».

Вечер он проводит обычно. Да, он думает о предстоящем разговоре, но не строит катастрофических сценариев. Ночью спит нормально. Утром приходит на работу, готовый к диалогу.

Ситуация одна и та же. Содержание сообщения – одно и то же. Но внутренний опыт двух людей радикально отличается.

Что создаёт эту разницу? Не само событие, а то, как человек его интерпретирует.

Эта глава – о том, как наши мысли и оценки создают нашу «карту реальности» и почему иногда именно она причиняет нам больше боли, чем реальные обстоятельства.

Принцип древних: нас тревожат не события, а наша оценка

Стоические философы давно заметили, что между тем, что происходит, и тем, что мы чувствуем, есть промежуточное звено – наши суждения о происходящем.

Эпиктет говорил примерно так: «Не вещи сами по себе тревожат людей, а мнения о вещах».

Марк Аврелий, римский император и философ, писал в своих заметках: «Если ты страдаешь от чего-то внешнего, то боль происходит не от этого самого, а от твоей оценки, и ты в силах изменить её».

Они не отрицали реальность трудностей, потерь, болезней, несправедливости. Но они подчёркивали: то, как мы об этом думаем, часто усиливает страдание многократно.

Между событием и реакцией есть пространство. В этом пространстве рождается:

– мысль,

– оценка,

– история, которую мы рассказываем себе о том, что случилось.

Например:

Событие: друг не отвечал на сообщение весь день.

Оценка 1: «Я ему надоел(а). Я никому не нужен(нужна)».

Оценка 2: «Наверное, он занят. Ответит, когда сможет».

В первом случае – чувство обиды, одиночества, стыда.

Во втором – лёгкое беспокойство или ожидание, но без разрушительной волны.

Стоики предлагали тренировать навык замечать свои оценки и задавать себе вопросы:

– А правда ли это?

– Есть ли другие объяснения?

– Помогает ли мне такая мысль жить достойно и спокойно?

Они словно говорили:

«Ты не всегда можешь выбирать события, но ты всегда можешь работать с тем, какую историю ты рассказываешь себе о них».

Научный код: как мысли формируют эмоции и поведение

Современная когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) во многом продолжает эту линию.

Её базовая идея:

Не события напрямую вызывают наши эмоции, а то, как мы их интерпретируем.

Можно представить простую цепочку:

Ситуация → Мысль → Эмоция → Поведение.

Ситуация – это то, что произошло на уровне фактов:

– человек произнёс определённые слова,

– пришло письмо,

– пошёл дождь,

– прозвучал звук,

– кто-то опоздал.

Мысль – это мгновенная интерпретация:

– «Он меня не уважает».

– «Я снова всё испортил(а)».

– «Со мной что-то не так».

– «Это опасно».

– «Ничего страшного, бывает».

Эмоция возникает как реакция на эту мысль, а не на голый факт:

– если я думаю «он меня не уважает», я чувствую злость или обиду;

– если думаю «я всё испортил(а)», чувствую стыд, тревогу, отчаяние;

– если думаю «ничего страшного, бывает», чувствую лёгкое раздражение или спокойствие.

Поведение – то, что я делаю под влиянием эмоции и мысли:

– начинаю нападать или оправдываться;

– отдаляюсь и замыкаюсь;

– делаю шаг к разговору;

– ищу решение задачи.

Важно: мысли часто возникают автоматически.

Мы даже не успеваем их заметить, только ощущаем эмоцию и ведём себя исходя из неё.

Когнитивные искажения: ловушки мышления

Наш мозг экономит энергию. Он использует готовые шаблоны, чтобы быстро оценивать происходящее. Иногда эти шаблоны помогают выживать. Но иногда превращаются в искажения, которые усиливают тревогу, вину, обиду, стыд.

Такие шаблоны называют когнитивными искажениями.

Вот несколько распространённых примеров.

Катастрофизация.

Склонность сразу представлять худший возможный сценарий.

Например: «Если я ошибусь в этом отчёте, меня точно уволят, и я останусь без средств к существованию».

Мышление по принципу «всё или ничего».

Тенденция воспринимать события в крайностях: либо полный успех, либо полный провал.

Например:

«Если я сделал ошибку, значит, я полностью некомпетентен».

«Если отношения не идеальны, значит, они плохие».

Чтение мыслей.

Уверенность, что ты знаешь, что думают другие, хотя они этого не говорили.

Например:

«Она посмотрела на меня так, значит, она меня презирает».

«Они наверняка считают меня глупым».

Обесценивание положительного.

Склонность не замечать или обесценивать хорошие события и свои достижения.

Например:

«Ну да, получилось, но это просто повезло».

«Меня похвалили, но это не считается».

Фильтр внимания.

Когда человек замечает и запоминает только негативную часть происходящего, игнорируя нейтральное и хорошее.

Например:

«Все против меня», хотя на самом деле это был один неприятный комментарий на фоне множества нормальных.

Эти искажения не означают, что с человеком «что-то не так». Они свойственны почти всем. Но если мы не замечаем их, они создают и поддерживают болезненные эмоции и становятся частью нашей карты реальности.

Работа КПТ во многом строится на том, чтобы:

– научиться замечать автоматические мысли,

– проверять их на точность,

– искать более реалистичные и полезные формулировки,

– наблюдать, как меняется эмоциональное состояние и поведение.

Практикум

Упражнение. Дневник мыслей

Это базовое упражнение в когнитивно-поведенческом подходе.

Его цель – помочь тебе увидеть связь между ситуацией, мыслью, эмоцией и тем, как можно по-новому смотреть на происходящее.

Шаг 1. Выбор ситуации

В течение ближайших дней обрати внимание на момент, когда ты испытываешь сильную эмоцию:

– тревогу,

– злость,

– обиду,

– стыд,

– сильную грусть,

– раздражение.

Как можно скорее после этого (или в конце дня) вспомни конкретную ситуацию и опиши её на уровне фактов.

Задача – отделить факты от интерпретаций.

Факт – то, с чем согласился бы видеорегистратор или диктофон:

«Коллега сказал фразу: "Это сделано не так, как нужно"».

«Мне пришло письмо, в котором написано: "Мы пока не готовы с вами работать"».

«Человек не пришёл на встречу вовремя, опоздал на 30 минут».

Запиши ситуацию кратко и конкретно.

Шаг 2. Мысль

Спроси себя:

Какая мысль мелькнула у меня в голове в этот момент?

Что я сказал(а) себе про эту ситуацию?

Часто полезно формулировать мысль в виде фразы:

«Это значит, что…»

«Он/она думает, что…»

«Со мной что-то не так, потому что…»

«Теперь будет…»

Например:

«Это значит, что я плохой специалист».

«Он не уважает меня».

«Я ни на что не гожусь».

«Ничего хорошего впереди не будет».

Запиши эту мысль как можно ближе к тому, как она звучит внутри.

Шаг 3. Эмоция

Далее запиши, что ты почувствовал(а) в этот момент.

Можно использовать слова:

«злость», «обида», «страх», «стыд», «тревога», «разочарование», «беспомощность», «грусть» и т.д.

Если хочешь, можешь оценить силу эмоции по шкале от 0 до 10, где 0 – ничего не чувствую, 10 – максимально сильное переживание.

Например:

Эмоция: стыд – 8 из 10.

Эмоция: злость – 6 из 10.

Эмоция: тревога – 9 из 10.

Шаг 4. Новая мысль

Теперь посмотри на свою исходную мысль и задай себе несколько вопросов.

– Есть ли у меня объективные доказательства, что это на 100 процентов правда?

– Есть ли другие возможные объяснения этой ситуации?

– Что бы я сказал(а) другу, если бы он оказался в такой же ситуации и думал о себе так же?

На основе этих вопросов попробуй сформулировать более реалистичную, мягкую и полезную мысль.

Важно: новая мысль не должна быть розовой ложью. Она должна по-прежнему учитывать реальность, но без лишних преувеличений и самобичевания.

Например, вместо:

«Я ни на что не гожусь»

может появиться мысль:

«Я допустил(а) ошибку в этой задаче, но это не делает меня полностью плохим специалистом. Я могу исправить и учесть это в следующий раз».

Вместо:

«Он не уважает меня»

может родиться:

«Он выразился резко, возможно, из-за стресса или своих проблем. Мне неприятно, но я не знаю точно, что у него в голове. Я могу прояснить ситуацию, если захочу».

Запиши эту новую мысль.

Шаг 5. Эмоция после новой мысли

Теперь прочитай новую мысль и прислушайся к себе.

Как ты себя чувствуешь, когда смотришь на ситуацию под таким углом?

Оцени интенсивность эмоции снова по шкале от 0 до 10.

Часто она становится менее острой, даже если ситуация сама по себе не поменялась.

Например:

До новой мысли – тревога 8 из 10.

После – тревога 4 из 10, остаётся небольшое волнение, но без паники.

Можно оформить это упражнение в виде простого шаблона:

Ситуация (факт):

Мысль:

Эмоция (0–10):

Новая мысль:

Эмоция после новой мысли (0–10):

Если ты будешь делать такой «дневник мыслей» хотя бы по одной-двум ситуациям в день в течение недели, ты начнёшь лучше видеть свои типичные автоматические мысли и искажения.

Мои заметки и инсайты

(Здесь в книге оставлено место для твоих записей. Ты можешь использовать его, чтобы:

выписать несколько своих реальных примеров по схеме «ситуация – мысль – эмоция – новая мысль»,

заметить повторяющиеся шаблоны в своих оценках,

зафиксировать любые открытия о том, как ты обычно интерпретируешь происходящее.)

Примеры вопросов для саморефлексии:

– Есть ли мысль, которая повторялась у меня в разных ситуациях? Например: «Я никому не нужен», «Со мной всегда что-то не так», «Я всё делаю неправильно».

– Какие когнитивные искажения я замечаю у себя чаще всего (катастрофизация, «всё или ничего», чтение мыслей и т.п.)?

– Как меняется моё состояние, когда я нахожу более реалистичную мысль? Что я чувствую в теле, как меняется дыхание, настроение, решения?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Код главы

1. Между событием и нашей реакцией всегда есть мысль – оценка, история, которую мы рассказываем себе о происходящем. Часто именно она усиливает страдание, а не само событие.

2. Древний принцип «нас тревожат не вещи, а наши суждения о вещах» созвучен идее когнитивной терапии: ситуация → мысль → эмоция → поведение.

3. Наш мозг использует привычные, но не всегда точные шаблоны мышления – когнитивные искажения (катастрофизация, «всё или ничего», чтение мыслей и др.), которые могут искажать картину реальности и усиливать тревогу, стыд, обиду.

4. Если научиться замечать автоматические мысли, проверять их и находить более реалистичные формулировки, можно уменьшить интенсивность болезненных эмоций, не отрицая при этом реальность.

Контрольный вопрос главы:

Какая мысль в моей голове чаще всего заставляет меня чувствовать себя плохо, и могу ли я попробовать посмотреть на неё под другим углом?