Читать книгу Fit und stark nach der Schwangerschaft - Alexandra Rosenthal - Страница 12

Bevor es zur Sache geht

3.1Do‘s und Dont‘s

Wenn du dir dieses Buch gekauft hast, bist du sicherlich eine fitnessambitionierte Frau, mit dem Wunsch, so früh wie möglich wieder mit „richtigem” bzw. anstrengendem Training anzufangen. Sei es, weil du schon vor der Schwangerschaft stets sehr aktiv warst oder weil du großes Interesse an Sport hast und deine übrig gebliebenen Babypfunde wieder loswerden möchtest.

Mir ging es, wie im Vorwort kurz erwähnt, nicht anders. Durch mein Hintergrundwissen zum Thema Rückbildung und Sport weiß ich, dass man schlichtweg eine gewisse Zeit für jeden einzelnen Prozess benötigt. Trotzdem wollte ich lieber früher als später wieder mit dem geliebten Training anfangen.

Ich möchte an dieser Stelle jedoch äußerst dringlich darauf hinweisen, dass du als Allererstes in der Zeit des Wochenbetts, das heißt, die ersten 6-8 Wochen nach der Geburt, keinen anstrengenden Sport treiben solltest. Diese Zeit ist für dich und dein kleines neues Wunder da. Du solltest dich möglichst ausruhen, wieder Kraft tanken und in deinem neuen Leben, mit Nachwuchs, ankommen.

Ich selbst habe nach der ersten Schwangerschaft in der Zeit des Wochenbetts wieder viel zu schnell viel zu viel machen wollen, nicht nur sportlich gesehen. Ich rate dir daher aus eigener Erfahrung dazu, nicht den gleichen Fehler wie ich zu begehen. Spätestens nach dem zweiten Kind würdest du dir wünschen, du hättest die ruhige Zeit mehr genossen.

Versuche, dich jeden Tag für mindestens 30 Minuten auf deinen Bauch zu legen. Nimm dir ein Kissen zu Hilfe und schiebe es unter deinen Bauch, so unterstützt du deinen Uterus dabei, wieder seine richtige Position im Körper zu finden.

Auch wenn du dich nach dem Wochenbett wieder körperlich fit und belastbar fühlst, folgt nach dieser Phase erst einmal die Rückbildungsphase. Nimm dir bitte die Zeit für einen Rückbildungskurs unter einer professionellen Anleitung. Speziell ausgebildete Trainer/-innen, Hebammen oder Physiotherapeuten sind hier die richtigen Ansprechpartner. In diesen 6-8 Wochen ist es wichtig, das gedehnte Gewebe wieder zu festigen und den Beckenboden nach der anstrengenden Zeit der Schwangerschaft, sowie der Geburt, wieder stark und fit zu bekommen.

Vermeide im Wochenbett alle Haltungen, welche bei dir zu Schmerzen im Wundbereich führen. Hast du das Wochenbett und die Rückbildung gut überstanden, darfst und solltest du wieder mit sportlicher Aktivität starten, dein Körper wird es dir danken. Denn die nächsten Wochen, Monate und Jahre werden deine Schultern und Wirbelsäule stark in Anspruch nehmen.

Übungen, die deinen Beckenboden erschlaffen lassen, wie z. B. Situps, können eine nachhaltige Beckenbodenschwäche begünstigen. Deine Körpermitte reagiert nach der Geburt im Allgemeinen nicht gut auf Druck. Das, was du mit Situps, Crunches etc. erreichst, ist, dass massiver Druck von innen gegen deine Bauchwand und den Beckenboden presst und dass die Muskulatur eher nachgibt, als dass sie sich aufbaut.

Experten raten zudem davon ab, mit Sportarten zu starten, welche mit Erschütterungen verbunden sind. Diese belasten das durch die Schwangerschaftshormone strapazierte und gelockerte Gewebe sowie die Gelenke zu sehr. Daher sollten in der Anfangszeit Aktivitäten wie zum Beispiel Reiten, Squash, Joggen, Volleyball und Tennis ausfallen. Auch Kontaktsportarten wie Handball, Basketball oder Kampfsport sind in den ersten Monaten nach der Geburt weniger gut für dich geeignet.

Es gibt jedoch zahlreiche Möglichkeiten, für die verschiedensten Vorlieben. Sei es der Wiedereinstieg mit Yoga, schnelles Gehen, Nordic Walking, Pilates, Aqua- oder Fitnesstraining. Da du dir jedoch dieses Buch ausgesucht hast, bist du, denke ich, eine starke und ambitionierte Frau.

Du hast dich klar dafür entschieden, den Wiedereinstieg mit einem Fitnesstraining, das heißt, gezielten Kräftigungsübungen für deinen ganzen Körper, zu beginnen. Du darfst gespannt sein, was dich später hierzu erwartet.

3.2Wann professionellen/ärztlichen Rat einholen?

Bevor du mit deinem festen, schweißtreibenden Sportprogramm anfängst, stelle sicher, dass du dich gut fühlst und keinerlei Einschränkungen mehr bestehen. Du hast die Phasen des Wochenbetts und der Rückbildung bereits hinter dir und dein Körpergefühl sagt dir, dass du dich für die bevorstehenden Muskelbelastungen wieder bereit fühlst.

Lasse dich gern vorab ärztlich untersuchen, damit du erfährst, welche Körperregionen wieder belastet werden dürfen oder ob es noch Regionen gibt, die vorerst etwas Schonung benötigen. Die Abschlussuntersuchung bei deinem Frauenarzt solltest du in jedem Fall wahrnehmen.

Dein Frauenarzt überprüft, ob sich deine Gebärmutter vollständig zurückgebildet hat. Außerdem ob eventuelle Nähte von Geburtsverletzungen verheilt sind und ob deine Urin- und Blutwerte in Ordnung sind.

Sofern bei dir beispielsweise die Rektusdiastase anhaltend weit (circa handbreit) auseinanderklafft, brauchst du eine gezielte krankengymnastische Behandlung. Die Bauchmuskulatur verliert dadurch ihre eigentliche Funktionsfähigkeit, sie arbeitet nicht mehr effektiv, man spricht auch von Bauchwandschwäche. Es können dadurch diverse Haltungsprobleme und dauerhafte Rückenschmerzen folgen.

Auch wenn du noch an einer Inkontinenz (ungewollter Harn- oder Stuhlgang) leidest, solltest du hierfür einen speziellen Kurs besuchen, um dieses unfreiwillige Problem unter einer professionellen Anleitung zu beheben.

3.3Tipps für dein Training/für deinen Alltag

In diesem Buch erwartet dich eine Vielzahl von Übungen, sei es zum Thema Rückbildung, Mobilisation, Kraft, Ausdauer oder Dehnen. Ich möchte dir daher vorab ein paar grundsätzliche Erläuterungen zu den Bewegungsausführungen mit an die Hand geben.

Bei Übungen, welche auf dem Boden ausgeführt werden, legst du dich bitte immer über deine Seite in die Rückenlage, das Gleiche gilt für das Aufrichten. Bitte führe anfangs keine Bewegungen aus, die den Rumpf aus der Rückenlage gerade aufrollen. Drehe dich immer auf die Seite und bewege dich dann über die Körperseite nach oben.

Zu Beginn einer Übung findest du oftmals den Hinweis, dich aufrecht oder gerade hinzustellen. Für diesen aufrechten Stand ziehst du dein Brustbein vor. Stelle dir vor, du möchtest der ganzen Welt zeigen, wie stolz du auf dein Baby bist und strecke deine Brust heraus. Dabei aktivierst du bitte zugleich deine Bauchmuskulatur. Damit bringst du deine Statik wieder ins Lot und verhinderst einen Rundrücken oder eine Hohlkreuzposition.

Deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen, bedeutet nichts anderes, als deinen Kopf gerade zu halten. In aufrechter Position blickst du dafür horizontal nach vorne und bringst deine Schädelkrone in Richtung Decke. Dadurch verhinderst du eine zu lange oder zu kurze Halswirbelsäulenmuskulatur.

Du neigst sicherlich auch dazu, im Tagesverlauf deine Schultern bei verschiedenen Belastungen hochzuziehen oder in eine Rundrückenposition zu verfallen. Mit Letzterem haben insbesondere Schreibtischtäter zu kämpfen. Aber auch in der typischen Stillposition ist die Gefahr groß. Hochgezogene Schultern als Dauerzustand entstehen durch eine permanente Anspannung der Schultermuskulatur.

Entspanne dich daher, ziehe die Schultern bewusst in Richtung Boden und richte deine Brust auf. Versuche, dieses Entspannen mehrmals täglich zu üben und bei den einzelnen Übungen bewusst darauf zu achten.

Kommen wir zu einem interessanten und äußerst wichtigen Thema: zu deinem Alltagsverhalten. Denn auch nach der Rückbildungsphase ist es sehr wichtig, auf deine Körpermitte zu achten. Beckenbodentraining ist spätestens nach einer Geburt bis ins hohe Alter unerlässlich.

Sicherlich kennst du bereits einige Geschichten aus deinem Bekanntenkreis, in denen sich die eine oder andere nach einem Niesen, Husten oder bei einer Runde Trampolinspringen mit einer nassen Unterhose vorgefunden hat. Kommt ein Nieser nicht allzu spontan, achte im Vorfeld darauf, deinen Beckenboden anzuspannen und in deinen erhobenen Ellbogen zu niesen. Mit dieser Variante nimmst du etwas Druck vom Beckenboden.

Falls noch nicht geschehen, arbeite spätestens ab jetzt an einer guten, spannungsvollen und aufrechten Körperhaltung. Auch ich musste leider feststellen, dass die meiner Meinung nach sehr amüsanten Trampolinparks vorerst nicht mehr für mich infrage kommen.

Im Berufsleben und bei der täglichen Hausarbeit gibt es zahlreiche Situationen, die deinen Beckenboden belasten. Achte bei Bewegungen, wie zum Beispiel dem Aufräumen von Spielzeug oder beim Befüllen der Waschmaschine, darauf, nicht immer eine Vorbeuge mit rundem Rücken einzunehmen. Im Idealfall nimmst du eine Position ein, bei der du dich auf deinen Händen oder Knien abstützt (auch wenn das mit dem Baby im Tragesack schon einmal schwierig werden kann).

Halte deinen Rücken gerade, um den Druck, der vom Bauchraum her auf die Beckenbodenmuskeln ausgeübt wird, entgegenzuwirken. Sollten von Zeit zu Zeit schwere körperliche Alltagsbelastungen unvermeidbar sein, spanne unbedingt zuvor deinen Beckenboden und das Muskelkorsett an. Solltest du längere Zeit stehen müssen, spanne zwischendurch deinen Beckenboden an und verlagere dein Gewicht häufiger von links nach rechts und umgekehrt.

Auch beim Spazierengehen mit deinem Baby kannst du ganz nebenbei immer wieder deinen Beckenboden anspannen. Halte dazu kurz die Beckenbodenspannung und lasse anschließend wieder locker. Dein Alltag bietet dir jederzeit Gelegenheiten, um Übungen durchzuführen. Ob beim Schlangestehen beim Einkaufen an der Kasse oder an einer Bushaltestelle – unsichtbar für andere.

Des Weiteren möchte ich dir noch den Tipp geben, den Kinderwagen mal auf eine andere Art und Weise zu schieben. Anstatt, dass deine Handflächen beim Schieben nach unten zeigen, drehe deine Daumen nach außen und greife die Handgriffe von unten. Nun zeigen deine Handflächen nach oben und du wirst sicherlich eine Veränderung in deiner Haltung, speziell in deiner Schulterregion, bemerken.

Dieses Kapitel neigt sich dem Ende zu, aber wie heißt es so schön: Alles hat ein Ende, nur die Wurst hat zwei. Ich könnte mir keine schönere Überleitung zur nachfolgenden Thematik vorstellen.

Ich möchte noch ein paar Worte über das Thema Toilettengang loswerden. Genauer gesagt, geht es jetzt um das große Geschäft. Eine Handlung, welche oft totgeschwiegen wird, welche wir aber täglich ausführen und die doch so wichtig für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist.

Grundsätzlich solltest du im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, nicht allzu viele Probleme mit Verstopfung o. Ä. haben. Solltest du trotzdem unter Verstopfung, Hämorriden, Beckenbodenproblemen oder anderen Darmerkrankungen leiden, nimm dir folgenden Tipp zu Herzen: Gehe hockend aufs Klo!

Nun fragst du dich vielleicht, wie genau ich das meine. Ganz einfach, irgendwann wirst du dir sicherlich einen Hocker unter das Waschbecken stellen, sodass sich dein Kind auch die Hände waschen kann. Sollte dies noch nicht passiert sein, kaufe dir am besten jetzt bereits einen Hocker. Diesen kannst du ganz einfach bei jedem großen Geschäft zu Hilfe nehmen und deine Füße darauf abstellen.

Es wurde bereits bewiesen, dass sich auf diese Art und Weise nicht nur die Zeit des Toilettengangs verkürzt, sondern sich dein Darm so auch vollständig entleeren kann. Warum das so ist, möchte ich dir gerne erklären. In der normal sitzenden Position klemmt während des Stuhlgangs ein Muskel deinen Enddarm ab. Du musst daher währenddessen gegen diesen Muskelknick ankämpfen. Das geht nur mithilfe des Pressens und dies wiederum kann zu vielen Darmbeschwerden führen.

Mithilfe des Hockers veränderst du die Position und der Muskel löst sich. Dadurch wird der Darm begradigt und der Stuhlgang wird erleichtert. Dies schützt den Beckenboden und die Beckennerven, die für die Gesundheit der Prostata, Sexualität und Blasenkontrolle verantwortlich sind. Ich mache es seit über vier Jahren nicht mehr anders und empfehle auch dir, es auszuprobieren. Wenn du dir hierzu noch ein lustiges Video ansehen möchtest, dann schaue dir, bei YouTube® doch einmal den Spot zum Squatty Potty an.