Читать книгу Fit und stark nach der Schwangerschaft - Alexandra Rosenthal - Страница 15

Vielleicht hast du seit der Geburt Schwierigkeiten, deine Beckenbodenmuskulatur richtig zu spüren bzw. richtig einzusetzen. Unter anderem soll diese Fähigkeit mithilfe der Rückbildungsgymnastik wiederhergestellt werden. Jedoch ist ein Trainingserfolg bei der Rückbildungsgymnastik gar nicht so einfach messbar, es kommt dabei viel auf das eigene Gefühl an.

Denkst du an deine Oberarmmuskulatur, ist diese von außen sehr gut sichtbar. Bei einem regelmäßigen Krafttraining siehst du, wie dein Arm schlanker, straffer und muskulöser wird. Deine drei Beckenbodenschichten sind von außen jedoch nicht zu sehen, sie liegen fächerartig im kleinen unteren Becken übereinander. Das macht es deutlich schwieriger, Fortschritte festzustellen.

Wie schaffst du es nun, deine drei Schichten richtig zu erspüren?

Um zu erfahren, wovon ich in den nachfolgenden Erläuterungen rede, möchte ich dir dies jetzt kurz erklären. Deine äußere Beckenbodenschicht ist dazu da, um deine Harnröhre und Scheide zu verschließen. Sie lässt sich am einfachsten ansteuern, indem du dir vorstellst, du würdest auf der Toilette sitzen und versuchen, deinen Urinstrahl aufzuhalten.

Die mittlere Schicht befindet sich zwischen deinen beiden Sitzbeinhöckern. Um diese Schicht zu aktivieren, musst du dir vorstellen, dass du deine Sitzbeinhöcker mit voller Muskelkraft näher zueinander bringst. Deine Sitzbeinhöcker spürst du sehr einfach, wenn du dich auf einen Stuhl setzt und deine Hände unter den Po schiebst. So bekommst du ein gutes Gefühl dafür, wovon ich rede.

Zu guter Letzt liegt deine innere Beckenbodenschicht zwischen deinem Steiß- und Schambein. Um diese Schicht anzuspannen, solltest du das Gefühl haben, dass sich dein Steiß- und dein Schambein in der Mitte treffen und dann zusammen deinen Damm hochziehen.

Ich glaube, beim Lesen der gerade aufgeführten Erklärungen hast du instinktiv versucht, die verschiedenen Schichten anzuspannen und es selbst zu fühlen. Gar nicht so einfach, oder? Das meine ich damit, wenn ich sage, dass es viel auf Intuition und das eigene Körpergefühl ankommt.

Bitte versuche, beim Aktivieren der einzelnen Beckenbodenschichten möglichst deine Gesäßmuskulatur nicht mit anzuspannen, um dich wirklich nur auf deine Beckenbodenmuskulatur zu fokussieren. Deine Schultern und dein Gesicht sind zudem entspannt, um eine Anspannung im Körper zu vermeiden.

Je öfter du die Beckenbodenübungen absolvierst, desto einfacher wirst du die einzelnen Schichten ansteuern können. Schließe bei den Rückbildungsübungen auch gerne deine Augen, um dich mit allen Sinnen noch intensiver auf dich und dein Körperempfinden konzentrieren zu können.

Im nachfolgenden Kapitel möchte ich dir einige Übungen zeigen, welche du zu Hause sehr gut ausführen kannst. Hierbei ist Regelmäßigkeit das A und O, bitte versuche daher, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Vielleicht schaffst du es, dir die Zeit zu nehmen, ohne Kind und andere Verpflichtungen, regelmäßig an deiner Rückbildung zu arbeiten.

Der Abstand von Familie und Haushalt bedeutet manchmal, bewusst Kraft zu tanken, ganz für dich zu sein und Spannungen loszulassen. Damit deine Muskeln nicht über-, aber auch nicht unterbelastet werden, führst du alle Übungen mit einer Wiederholungszahl von circa 10-15-mal aus. So entsteht für dich ein optimaler Trainingseffekt und du wirst bald deine ersten Erfolge erzielen können.

Tipp

ATMUNG

Während du einatmest, erhöht sich der Druck im Bauchraum und auf den Beckenboden. Daher solltest du bei körperlicher Anstrengung immer ausatmen.

Warum das so ist, möchte ich kurz erklären: Beim Einatmen bewegt sich dein Zwerchfell, welches wie ein Netz unterhalb der Lunge zu finden ist, nach unten und macht deiner Lunge Platz. Zur gleichen Zeit senkt sich dein Beckenboden und reduziert seine Spannung. Bei der Ausatmung hebt sich beides wieder an und bewegt sich wieder nach oben.

4.1Übungen zur Rückbildung

Die Anspannung der tiefen Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme liegen locker neben deinem Körper. Die Hände liegen dabei ganz entspannt auf dem Boden, wobei die Handflächen in Richtung Decke zeigen. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Stelle dir vor, du möchtest den Knopf einer zu engen Hose schließen.

Übungsausführung: Halte diese Anspannung für 3-4 Atemzüge, versuche dabei, deinen unteren Rücken auf dem Boden zu lassen, anschließend wieder entspannen. Wiederhole diese Übung 10-15-mal.

Die Presse mit Redondo®Ball

Ausgangsposition: Lege dich auf deine rechte Körperseite. Dein Kopf liegt auf dem unten liegenden Arm und mit dem oben liegenden Arm stützt du dich vor deiner Brust auf dem Boden ab.

Deine Beine sind leicht angewinkelt und zwischen deinen Beinen befindet sich ein Ball, alternativ ein zusammengerolltes Handtuch.

Übungsbeschreibung: Während deiner Ausatmung spannst du deinen Beckenboden an und drückst den Ball zusammen, halte diese Spannung für mindestens 10 Sekunden und atme wieder ein.

Nach fünf Wiederholungen wechselst du die Körperseite.

Die Beckenschaukel

Ausgangsposition: Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte. Deine Beine sind angewinkelt, deine Füße aufgestellt und deine Arme liegen locker mit den Handflächen nach unten neben deinem Körper.

Übungsbeschreibung: Beim Einatmen spannst du deinen Beckenboden an und versuchst, dein Steißbein in Richtung Decke zu bewegen. Beim Ausatmen schaukelst du langsam zurück, wobei sich bei dir ein Hohlkreuz bildet und der Beckenboden wieder locker gelassen wird.

Atme während der gesamten Übungsausführung locker und gleichmäßig, wiederhole diese Übung 10-mal.

Der Unterarmstütz I

Ausgangsposition: Bei dieser Übung liegen deine Unterarme auf einer Matte auf und deine Knie sind aufgestellt. Deine Ellbogen befinden sich dabei unter den Schultergelenken und deine Knie unter deinem Becken. Dein Kopf steht in Verlängerung deiner Wirbelsäule und deine Brustwirbelsäule bleibt gerade.

Übungsbeschreibung: Beginne damit, deinen Beckenboden aktiv anzuspannen und hebe beide Knie ungefähr 10 Zentimeter vom Boden ab. Halte diese Position für 8-10 Sekunden und senke die Knie anschließend wieder ab. Achte jedoch darauf, die Bauch- und Beckenbodenspannung so lange zu bewahren, bis die Knie wieder auf der Matte angekommen sind. Wiederhole diese Übungsabfolge 10-12-mal.

Tipp

Sollte es dir nicht gelingen, deine Knie vom Boden abzuheben, beginne damit, mithilfe deiner Knie viel Druck in die Matte zu geben und deinen gesamten Rumpfbereich anzuspannen.

Der Unterarmstütz II

Ausgangsposition: Begib dich wieder in den Vierfüßlerstand. Achte gut darauf, dass Kopf, Oberkörper und Becken auf einer Linie stehen. Ziehe das Schambein beim Ausatmen leicht in Richtung Bauchnabel.

Übungsbeschreibung: Verstärke nun für circa vier Sekunden den Druck der rechten Hand und des linken Knies auf der Matte. Wiederhole bis zu achtmal diese Übung und wechsle anschließend den Druck entsprechend zur linken Hand und zum rechten Knie. Atme während der gesamten Ausführung tief und ruhig ein und aus.

Das Hacken

Ausgangsposition: Du stellst dich hüftbreit auf deine Matte, deine Schulterblätter ziehen nach hinten unten. Strecke deine Arme nach oben aus, beuge dich dann mit geradem Rücken etwas nach vorne.

Übungsbeschreibung: Aktiviere deine Beckenbodenspannung und führe mit deinen Armen schnelle, hackende Bewegungen aus. Versuche, dieses Bewegungsmuster für mindestens 12-15 Sekunden auszuführen. Achte darauf, gleichmäßig zu atmen und deinen Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu lassen.

Richte dich auf, lockere deine Schultern und wiederhole diese Übung 10-mal.

Der Hebel

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Bauch und verschränke deine Hände unter deinem Gesicht.

Übungsbeschreibung: Hebe nun beim Einatmen das rechte Bein langsam vom Boden ab und halte es ein paar Sekunden in der Luft. Lasse das Bein beim Ausatmen wieder absinken, lege es jedoch nicht wieder auf dem Boden ab. Wiederhole diese Bewegung bis zu 15-mal mit jedem Bein.

Das Halten

Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken und schiebe ein Kissen unter dein Becken. Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper und die Handflächen zeigen nach oben.

Übungsbeschreibung: Stelle deine Beine zuerst auf und drücke dann deine Fußsohlen, so gut es geht, gegeneinander. Dabei fallen deine Beine locker zur Seite in Richtung Boden.

Ziehe deine Vagina und deinen After in Richtung Bauchnabel, halte diese Anspannung, während du bis fünf zählst. Lasse danach wieder locker und wiederhole diese Übung noch viermal.

Der stabile Sitz

Ausgangsposition: Setze dich mit leicht geöffneten Beinen auf einen stabilen Stuhl und stelle deine Füße fest auf den Boden.

Übungsbeschreibung: Greife mit beiden Händen unter deine jeweilige Gesäßhälfte und ertaste so deine Sitzbeinknochen. Schiebe deine Hände jeweils unter den rechten und linken Knochen und verteile dein Gewicht gleichmäßig.

Drücke nun deine Sitzbeinknochen in die Sitzfläche des Stuhls. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln automatisch angespannt und dein Oberkörper streckt sich. Wiederhole diese Anspannung 6-8-mal.

Die Brustmuskulatur mit dem Redondo®-Ball stärken

Ausgangsposition: Setze dich mit gespreizten Beinen gerade auf einen Stuhl und stelle die Füße fest auf den Boden.

Übungsbeschreibung: Greife den Redondo®-Ball und halte ihn mit beiden Händen vor deine Brust, sodass die Unterarme waagerecht vor der Brust gehalten werden.

Drücke die Hände nun fest zusammen, übe dabei Druck auf den Ball aus und halte diese Spannung 10 Sekunden lang. Wiederhole diese Übung bis zu 10-mal.

Die Schere mit Brasil®

Ausgangsposition: Umgreife mit deinen Händen jeweils ein Brasil® und stelle dich auf deine Zehenspitzen.

Übungsbeschreibung: Halte diese Position und führe währenddessen große Scherbewegungen mit deinen Armen aus. Achte darauf, deine Schultern tief zu lassen und ruhig zu atmen.

Wiederhole diese Bewegung bis zu 12-mal mit jedem Arm.

Die Brücke mit Brasil®

Ausgangsposition: Begib dich in Rückenlage auf eine Matte, deine Beine sind dabei hüftbreit aufgestellt. Umgreife mit beiden Händen jeweils ein Brasil® und hebe deine Arme über dein Brustbein.

Übungsbeschreibung: Hier führst du mit deinen Armen kurze, gegengleiche Bewegungen aus. Ziehe während der gesamten Übungsausführung deinen Bauchnabel sanft nach innen. Wiederhole diese Bewegung für bis zu 15 Sekunden.