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SIND ZU VIELE VITAMINE GEFÄHRLICH?

Die fettlöslichen Vitamine

Wie gefährlich eine zu hohe Dosis der fettlöslichen Vitamine A und D sein kann, veranschaulicht die folgende Geschichte: Eine Gruppe von Polarforschern erlegte Eisbären und Robben, um ihre knappen Lebensmittelvorräte zu ergänzen. Da Leber normalerweise besonders viele Nährstoffe enthält, verzehrten sie die Leber dieser Tiere. Eskimos wissen, dass man von Eisbärleber besser die Finger lässt – die Forscher bis dato nicht.

Nach dem Essen wurden die Forscher von heftigen Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen geplagt. Noch Wochen nach diesem Mahl litten sie an Leberentzündung und Gelbsucht. Wie kam es dazu? Eisbären ernähren sich von ganzen Seefischen, die extreme Mengen an Vitamin A und D enthalten. Diese beiden Vitamine sammeln sich in der Leber der Eisbären an: Schon bei dem Verzehr von 10 Gramm Eisbärenleber treten Vergiftungserscheinungen auf.

Einige Millionen Einheiten Vitamin D wirken übrigens so stark, dass man es als Rattengift benutzt. Schon nach zwei Tagen sterben die Tiere an Leberversagen, da dieses fettlösliche Vitamin, genau wie Vitamin A, in der Leber unbegrenzt gespeichert wird.

Vitamin A, E und D: Auf die Dosis kommt es an

Sie können von diesen Vitaminen enorm profitieren, wenn Sie sich auskennen: Die richtige Menge an Vitamin A, E und D macht Ihr Immunsystem schlagkräftig, verringert die Entstehung von Krebs, und zusätzliches Vitamin D ist ein Jungbrunnen für Ihre Knochen. Mehr darüber lesen Sie im 3. Kapitel ab Seite 87.

Rechnen Sie besser nach

Das, was Ihr Körper an Vitamin A braucht, lässt sich zum großen Teil mit Karotinoiden aus Obst und Gemüse decken. Der Körper wandelt es nur bei Bedarf in Vitamin A um. Wenn Sie mehrere Vitaminpräparate kombinieren, rechnen Sie für Vitamin A und D unbedingt genau nach, damit Sie nicht überdosieren. Die einzige Dosierungsregel in diesem Buch lautet:

Vitamin A nicht über 2300 Mikrogramm pro Tag. Besser aus Obst und Gemüse decken.

Vitamin D nicht über 100 Mikrogramm oder 4000 IE pro Tag.

Vitamin E und K: Ein Zuviel macht keine Probleme

Vitamin E kann man bis 100mg täglich zusätzlich dosieren. In den Medien wurde immer wieder verkürzt und negativ über Vitamin E-Studien berichtet. Diese waren aber mit hohen Dosierungen gemacht worden. Bis 100mg dagegen senkt Vitamin E das Risiko für Herzkreislauferkrankungen ganz eindeutig.

Und die wasserlöslichen Vitamine?

Kann man die wasserlöslichen Vitamine überdosieren? Bei den wasserlöslichen B-Vitaminen und Vitamin C wird jeder Überschuss, den der Körper nicht braucht, einfach über den Urin ausgeschieden. Genauso verhält es sich auch bei dem fettlöslichen Vitamin E.

Das amerikanische Poison Control Center registriert Vergiftungen. In den letzten zehn Jahren wurde kein einziger Fall einer bedrohlichen Überdosierung mit wasserlöslichen Vitaminen oder dem fettlöslichen Vitamin E gemeldet.

Die Gefahr ist also nicht die Überdosierung, sondern der Mangel

Diese Kernaussage wird zum Beispiel durch die Tatsache unterstrichen, dass ein Mangel an den Vitaminen B₆, B₁₂ und Folsäure überhöhte Homocysteinwerte verursacht, die in den USA jährlich zu 56 000 vermeidbaren Herzinfarkten führen.

Eine Erfindung der Presse

Sie kennen die furchterregenden Meldungen aus der Presse über angebliche Vitaminvergiftungen? Aber: Eine Vergiftung mit wasserlöslichen Vitaminen ist überhaupt nicht möglich! Eine in Deutschland hergestellte Vitaminbrausetablette enthält durchschnittlich meist die empfohlene Tageszufuhr an wasserlöslichen Vitaminen, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt. Vitamin A und D sind in Brausetabletten oft nicht enthalten, weil sie fettlöslich sind, sich deshalb nur schlecht in Wasser lösen.

INFO

Überdosierung: kein Problem bei wasserlöslichen Vitaminen

DIE SICHEREN Obergrenzen helfen Ihnen beim Einkauf, wenn Sie die Inhaltsangabe von Vitaminpräparaten prüfen wollen oder verschiedene Produkte kombinieren. Die wasserlöslichen Vitamine werden am besten als Tabletten mit zeitverzögerter Aufnahme eingenommen. Diese setzen die Vitamine über einen Zeitraum von acht Stunden langsam frei. So haben Sie ständig Nachschub für die Zellen.

Die sicheren Obergrenzen für die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C Damit Sie sich vorstellen können, wie sicher die wasserlöslichen Vitamine wirklich sind, haben wir den Inhalt einer Brausetablette in Relation zur oberen sicheren Grenze gesetzt. Wie viele Brausetabletten Sie täglich zu sich nehmen müssten, um diesen Wert zu erreichen, steht in der dritten Spalte der unteren Tabelle. Eine Brausetablette entspricht der einfachen Tageszufuhr-Empfehlung der DGE für das jeweilige Vitamin.

Vitamin	sichere Obergrenze	entspricht so vielen Brausetabletten
Vitamin B1	100 mg	76
Vitamin B2	200 mg	133
Vitamin B3	450 mg	26
Pantothensäure	500 mg	84
Vitamin B6	200 mg	125
Folsäure	1000 μg	2
Vitamin B12	500 μg	166
Vitamin C	2000 mg	20

Wie viele Brausetabletten könnten Ihnen schaden?

Wir haben für Sie einmal nachgerechnet, wie viele Brausetabletten Sie einnehmen müssten, um unerwünschte Nebenwirkungen durch eine Vitamin-B₆-Überdosierung zu bekommen. Die Zahlen zur Vitamin-B₆-Sicherheit stammen von Prof. Biesalski, dem wohl angesehensten Vitaminexperten Deutschlands:

1,3 Milligramm Vitamin B₆ empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung durchschnittlich als Tagesdosis für Jugendliche und Erwachsene. In der folgenden Beispielrechnung gehen wir davon aus, dass diese Menge in einer Brausetablette enthalten ist. Also: 1 Brausetablette enthält hier 1,3 Milligramm Vitamin B₆.

4000 bis 20 000 Milligramm Vitamin B₆ werden problemlos über kurze Zeit vertragen (das entspricht der Menge, die in rund 3075 bis rund 153 850 Brausetabletten enthalten ist.)

Bei täglichen 500 Milligramm Vitamin B₆ über mehrere Monate treten Nervenschmerzen auf (das entspricht der Menge, die in rund 385 Brausetabletten enthalten ist). In der Praxis kommen derartige Überdosierungen nicht vor. Trotzdem beschwören Vitamintheoretiker immer wieder die Gefahren einer Überdosierung von B-Vitaminen.

Welche Mengen an wasserlöslichen Vitaminen können Sie nun einnehmen?

Prof. Shrimpton hat über 300 Studien ausgewertet, um herauszufinden, wie hoch Sie täglich, zusätzlich und dauerhaft Vitamine ergänzen können. Diesen Wert finden Sie als »sichere Obergrenze« am Ende jeder Vitaminbeschreibung in diesem Buch unter der Vitaminempfehlung von Dr. Strunz. Sie bietet Ihnen eine Orientierungshilfe beim Einkauf, wenn Sie verschiedene Vitaminprodukte miteinander kombinieren wollen.

INFO

Abkürzungen in diesem Buch

1 mg (1 Milligramm) = 1000 μg (1000 Mikrogramm) oder 1000 mcg (1000 microgram). Die Abkürzung mcg statt μg wird in den USA verwendet.

IE (Internationale Einheiten) = IU (International Units). Maßeinheit für die fettlöslichen Vitamine A, D, E.

DGE: Deutsche Gesellschaft für Ernährung