Читать книгу Powerpapa! (Power Papa!) (PowerPapa!) - Das beste Fitnessprogramm für Väter - Fit in 12 Wochen - Andreas Lober - Страница 8

STARTSCHUSS

FÜR DEN

POWERPAPA

Es ist so weit. Dein neuer, fitter Alltag als Powerpapa kann beginnen. Du bist motiviert, neugierig auf das, was dich hier erwartet, und stehst sozusagen schon in den Startlöchern? Genau das ist die richtige Einstellung. Bevor es losgeht, bekommst du viele hilfreiche Tipps an die Hand, wie du dir Freiräume für dein Training und mehr Zeit mit deinem Kind verschaffen kannst. Auch wenn du es jetzt noch nicht glauben kannst: Nicht nur du wirst davon profitieren, sondern deine ganze Familie ebenfalls.

MEHR POWER, MEHR PAPA, MEHR FAMILIE

Du erinnerst dich bestimmt noch sehr genau an die Geburt deines Kindes. Plötzlich war da ein kleines Wesen, für das man Verantwortung übernehmen musste. Trotz der intensiven Glücksgefühle und des Stolzes war dir aber auch bewusst, dass jetzt ein neuer Lebensabschnitt beginnt. Denke noch einmal kurz daran, wie dein Leben aussah, bevor du Vater wurdest: Du konntest an den Wochenenden und im Urlaub ausschlafen, ausgehen und Sport treiben, wann immer du wolltest. Vielleicht hattest du einige feste Freizeittermine und Rituale, warst dienstags mit deinen Kumpels beim Kicken und anschließend Champions-League-Schauen, bist donnerstags ins Fitnessstudio oder samstags um die Häuser gezogen.

Und heute? Vieles läuft jetzt anders ab, es gibt andere Rituale, das Ausschlafen und Weggehen mit Freunden ist deutlich überschaubarer geworden. Die Prioritäten haben sich verschoben. Von dir als Vater wird mehr Flexibilität gefordert, nicht die ganze Woche ist im Voraus planbar. Dazu kommt in manchen Phasen einiges gleichzeitig zusammen: Der Grippevirus aus dem Kindergarten hat die ganze Familie erwischt. Im Job kannst du trotzdem nicht kürzer treten. Und die Schwiegereltern wollen auch mal wieder besucht werden. Zudem hält der Nachwuchs dich und deine Partnerin vor allem nachts auf Trab. Dein neues Leben kann manchmal ganz schön anstrengend sein.

Bringe frische Energie in deinen Alltag

Aber niemand von uns will die Zeit zurückdrehen. Wir genießen die wunderbaren Momente mit unserer Familie und das Lachen deines Kindes entschädigt für vieles. Jedoch genau diese Momente wünschen wir uns öfter. Vielleicht beschleicht dich ab und zu sogar das Gefühl, das Aufwachsen deines Kindes zu verpassen und zu wenig Zeit mit ihm zu verbringen. Nach Feierabend ist einfach kaum mehr etwas davon übrig, das Wochenende allein reicht oft nicht, da es auch andere familiäre Verpflichtungen zu erfüllen gibt.

Und was ist mit dir selbst? Ein neuer Lebensabschnitt bedeutet nicht zwangsläufig, dass du auf alles verzichten sollst, was dir vorher einmal wichtig war. Es muss nur manches etwas flexibler gehandhabt werden, denn es ist oft nicht einfach, die Anforderungen deines Jobs mit denen deiner Familie unter einen Hut zu bringen. Dennoch brauchst du den persönlichen Ausgleich zum Stress in Beruf und Alltag. Er zehrt mal mehr, mal weniger stark an den Nerven – und am Körper. Denn jeder von uns, der sich vorher einmal in irgendeiner Weise sportlich betätigt hat – und wenn es nur die wöchentliche Joggingrunde durch den Park nebenan oder das Kicken mit Freunden war –, wird einen solchen Ausgleich vermissen. Spätestens dann, wenn dein Körper die ersten Signale sendet, solltest du aktiv werden: etwa wenn die Hose spannt, du völlig außer Puste bist, nur weil du die letzten 20 Meter gelaufen bist, um den Bus noch zu erwischen, dich wegen Kleinigkeiten mit deiner Partnerin in die Haare kriegst oder du sogar übellaunig auf die Fragen deines Kindes reagierst. Und das, obwohl du eigentlich mehr Zeit mit ihm verbringen möchtest.

Der Unzufriedenheit, die sich da schleichend breit macht, kannst du sehr wirkungsvoll und einfach entgegentreten: mit neuer Energie. Und die gewinnst du am besten durch Aktivität, durch viel Bewegung. Für Kinder, sobald sie selbstständig laufen können, ist es ohnehin das Schönste, einfach nur herumzutoben, und das möglichst stundenlang. Warum also nicht Sport und Spaß miteinander verbinden?

Das Powerpapa-Training und die Übungen in diesem Buch bieten dir zahlreiche Möglichkeiten, die wertvolle freie Zeit mit deinem Kind sinnvoll, aber dennoch bewusst aktiv zu gestalten. Es ist ein Weg für dich, fit zu bleiben oder es wieder zu werden und zugleich eine tolle und innige Zeit mit deiner Tochter oder deinem Sohn zu verbringen.

So profitierst du vom Powerpapa-Training

Die gemeinsam gestalteten Stunden mit deinem Nachwuchs, die zukünftig viel abwechslungsreicher, spannender und aktiver aussehen werden, bescheren dir zugleich allerlei Vorteile für deine Gesundheit. Jeder von uns weiß, dass man mit Sport nicht nur eine ganze Menge Fett – und damit auch Kalorien – verbrennt, sondern er dich gesund hält. Mit einer guten Ausdauer wird dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Dein Herzmuskel wird mit jeder Trainingseinheit kraftvoller und kann so mehr Blut und damit auch Sauerstoff durch den Körper pumpen. Das wiederum wirkt sich ideal auf den Stoffwechsel aus. Nährstoffe, die du über die Nahrung aufnimmst, werden schneller und besser verwertet – vorausgesetzt du ernährst dich halbwegs gesund. Hältst du also deinen Stoffwechsel in Schwung, kannst du damit etlichen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Eine bessere Durchblutung senkt beispielsweise bei schon vorhandenem Diabetes den Insulinspiegel. Sauerstoff ist auch die wichtigste Nahrung für unser Gehirn, benötigt es doch in Ruhe bereits etwa ein Fünftel des gesamten Bedarfs unseres Körpers. „Nur in einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“, wusste schon der römische Dichter Juvenal vor 2000 Jahren.

Aber wer hilft deinem Körper, eine gute Ausdauer zu erzielen und diese auch aufrechtzuerhalten? Richtig! Deine Muskeln. Denn wenn du keine Muskelkraft besitzt, wirst du auch nicht fähig sein, deine Ausdauer zu steigern. Ohne Kraft weniger Leistung – das ist eine ganz einfache Rechnung. Die meisten Übungen des Powerpapa-Programms werden zwar mit dem eigenen Körpergewicht absolviert, das heißt aber nicht, dass sie weniger effizient sind. Ganz im Gegenteil, dadurch dass du selbst deinen eigenen Körper in den verschiedensten Positionen stabilisieren musst, arbeiten immer viele Muskeln gleichzeitig zusammen. So wird das Training anstrengend, aber gleichzeitig ist es effizient, da dir kein Gerät die Aufgabe des Stabilisierens abnimmt. Außerdem hast du noch deinen kleinen Trainingspartner mit dabei, der dich als zusätzliches Gewicht bei vielen Übungen ganz schön zum Schwitzen bringen wird oder deine Körperstabilität besonders herausfordert, indem er dich bewusst aus dem Gleichgewicht bringen darf. Deine Muskeln werden ziemlich hart arbeiten, aber es lohnt sich auf alle Fälle. Denn die Muskeln sind die effizientesten Verbrennungsmotoren unseres Körpers. Von ihnen besitzen wir schließlich über 650. Sie alle zusammen wiegen sogar mehr als das Skelettsystem und machen etwa 40 Prozent unseres gesamten Körpergewichts aus. Unsere Knochen dagegen haben nur einen Anteil von etwa 14 Prozent.

Du siehst also, dass eine trainierte Muskulatur und eine gute Ausdauer essenziell für deine Gesundheit sind. Du wirst dich nicht nur in deinem Körper wohler fühlen, weil du ihn in Form gebracht hast, du wirst auch gelassener, gesünder, glücklicher sein – und besser aussehen. Denn ist deine Haut ausreichend mit Nährstoffen versorgt, sieht man das auch. Sie wird wesentlich frischer und gesünder wirken. Außerdem wird sich deine neu gewonnene Energie in deiner gesamten Ausstrahlung widerspiegeln – ebenso in deiner Körperhaltung. Denn toll geformte Muskeln sind nicht nur schön anzusehen, sie haben auch eine wichtige Stützfunktion für dein Skelett. Mit regelmäßigem Sport und einem optimalen Training, das wir dir hier mit dem Powerpapa-Programm und der vielseitigen Auswahl an Übungen bieten, wird sich deine Körperhaltung enorm verbessern. Du wirst sprichwörtlich aufrechter durchs Leben gehen und ganz nebenbei auch noch dein Selbstbewusstsein stärken.

Von Stimmungsschwankungen und negativen Gefühlen wirst du dich zukünftig nicht mehr so leicht unterkriegen lassen. Außerdem bist du mit so viel Power besser gegen Stress gewappnet als früher.

Aber neben all den positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deine Gesundheit sowie dem gemeinsamen Spaß mit deinem Kind wird das Training auch deinen beruflichen und familiären Alltag beeinflussen und sogar verändern. Du als Vater wirst zum sportlich aktiven und fitten Vorbild. Gerade in den ersten Lebensmonaten des Babys, wenn es noch stark auf die Mutter fixiert ist, helfen die Übungen auf spielerische Art, dass auch Papa vom Nachwuchs als wichtige Bezugsperson wahrgenommen wird. Die Bindung zwischen Vater und Kind wird durch die gemeinsamen körperlichen Aktivitäten sogar noch verstärkt. Du musst dich zukünftig nicht mehr entscheiden, ob du den Samstagvormittag deinen Kindern widmest oder deine wertvolle Zeit im Fitnessstudio verbringst. Denn mit dem Powerpapa-Programm verbindest du ganz einfach beide Anliegen: Das Training wird in deinen zeitlich knapp bemessenen Alltag eingebettet, das Fitnessstudio wird durch dein Zuhause, den Park oder den Spielplatz ersetzt und dein Kind wird zum Trainingspartner und Motivator.

APROPOS GLÜCKLICH …

Wusstest du eigentlich, dass Sport jede Menge Glückshormone freisetzt Neben Dopamin und Noradrenalin ist Serotonin der wohl bekannteste Botenstoff. Er ist der Grund, warum wir uns nach dem Sport so gut fühlen und unsere Laune besser ist. Bewegen wir uns viel, wird die Serotoninproduktion angeregt, denn das Hormon stimuliert im Gehirn bestimmte Areale, in denen unsere Gefühlszustände reguliert werden. Serotonin löst Gefühle der Zufriedenheit, Gelassenheit, Ruhe und auch des Glücks aus. Gleichzeitig dämpft es negative und depressive Verstimmungen, lindert Angstgefühle, Kummer und sogar das Hungergefühl.

Beste Entwicklungschancen für dein Kind

Für uns Erwachsene ist Sport wichtig, um unsere Gesundheit zu erhalten und unsere Fitness zu verbessern. Bei deinem Kind geht es noch um viel mehr. Es benötigt die Bewegung zum Aufbau seiner Gesundheit. Außerdem kannst du es mit eurem gemeinsamen Training bei der Entwicklung seiner motorischen Fähigkeiten unterstützen. Biete ihm die entsprechenden Möglichkeiten und Freiräume und sei selbst das beste Vorbild: Nur wenn dein Kind sieht, dass sich auch Papa und Mama viel bewegen, wird es dieses Verhalten übernehmen.

Jede Lebensphase – vom Baby bis zum Grundschulkind – hält seine eigenen spannenden Herausforderungen für die Motorik des Kindes bereit. Wenn dein Baby im ersten Lebensjahr seine ersten Krabbel- und Gehversuche unternimmt, trainiert es viele Fertigkeiten gleichzeitig: Es schult seinen Gleichgewichtssinn, um nicht umzukippen, und seine Orientierung im Raum, wenn es sich fortbewegt. Es merkt intuitiv, was es mit Armen, Beinen und Rumpf tun muss, um vorwärtszukommen. Seine Körperwahrnehmung wird intensiver und es versucht permanent, seine Bewegungen zu koordinieren. Aber auch in der passiven Rolle mit dir erlebt es seinen Körper. Dein Baby liebt es, von Papa in die Höhe gestemmt zu werden, auf deinen Schultern zu sitzen oder „Hoppe, hoppe Reiter“ zu spielen.

Im Kleinkindalter nehmen Bewegungsvielfalt und Geschicklichkeit rasch zu. Das Kind lernt, schneller zu laufen, beginnt zu hüpfen, mit Bällen zu spielen oder auf dem Lauflernrad sein Gleichgewicht zu halten. Es führt also seine Bewegungen bewusster aus und kann auch bei eurem gemeinsamen Training schon eine aktivere Rolle übernehmen.

Als Vorschul- und Grundschulkind schließlich lernt dein Kind mit Begeisterung, auch komplexere Bewegungsabläufe wie Schlittschuhlaufen oder Skifahren, Radfahren oder Seilspringen umzusetzen. Es wird immer neugieriger und möchte viele deiner Übungen aus deinem Training selbst nachahmen. Und dein Kind profitiert noch weiter: Gerade bei den Partnerübungen mit dem Papa wird das Selbstvertrauen der Kinder gestärkt: Sie merken, dass sie hier nicht nur Hilfe annehmen, sondern auch selbst geben können und so zu gleichberechtigten Partnern des Erwachsenen werden. Kinder, die sich viel bewegen, reagieren zudem in bestimmten Situationen viel sicherer. Dadurch schützen sie sich selbst und senken so das Risiko, sich zu verletzen. Sie lernen dank ihrer Bewegungserfahrung ihre Grenzen besser kennen, überschätzen sich nicht so leicht und geraten dadurch seltener in riskante Situationen.

Zudem wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen, dass viel Bewegung bei Kindern auch wesentlich ihre geistige Entwicklung fördert. Babys besitzen bereits genauso viele Nervenzellen wie Erwachsene: mehr als 100 Milliarden. Diese Nervenzellen werden aber erst dann funktionstüchtig, wenn sie miteinander verkoppelt werden. Bewegung setzt dabei die notwendigen Reize, die zur sogenannten Synapsenbildung, also zur Verbindung zwischen zwei Nervenzellen, führen. Diese Synapsen wiederum sind die Basis für kognitive Leistungen wie Sprechen oder Lesen. Wenn sich Kinder draußen bewegen, setzen sie sich zudem aktiv mit ihrer Umwelt auseinander und lernen, Zusammenhänge besser zu begreifen.

Beim Segelflieger lernt dein Kind nicht nur, sein eigenes Gleichgewicht zu halten, es ist hier zugleich dein Trainingspartner.

Das wichtigste Argument aber, gemeinsam mit deinem Kind aktiv zu sein, ist der Spaß. Kleine Kinder müssen eigentlich nicht zur Bewegung animiert werden, wenn man ihnen die entsprechenden Freiräume lässt. Du kannst den natürlichen Bewegungsdrang deines Kindes bewusst fördern und ihm Raum geben. Babys, die sich auf dem Boden und der Krabbeldecke frei bewegen dürfen, entwickeln deutlich schneller ihre motorischen Fähigkeiten als solche, die häufig in den Kindersitz, in die Wippe oder in den Laufstall gesetzt werden. Kleinkindern sollte so oft wie möglich das Spielen im Freien ermöglicht werden. Schließlich solltest du den Konsum moderner Medien wie Tablet, Playstation oder Fernsehen auf ein Minimum beschränken, damit dein Kind nicht schon in frühen Jahren zum Stubenhocker wird, der die Lust am Herumtoben verliert. Selbst wenn bei einigen Computerspielen das „Erkunden der Welt“ angepriesen wird, beschränkt sich das auf das Drücken von Tasten im Sitzen. Weitaus wichtigere Eigenschaften aber, die beim freien Bewegungsspiel gefördert werden, bleiben dabei auf der Strecke. Lebe also stattdessen deinem Kind vor, dass Bewegung Spaß macht und dem Körper guttut. Sie sollte in deiner Familie so selbstverständlich zum Alltag gehören wie Essen, Trinken und Schlafen.

Starke Familienbande

Vom gemeinsamen Training profitieren aber nicht nur du und dein Kind, es ist ein Gewinn für das gesamte Familienleben. Es lässt sich wunderbar in gemeinsame Familienaktivitäten integrieren. Bei einem Picknick im Park oder dem Ausflug auf den Spielplatz kannst du spielerisch und ohne Zeitdruck die Übungen ausprobieren. Auch zu Hause im Wohnzimmer können alle dabei sein. Ich trainiere beispielsweise oft abwechselnd mit meinen beiden Kindern, während meine Frau uns dabei manchmal filmt. Und immer öfter trainiert sie sogar mit, denn das Powerpapa-Programm enthält auch Übungen, die mit der Partnerin und einem zweiten Kind gleichzeitig möglich sind. Mir persönlich hat die gemeinsame Turnerei schließlich geholfen, eine noch engere Bindung zu meinen Kindern aufzubauen. Und meine Frau ist dankbar, dass sie jetzt öfter Zeit für sich hat, während ich mit meinen Kindern auf dem Spielplatz tobe und wir dann alle entspannt und gut gelaunt nach Hause kommen.

Die wichtigste Voraussetzung für die Integration des neuen Papa-Kind-Trainings in deinen Berufs- und Familienalltag ist jedoch, dass ausreichend gemeinsame Zeit zur Verfügung steht. Ich möchte dir gern einige Anregungen geben, wie du dir auch in einem anstrengenden Wochenalltag wertvolle Zeit mit deinem Nachwuchs verschaffen kannst.

Kleine Zeitfenster mit großer Wirkung – für die ganze Familie

Die Übungseinheiten des Powerpapa-Trainings mit teils nur 30 Minuten sind relativ kurz und sollten problemlos in deinen Alltag integriert werden können. Trotzdem solltest du dir auch bewusst zusätzliche Freiräume für die gemeinsame Aktivität mit deinem Kind verschaffen. Glaube mir, da ist bei den meisten von uns Vätern noch etwas Luft nach oben.

Die folgenden Fragen helfen dir, neue Zeitfenster zu finden und sie Teil deines Alltags werden zu lassen. Am besten notierst du dir ein paar mögliche Ideen zu jeder Frage und nimmst dir vor, wenigstens drei Lösungen in einem bestimmten Zeitraum zu verwirklichen. Betrachte dabei Berufs- und Familienleben getrennt.

Fragen zum Berufsalltag

• Wie sieht mein Wochenablauf bislang aus?

• Zu welchen Zeiten bin ich zu Hause?

• Wie kann ich meine Arbeitszeit öfter so legen, dass ich zu Hause bin, wenn meine Kinder noch wach sind?

• Welche Möglichkeiten gibt es, meine Arbeitszeiten flexibler zu gestalten?

• Welche Aufgaben könnte auch ein Kollege übernehmen?

• Wie kann ich Dienstreisen reduzieren?

• Kann ich Elternzeit nehmen? Wenn ja, wie lange und wann ist dafür die beste Zeit?

Fragen zu Familienalltag und Freizeitverhalten

• Wie sehen meine Abende und Wochenenden bislang aus?

• Was tue ich als Erstes, wenn ich nach Hause komme?

• Wie viele Stunden verbringe ich von Montag bis Freitag tatsächlich nur mit meinem Kind?

• Wie viel Zeit bleibt unterm Strich für das Spielen und Rumtoben, wenn alltägliche Dinge mit dem Kind wie Anziehen, Essen oder Aufräumen erledigt sind?

• Wie viele Stunden am Wochenende verbringen wir draußen?

• Wie oft suche ich mir Ausreden, um bei schlechtem Wetter nicht nach draußen zu müssen oder weil mir der Weg zum Spielplatz zu weit ist?

• Wie oft pro Woche/pro Tag fordert mich mein Kind zum Spielen auf? Wie oft mache ich spontan mit?

• Welche Aktivität, die ich ohnehin gern mit den Kindern mache, ließe sich gut mit dem Training verbinden?

Mit Sicherheit fallen dir noch weitaus mehr Situationen ein, in denen du dich fragen könntest, ob hier Veränderungen möglich sind. Gespräche mit deinem Chef sind dann sinnvoll, wenn du konkrete Lösungsvorschläge parat hast, wie du trotz kleiner Veränderungen zugunsten deiner Work-Life-Balance produktiv bleibst und sogar noch leistungsfähiger wirst. Vielleicht lässt sich das wöchentliche Meeting um 17 Uhr ab nächsten Monat auch vorverlegen. Möglicherweise genügt es ja, telefonisch daran teilzunehmen. Statt noch eine Stunde im Büro dranzuhängen, kannst du die eine oder andere E-Mail vielleicht auch zu Hause beantworten, nachdem die Kinder im Bett sind, oder eben am nächsten Tag. Und beim Thema Familienalltag hat deine Partnerin sicher ebenfalls gute Ideen, wie du es schaffst, noch mehr gemeinsame Zeit mit deinem Nachwuchs herauszuholen.

Wenn es nun darum geht, die neu gewonnenen Zeitfenster auch konkret als Trainingszeit zu nutzen, helfen dir Rituale mit deinem Kind: Nachdem du es vom Kindergarten abgeholt hast, könntet ihr beispielsweise regelmäßig einen Zwischenstopp auf dem Spielplatz zum Trainieren einlegen, bevor es nach Hause geht. Sei aber auch mal spontan zum Training bereit. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, bleibt dir vielleicht gar keine Zeit zum Durchatmen, denn dein Kind möchte sofort mit dir toben. Dann lasse dich darauf ein. Nutze die Zeit bis zum gemeinsamen Abendessen oder bevor es ins Bett geht für eine Runde Training mit Spaß. Du kannst auch mal eine Viertelstunde in der Jeans trainieren. Gerade zu Hause musst du dich nicht extra in Sportklamotten werfen. Hattest du nach der Arbeit das Gefühl, du könntest keinen Schritt mehr tun, wird deine Müdigkeit im Nu verflogen sein, denn die Bewegung verhilft dir zu einem neuen Energieschub.

Noch besser wäre es, wenn ihr euch aufrafft und noch mal gemeinsam vor die Tür geht. Euer Ziel darf dabei gern auch ein neuer Spielplatz sein, der etwas weiter weg ist. Du kannst den Weg dorthin beispielsweise joggen, während du den Kinderwagen schiebst, und bist so direkt aufgewärmt. Ist dein Kind schon älter, kann es mit dem Fahrrad neben dir herfahren. Nimm dir vor, mindestens jede Woche einen anderen Spielplatz oder Park anzusteuern. Gerade in Städten gibt es genug davon. Und deine Kinder werden es dir danken, denn sie freuen sich über jede Abwechslung.

Nicht zuletzt kannst du mit etwas Fantasie und Kreativität in verschiedenste Situationen Trainingselemente einbauen. Beispielsweise kann aus einem Fußballspiel mit deinem vierjährigen Sohn gleichzeitig ein Training für dich mit vielen spielerischen, aber fordernden Übungen werden. Nach jedem Elfmeter, den er gegen dich verwandelt, könntest du etwa mit ihm als Reiter obenauf ums Tor krabbeln. Nach jedem Schuss, den du hältst, macht ihr zusammen eine Runde Hampelmann. Nach fünf Elfern überlegt ihr euch eine neue Übungskombination. Dein Kind wird bestimmt mit Feuereifer dabei sein, wenn es darum geht, eigene Ideen zu entwickeln und sie mit Papa umzusetzen.

Vielleicht erleichtern dir diese Anregungen den Einstieg in euer gemeinsames Training. Jeder noch so kleine Fortschritt in deinem persönlichen Zeitmanagement fällt zugunsten deiner Familie aus. Betrachte die hart erkämpfte Zeit mit deinem Kind als die wertvollste Zeit. Irgendwann wirst du sie nicht mehr missen wollen – sie ist dein Energieschub.

DEIN KIND ALS SPORTLICHES VORBILD

Na, hast du bereits Zeitfenster gefunden, die du mit deinem Nachwuchs ab sofort sportlich nutzen kannst? Gratuliere! Dann kann es schon fast losgehen mit eurem Training. Man muss schließlich nicht in einem Fitnessstudio oder auf einem Sportplatz stehen, um etwas für seinen Körper zu tun. Dein Kind ist das beste Beispiel dafür: Beobachte, wie es sich in seinen verschiedenen Entwicklungsphasen nahezu unablässig und überall bewegt – und das auch noch effizient. Babys in den ersten Lebensmonaten rollen sich von links nach rechts, von Bauch- zu Rückenlage, damit sie mehr von ihrer Umgebung sehen. Dabei müssen sie unzählige Muskeln im ganzen Körper anspannen. Sobald sie das Rollen beherrschen, wollen sie mehr. Sie kriechen und krabbeln, ziehen sich mit den Armen und drücken sich mit den Beinen vorwärts. Die Muskeln, vor allem in Rumpf und Beinen, werden immer kräftiger und die kleinen „Sportler“ dringen langsam in die Welt der Erwachsenen vor. Schließlich folgen irgendwann das Aufstehen und das Laufen. Bis dahin muss erst die Stabilität in den einzelnen Gelenken entwickelt und das effizienteste Bewegungsmuster zum Aufstehen erprobt werden. Die Kleinen sitzen dabei oft in der Hocke und richten sich – mit oder ohne fremde Hilfe – immer wieder in den Stand auf. Dieser ganze Bewegungsablauf wird von den Kindern, angetrieben durch ihre beständige Neugierde und den Spaß an der Bewegung, durch unzählige Versuche immer weiter optimiert, und zwar so lange, bis die Technik perfekt ist. Wie schnell geben wir heutzutage auf, wenn wir etwas nicht sofort beim ersten Mal schaffen? Hier können wir tatsächlich etwas Wichtiges von unseren Kindern lernen: Übung macht den Meister.

Und was konnten wir von solchen Bewegungsmustern ins Erwachsenenleben retten? Nicht viel, würde ich sagen. Das Aufstehen ist für uns zwar heute kein Problem mehr, aber beobachte einmal kleine Kinder dabei, wie sie aus der Hocke in den Stand kommen. Es ist eine sehr tiefe Hocke mit beiden Füßen fest auf dem Boden, denn sonst würden sie umfallen. Versuchen wir uns als Erwachsene daran, heben wir unsere Fersen an und wackeln trotzdem noch. Und warum? Weil unser Körper verlernt hat, eine solche Position entsprechend auszubalancieren. In Asien oder Afrika wird in der tiefen Hocke gegessen, es werden Unterhaltungen geführt, es wird so gekocht und auch so auf die Toilette gegangen. Nur in unserer westlichen Kultur erscheint uns das zu unbequem. Schuld daran ist unser angepasster Lebensstil. Durch das lange Sitzen in Schule, Universität und dann später im Job haben wir viele grundlegende Bewegungsmuster wieder verlernt. Auf einem Bein zu stehen, ausgelassen zu hüpfen und zu springen, einen Purzelbaum oder gar ein Rad zu schlagen, bereitet nicht nur uns Erwachsenen große Probleme, es fängt bereits bei den Schülern an. Aber genau solche Grundbewegungen bescheren uns ein hohes Maß an Lebensqualität und Freude. Im Powerpapa-Programm sind bewusst Übungen mit solchen Elementen enthalten, denn das Beherrschen dieser Bewegungen ist auch die Basis, um Sportarten wie Fußball, Joggen oder Tennis erfolgreich und verletzungsfrei auszuüben.

Kleinkindern fällt es leicht, in der tiefen Hocke zu bleiben und dabei die Füße fest auf dem Boden zu lassen.

Nimm deshalb dein Kind als sportliches Vorbild, aber auch als deine Motivation. Es kann dir helfen, die in deiner eigenen Kindheit erlangten Bewegungsmuster wieder abzurufen. Sei du selbst wieder mehr Kind! Wenn ihr das nächste Mal zusammen auf den Spielplatz oder in den Park geht, übe mit deinem Kind das Balancieren und Springen oder klettere mit ihm auf Bäume. Toben mit deinem Kind heißt für dich ab jetzt: Bewege ich mich intensiv, verbessere ich dadurch meine körperliche Fitness ganzheitlich, tue etwas für meine Gesundheit und bleibe beweglich und voller Energie. Mit anderen Worten: Fange endlich damit an, für deinen Körper ebenso selbstverständlich die Verantwortung zu übernehmen wie für dein Kind. Das Powerpapa-Programm ebnet dir dafür den Weg und du wirst schon nach kurzer Zeit erstaunt feststellen, wie einfach es eigentlich ist, diesen Weg zu gehen.

Das passende Alter des Kindes zum Mittrainieren

Etwa drei Viertel der Übungen in Kapitel 3 (ab Seite 43) sind am besten für Kinder von etwa zwei bis sechs Jahren geeignet. Einige davon können als Variation aber auch mit jüngeren Kindern durchgeführt werden. Bei Übungen mit dem Kind auf deinen Schultern könnte etwa ein Baby, das noch nicht gut sitzen kann, auch alternativ in der Babytrage sein. Zudem wird einige Male die Babyschale als zusätzliches Trainingselement eingesetzt. Und auch nach oben ist die Altersgrenze offen – je länger die Kinder Spaß am gemeinsamen Training haben, desto besser für dich als Vater. Mit zunehmendem Alter wird dein Kind öfter seine Kräfte mit dir messen und beweisen wollen, was es schon kann. Wenn dein Kind bereits in der Schule oder im Verein Sport treibt, wird es einige der Bewegungen schon kennen oder dir vielleicht sogar neue Übungen zeigen. Sei offen für die Vorschläge und Ideen deines Kindes und binde sie in dein Training ein. Je nach Situation und Alter kann dein Kind bei den Übungen eine unterschiedliche Rolle einnehmen, für Abwechslung ist also gesorgt.

Rolle 1: Du trainierst und dein Kind macht’s dir schwerer

Bei einem Großteil dieser Übungen wirst du körperlich ganz schön gefordert und oft an deine Grenzen gehen müssen. Aber das ist auch gut so, denn nur so steigerst du deinen Trainingseffekt. Dein Kind erschwert dir so manche Übung, indem du es als zusätzliches Gewicht tragen, heben oder stemmen darfst. Stabilisierungsübungen wie beispielsweise die Brücke (Seite 84/85) oder der kleine Stütz (Seite 81) werden schwieriger und dadurch intensiver, weil du deine Körperspannung und die Position halten musst, während dein Kind dich kitzeln, schubsen oder über dich drüberklettern darf und sich dabei köstlich amüsiert. Bei diesen Einheiten bist meist du derjenige, der nach einigen Wiederholungen eine Pause benötigt, obwohl die Kids dich mit „Noch mal, Papa! Weitermachen!“ anfeuern. Manche wiederum spielen gern auf deinen Schultern sitzend den Motivator und zeigen dir, dass sie schon bis 50 zählen können, während dir bei den Kniebeugen bereits nach der Hälfte der Wiederholungen die Oberschenkel heftig brennen. Bei diesen Übungen werdet ihr gemeinsam viel Spaß haben. Du wirst dabei aber auch sehr effizient trainieren und erstaunt darüber sein, bei wie vielen Übungsvarianten dich dein Sohn oder deine Tochter auf diese Weise intensiv fordern kann.

Haltepositionen, wie hier der kleine Stütz, werden viel intensiver, wenn dein Kind dich kitzelt, schubst oder über dich drüberklettert…

Während dein Kind sich vielleicht gerade allein auf dem Spielplatz vergnügt, kannst du eine Rutsche zu einem idealen Trainingsgerät für dich umfunktionieren.

Bei der Krabbe werdet ihr mit Sicherheit viel Spaß haben, denn deinem Kind wird es bestimmt sehr leicht fallen, sie zu imitieren.

Rolle 2: Du trainierst und dein Kind spielt

Nicht jedes Kind will auf Kommando mit dem loslegen, was Papa möchte. Vielleicht beobachtet es dich zu Beginn des Trainings lieber ein paar Minuten, bevor es sich dazu begeistern lässt, selbst mit einzusteigen. Oder ihr habt bereits einige Übungen zusammen absolviert, aber dann möchte dein Kind zwischendurch plötzlich etwas Zeit mit Mama verbringen oder auf dem Spielplatz mal auf den Turm klettern statt auf dich. Diese Situationen sind ganz normal, sollten dich aber nicht davon abhalten, intensiv mit dem Training fortzufahren. Zahlreiche Übungen des Powerpapa-Programms bieten dir Varianten, die du auch allein ausführen kannst. Außerdem ist ein Spielplatz geradezu ideal, um ihn in ein Fitnessstudio zu verwandeln, denn Schaukel, Rutsche, Wippe oder Bank werden ganz einfach zu Trainingsgeräten umfunktioniert. So kannst du weitertrainieren, während dein Kind immer in deiner Nähe ist.

Rolle 3: Dein Kind macht dieselben Übungen wie du

Gerade zum gemeinsamen Aufwärmen haben wir einige Übungen so adaptiert, dass sie teilweise von Kindern ab zwei Jahren schon wunderbar imitiert werden können. Vielfach bekannt dürften der Hampelmann (Seite 53) oder der Frosch (Seite 47) sein, bei anderen Übungen wie der Krabbe (Seite 86) oder der Rolle (Seite 49) wirst du die Neugierde deines Kindes wecken. Es muss dabei nicht wie du die Übungen absolut korrekt ausführen, sondern kann sich intuitiv bewegen. Ohne dich macht es das ohnehin so. Ist dein Kind aber interessiert und will es, dass die Übung genauso aussieht wie bei dir, kannst du es gern anleiten.

TIPPS FÜR EUER GEMEINSAMES TRAINING

Mit meinen beiden Kindern habe ich bereits unzählige Trainingseinheiten hinter mir. Mit jedem Mal bin ich etwas schlauer geworden, wie ich nicht nur für mich am meisten aus dem Training heraushole, sondern auch, wie ich die Kinder am besten motiviere und sie mit Spaß dabeibleiben. Ich möchte dir meine Erfahrungen nicht vorenthalten und bestimmt wirst du im Lauf deines Trainings noch weitere sammeln. Bevor ihr also loslegt, solltest du dir die folgenden Tipps zu Herzen nehmen. Dabei hat Sicherheit oberste Priorität.

1.	Findet für die gemeinsame Toberei zunächst einmal euren Lieblingsplatz, sowohl drinnen als auch draußen. Zu Hause kann es das Wohnzimmer oder das Elternbett sein, im Freien der eigene Garten, der Lieblingsspielplatz oder eine nahegelegene Wiese. Auch im Urlaub musst du nicht auf dein Training verzichten. Hier kann der Sandstrand zu eurem Übungsgelände werden.
2.	Wenn ihr draußen auf neuem Terrain seid, beispielsweise im Urlaub oder auf einem anderen Spielplatz, mache dich zunächst mit dem Gelände vertraut: Gibt es Löcher oder Unebenheiten, über die ihr stolpern könntet? Liegen Glasscherben, Kronkorken, größere Steine oder andere Dinge herum? Wie ist die Bodenbeschaffenheit? Je weicher der Untergrund, desto besser. Am besten geeignet sind Rasen, Sandflächen oder Gummibeläge auf Spiel- und Sportplätzen. Asphalt und Pflasterflächen sind tabu!
3.	Wenn ihr nach draußen geht, sorge dafür, dass ihr nicht zu stark abgelenkt seid. Auf einem Wasserspielplatz mit Riesenrutsche wird es schwer, permanent die Aufmerksamkeit deines Sprösslings auf dich zu lenken. Nimm auch kein zusätzliches Equipment wie Bälle oder Schläger von zu Hause mit. Du wirst sehen, dass 30 Minuten im Nu vorbei sein werden, ohne dass dein Kind nach irgendeinem Spielgerät verlangt.
4.	Achte darauf, dass genügend Platz um euch herum ist. Wenn ihr zu Hause trainiert, räume notfalls Möbelstücke beiseite. Tischkanten und Glasschränke sollten ebenso wenig in eurer Nähe sein wie Spielzeugautos oder andere harte Gegenstände, mit denen man sich wehtun kann.
5.	Nimm einen sicheren Stand ein, wenn du dein Kind hältst oder trägst. Am besten trainierst du immer in Sportschuhen, vor allem wenn ihr draußen seid. Barfuß wäre ebenfalls möglich, vorausgesetzt der Untergrund ist weich und enthält keine gefährlichen Gegenstände (siehe Tipp 2). Auf Grünflächen solltest du bedenken, dass hier auch Bienen und Wespen lauern können.
6.	Wenn du mit dem Powerpapa-Programm beginnst, achte darauf, Schwierigkeitsgrad oder Variante einer Übung so zu wählen, dass dein Kind entsprechend seines Alters und seiner Fähigkeiten mitmachen kann.
7.	Jedes Kind hat einen individuellen Charakter. Dem einen kann es gar nicht wild genug sein, ein anderes ist etwas vorsichtiger. Beginne deshalb erst mit den einfacheren Varianten, bevor du dich steigerst. Gerade wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung hast, ist das auch für dich als Trainierender die richtige Herangehensweise.
8.	Beginne jede Übung behutsam, sodass dein Kind verinnerlichen kann, welcher Bewegungsablauf nun mehrmals wiederholt wird. Höre auf die Signale deines Kindes. Brich die Übung sofort ab, wenn es anfängt zu weinen oder sich unbehaglich fühlt.
9.	Kinder lieben Action ohne lange Pausen. Je mehr Übungen du aus dem Effeff beherrschst, also ohne lange zu überlegen oder nachzulesen, desto flexibler kannst du dein Training auf die Wünsche deines Kindes ausrichten, ohne aber dein Trainingsziel aus den Augen zu verlieren.
10.	Zeige deinem Kind, dass dir das Training wirklich Spaß macht. Das weckt Interesse und Begeisterung. Kinder interessiert nicht, ob etwas gut für ihre Gesundheit ist, aber sie ahmen Erwachsene nach. Beim Essen funktioniert „Mmmh, lecker!“ auch besser als „Iss mehr Obst, das ist gesund!“. Allerdings sind Kinder sehr feinfühlig und merken sofort, ob uns Erwachsenen etwas wirklich schmeckt oder Spaß macht oder ob wir es nur vorgaukeln.
11.	Auch mit unseren Übungsnamen kannst du dein Kind begeistern. Mit Frosch, Kran oder Krabbe können Kinder mehr anfangen als mit Deep Squat oder diagonalem Crunch. Verwende immer denselben Namen für eine Übung. Wenn du mit deinem Kind neue Übungen kreierst, denkt euch eigene lustige Namen aus.
12.	Zu guter Letzt sei dir bewusst, wie wertvoll die Zeit mit deinem Kind ist. Nutze also die gemeinsamen Minuten und Stunden intensiv. Integriere dein Training in lieb gewonnene, gemeinsame Rituale und sei auch stets bereit, spontan zwischendurch zu trainieren, wenn dein Kind Lust dazu hat.

Du wirst schon nach wenigen Trainingseinheiten feststellen, wie diese einfachen Tipps zur Selbstverständlichkeit werden. Bevor du jedoch mit dem Powerpapa-Programm und den dazugehörigen Übungen loslegst, solltest du dir noch das nächste Kapitel durchlesen. Dort bekommst du beispielsweise wertvolle Informationen, wie du richtig trainierst, welche Funktionen unsere Muskeln und Gelenke haben oder was es bedeutet, funktionell und ganzheitlich zu trainieren.