Читать книгу Как бросить ночные перекусы? Лёгкий путь к здоровому сну - Андрей Фурсов - Страница 3

Есть часы, когда человек чувствует себя хозяином собственной жизни, и есть часы, когда он скорее пассажир в своём теле, наблюдающий, как оно принимает решения без голосования. Утром многие способны сказать «нет» почти всему: сладкому на бегу, лишнему кофе, бессмысленному спору, чужим просьбам, которые не входят в планы. Днём сила держится на ритме – на движении, задачах, внешних ожиданиях, на том, что мир смотрит на тебя и ты сам смотришь на себя. Но вечером взгляд внешнего мира гаснет вместе со светом в офисах и переписках, и в этот момент на сцену выходит другое: внутренняя химия, накопленная усталость, тихая биология, которая не знает слов «надо» и «нельзя», но прекрасно знает, что её ресурс ограничен. Именно поэтому вечер почти всегда усиливает тягу к еде, особенно к той, что обещает удовольствие быстро и без разговоров, и если понять этот механизм, исчезает ощущение мистики, будто бы «со мной что-то не так», потому что становится видно: это не каприз характера, а закономерность системы.

Внутренние ритмы человека похожи на невидимый дирижёрский жест, который задаёт темп всему – бодрости, аппетиту, вниманию, способностям выдерживать напряжение и даже тому, как мы ощущаем удовольствие. Утренний человек и вечерний человек – это порой два разных персонажа, живущих в одном теле. Одна женщина, Ольга, рассказывала мне, как каждый день давала себе обещание: «Сегодня ночью не буду есть». Она произносила это в девять утра, когда в ней было столько ясности, что казалось – вопрос решён. «Я утром как будто идеальная версия себя», – смеялась она. Но вечером, особенно после тяжёлого дня, идеальная версия исчезала, и вместо неё приходила другая, уставшая и нервная, которая стояла на кухне и говорила вслух: «Ну почему я снова здесь?» И в этих словах был не стыд, а растерянность, потому что она правда не понимала, что происходит. Ей казалось, что она просто «плохая», а на самом деле её нервная система в это время суток уже была в другом состоянии: самоконтроль истончался, как ткань, которую слишком долго тянули, а чувствительность к удовольствию, наоборот, становилась острее, потому что мозг искал компенсацию за всё напряжение дня.

Самоконтроль – не волшебный дар, а ресурс. Он тратится на принятие решений, на необходимость быть вежливым, на то, чтобы не сказать лишнего, на удержание внимания, на выполнение задач, на сопротивление раздражению, на попытку выглядеть собранным, даже когда внутри шторм. К вечеру многие люди уже прожили сотни маленьких «держусь». Они удержали себя от резкого ответа, проглотили обиду, переделали работу, потому что «так надо», улыбнулись, когда хотелось уйти, промолчали, когда хотелось быть услышанными. И когда наступает вечер, мозг не думает: «Я устал от самоконтроля». Он думает проще: «Мне нужно облегчение». Еда становится самым очевидным облегчением, потому что она доступна, законна и быстро работает на уровне ощущений. Особенно если в организме есть дефицит отдыха и сна: тогда мозг воспринимает калорийную пищу как спасательный круг, потому что калории – это энергия, а энергия нужна, чтобы хотя бы пережить внутреннее напряжение.

Если наблюдать за собой внимательно, можно заметить, что вечерняя тяга часто возникает не как тихий голод, а как желание чего-то конкретного, почти с характером. «Хочу сладкого», «хочу солёного», «хочу хрустящего», «хочу что-то жирное». Эти желания не всегда про желудок; они часто про мозг, который ищет быстрый способ изменить состояние. Ольга описывала это так: «Я могу быть не голодной, но если я устала, мне нужен вкус, чтобы почувствовать, что жизнь не только про работу». И эта фраза звучит как признание: удовольствие становится не частью жизни, а компенсацией. К вечеру мозг становится особенно восприимчивым к награде, потому что он пытается уравновесить день. Утром удовольствие кажется необязательным, вечером оно кажется необходимым, потому что нервная система уже не выдерживает одной лишь дисциплины.

На уровне тела вечер тоже не нейтрален. Мы живём по циклам, и в этих циклах есть сигналы голода и сытости, которые можно сравнить с тонкими письмами организма. Иногда эти письма приходят вовремя, а иногда их заглушает шум. Когда человек пропускает приёмы пищи, ест нерегулярно или живёт на кофе и перекусах, сигналы сытости становятся менее понятными, а голод к вечеру может нарастать резко. Это похоже на ситуацию, когда весь день игнорируешь сообщения, а потом вечером открываешь телефон и видишь десятки пропущенных: кажется, что всё навалилось сразу, хотя на самом деле оно копилось. Организм терпит, пока может, но к вечеру он делает то, что умеет лучше всего: просит своё. И если к этому добавляется недосып, внутренние сигналы становятся ещё громче, но не яснее. Человек ощущает не спокойный голод, а беспокойство, которое он ошибочно переводит как «мне нужно поесть».

Недосып – это не просто «хочу спать». Это состояние, в котором мозг начинает жить в режиме экономии и добычи. Он становится более чувствительным к обещанию быстрой энергии и менее устойчивым к соблазну. Это очень заметно в реальных диалогах людей с собой. Один мужчина, Антон, однажды сказал: «Когда я сплю нормально, мне вечером не хочется ничего особенного. А когда не высыпаюсь, я как будто всё время ищу что-то, что меня поднимет». И это «поднимет» почти всегда выражалось в еде. Он мог открыть холодильник и стоять, не зная, чего хочет, пока не находил что-то с ярким вкусом. «Я будто не ем, а пытаюсь включить себя», – признался он. В этих словах есть точность: еда становится кнопкой включения, потому что сон – главный источник восстановления, и когда его нет, организм ищет замены. Но замена работает плохо: она даёт краткую вспышку, а потом – усталость и тяжесть.

Вечер усиливает тягу ещё и потому, что в это время суток меняется эмоциональный фон. Днём чувства часто заглушены действиями. Вечером, когда дела заканчиваются или хотя бы притихают, чувства поднимаются на поверхность. Человек может не осознавать, что он раздражён, пока не окажется дома и не услышит собственную тишину. Он может не осознавать, что ему одиноко, пока не выключит свет и не заметит, что никто не ждёт его в комнате. Он может не осознавать, что ему обидно, пока не останется наедине с тем, что весь день терпел. И тогда еда становится способом не чувствовать. Не потому, что человек слабый, а потому, что чувствовать бывает больно, особенно если у тебя нет привычки поддерживать себя иначе. Ольга однажды поймала себя на том, что открыла пачку печенья не после ужина, а после сообщения от матери, где было несколько фраз, которые звучали как упрёк. «Я не хотела отвечать, не хотела плакать, не хотела думать. Я хотела, чтобы у меня во рту был вкус, а не слова», – сказала она. И эта честность показывает, как мозг использует еду как инструмент управления вниманием: вкус вытесняет мысли, жевание заменяет разговор, сытость создаёт иллюзию безопасности.

Когда мы понимаем, что вечерняя тяга закономерна, она перестаёт быть загадочным монстром. Это не означает, что она «неизбежна», это означает, что она предсказуема. А предсказуемое – управляемо, потому что с ним можно работать не через войну, а через понимание. Антон, например, заметил, что самые сильные приступы тяги случаются у него в дни, когда он поздно ложится и весь день живёт в режиме спешки. Он не стал обвинять себя, он стал наблюдать, и однажды вечером, когда привычное желание снова подкатило, он остановился на секунду и сказал вслух: «Это не я плохой, это я устал». И в этой фразе не было магии, но было что-то важнее: смена отношения. Он перестал воспринимать тягу как личную порочность и начал видеть в ней сигнал состояния. Иногда от этого уже становилось легче, потому что исчезала паника и стыд, а вместе с ними уменьшалась необходимость срочно «заглушить» себя едой.

Всё это приводит к главной мысли, которую стоит удержать как внутреннюю опору. Мы не ломаем себя, когда пытаемся справиться с ночными перекусами. Ломать – значит ставить себе ультиматумы, жить в режиме запретов, требовать идеальности и наказывать за слабость. Перенастраивать – значит увидеть систему целиком: как день влияет на вечер, как сон влияет на мозг, как эмоции превращаются в тягу, как самоконтроль расходуется и почему он не бесконечен. Перенастройка не выглядит как героический рывок. Она выглядит как взрослая забота о себе, где вы перестаёте воевать с симптомом и начинаете понимать причины. И когда вечером рука снова тянется к холодильнику, вы больше не стоите перед ним как обвиняемый; вы стоите как человек, который учится читать язык собственного организма, потому что именно это чтение однажды превращается в спокойствие, где пища перестаёт быть единственным способом выдерживать жизнь.