Читать книгу Как бросить ночные перекусы? Лёгкий путь к здоровому сну - Андрей Фурсов - Страница 4

Есть один парадокс, который особенно жестоко раскрывается ночью: чем сильнее человек пытается быть «правильным» днём, тем более беззащитным он становится вечером. Это звучит несправедливо, потому что в сознании существует простая арифметика: если я меньше ел, значит, я молодец; если я держался, значит, я заслужил результат. Но организм живёт не арифметикой и не моралью, он живёт балансом. И когда баланс нарушен, он восстанавливает его там, где меньше всего контроля и больше всего усталости. Именно поэтому ночные перекусы так часто оказываются продолжением дневного недоедания, а не отдельной «плохой привычкой». Ночь просто становится зеркалом, в котором отражается то, что вы делали с собой с утра – не из злого умысла, а из занятости, тревоги, стремления соответствовать, из надежды наконец «взять себя в руки».

Картина обычно начинается тихо и даже благородно. Утро – кофе, потому что времени нет, потому что надо в дорогу, потому что аппетита «вроде бы нет». Человек говорит себе: «Я поем позже», и в эти слова он действительно верит. Он может выйти из дома с лёгким ощущением дисциплины, будто уже сделал что-то правильное: не переел, не потратил время, не дал себе слабину. Потом наступает середина дня, где жизнь, как правило, не спрашивает разрешения. Встречи накладываются на встречи, звонки перебивают обед, рабочие задачи требуют внимания, а в голове есть мысль: «Сейчас не до еды». Иногда появляется перекус – печенье из офисной кухни, батончик, йогурт, пара орешков, что-то маленькое, почти незаметное. Этого хватает, чтобы заглушить первые сигналы голода, но не хватает, чтобы накормить тело по-настоящему. Это как попытка согреться, стоя у приоткрытой двери: чуть теплее стало, но зябкость осталась внутри. И так день идёт дальше, а организм терпеливо записывает каждую пропущенную возможность получить питание не как «ну ладно», а как долг.

Одна женщина, Светлана, рассказывала, как искренне не понимала, почему у неё «нет силы воли ночью». Она была уверена, что ест мало. И действительно, если смотреть на её день внешним взглядом, он выглядел почти безупречно: утром кофе, иногда яблоко, днём «что-то лёгкое», вечером ужин «по-честному», а потом – ночной поход на кухню. «Я не понимаю, – говорила она, сидя на стуле и крутя в руках чашку, – я же всё делаю правильно. Почему меня ломает после полуночи?» В этой фразе слышалась усталость человека, который устал от собственной несостоятельности, хотя несостоятельность была мнимой. Мы начали раскручивать её день не как отчёт, а как историю: во сколько она встала, как ехала на работу, что было в середине дня, сколько времени она сидела без еды, что происходило с её настроением. И где-то на этом маршруте всплыло то, что обычно прячется за словами «я перекусила»: Светлана могла провести шесть-семь часов на одном кофе, потому что ей казалось, что если она поест, она станет вялой и потеряет темп. «Я как будто боюсь замедлиться», – сказала она и сразу же добавила, словно оправдываясь: «Ну а иначе я не успею». Эта фраза многое объясняла. Её организм не получал нормального топлива, но получал постоянное напряжение. И когда наступала ночь, тело возвращало себе право на еду не потому, что оно капризное, а потому что оно наконец переставало быть под прессом задач.

Недоедание не всегда выглядит как голод в животе. Часто оно выглядит как раздражительность, как внезапная усталость, как странная пустота в груди, как ощущение, что всё бесит, хотя вроде бы ничего страшного не происходит. Человек начинает искать причину этого состояния не в теле, а в мире: «меня достали», «мне всё надоело», «я не выдерживаю». И в каком-то смысле он прав, потому что выдерживать на пустом баке сложно. Но когда человек не связывает своё состояние с питанием, он делает единственное, что кажется логичным: тянется к быстрому облегчению. Вечером таким облегчением становится еда. И тут включается механизм маятника: чем сильнее вы давили на себя днём, тем сильнее маятник отклоняется ночью. Это не наказание и не слабость, это компенсация. Маятник всегда возвращается в центр, и если вы целый день стояли на стороне дефицита, вечер и ночь становятся стороной избытка.

Есть ещё более тонкий сценарий, который часто маскируется под «здоровый образ жизни». Человек ест днём настолько «чисто» и «лёгко», что его тело остаётся голодным, даже если желудок заполнен. Он может съесть салат и почувствовать, что сделал всё правильно, но через час снова думать о еде так, будто не ел вовсе. «Я же поела, почему мне всё равно хочется?» – спрашивает он себя и начинает сомневаться в себе, хотя на самом деле сомневаться стоит в том, достаточно ли питательным был этот приём пищи. Организм чувствует не философию питания, а реальную плотность еды: хватает ли ему энергии, хватает ли ему ощущения устойчивости, хватает ли ему спокойной сытости, которая не исчезает через двадцать минут. Когда этой устойчивости нет, мозг начинает искать её вечером, потому что вечером у него наконец появляется пространство, чтобы услышать запрос тела. Именно поэтому ночной перекус часто происходит не сразу после ужина, а позже, когда организм начинает «догонять» то, что не получил днём.

Один мужчина, Денис, описывал свой день почти гордо: «Я вообще мало ем. Мне это легко». Но ночью он мог встать два-три раза, открывать холодильник, есть то, что попадалось, и потом снова ложиться с тяжестью и разочарованием. Он говорил: «Мне кажется, я просто слабый. Я же днём могу, почему ночью не могу?» И в этом вопросе была главная ловушка: днём он мог, потому что у него были внешние рамки, дела, люди, темп. Ночью рамки исчезали, и на первый план выходила биология. Мы с ним однажды попытались честно восстановить, что такое «мало ем». Выяснилось, что «мало» означало: утром он мог не есть вовсе, днём – что-то маленькое, вечером – нормальный ужин, но слишком поздно, и в итоге организм проживал большую часть дня в дефиците. «Я думал, что если я терплю, то я сильный», – сказал Денис, и в этой фразе прозвучала важная трагедия многих взрослых людей: они путают терпение с заботой о себе. Терпение может быть полезным в очереди или в споре, но когда речь о базовых потребностях тела, терпение часто становится формой тихого насилия над собой, которое потом возвращается ночью в виде того самого «не могу остановиться».

Маятник работает не только через количество еды, но и через психологию запрета. Чем больше вы говорите себе днём «нельзя», тем больше в еде появляется оттенок желанности, как будто она запретный плод, как будто она награда, которую нужно заслужить. И вот вечером, когда усталость делает вас мягче, этот запрет превращается в внутренний протест. Человек может говорить себе: «Я сегодня был хорошим, я заслужил», и эта фраза не про удовольствие, а про справедливость. Как будто весь день был долгом, а еда ночью становится зарплатой. И чем жёстче был день, тем сильнее желание получить компенсацию. Светлана однажды призналась: «Я иногда ем ночью не потому, что хочу, а потому что я злюсь. На день. На себя. На то, что всё время нужно быть правильной». И это очень узнаваемое чувство: ночной перекус становится способом вернуть себе свободу, пусть и ценой тяжёлого сна и утреннего сожаления.

В реальной жизни эффект маятника выглядит особенно болезненно потому, что он бьёт по самооценке. Человек просыпается утром и обещает себе исправиться, делает день ещё более строгим, ещё более «лёгким», ещё более ограниченным, чтобы компенсировать ночное, и тем самым только сильнее раскручивает маятник. Ночь снова приносит перекус, вина снова заставляет ужесточиться, и так круг становится годами привычным. Самое печальное в этом круге то, что человек всё время думает, будто проблема в ночи, будто нужно научиться закрывать холодильник, хотя на самом деле ключ часто лежит в первой половине дня – в том, как вы обращаетесь с собой, когда вы бодры, когда вам кажется, что вы «справляетесь», когда вы откладываете еду на потом, как будто ваше тело может подождать бесконечно.

Когда это становится ясным, рождается новая перспектива: стабилизация дневного питания – не поблажка и не слабость, а профилактика ночного поведения. Это не про разрешение себе «есть больше», а про разрешение себе не жить в дефиците. Это про то, чтобы тело не приходило к вечеру в состояние паники, когда оно требует энергии любой ценой. Это про то, чтобы мозг не воспринимал еду как единственный способ получить удовольствие и восстановление. И когда человек начинает видеть это, меняется тон внутреннего диалога. Он уже не говорит себе утром: «Сегодня я буду железным». Он говорит иначе, спокойнее, взрослее: «Сегодня я не буду доводить себя до края». И в этой фразе есть не слабость, а мудрость, потому что настоящий контроль – это не способность терпеть до ночи, а способность жить так, чтобы ночью не приходилось спасаться.