Читать книгу Nicht schlank? na und! - Angelika Diem - Страница 9

2.1 Gut essen

Оглавление

Diäten haben es uns eingetrichtert: Essen ist dein Feind. Essen verführt, lähmt den Willen und macht krank. Entweder sind es die Kohlenhydrate oder es sind die Fette, die verteufelt werden. Während meiner „Glyx-Diät“ habe ich selbst das Obst in „gut“ und „böse“ eingeteilt – je nach glykämischem Index. Monatelang machte ich deshalb um Weintrauben und Bananen einen großen Bogen, dabei mag ich beides sehr gern.

Doch damit ist endgültig Schluss! Ich möchte genießen, anstatt mir etwas zu verkneifen. Als ersten Schritt griff ich beim Obst wieder zu den Sorten, auf die ich Lust hatte; ich erlaubte mir, wieder auf mein Hungergefühl zu hören und auch am Abend satt zu werden. Doch hatte ich stets die Angst im Nacken, dass ich damit den Jo-Jo-Effekt einladen könnte, noch mehr in Richtung Gewichtszunahme auszuschlagen. Ich spürte, ich brauchte Unterstützung und fachlichen Rat, also sprang ich über meinen Schatten machte einen Termin bei einer Diätologin, also einer Ernährungsberaterin oder Diätassistentin.

Viele Menschen, die sich mit ihrem eigenen Essverhalten nicht wohl fühlen, scheuen Diätologen im Glauben, dass sie wie kleine Kinder für jedes Stück Kuchen und jedes Würstchen abgekanzelt werden. Von solchen Diätologen hatte ich gehört, daher war ich sehr skeptisch. Ich lernte Julia Giacomuzzi im Rahmen eines Ernährungsprojekts an der Schule, an der ich unterrichte, kennen und war von ihrem Vortrag beim Elternabend beeindruckt.

Ich entschloss mich zu einer individuellen Beratung und gleich während der ersten Sitzung verflogen meine Befürchtungen: Sie sprach keine Urteile, verzichtete auf Verbote und auch auf einen Ernährungsplan. Ich sollte lediglich aufschreiben, was ich täglich aß, was ich trank und wie viel ich mich bewegte.

Wir haben uns ausführlich über Ernährung unterhalten und ich hatte jede Menge Fragen, die sich bei mir angesammelt hatten.

Fragen an ...

... die Diätologin Julia Giacomuzzi, Teil 1:

Spielt es eine Rolle, zu welchen Tageszeiten ich esse?

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“ – Ein anderes Sprichwort lautet wieder: „Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob am Abend oder in der Früh.“ Es muss jeder für sich selbst entdecken, was ihm guttut. Jeder Mensch hat einen etwas anderen Tagesrhythmus. Ich finde, dass ein regelmäßiger Essrhythmus (Frühstück, Mittag, Abend) dem Körper guttut. Wichtig ist, dass ich mich mit dem Thema Hunger auseinandersetze: Esse ich aus Hunger, dann wird das von meinem Körper ganz anders verwertet als wenn ich aus Lust, Frust und Langeweile esse. Auf das Kalorienkonto hat es jedoch keinerlei Einfluss, wann gegessen wird. Einzig und allein zählt, wie viel man insgesamt pro Tag isst. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, sich seinen Kalorienbedarf einmal auszurechnen und die Ernährung darauf auszurichten.

Ich habe gelesen, dass Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil unbedenklicher gegessen werden kann als helle Schokolade. Stimmen Sie dem zu?

Der Energiegehalt von heller, weißer und dunkler Schokolade ist immer nahezu gleich. Die dunkle Schokolade enthält zum Teil sogar mehr Fett, dafür weniger Zucker. Jede Schokolade besteht aus Kakaomasse, Kakaobutter, Zucker und weiteren Zutaten. Helle Schokolade enthält mehr Milchpulver oder auch Sahne. Sie ist heller, weicher, vollmundiger und schmeckt fetter. Die dunkle Schokolade enthält dafür mehr fetthaltige Kakaomasse. Sie schmeckt herber und intensiver. Die Lust auf Schokolade ist mit ihr rascher befriedigt. Aus gesundheitlicher Sicht enthält die dunkle Schokolade aufgrund des höheren Kakaoanteils sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe wie etwa die gefäßschützenden Flavonoide. Beim Schokoladengenuss gilt: Die Menge macht’s, ob hell oder dunkel – je nach Geschmack!

Frau Giacomuzzi, in vielen Ratgebern steht, dass jeder fünfmal am Tag Obst oder Gemüse essen sollte. Es gibt aber immer mehr Menschen, die eine Fructoseintoleranz haben. Können diese Menschen überhaupt kein Obst essen und müssen stattdessen auf fünf Portionen Gemüse pro Tag ausweichen?

Fruchtzuckerhaltiges Obst ist durch den gleichzeitigen Verzehr von Traubenzucker leichter verdaulich. Denn entscheidend für die Verträglichkeit ist nicht die absolute Menge an Fructose, die eine Frucht enthält, sondern ihr Verhältnis von Glucose zu Fructose. Lebensmittel, deren Traubenzuckeranteil gleich hoch oder auch höher ist als der Fruchtzuckeranteil, werden deutlich besser vertragen. Dazu zählen etwa Ananas, Bananen, Mandarinen, Heidelbeeren und Grapefruits. Traubenzucker regt die Aufnahme von Fruchtzucker aus dem Dünndarm ins Blut an. Durch den gleichzeitigen Konsum von fruchtzuckerhaltigen Lebensmitteln und Traubenzucker kann diese ausgleichende Wirkung genutzt werden. Die täglich verträgliche Obstmenge hängt von der Schwere der Fruchtzuckerunverträglichkeit ab. Der niedrigere Obstverzehr sollte durch mehr Gemüse und Salat ersetzt werden.

Sorbit (ein Zuckeralkohol, der in vielen industriellen Produkten als Zuckeraustauschstoff unter dem Kürzel E420 verwendet wird) kommt in natürlicher Form vor allem im Kern- und Steinobst vor, blockiert vorübergehend die Aufnahme von Fruchtzucker und verschlechtert so dessen Verträglichkeit.

In der Werbung wird suggeriert, dass diese Obstportionen auch als sogenannte „Smoothies“ genossen werden können. Was steckt hinter dem Wort „Smoothie“ und kann so ein Drink eine ganze Obstportion ersetzen?

Abgeleitet wird das Wort Smoothie vom englischen Wort „smooth“, was soviel wie „fein, sämig, gleichmäßig“ heißt. Bei Smoothies werden ganze Früchte bis auf die Schale und Kerne püriert. Das Fruchtmark oder -püree wird mit frischgepressten Säften gemischt, bis die gewünschte cremige und sämige Konsistenz erreicht wird. Es gibt eine Vielzahl an Rezepturen und Zutaten. Eine lebensmittelrechtliche Definition für Smoothies gibt es leider nicht. Daher empfiehlt sich ein Blick aufs Etikett.

Ein qualitativ hochwertiger Smoothie sollte auf jeden Fall aus mindestens 50 Prozent pürierter Frucht bestehen, dann wird der Brei mit frisch gepressten Säften verdünnt. Er sollte ohne Zuckerzusatz sein und ohne Konservierungs-, Farb- oder Zusatzstoffe. Auch isolierte Nährstoffe gehören in kein qualitativ hochwertiges Produkt. Gute Smoothies können gelegentlich eine Portion Obst oder Gemüse pro Tag ersetzen – gerade für Obstmuffel und alte Menschen mit Kauproblemen eine wunderbare Ergänzung. Smoothies können frisches Obst und Gemüse jedoch nicht generell ersetzen, da nur diese das volle Spektrum an Nährstoffen bieten und zudem besser sättigen. Für den Preis eines Smoothies lässt sich außerdem hervorragendes Obst für den ganzen Tag kaufen. Deshalb mein Tipp: Smoothies gerne als Ausnahme zwischendurch, aber nicht als dauerhafte Alternative.

In vielen Diätbüchern wird davon abgeraten, Trauben und Bananen zu essen, weil sie zu viel Zucker enthalten. Wie sehen Sie das? Welches Obst sollte man bevorzugt einkaufen, um sich gesund zu ernähren?

Generell gilt: Je bunter, desto besser! Nur so wird der Körper mit allen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Beim Obst macht es auch die Menge: Entweder eine Handvoll oder eine Faustgröße dient dabei als ein gutes Maß. Wichtig ist, dass täglich Obst (zwei Portionen) gegessen wird. Es darf auch mal eine Banane oder auch eine Handvoll Trauben sein. Greifen Sie zu saisonalem, biologischem Obst, Gemüse und Salat.

Ich esse als Snack für zwischendurch sehr gern Trockenobst und Nüsse. Wie viel davon ist als Tagesration zu empfehlen?

Eine Handvoll Obst oder Gemüse entspricht einer Portion. Nüsse und Trockenobst lassen sich auch so abmessen: Eine halbe Handvoll entspricht einer Portion. Wichtig ist, dass Trockenfrüchte ausgewählt werden, die nicht zusätzlich gezuckert sind, ungeschwefelte Ware ist zu bevorzugen. Bei Nüssen gilt: natürlich ohne Salz.

Nach mehreren Beratungseinheiten lautete meine neue Devise: Gut essen ist wichtiger als Kalorien zählen!

Gut essen bedeutet für mich:

· geschmackvolle und leckere Speisen

· hochwertiger Qualitätsstandard der Lebensmittel, auf den ich mich verlassen kann

· bekömmliche und verträgliche Zutaten

· genussvoll essen statt hinunterschlingen

· wohlige Zufriedenheit und angenehmes Sättigungsgefühl nach dem Essen statt Trägheit und Schwerfälligkeit oder gar Bauchschmerzen

Das klingt einfach, braucht aber Übung und Zeit und vor allem ausreichend Selbstfürsorge, um sich weder von Stress noch von irreführender Werbung und sich widersprechenden Medienberichten davon abbringen zu lassen.

Nach und nach habe ich wieder gelernt, auf mich zu hören, in mich hinein zu spüren, was mir gut tut und was nicht. Essen ist wieder zu dem geworden, was es sein soll: purer Genuss.

Nicht schlank? na und!

Подняться наверх