Читать книгу Rennradfahren für Frauen - Angélique Dupré - Страница 14

KAPITEL 1

Die Basis für das Training

Jeder von uns verfügt über gewisse körperliche Eigenschaften, die sich durch gezieltes Training aufbauen und weiterentwickeln lassen.

DIE 5 MOTORISCHEN GRUNDFÄHIGKEITEN:

Da diese Fähigkeiten meist alle gleichzeitig gefragt sind, dürfen sie nicht isoliert voneinander betrachtet werden. So muss ein Bahnsprinter beispielsweise über Schnellkraft (Schnelligkeit und Kraft) verfügen, sobald der Startschuss ertönt. Dagegen ist der Straßenradsport – speziell für Hobby-Rennradfahrer und -fahrerinnen – hauptsächlich ein Ausdauersport. Deshalb konzentrieren wir uns bei den Trainingsplänen in diesem Buch auf die Ausdauer. Die Stabilisationsübungen ab Seite 114 dienen vor allem zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Verbesserung der Koordination.

ANMERKUNG

Die genetische Veranlagung bestimmt darüber, welche motorischen Grundfähigkeiten besonders ausgeprägt vorhanden sind. Nur wer über die richtige Kombination dieser Grundfähigkeiten verfügt, erbringt Höchstleistungen auf Spitzenniveau. Bei Radprofis beispielsweise entscheidet diese Veranlagung darüber, dass der eine im Rennen einen Sprint gewinnt und der andere besser die Berge hinaufstürmt. In manchen Sportarten spielen auch Technik und/oder Taktik eine Rolle. Die Klassikerfahrer und -fahrerinnen, deren Terrain die Frühjahrsklassiker sind, wissen genau, wo sie sich während des Rennens im Peloton aufhalten müssen. Auf dem Teilstück zu einem Anstieg wollen sie so wenig Energie wie möglich verlieren und verstecken sich daher im Peloton. Kurz vor dem Anstieg – etwa dem Koppenberg – müssen sie sich dann allerdings ganz vorn positionieren. Auch der Kopf ist übrigens ein entscheidender Faktor für das Erbringen von (Spitzen-)Leistungen.

MAARTEN ÜBER …

SPORT TREIBEN

Mein Vater hat, wie ich, Sport auf Lehramt studiert, also bin ich mit Sport aufgewachsen und praktizierte alles Mögliche: Turnen, Tennis, Leichtathletik und Fußball. Ich habe sogar in der ersten Mannschaft der belgischen Landesliga gespielt. Mit zunehmendem Alter ist mir Sport immer wichtiger geworden. Ich kann das Training richtig genießen und brauche es auch, um mich gut zu fühlen. Ich laufe zwar auch, doch beansprucht dieser High-Impact-Sport den Körper – vor allem Knie, Rücken und Hüfte – sehr stark. Daher bevorzuge ich das Rennradfahren, weil es den Körper nicht so sehr belastet. Nach vier Stunden im Sattel bin ich zwar müde, aber ich verspüre nicht all die Wehwehchen wie nach einem Dauerlauf.

FAHRERTYPEN

Je nach Streckenprofil eines Radrennens gibt es unterschiedliche Typen von Fahrern und Fahrerinnen. Hier folgt eine Übersicht.

SPRINTER

EIGENSCHAFTEN

– sehr explosiv dank der großen Anzahl an schnellen Muskelfasern

– hohe Maximalleistung (viel Kraft in kurzer Zeit verfügbar)

– kantiger Körperbau, windschnittige Haltung, um den Luftwiderstand zu senken

– Mut, sich durchzusetzen und sich für den Sprint in Stellung zu bringen

– Kraft für einen weiteren Punch bei hohem Tempo

ART DES RENNENS

Eintagesrennen im flachen Gelände und Sprintetappen auf Rundfahrten

BEISPIELE

André Greipel, Pascal Ackermann, Fernando Gaviria

KLETTERER

EIGENSCHAFTEN

– schlanker Körperbau, (manchmal extrem) mager

– sehr hohe Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO₂max*)

– hohe Maximalleistung (in Watt) per Kilogramm Körpergewicht an der anaeroben Schwelle** (lang und schnell einen Berg hochfahren)

– hohe Ausdauer dank der großen Anzahl an langsamen Muskelfasern

ART DES RENNENS

Bergetappen und Rundfahrten

BEISPIELE

Warren Barguil, Romain Bardet, Nairo Quintana

PUNCHEUR

EIGENSCHAFTEN

– der Fahrer, der beide vorangehenden Fahrereigenschaften in sich vereint: die Gabe, zwei bis zehn Minuten lang in hohem Tempo zu klettern und mit der nötigen Explosivität auszureißen

– hohe VO₂max*

– großer „Motor“, um eine Reihe von aufeinanderfolgenden Anstiegen zu bewältigen

ART DES RENNENS

Lüttich-Bastogne-Lüttich, La Flèche Wallonne, Amstel Gold Race

BEISPIELE

Alejandro Valverde, Philippe Gilbert, Peter Sagan, Daniel Martin

ZEITFAHRER

EIGENSCHAFTEN

– kann an der anaeroben Schwelle** eine hohe absolute Leistung abrufen

– kann während einer langen Zeit eine hohe Dauerleistung abrufen

– aerodynamische Sitzposition auf dem Rad

– kann sich seine Kraft während eines Zeitfahrrennens gut einteilen

– sehr großer „Motor“

ART DES RENNENS

Einzelzeitfahren in Etappenrennen und Zeitfahren bei der Weltmeisterschaft

BEISPIELE

Tony Martin, Tom Dumoulin, Victor Campenaerts

KOPFSTEINPFLASTER-SPEZIALIST

EIGENSCHAFTEN

– kann sowohl einen kurzen explosiven Kraftaufwand abrufen (kurze Anstiege, Sprints) als auch lange ein hohes Tempo fahren

– ist es gewohnt, auf Kopfsteinpflaster zu fahren und sich vor den entscheidenden Passagen im Feld richtig zu positionieren (Anstiege und Kopfsteinpflasterabschnitte)

ART DES RENNENS

Frühjahrsklassiker (Omloop het Nieuwsblad, Flandern-Rundfahrt, Paris-Roubaix)

BEISPIELE

Greg Van Avermaet, Peter Sagan, Sep Vanmarcke

ETAPPEN-FAHRER

EIGENSCHAFTEN

– Mischung aus gutem Kletterer und gutem Zeitfahrer

ART DES RENNENS

Tour de France, Giro d’Italia, Vuelta

BEISPIELE

Chris(topher) Froome, Nairo Quintana, Vincenzo Nibali, Primož Roglič

WAS IST TRAINING?

Training ist der Vorgang, der der Realisierung eines speziellen sportlichen Ziels vorangeht. Man kann es auch als Mittel zum Erreichen der Zielsetzung betrachten. Training führt zu einer körperliche Anpassung, die eine Leistungssteigerung mit sich bringt.

BEIM TRAINING SOLLTE MAN FOLGENDE PRINZIPIEN BERÜCKSICHTIGEN:

1

Das Overload-Prinzip und das Prinzip des abnehmenden Grenzertrags

Einfach ausgedrückt heißt dies, dass ein Training ausreichend intensiv sein muss, um wirkungsvoll zu sein. Die Trainingsbelastung muss systematisch ansteigen. Wer jede Woche das gleiche Training absolviert, wird sich kaum entwickeln und lediglich das erreichte Niveau halten. Um besser zu werden, müssen systematisch die Trainingsintensität und die Trainingsdauer gesteigert werden. Am Anfang verspürt man schnell eine deutliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit, doch mit der Zeit nimmt die Wirkung des Trainings zusehends ab.

(Weineck, 1980)

2

Das Prinzip der Superkompensation oder die Wechselwirkung zwischen Anspannung und Entspannung

Gute Planung ist das A und O eines jeden Trainings. Sind die zeitlichen Abstände zwischen den Trainingseinheiten zu gering, bekommt der Körper zu wenig Ruhe, und es wird sich eine Überbelastung einstellen.

Wer zu lange Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten einlegt, wird sich nicht verbessern, sondern lediglich sein Leistungsniveau halten.

Ein idealer zeitlicher Abstand zwischen zwei Trainingseinheiten sorgt für ein ansteigendes Leistungsniveau. Man nennt dies Superkompensation.

3

Das Prinzip der Spezifität

Ein Trainingseffekt ist immer spezifisch. Wer ausschließlich Schnelligkeit trainiert, wird seine Ausdauerkondition nicht verbessern. Wir sollten daher unsere Muskeln so spezifisch wie möglich belasten. In der allgemeinen Vorbereitung (etwa in den Wintermonaten oder in der Zeit vor dem 12-Wochen-Trainingsplan) ist Laufen oder Langlaufen als Abwechslung und zur Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Grundlagenausdauer durchaus erlaubt.

4

Das Prinzip der Umkehrbarkeit

Hört man auf zu trainieren, wird auch der Trainingseffekt abnehmen. Allerdings verläuft der Konditionsabbau schneller als der Konditionsaufbau. Nach einigen Wochen der Inaktivität ist die Grundlagenausdauer bereits teilweise verschwunden.

5

Das Prinzip der Individualisierung des Trainingseffekts

Absolvieren zwei Personen genau das gleiche Trainingsprogramm, wird der Trainingseffekt bei beiden trotzdem unterschiedlich sein. Grund sind in erster Linie die genetische Veranlagung und der sportliche Background. Beispiel: Fahren zwei Radfreundinnen eine Stunde lang mit einem Schnitt von 27 km/h dahin, wird die eine dies womöglich als entspannte Ausfahrt und die andere als hochintensives Training werten.

6

Das Prinzip der Variation von Trainingsreizen

Wenn man immer nur nach dem gleichen Muster trainiert, wird sich mit der Zeit keine wesentliche Leistungssteigerung mehr einstellen. Deshalb ist Abwechslung im Trainingsprogramm sehr wichtig (siehe Seite 38). Außerdem wirkt es motivationssteigernd, da man etwas anderes oder Neues tun darf.

*VO₂max: Die maximale Sauerstoffaufnahme ist das Maximalvolumen (V) an Sauerstoff (O₂), das der menschliche Körper je Zeiteinheit bei körperlicher Aktivität transportieren und verstoffwechseln kann. Der VO₂max-Wert ist ein Indikator für die physische Kondition eines Menschen.

**Anaerobe Schwelle oder Laktatschwelle: der maximale Herzschlag, den man während einer längeren Zeit halten kann, ohne dass die Muskulatur übersäuert.