Читать книгу Rennradfahren für Frauen - Angélique Dupré - Страница 16

KAPITEL 2

DER TRAININGSPLAN

Einem gut durchdachten Trainingsplan liegt immer eine gründliche Bestandsaufnahme der Ausgangssituation zugrunde. Dazu zählt auch ein medizinischer Check bei einem Arzt. Und ein Belastungstest verschafft Einblick in die individuellen Trainingszonen (siehe Seite 36).

Auch gilt es, die verfügbare Zeit, das vorhandene Material und/oder den Trainingsort zu bestimmen. Wer nicht so viel Zeit hat, um drei- bis viermal die Woche Rad zu fahren, wird sein Ziel entsprechend anpassen müssen. Ein Trainingsplan umfasst alle Informationen, die es braucht, um das Trainingsziel zu erreichen. Allerdings lässt sich ein solcher Plan nicht immer strikt einhalten. Umstände wie etwa Krankheit, schlechtes Wetter etc. können die Umsetzung beeinträchtigen und eine Neubetrachtung und Anpassung des Plans erforderlich machen.

GUT ZU WISSEN

Ein Belastungstest ist nur sinnvoll, wenn man bereits über eine Grundkondition verfügt. Für Anfänger (die bei null beginnen) ist ein solcher Test zwecklos, da die Kondition am Anfang so schnell zunimmt, dass die Testergebnisse schon nach Kürze nicht mehr repräsentativ sind. Besser ist es, erst die Grundkondition mit zwei bis drei Trainingseinheiten zu je ein bis zwei Stunden auf dem Rad aufzubauen.

EIN TRAININGSPLAN UMFASST MINDESTENS DIE FOLGENDEN ASPEKTE:

–Art des Trainings

–Trainingsdauer

–Trainingsintensität

–Trainingsfrequenz

MAARTEN ÜBER …

SEINE ERSTE RADSPORTERFAHRUNG

Mein Vater betrieb Triathlon, daher gab es bei uns zu Hause ein Rennrad, allerdings eines mit Rahmenschaltung und Pedalriemen für die Füße. Wollte man zum Sprint ansetzen, musste man erst die Riemen festziehen. Aber damit fühlte ich mich wie ein Radprofi. Mein Onkel hatte sogar ein echtes Eddy-Merckx-Rennrad. Manchmal ließ er mich damit fahren, das fühlte sich unglaublich an. Später während des Studiums ging ich oft mountainbiken. Ich arbeitete als Jugendbetreuer in den Ardennen, und dort zogen wir oft mit dem Bike los.

Nach meinem Studium wurde mein guter Freund und Studienkollege Frederik Veuchelen Radprofi. Er spielte Fußball, genau wie ich, und wir fuhren oft gemeinsam Radtouren in der Nähe von Löwen. In dieser Zeit wurden seine Leistungen immer besser, und so wurde er das, von dem ich auch träumte: Radprofi. Ich habe eines seiner allerersten Rennräder gekauft. Das Rad inklusive seiner Startnummer steht noch immer bei meinen Eltern. Ein unansehnliches Rad in den Farben Orange und Blau und mit einer schwarzen Gabel, aber mein allererstes echtes Rennrad. Einfach fantastisch!

ART DES TRAININGS

ALLGEMEINES/ASPEZIFISCHES TRAINING Man startet die Saisonvorbereitung mit einem aspezifischen Training. In dieser Zeit umfasst das Training neben den spezifischen Einheiten auf dem Rad auch Laufen und Krafttraining im Fitnessstudio. Dabei liegt der Fokus auf der Steigerung der allgemeinen Kondition. Wer gerade verletzt ist, kann dennoch mit einem aspezifischem Training dafür sorgen, dass die aufgebaute Kondition nicht wieder verloren geht.

SPEZIFISCHES TRAINING

Wer Radsport betreibt, muss natürlich auf dem Rad trainieren. Will man etwa eine Bergetappe gewinnen, wird man um ein spezifisches Klettertraining nicht herumkommen. Und wer sich die Flandern-Rundfahrt zum Ziel setzt, muss sich dem Training auf Kopfsteinpflaster stellen.

DAUER

Die Trainingsdauer muss langsam erhöht werden. Die Trainingseinheiten werden also im Lauf der Zeit systematisch länger.

GUT ZU WISSEN

Man muss nicht vor der Realisierung seines Ziels die Distanz oder Dauer bereits einmal komplett bewältigt haben. Wer gut vorbereitet ist und unterwegs ausreichend isst und trinkt, kann zum Beispiel ohne Weiteres die Flandern-Rundfahrt (230 Kilometer) fahren, obwohl seine längste Trainingsdistanz lediglich 180 Kilometer betrug.

INTENSITÄT

Das Training sollte systematisch mit intensiven Reizen angereichert werden – sowohl im Hinblick auf die Dauer als auch auf die Anzahl der Reize. Konkret heißt das, dass neben langen Ausdauerfahrten intensive Intervallblöcke und Sprints eingeplant werden sollen.

FREQUENZ

Je näher das Ziel rückt, umso höher wird die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten.

+ Tipp

In der letzten Woche vor der Realisierung des Ziels ist ausreichend Regeneration wichtig, um gut erholt an den Start gehen zu können. In dieser Woche, Tapering genannt, wird vor allem die Trainingsdauer reduziert, nicht aber die Intensität. So ist man optimal auf die Herausforderung vorbereitet.

ELLENS LIEBLINGSTRAINING

Ich mache ein 40/20-Intervalltraining von dreimal sechs Minuten. In diesen sechs Minuten gehe ich jeweils 40 Sekunden lang bis an meine Leistungsgrenze, während ich in den Pausen à 20 Sekunden locker pedaliere. Nach sechs Wiederholungen folgen nach einer sechsminütigen Pause zwei weitere identische Reihen. Schmerzhaft, aber effektiv! Das Training steigert die VO₂max. Du brauchst nicht von Anfang an bis an dein Limit zu gehen – wichtiger ist eine gleichbleibende Intensität während des gesamten Trainings.