Читать книгу ПИЛАТЕС мат. Продвинутый уровень. Учебник и видеотренировка - Анна Лобанова - Страница 9

Roll Up – упражнение Пилатес, цели которого укрепить мышцы живота, тонизировать мышцы шеи и предплечий, укрепить и тонизировать мышцы спины, повысить подвижность позвоночника.

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы.

Мышцы, сгибающие спину: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Вспомогательные мышцы.

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, разгибающие спину: мышца, выпрямляющая позвоночник.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание голеностопного сустава: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).

Мышцы, опускающие лопатку: нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение при скручивание с наклоном вперед. Лягте на спину, выпрямите ноги, сведите их вместе и слегка оттяните носки. Руки вытянуты за головой на ширине плеч ладонями вверх.

На вдохе втянув живот, поднимите руки вертикально вверх, наклоните подбородок к груди и поднимите голову и лопатки от мата. Одновременно подтяните пальцы ног в направлении голени (тыльное сгибание в голеностопном суставе). Поднимаемся поэтапно – позвонок за позвонком – сначала голова опускается к подбородку.

На выдохе продолжая скручивание позвоночника, округляя спину, перейдите в положение сидя, а затем наклоните туловище к ногам, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Руки параллельны полу. Если позволяет гибкость, можете обхватить ладонями стопы или положить ладони на мат, как показано на рисунке.

На вдохе начинайте обратное движение в пояснице, пока крестец вновь не обретет устойчивый контакт с матом.

На выдохе мягко позвонок за позвонок ложитесь на спину, не бросайте себя, удерживайте себя силой мышц от падения, вернитесь в исходное положение.

Движения в позвоночнике при подъеме и наклоне туловища (во 2-й и 3-й фазах) и в ходе возвратного движения (в 4-й и 5-й фазах) должны совершаться последовательно, позвонок за позвонком.

В конце 3-й фазы скручивания с наклоном вперед сильно втяните живот и контролируйте опускание туловища к ногам с помощью мышц, разгибающих позвоночник и ногу в тазобедренном суставе. Голова при этом находится между руками, а пятки сохраняют постоянный контакт с матом.

Руки должны быть постоянно выпрямлены за счет работы мышц, разгибающих локтевые суставы. Активизируйте мышцы, опускающие лопатки, чтобы не допустить их чрезмерного подъема. При вытягивании рук вперед во 2-й фазе работают мышцы, разгибающие их в плечевом суставе, а в ходе наклона (3-я и 4-я фазы) к ним подключаются мышцы, сгибающие руки в плечевом суставе, чтобы сначала не допустить их падения под действием силы тяжести, а затем вернуть в исходное положение (5-я фаза).

Чтобы в 3-й и 4-й фазах подтянуть нижний край грудной клетки вниз и назад и равномерно согнуть позвоночник, представьте, что вы пытаетесь обнять туловищем большой гимнастический мяч.

Скручивание с наклоном вперед создает большую нагрузку на мышцы живота, сгибающие позвоночник при выпрямленных ногах. Это положение ног у некоторых людей вызывает трудности, когда они пытаются в ходе скручивания согнуть позвоночник в поясничном отделе. В конечном положении выпрямленные ноги позволяют хорошо растянуть заднюю группу мышц бедра и улучшить гибкость в пояснице.

Варианты

Если вам не удается перейти в положение сидя, не отрывая ног от мата, попробуйте надеть на ноги манжеты с отягощениями (не более 1,5 кг каждая), слегка согнуть ноги в коленях или положить руки на бедра в самой трудной фазе движения туловища вверх.

Это упражнение можно также выполнять с оттянутыми носками. Ладони при этом могут быть обращены друг к другу. В данном случае наклон вперед заканчивается раньше (как только плечи перейдут уровень таза).

Данное упражнение можно выполнять с мячом в руках.

Есть вариант этого упражнения с фазой вращательных гребных движений руками.