Оглавление
Артур Александров. Аутотренинг
Предисловие
1. Стресс и его преодоление
Что такое стресс?
Главные психические стрессоры
Стрессовые реакции
Физические стрессовые реакции
Психологические стрессовые реакции
Эмоциональные стрессовые реакции
Когнитивные стрессовые реакции
Поведенческие стрессовые реакции
Посредники стресса
Способность к прогнозированию
Контроль
Когнитивная интерпретация
Социальная поддержка
Навыки преодоления стресса
Стресс и болезнь
Эмоциональное выгорание и посттравматическое стрессовое расстройство
Стресс и неврозы
Стресс и гипертоническая болезнь
Стресс и атеросклероз
Стресс и пищевое поведение
Головные боли напряжения
Стресс и мышцы
Рефлекс «красного света»
Рефлекс «зеленого света»
Стресс и иммунная система
Личность и стресс
«Коронарный» тип личности
Зависимый и автономный типы личности
Резистентные к стрессу личности
Преодоление стресса
Когнитивные стратегии преодоления
Поведенческие стратегии преодоления
Физиологические стратегии преодоления
Диагностика стресса
Выявление тревожности
Реактивная тревожность
Личностная тревожность
Выявление фрустрации
Уровень депрессии
Методы аутогенной релаксации в преодолении стресса
2. Самовнушение
Сила самовнушения
Самовнушение по Э. Куэ
Техника самовнушения по Куэ
Метод исцеляющих настроев Г. Н. Сытина
Формулы самовнушения по Сытину
Для уменьшения напряжения в процессе работы
Для укрепления деятельности головного мозга
Для усиления памяти
Для укрепления устойчивости сердечно-сосудистой системы
Для усиления зрения
Исцеление от радикулита
Против отложения солей
Уничтожение организмом всех инфекций, всех болезнетворных микробов, всех вирусов
Против ожирения
Против варикозного расширения вен
Исцеление от астмы
Исцеление от навязчивых мыслей
Исцеление от мигрени
Исцеление от камней в желчном пузыре
3. Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка и ее создатель
Механизмы воздействия на организм
Эффекты аутогенной тренировки
Основной курс аутогенной тренировки (низшая ступень)
Аутогенное погружение
Побочные явления аутогенной тренировки (аутогенные разряды)
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях
Снижение массы тела
Нарушение сна
Для успокоения и улучшения сна
При затрудненном засыпании
Чтобы заснуть в необычных условиях (в поезде, на новом месте, в шумной обстановке)
Для пробуждения в заданное время
Стенокардия, учащенное сердцебиение
Гипотония
Невроз сердца
Головная боль
Невроз ожидания
При нарушении речи
При нарушении сна
При сексуальных нарушениях у мужчин
При фригидности
Функциональные расстройства мочеиспускания
Невротические нарушения дыхания, бронхиальная астма, начальные стадии эмфиземы легких
Функциональные расстройства кишечника
Кожные заболевания
Зависимость от алкоголя
Невроз навязчивых состояний
Зависимость от курения
Аутогенная тренировка для повышения умственной работоспособности
Аутогенная тренировка в спорте
Высшая ступень аутогенной тренировки
Аутогенная медитация Шульца
Аутогенная регуляция эмоциональных состояний
Упражнения сюжетного воображения
Упражнения самоутверждения
4. Нервно-мышечная релаксация
Релаксация по О. Грегору
Предварительная подготовка
Упражнения
Завершая релаксационные упражнения
5. Йога
Первая ступень – яма (воздержание)
Вторая ступень – нияма (соблюдение правил, обетов)
Третья ступень – асана (положение тела, поза, осанка)
Четвертая ступень – пранаяма (задержка дыхания, управление дыханием)
Пятая ступень – пратъяхара (удаление чувств)
Шестая ступень – дхарана (внимание или удержание мысли на определенном предмете)
Седьмая ступень – дхъяна (размышление)
Восьмая ступень – самадхи (просветленность, освобождение)
6. Шавасана – поза полного расслабления
Техника для начинающих
Рекомендации
Техника
Техника для освоивших начальное расслабление
Техника для практики
Выход из Шавасаны
Другой вариант Шавасаны
Первая стадия
Вторая стадия
Третья стадия
Четвертая стадия
Пятая стадия
Успокаивающий метод выхода из Шавасаны
Мобилизующий метод выхода из Шавасаны
7. Контроль дыхания (пранаяма)
Дыхательное упражнение № 1
Дыхательное упражнение № 2
Дыхательное упражнение № 3
8. Медитация
Классификация медитативных методов
Механизмы действия
Медитативный континуум
Условия успешной медитации
Первое условие – спокойное окружение
Второе условие – удобная поза
Третье условие – пассивная установка
Четвертое условие – восприимчивое психофизиологическое состояние
Методы медитации
Метод Г. Бенсона
Метод Дж. Эверли и Р. Розенфельда
Переход к бодрствованию
Техника медитации по В. М. Кандыбе
Медитация на мантрах
9. Дзэн-буддизм
Жизнь Гаутамы
Учение Будды
Техника медитации дза-дзэн
10. Самогипноз
Основные характеристики гипнотического состояния
Техника самопогружения по Л. Лекрону
Измерение глубины погружения
Выход из гипнотического транса
Как составлять внушения
Некоторые сферы применения самогипноза
Список рекомендуемой литературы
