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3. Beweglichkeit – Bedeutung und spezifische Erklärung

Beweglichkeit ist für jeden Menschen wichtig und ermöglicht den Gelenken einen großen Spielraum an Bewegung. Viele Sport- und Alltagsbewegungen erfordern die Beweglichkeit in vielerlei Hinsicht. Schon das Armausstrecken, das Fingerspiel und das Gehen in die Hocke gehören dazu und sind erschwert, wenn die Beweglichkeit nachlässt.

Die Grundlage für die Beweglichkeit ist die Anatomie des dehnbaren Gewebes. Dazu gehören immer Muskeln, Sehnen, Bänder, das Bindegewebe und die Haut. Die meisten Skelettmuskeln, die der Bewegung dienen, besitzen an ihren Enden Nerven und Sehnen. Die Sehne verbindet die Muskeln dann über das Bindegewebe mit dem Knochen. Über diese werden die einwirkenden Bewegungsenergien und Kräfte übertragen.

Die Muskulatur besteht aus Muskelfaserbünden und einzelnen Muskelfasern, aus Muskelfibrillen und aus der kleinsten funktionellen Einheit der Sarkomer. Letztere weisen viele kontraktile Einheiten auf, die wiederum die Muskelanspannung und die Muskelentspannung bewirken. Vergleichbar ist das mit einer Teleskopantenne, die ein- und ausgefahren wird. Im Muskel wirkt sich das beim Dehnen als Kontraktion aus, wobei die Filamente ineinandergleiten und sich der Muskel so verkürzt und dicker wird. Bei der Entspannung dann erfolgt die Gegenbewegung. Die Filamente gleiten auseinander, der Muskel verlängert sich wieder.

Die Sehne wiederum besteht aus Kollagen. Das Gewebe ist daher zwar reißfest, besonders wenn verstärkt Kräfte auf es einwirken, jedoch nicht allzu dehnbar. Das Bindegewebe hält im Grunde alle Strukturen zusammen und umhüllt jeweils Muskeln und Fasern. Dadurch beeinflusst es den Spannungszustand.

Wird der Muskel nun gedehnt, geschehen mehrere Abläufe. Wichtig sind dafür auch die Muskelspindeln und die Golgi-Sehnenorgane. Beide sind der Spannungsmelder und geben die Informationen der Dehneinheit und Muskellänge an das Gehirn weiter. Am Anfang der Dehnung geben die Sarkomer-Einheiten nach, bildlich fährt hier dann das Teleskop auseinander. Ist die Spannung überreizt, agieren die Muskelspindeln als Schutzmechanismus und signalisieren dem Nervensystem, dass der Muskel nicht weiter angespannt werden sollte und reißen kann. Dieser natürliche Eigenreflex wird bei einer weiteren Überreizung dann durch die Golgi-Sehnenorgane unterstützt. Diese sitzen am Übergang jedes Muskels zur Sehne und sorgen für die reflektorische Muskelentspannung. Dadurch, und das ist für das Beweglichkeitstraining dann von Bedeutung, ist für den Muskel ein gewisser Dehnungsspielraum gegeben. Gesprochen wird hier von einem Spannungsreflex. Beide Reflexe sind für die verschiedenen Dehnmethoden wichtig.

3.1 Trainierbare Komponenten der Beweglichkeit

Um sich nun dem Beweglichkeitstraining selbst zu nähern, ist auch ein Blick auf die Gelenkmobilität notwendig. Sie ist durch die Gelenkstruktur und die Muskeln, Sehnen und Bänder und durch das Bindegewebe determiniert. Die Gelenkigkeit hängt entsprechend zu einem großen Teil von der knöchernen Struktur des Gelenks und die Krafteinwirkung auf dieses ab. Dabei kann jeder Knochen auf eine bestimmte Belastung reagieren und diese anpassen.

Es ist so möglich, mit Geduld, Zeit und Wiederholung die Gelenkigkeit nach und nach zu erhöhen, da im Grunde die Anpassung jedes Muskels beeinflusst werden kann. Hier lässt sich einfach vor Augen führen, dass ein Muskel, der nicht beansprucht wird und dabei auch nie auf eine bestimmte Schwingweite gebracht wird, sich auf die Länge einstellt, die benötigt wird. Beim Dehnen wird in kurzfristige und in langfristige Effekte unterschieden. Es ermöglicht die Steigerung der Gelenkreichweite, wobei das vorwiegend von einer höheren Dehnungsspannungstoleranz abhängt und nicht von einer eventuellen Veränderung des Muskels. Wenn von einer Muskelverkürzung die Rede ist, tritt weniger die Längenveränderung ein als eine niedrigere Dehntoleranz und Elastizität. Pathologisch gesehen kann ein Muskel seine strukturelle Längenform also nicht verändern und ist gleichbleibend. Er verändert sich lediglich im Anspannungs- und Entspannungszustand selbst, während er immer nach der Regeneration und Entspannung wieder in seine typische Längenausrichtung zurückfindet.

Wird beim Beweglichkeitstraining oder in anderen Sport- und Gymnastikbereichen der Muskel gedehnt, kommt es zu einer mechanischen Spannung. Sehr gut spürbar wird sie z. B., wenn bereits Muskelkater an den Beinen der Fall ist und diese normal gestreckt werden. Das kann dann für bestimmte Sportarten auch einen gegenteiligen Effekt zur Folge haben, z. B. nimmt die Sprunghöhe ab, wenn zuvor ein statisches Dehnen stattgefunden hat. Ein ausgiebiges Stretching ist für den Mannschaftssport, z. B. Basketball oder Volleyball, teilweise genauso unsinnig wie für den Hochsprung. Besser ist die Übungsvorbereitung durch das dynamische und federnde Stretching. Das ermöglicht eine größere Flexibilität und führt gleichzeitig zum Absenken der passiven Muskelspannung.

Nicht alleine nur zum Aufwärmen, auch nach dem Ausdauer- und Krafttraining ist das Dehnen wichtig, sollte jedoch nicht statisch erfolgen, da ansonsten durch die hohe Belastung im Training entstandene Risse und kleinere Verletzungen verstärkt werden. Die Auswirkung wäre dann der bekannte Muskelkater. Gesprochen wird von einem „Creeping-Phänomen“. Es bezieht sich auf das langsame Dehnen, das eine andere Auswirkung auf das Bindegewebe hat als das kurze Dehnen. Es beschreibt daher eine kurzfristige Längenveränderung des Muskels, die temporär möglich ist, wenn ein kontinuierliches und langsames Dehnen stattfindet. Möglich ist das, weil die Kollagenfibrillen, die im natürlichen Zustand nicht linear auf die in Zugrichtung wirkende Kraft ausgerichtet sind, dann genau dieses tun. Der Effekt kann auch noch nach dem Dehnen einige Zeit lang anhalten. Das statische Dehnen reduziert daher selten die Verletzungsgefahr, sondern begünstigt sie bei manchen Sportarten sogar.

3.2 Bedeutung der Beweglichkeit

Neben der Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination ist die Beweglichkeit eine der fünf wichtigen motorischen Eigenschaften des Körpers. Daher bedeutet Beweglichkeit ein gutes Zusammenspiel aller Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Nur das Zusammenwirken ermöglicht den vollen Bewegungsspielraum, der aus den Gelenken herausgeholt werden kann, natürlich nur in einem anatomisch möglichen Bereich. Während die Kraft den Reiz auf die Muskulatur bewirkt, gestattet die Koordination, den gesamten Bewegungsspielraum überhaupt ausschöpfen zu können. Beide bestimmen daher die Beweglichkeit mit. Ausdauer und Schnelligkeit spielen für den Sport selbst eine Rolle.

Entsprechend kann jeder Mensch alle Bewegungen eines gesunden Körpers ausführen, die innerhalb eines vorgegebenen Bewegungsradius liegen, während die körperlichen Voraussetzungen dann die Dehnintensität bestimmen. Während die anderen Grundeigenschaften im Laufe der Zeit erst einmal zunehmen, nimmt die Beweglichkeit ab, wenn sie nicht trainiert wird. Besonders gefährdet ist sie durch Bewegungsarmut und das Einnehmen falscher und ungünstiger Körperhaltungen.

3.3 Biologischer und medizinischer Hintergrund

Unter der Beweglichkeit wird die motorische Fähigkeit verstanden, die muskuläre Dehnbarkeit der Gelenkstruktur innerhalb einer bestimmten Schwingungsweite und eines Bewegungsablaufs zu beeinflussen. Gleichzeitig steht die Beweglichkeit auch für die gesamte Körperhaltung, die dann in der maximalen Winkeleinstellung aller beteiligten Gelenke eingenommen wird. Die Beweglichkeit setzt sich demzufolge aus zwei Komponenten zusammen, aus der Dehnfähigkeit des Körpers und aus seiner Gelenkigkeit. Die Gelenkigkeit betrifft die Gelenke und Wirbelsäule, die Dehnfähigkeit die gesamte Muskulatur. Nicht nur für bekannte Sportarten wie Turnen und Yoga spielt die Beweglichkeit eine Rolle, sondern auch für die gesunde Körperhaltung, die Prophylaxe und die Physiotherapie.

Unter der Dehnfähigkeit wird die Eigenschaft aller Gelenkkapseln, Sehnen, Bänder und Muskeln verstanden, die fähig sind, eine kurzzeitige Längenänderung zu vollführen. Die Gelenkigkeit des Körpers wiederum ist auf die Struktur aller knöchernen Verbindungen bezogen, die innerhalb der Bewegung betroffen sind. Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch gleich einen Spagat machen kann. Augenmerk wird immer auf eine sportartspezifische Beweglichkeit gelegt. Genauer bedeutet das, dass nach dem Grad der Beweglichkeit gefragt wird, um in der gewünschten Sportart überhaupt Fortschritte machen zu können. Das betrifft z. B. auch eine fehlende Beweglichkeit der Sprunggelenke, wodurch dann sportliche Übungen nicht korrekt umgesetzt werden können.

Unterschieden wird in eine aktive und in eine passive Beweglichkeit, die auch auf ein aktives und passives Training übertragen werden kann. Die aktive Beweglichkeit ist die maximale Bewegungsamplitude, die ein Gelenk und ein Muskelstrang erreichen, wenn sie einer Krafteinwirkung und Dehnung ausgesetzt sind. Sie bleibt dabei das Ergebnis der Kraftfähigkeit, Koordination, der Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit.

Größer ist dagegen die passive Beweglichkeit, die auf verschiedene Belastungen reagiert, darunter das Einwirken zusätzlicher Kräfte wie Gewichtsbelastung, Schwerkraft, Beschleunigung und ähnliches. Mit ihr verbunden sind auch die eingeschränkten Bewegungen, die im Laufe der Zeit auftreten und gegen die ein Mensch aktiv vorgehen kann. Sie ist die Bewegungsweite, die von außerhalb durch den Einsatz des Körpergewichts, durch Schnelligkeit oder durch Krafteinwirkung erreichbar ist.

Während die sportspezifische Beweglichkeit direkt mit der Dehnung und Mobilisierung beim Sport zu tun hat, steht dagegen die allgemeine Beweglichkeit, die den möglichen Bewegungsradius der Gelenke bestimmt, die notwendig ist, um im Alltag eine aufrechte Haltung einzunehmen und alle gesunden Bewegungen problemlos ausführen zu können. Sind diese eingeschränkt, kommt das Beweglichkeitstraining zur Geltung. Die Gelenke können mobilisiert und die Muskelfasern gedehnt werden. Beide Funktionen sind die entscheidenden Grundlagen für eine Aktivierung der körperlichen Fitness.

3.4 Veränderungen der Beweglichkeit

Das Beweglichkeitstraining, verbunden mit einem Koordinations- und Krafttraining, ist das beste Mittel, um sich gegen die Hypermobilität zu schützen. Die Beweglichkeit, die mit zunehmendem Alter verloren geht, bleibt dabei ein natürlicher Prozess. Dabei sind nicht nur die Gelenke und oberen Extremitäten betroffen, sondern auch der Schulter-, Arm-, Hüft- und Rückenbereich. Das liegt daran, dass im Alter die Ansprüche an Bewegung sinken und der Körper weniger Kraftausübung erfährt. Die Tiefenmuskulatur wird weniger angesprochen, die Elastizität geht zurück und auch in Gelenken, Muskelfasern und Faszien treten Veränderungen auf, die eine Bewegung stärker einschränken. Der biologische Hintergrund beinhaltet dabei, dass mit dem Alter der Anteil an elastischen Fasern und die Anzahl der Körperzellen abnehmen. Dazu kommt ein Verlust von Wasser, Gelenkflüssigkeit und Mukopolysacchariden.

Bei Letzteren handelt es sich um lange Ketten von Zuckermolekülen, die das Bindegewebe des Körpers bilden. Die Abnahme der Moleküle und Zellen bewirkt den Rückgang der Syntheseleistung des Bindegewebes, das normalerweise einen belastungsbedingten Verschleiß ausgleichen kann und die molekularen Strukturen aufbaut. Die Zuckermoleküle sorgen dabei durch ihre Eigenschaft, Wasser binden zu können, für die Dehnfähigkeit und Elastizität des Gewebes.

Der Flüssigkeitsverlust dagegen bewirkt eine Verfestigung der Gewebestrukturen, wodurch wiederum auch die Beweglichkeit selbst nachlässt. Das kann nicht nur mit Bewegungsmangel einhergehen, sondern auch mit Verspannungen und Schmerzen, die gerade im Alter zunehmen und deutlich zu spüren sind. Während ein junger Mensch problemlos auf einem harten und kalten Fußboden schlafen kann und am nächsten Morgen aufsteht und topfit ist, keucht der ältere Mensch bereits, wenn er von einer ungünstigen Matratze im Bett aufsteht, und kennt das Gefühl gar nicht mehr, ohne Schmerzen aufzuwachen. Alles ächzt, alles tut weh. Erst mit dem Versuch, seine Gliedmaßen zu bewegen und zu dehnen, tritt Erleichterung ein. Der Körper wird entsprechend wieder irgendwie zurechtgeknackt, wobei auch das im Laufe der Zeit immer schwieriger wird.

Der Teufelskreis ist dabei unübersehbar. Nimmt die Gelenkigkeit ab, geht dabei auch mehr und mehr die Freude am Sport und an der Bewegung verloren. Körperliche Aktivität wird zur Anstrengung und somit vermieden. Der Körper wird immer unbeweglicher und verliert den Bewegungsumfang, den er gewohnt ist. Leider ist der Prozess dabei auch sehr schleichend und schreitet langsam voran.