Читать книгу Los 100 mejores ejercicios de natación (Bicolor) - Blythe Lucero - Страница 9

¿EN QUÉ CONSISTEN LOS EJERCICIOS?

¿QUÉ ES UN EJERCICIO?

Un ejercicio es un método estructurado y práctico para asimilar una técnica, un procedimiento o una secuencia. Recurrimos a ejercicios para adquirir montones de habilidades normales y especializadas. Empleamos ejercicios para aprender cualquier cosa, desde escribir en letra cursiva hasta atarnos los cordones de los zapatos, desde los números gimnásticos de las animadoras de baloncesto hasta las maniobras militares. Los ejercicios están pensados para que una destreza, una secuencia o un procedimiento concretos resulten más fáciles de asimilar, retener y recordar. Integran un enfoque intelectual y perceptible del aprendizaje, de modo que las destrezas y técnicas se puedan desarrollar, practicar y ejecutar mejor.

Los atletas usan ampliamente los ejercicios para llegar a dominar y destacar en destrezas físicamente muy exigentes que requieren una técnica precisa y una aplicación rápida e ininterrumpida. En natación, un ejercicio se define como:

• Una actividad pensada para desarrollar y practicar buenos hábitos natatorios.

• Una repetición de movimientos para mejorar y perfeccionar la técnica de los estilos

• Un modo de aislar parte de una secuencia de movimientos complejos con el fin de aprenderla y ejecutarla correctamente.

Los ejercicios de natación abordan diversos aspectos de la técnica de los estilos natatorios, como por ejemplo:

LA POSICIÓN DEL CUERPO

Los seres humanos nos sentimos cómodos y ágiles desplazándonos por tierra. Dominamos el equilibrio vertical. Para ser buenos nadadores debemos llegar a sentirnos igualmente cómodos y ágiles en el agua. Tenemos que dominar el equilibrio horizontal o flotación. Del mismo modo que sabemos desplazar el peso del cuerpo en tierra hacia delante o de un lado a otro para hacer las cosas mejor y más fáciles, debemos adquirir esa habilidad en el agua. Aprender a flotar bien es una destreza esencial para nadar con eficacia. La fuerza de la columna vertebral y del núcleo corporal es clave para mantenernos erguidos, y es igualmente crucial para flotar correctamente. Los nadadores mejoran al prestar atención especial a estabilizar su núcleo corporal en el agua, ya que esa destreza les permite tener control sobre el modo en que flotan. Reducen la resistencia del agua, mejoran la percepción del agua y aumentan la producción de fuerza, y eso les anima a adquirir la percepción necesaria para nadar «cuesta abajo».

LA PATADA

El papel de las piernas en la natación es aportar impulso hacia delante y ritmo, y contrarrestar las otras acciones del movimiento natatorio. Aunque los grandes músculos de las piernas son una fuente valiosísima para los nadadores, su empleo requiere un consumo muy alto de oxígeno. Por tanto, vale la pena desarrollar una buena técnica de patada. Los nadadores se deben esforzar por conseguir una patada productiva y sostenible. Una patada sostenible permite aliviar el tren superior de parte de su carga de trabajo y es económica en términos de consumo energético. Aunque una consecuencia de la patada sea que las piernas flotan mejor, éste no debería ser su objetivo primario. La patada debe servir para el avance, no para corregir problemas de flotación. Realizar una patada correcta exige al nadador tener los pies y los tobillos relajados, generar un movimiento fluido y, por encima de todo, mantener los pies en contacto con el agua.

LA BRAZADA

La fase de propulsión del movimiento de los brazos −o lo que éstos hacen bajo el agua para impulsarnos adelante− se debe abordar en sus tres dimensiones: longitud, anchura y profundidad. Aunque la trayectoria de los brazos es exclusiva de cada estilo natatorio, desempeñan tres funciones básicas en todos los estilos. Los brazos son los instrumentos primarios que usamos para potenciar la longitud del movimiento. Nadar con movimientos más largos supone dar menos brazadas, y menos brazadas significan menos energía para cubrir una distancia dada. Los brazos también se usan para impulsar el cuerpo hacia delante siguiendo el recorrido más recto y directo a nuestro destino.

Mediante remadas o barridos, la acción de los brazos aumenta la velocidad durante su recorrido y hace que el cuerpo avance. Y, lo más importante de todo, los brazos sirven para situar las manos de modo que tengan una mejor percepción del agua. Las manos que perciben el agua son capaces de aprovecharla igual que si fueran palas. Con un agarre firme en el agua, el nadador desplazará óptimamente su cuerpo por delante del punto en que se anclaron las manos.

EL RECOBRO

El recobro sigue al movimiento acuático de los brazos y los devuelve a su posición inicial delante del cuerpo para comenzar la siguiente brazada. En todos los estilos excepto en la braza, el recobro es la fase en la que los brazos del nadador pueden descansar momentáneamente. Aprender a relajarse durante el recobro es una habilidad importante para conseguir un estilo natatorio lo más económico posible. La alineación de brazos y cuerpo durante el recobro se suele pasar por alto como un factor de la eficacia al nadar. Un recobro con una alineación defectuosa puede derivar en una brazada también desajustada que exigirá que se corrija constantemente a expensas del avance. Un recobro bien alineado es además una medida preventiva excelente para no sufrir dolores ni lesiones en la zona vulnerable del hombro. Por último, un recobro alineado y relajado sirve para equilibrar el resto del movimiento natatorio. Aunque el recobro no impulse al nadador adelante, por su misma naturaleza está conectado a las otras acciones de la técnica. Es importante realizar el recobro de un modo que complemente y perpetúe el avance del movimiento natatorio.

LA RESPIRACIÓN

Abastecer el cuerpo de oxígeno es un aspecto integral de cualquier deporte, aunque en la natación el reto añadido de hacerlo en el agua convierte la respiración en un componente primario de la técnica de natación. Los nadadores deben aprender a respirar rítmicamente para conseguir una respuesta eficaz del cuerpo durante el ejercicio. Además, tienen que aprender a inspirar y espirar en línea con el movimiento natatorio para evitar interrumpir el avance durante el nado. En general, sincronizar la inspiración con la fase de recobro y la exhalación con la fase propulsiva hace que la respiración se acomode del mejor modo posible al avance por el agua sin generar una resistencia insuperable. Esta sincronización también sitúa la espiración en la parte del movimiento que exige el máximo esfuerzo. Por tanto, al igual que en otros deportes y en la vida en general, el nadador genera más potencia al espirar mientras aplica fuerza. Algunos teóricos de la natación creen que el ritmo natatorio se debe determinar en realidad con el ritmo respiratorio natural de los nadadores. Esta teoría convierte la respiración en el aspecto central para desarrollar una frecuencia de brazada, un ritmo y una estrategia más eficaces. Tanto si nadas 50 metros como una milla, la técnica respiratoria es un factor importante para nadar mejor.

LA ACCIÓN DE PALANCA

Aunque utilizamos las extremidades para ejercer presión contra el agua, la potencia para usarlas procede del núcleo corporal. Al igual que un ventilador cenital cuyas palas giran alrededor de un eje, lo que genera el movimiento es el motor situado en medio o, en el caso de un nadador, el núcleo corporal. Esta potencia central es visible en muchas formas de ejercicio. Observa a un lanzador de béisbol preparándose para lanzar una pelota. Es el brazo el que lanza la pelota, pero date cuenta de que las caderas y los hombros giran de costado como preparación. Al mismo tiempo que la pelota sale disparada de la mano, la cadera y el hombro del mismo lado dan un latigazo hacia delante. Es realmente el núcleo corporal el que provee la fuerza para ese lanzamiento. Se aprecia la misma acción de palanca en los bateadores. También se aprecia en golfistas, boxeadores y patinadores sobre hielo, entre otros muchos casos.

La acción de palanca también está presente en las extremidades cuando nadamos. Para aprovechar la palanca, los nadadores deben aprender a estabilizar sus articulaciones, sobre todo las de los codos y las rodillas. Observa a los peces. No cuentan con codos ni rodillas. Si nuestro objetivo es nadar con tanta eficacia como los peces, tenemos que aprender a estabilizar las articulaciones, y no dejar que se hundan y debiliten las palancas del cuerpo.

LA COORDINACIÓN

Las numerosas acciones requeridas para nadar son todas ellas piezas de un rompecabezas, y cuando se articulan correctamente, generan un movimiento de avance grácil, fluido y poderoso. Todas y cada una de esas acciones cumplen un propósito y mantienen una relación con el conjunto. Aunque es importante desarrollar cada una de esas acciones por sí mismas, la conciliación de todas para que trabajen en armonía es lo que hace que la natación sea eficaz. Debemos aprender a combinar la patada con los brazos, no sólo como un aditamento de ellos. Debemos aprender a respirar en línea con el movimiento natatorio, de modo que el acto necesario de la respiración no interrumpa el avance del nadador. Debemos aprender a emplear deliberadamente una postura adecuada para aprovechar su acción de palanca, que influye en la brazada, en el recobro, en la respiración y en la patada.

Nadar con eficacia es cuestión de una acción coordinada. Debemos aprender a sincronizar todas las acciones de modo que complementen los demás elementos de la técnica, en vez de actuar contra ellos. Tenemos que esforzarnos por desarrollar nuestros puntos débiles y aprovechar al máximo los puntos fuertes. Todo esto se debe hacer con un objetivo: deslizarse por el agua con menos esfuerzo para nadar más rápido y durante más tiempo.

TIPOS DE EJERCICIOS DE NATACIÓN

Nadar se resume en una secuencia completa de acciones. Al igual que conducir, tocar la guitarra o escribir a máquina, en un momento o en una sucesión instantánea se ejecutan múltiples acciones cruciales. Ciertos tipos de ejercicios son muy útiles para adquirir técnicas de naturaleza compleja como la natación. A saber:

EJERCICIOS BASADOS EN LA PROGRESIÓN

Los ejercicios de natación basados en una «progresión» permiten adquirir la técnica natatoria progresivamente. Comenzando por una destreza básica, el nadador se concentra en desarrollar la técnica paso a paso, de lo más simple a lo más complejo. Una vez que se domina la primera acción, el nadador suma la siguiente, y así sucesivamente, de modo que al final todas las acciones segmentarias del estilo natatorio se combinan y el nadador las percibe y entiende en el contexto del movimiento natatorio combinado.

EJERCICIOS BASADOS EN MOVIMIENTOS PARCIALES

Cuando se identifica un error en la técnica de un estilo de natación, se consiguen establecer nuevos hábitos a la hora de ejecutarla mediante ejercicios basados en «movimientos parciales». Los movimientos parciales favorecen un cambio positivo, al aislar una acción concreta de la técnica y ofrecer la posibilidad de repetir la ejecución de esa parte del movimiento natatorio. Al focalizar la atención, el nadador consigue reaprender el eslabón más débil de su técnica y ejecutar la nueva técnica correcta al reanudar la natación con el movimiento completo.

EJERCICIOS DE CONTRASTE

Para subrayar la forma correcta de ejecutar una técnica natatoria, los «ejercicios de contraste» empiezan por hacer que el nadador practique la técnica de forma incorrecta. La técnica se repite de inmediato con cambios específicos que la corrigen. Al contrastar la forma correcta y la incorrecta de ejecutar una técnica, el nadador aprende a elegir mejor la técnica, al apreciar sus resultados más favorables. El empleo de ejemplos negativos es, sin embargo, controvertido, aunque cuando va seguido de una ejecución correcta de la técnica es una herramienta eficaz para el aprendizaje.

EJERCICIOS DE NADO EXAGERADO

Con el fin de poner de relieve un punto concreto de la técnica, estos ejercicios recurren a la exageración para mostrar el efecto de la acción concreta de un estilo natatorio. Al llevar la ejecución de una técnica al extremo, los nadadores perciben con más claridad lo que se les está exigiendo. Cuando el nadador consigue experimentar el efecto pleno de una técnica concreta, su propósito resulta más evidente. Los ejercicios de nado exagerado permiten a los nadadores explorar todo el arco de acción de un movimiento natatorio y descubrir la mejor forma de equilibrar entre sí las diversas acciones de esa técnica de natación.

HISTORIA DE LOS EJERCICIOS DE NATACIÓN

Los primeros libros dedicados a la técnica natatoria se publicaron a comienzos del siglo XVI. La técnica descrita en ellos se parece al estilo braza y refleja la idea europea de que la natación era una actividad de cultura y sofisticación. Los primeros ejercicios de natación fueron diagramas ofrecidos para su estudio y emulación. Con posterioridad, el aprendizaje en seco se convirtió en un método popular para adquirir destrezas natatorias. Los nadadores practicaban moviendo brazos y piernas en el aire con un método repetitivo y disciplinado. Sin embargo, este método de aprendizaje en seco se olvidaba de la flotación, un aspecto esencial de la natación, por lo que los nadadores a menudo se enfrentaban a las graves consecuencias de la falta de experiencia en el agua. En el siglo XVIII, los exploradores del Nuevo Mundo dieron noticia de una técnica para nadar completamente diferente empleada por los nativos, que nadaban alternando el uso de los brazos. Aunque describieron que esta técnica era superior en velocidad al estilo europeo, ésta no se adoptó hasta pasado un tiempo, ya que se consideraba que una buena técnica debía centrarse en la elegancia al nadar y no en la rapidez.

Cuando la natación se convirtió en un deporte oficial a comienzos del siglo XIX, el objetivo pasó a ser la velocidad. Los nadadores experimentaron con nuevas técnicas y el ensayo-error les llevó al desarrollo de nuevos estilos, como la brazada de costado, el estilo trudgen y, por último, el estilo crol. A principios del siglo XX, los primeros entrenadores de natación se denominaban profesores de natación y afirmaban poseer los secretos de las técnicas ganadoras. A comienzos de la década de 1920, los entrenadores filmaron a los mejores nadadores y utilizaron las imágenes como herramienta en sus entrenamientos. En la década de 1950 ya existían cuatro estilos competitivos muy diferentes, cada uno con reglas que definían lo que se consideraba una técnica aceptable. Los entrenadores se centraron en desarrollar la velocidad haciendo que los nadadores se sometieran a ejercicios repetitivos y a entrenamiento con intervalos.

En la década de 1960, el entrenador Doc Counsilman revolucionó los métodos para desarrollar la velocidad en natación centrándose en la eficacia de las técnicas natatorias, recurriendo a la ciencia establecida para explicar la propulsión en natación. El trabajo de Counsilman se centró en la técnica para nadar con eficacia. En su esfuerzo por enseñar este tipo de natación, Counsilman contribuyó aportando conceptos que se utilizan aún hoy en día, como las remadas y la palanca. Durante los últimos cuarenta años, los métodos de entrenamiento de la natación competitiva se han desarrollado con rapidez, aunque practicar la técnica con ejercicios de natación sigue siendo parte de los programas de entrenamiento en todos los niveles del deporte. Alexander Popov, el «cohete ruso», puso de moda el estilo libre con patada de delfín. El entrenador de Inge de Bruijn la obligó a pasar horas practicando la patada con una sola pierna. Natalie Coughlin ascendió a la categoría mundial entrenando sin usar los brazos. La organización USA Swimming conmina al desarrollo de la técnica desde los estadios iniciales de la natación competitiva, esgrimiendo el lema: «Si la técnica se ejecuta correctamente al 99 %, será errónea al 100 % ». Los ejercicios de natación de un tipo u otro se han usado a lo largo de la historia y siguen siendo un instrumento eficaz para el desarrollo de los nadadores novatos y de nivel mundial.