Читать книгу Tenis. Preparación física total (Color) - Carlos Vila Gómez - Страница 8

ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN

La primera capacidad que debe desarrollar cualquier ser humano que quiera practicar una actividad deportiva es la mejora de la fuerza, ya que es la base de sustentación para cualquier otra cualidad; si no tenemos la fuerza suficiente en las piernas, no podremos aguantar mucho tiempo haciendo un hipotético trabajo aeróbico o sesiones largas de entrenamiento.

La siguiente capacidad es la mejora de la resistencia, lo que permite que las sesiones de entrenamiento puedan hacerse más prolongadas, o un mayor número de series o más repeticiones con pocos kilogramos.

A partir de la mejora de estas dos capacidades (fuerza, resistencia), podremos elevar la velocidad, y con ésta, desarrollar la potencia.

La mejora de estas capacidades conlleva un mayor rendimiento deportivo, pero si éstas se desarrollan por separado (aunque unas dependen de otras), no se consigue la fusión.

En los entrenamientos mecanicistas existen momentos en que todas las capacidades físicas se mejoran por separado, por lo que los definiremos como:

«Estructuras relacionadas entre sí, operando individualmente sobre todo el sistema.»

Esto conlleva que, para mejorar una capacidad (mecanicista) en el momento de realizarla tienen que aparecer otras estructuras que soporten la acción.

Ejemplo:

Para trabajar la fuerza elástico-reactiva se necesita:•Potencia (fuerza máxima-velocidad).•Coordinación específica.•Equilibrio.

Las capacidades básicas necesarias para poder acceder a estas propuestas se desarrollan de una manera mecanicista, combinada con la coordinativa (en categorías inferiores, en la preparación física en pista no hay que incorporar los aspectos específicos con bola hasta que no se controle los aspectos técnicos), y así, una vez adquiridas ambas, el jugador se encuentra con una base de sustentación para poder trabajar el cognitivismo (toma de decisiones), empezando por lo fácil, y conforme va adquiriendo dominio se incrementará la dificultad, pasando de lo simple a lo complejo, de controlar un elemento a hacerlo con varios. En el momento que se adquieran estas condiciones, podremos desarrollar estos conceptos físico-psíquicos en los entrenos en pista.

NA. Teorías conductistas y cognitivistas.

ASPECTOS COORDINATIVOS ESPECÍFICOS Y COGNITIVOS

Las nuevas tendencias en la preparación física están enfocadas a una mayor coordinación entre el preparador físico y el coach, quien diseña los objetivos, y cada uno en su parcela los plasman en una programación conjunta, donde el coach organizará su trabajo técnico-táctico-estratégico, con los volúmenes de carga de cada sesión, y el PF deberá trabajar los aspectos físicos(coordinativos)-tácticos (toma de decisiones) mediante su programación, en la cual desarrollará los volúmenes de trabajo en función de lo acordado con el coach y de sus indicaciones, para, una vez con esta información en la mano, establecer unos períodos de preparación buscando progresivamente el mayor rendimiento del jugador en los picos altos de los torneos.

Insisto en la necesidad obligada de la concreción de los volúmenes e intensidades de las sesiones y globalizarlos, y partiendo de un total del 100 %, considerar que cuando el entreno técnico-táctico se realiza en un 70 %, el físico específico no puede pasar del 30 %. Si no se respetan estos porcentaje, y cada uno planifica por separado, el tenista se expone a sesiones agotadoras con la consiguiente descarga de sus depósitos energéticos (lo que al coche es el carburante), por lo que la comunicación y la coordinación entre todo el cuerpo técnico debe ser perfecta.

En la programación que corresponde realizar al PF, éste deberá tener presente los objetivos principales a conseguir en cada sesión y en qué momento desarrollarlos. Los objetivos marcados deberán ser cuantitativos en la primera parte, y sirviendo de base para la segunda parte que será cualitativa, pasando de la cantidad (regresivamente) a la calidad progresiva interrelacionándose entre sí.

En la etapa de preparación, donde el trabajo es prioritariamente mecanicista condicionado coordinado, el objetivo principal será la obtención de un buen acondicionamiento físico general, en el que prime la fuerza-resistencia sobre las otras capacidades, y el volumen tendrá preferencia sobre la intensidad, y en la técnica se procederá a la automatización de los gestos mediante múltiples repeticiones.

Una vez finalizada la etapa de preparación, se pasa a la fase de precompetición, donde se tendrá que adaptar y transferir las capacidades desarrolladas anteriormente, y hacer un nexo de unión entre la preparación física y la específica (técnica-tácticaestratégica). Se puede obtener un mayor rendimiento deportivo trabajando las cualidades anteriores, mediante aspectos coordinativos-cognitivos, combinando la parte física y la específica, y realizando un acercamiento a la realidad mediante una preparación física lo más parecida posible a los gestos, movimientos y desplazamientos que se hacen habitualmente en un partido.

Los conceptos físicos específicos los iremos desarrollando en función de la planificación de los objetivos marcados, considerando que cuando se trabaja «la resistencia» los tiempos de ejecución serán largos y los de recuperación cortos; por el contrario, si nuestro objetivo es «la velocidad de competición», habrá jugadas más intensas donde se tiene que esprintar y golpear la bola en carrera, hacer una arrancada para llegar una dejada, etc., los tiempos de ejecución serán cortos y los de recuperación largos, procurando respetar las pautas de recuperación acordes con los descansos de los partidos. En la etapa de competición se recomienda buscar los esfuerzos y recuperaciones proporcionales al juego real, a pesar de que la recuperación sea incompleta (acorde con los tiempos entre puntos), o de la pausa entre juegos pares; y entre las series de ejercicios el tiempo de recuperación deberá ser igual que el que se emplea cuando hay cambio de pista (juegos impares).

La programación de las sesiones determinará el número de series, y en cada serie el número de repeticiones, las cuales se harán por número de golpes, por tiempos o por desplazamientos. También se tendrán en cuenta los tiempos de recuperación, ya que éstos deberán adaptarse a los tiempos de recuperación entre puntos, cambio de campo y a veces entre sets.

El objetivo de igualar los tiempos de recuperación en los entrenos es buscar la adaptación del jugador a las recuperaciones incompletas y acostumbrar su organismo a realizar esfuerzos sin estar totalmente recuperado, siendo lo más parecido a los partidos oficiales.

Estos conceptos pueden ser variados en función de las situaciones que se quieran plantear, con el objetivo de desarrollar y fortalecer las distintas aptitudes, como pueden ser:

De sufrimiento.

De lucha.

De presión (ir por debajo en el marcador).

Entorno adverso.

Estas aptitudes se pueden conseguir mediante la ampliación de los tiempos de ejecución o acortamiento de los de recuperación, jugando tie-break en desventaja o buscando situaciones en las que el jugador no se sienta cómodo (cambio de raqueta, sol de frente, viento fuerte a favor o en contra, lluvia, etc.).

Las mejoras en la condición física se basan en los aspectos coordinativos, que facilitan una mejor adaptación a las cualidades técnicas, y éstas a su vez conllevan un perfeccionamiento de los gestos técnicos, que una vez automatizados y con la mejora de las capacidades físicas permiten una mayor fluidez en las ejecuciones, con un menor esfuerzo físico:

Ejemplo:

Comparativamente se puede hablar de la fluidez en el juego de Federer y de la potencia que ejerce Nadal en sus acciones. Donde se ve esta diferencia es en la ejecución del saque.

¡FLUIDEZ o POTENCIA!

La potencia física del jugador se adquiere mediante la habilidad motora dominante, siendo el producto de la unión de las fuerzas y las velocidades máximas. Por ello es interesante que antes de desarrollar la potencia mejoraremos las dos cualidades, y una vez conseguido, convertirlas en la mencionada «potencia».

INICIO DE LA NUEVA TEMPORADA (etapa de acondicionamiento)

Después de finalizar la temporada anterior, y de un pequeño descanso activo y de desconectar del tenis, se pasa a la nueva etapa de transición, volviendo al trabajo para la nueva temporada. Es la denominada etapa de acondicionamiento.

Es importante acondicionar y preparar el cuerpo para los esfuerzos, y su posterior ganancia de fuerza, que se irá adaptando progresivamente. En dicha programación se trabaja cuantitativamente, incorporando la mayor parte de los grupos musculares, así como los tendones y ligamentos periféricos, siendo recomendable realizar un programa de la fuerza-resistencia general con muchos ejercicios (15-20) sin exigencias, empleando cargas del 40 % al 60 % del máximo, con 15 a 20 repeticiones en 1 a 3 series, ejecutando los ejercicios con una intensidad baja-media y pausas de 20-30 segundos, con una duración de 4 a 6 semanas (macrociclos), siempre que se disponga de tiempo para ello.

ETAPA PREPARATORIA (precompetición)

Esta etapa tiene una enorme importancia, siendo clave para la posterior puesta a punto; en ella se aumenta cualitativamente la formación físico-técnica del jugador. Durante esta etapa se trabaja prioritariamente el acondicionamiento físico en la primera parte, y el físico-específico, en la segunda; se empieza con adaptaciones a la técnica, táctica y estrategia. La programación se concreta en los objetivos marcados para esta etapa y lo que hubiese que modificar de la anterior; se busca un estado óptimo para enfocar la siguiente etapa, la de competición.

Al principio de esta etapa se da principal importancia al volumen elevado que se debe trabajar, para conseguir adaptar el cuerpo a la característica repetitiva específica del entrenamiento y poder realizar un mayor número de repeticiones, aunque éstas serán de intensidad media-baja. Hacia la mitad de esta período, de una forma regresiva, el volumen decrece, y se irá incrementando la intensidad en el tercer tercio de esta etapa; el cambio se producirá de una manera natural y los factores predominantes seguirán su progreso. Se busca una mayor perfección combinando con los elementos técnicos, de manera que al finalizar esta etapa preparatoria el volumen deje paso a la intensidad, la cual se trabajará prioritariamente de manera específica, tanto en la pista como en el gimnasio.

ETAPA COMPETITIVA

Esta etapa es la que el jugador espera con ansiedad, ya que ha estado preparándose desde el principio de la temporada, siendo éste el momento álgido para conseguir todos los objetivos planificados. Por parte del PF, busca que confluyan todas las capacidades y cualidades trabajadas desde principios de temporada, y a partir de ahora, primará el perfeccionamiento de todos los factores del entrenamiento que se han desarrollado en las etapas anteriores y mejorar aquellos aspectos que no lograron cumplir los objetivos establecidos. Los aspectos psicológicos de la toma de decisiones y anticipación, así como las habilidades motoras, deben ser prioritarios y lo más parecido a la competición, y se irán mejorando progresivamente y de manera continuada. Es el momento en que el jugador tiene que estar muy fuerte mentalmente y con el máximo de confianza.

El objetivo principal en esta etapa es ayudar y mejorar la técnica (potencia-velocidad), así como los aspectos cognitivos, por medio de la preparación física específica, teniendo en cuenta que la carga psicológica entre partidos (presión, ansiedad competitiva, etc.) es muy intensa, jugándose sin apenas tiempo para la recuperación, por lo que entre los microciclos posteriores a la competición y los de mejora de los aspectos físico-técnico-tácticos se incluirán microciclos de recuperación activa y regeneración del jugador en su control de la tensión de la competición.

Consolidar e incluso mejorar nuestra puesta a punto es primordial, con especial atención y cuidados a los posibles trastornos musculares, debido a que el jugador debe estar al límite en todos sus aspectos, tanto físicos como psicológicos. La leyenda popular dice que cuando se está en forma empiezan las «molestias musculares» (tejido tendinosoligamentario).

PUESTA EN FORMA

El logro de un mejor nivel deportivo es el resultado directo de las adaptaciones por parte del jugador a los distintos procesos y métodos de entrenamiento programados con anterioridad, siendo éste un proceso complejo, basado en la organización y planificación de las diferentes etapas y llevadas a la práctica. La puesta en forma para un torneo es compleja, ya que se deberá conseguir de una manera secuencial y acumulativa, debiendo superar diversos estados de entrenamiento antes de alcanzar su mejor forma.

Cuanto mayor sea el nivel de entrenamiento, mayor será la eficacia del jugador, consiguiendo un alto nivel de preparación física y una automatización de las habilidades motoras, así como una mejora psicológica. Todas estas mejoras harán que se consiga tener un mayor grado de solidez y confianza en sí mismo.

Los factores que intervienen en la puesta a punto hacen que esta tarea sea complicada. No es posible trabajar una capacidad que pueda por sí sola conducir a la puesta en forma; se deben considerar las distintas mejoras de las capacidades que intervienen en el proceso, las cuales no pueden ser sustituidas unas por otras, ya que todas son esenciales para optimizarlas (físicas, técnicas, tácticas y neuropsicológicas); estas estructuras de rendimiento y todo lo que representa esta globalización se fusionan y se convierten en un TODO.

Alto volumen de trabajo (preparatoria). Es la base para que el jugador pueda conseguir unos fundamentos físico-técnicos basados en las capacidades de sustentación de la resistencia y la fuerza.

Alto potencial de trabajo (precompetición). Es el factor principal para cualquier jugador que quiera lograr su máximo nivel de rendimiento; está basado en la fuerza que se convierte en potencia y en la velocidad elástica-explosiva. La incapacidad para realizar un elevado volumen de trabajo por la intensidad que desarrollan estos aspectos hace que sus expectativas estén basadas en la calidad del trabajo.

Ritmo de recuperación (competición). La capacidad y la necesidad de recuperarse rápidamente, tanto en los partidos como en los entrenamientos, representa una capacidad óptima para los esfuerzos que requieren una adaptación a los aspectos específicos, basados en una buena base aeróbica y de mantenimiento.

Otro de los aspectos importantes, como ya se dijo anteriormente, es saber incorporar microciclos de regeneración para realizar una correcta fase de descarga, tanto en los entrenos con mucha carga (volumen o intensidad) como antes o después de los torneos. El manejo de los volúmenes e intensidades en los entrenamientos es un concepto importante que se deberá considerar cuidadosamente y aplicar en los períodos correspondientes, aunque a veces se tienen que hacer fuera de sus etapas correspondientes, como mejora o reafirmación de algunas capacidades deficitarias observadas en los ciclos anteriores.

Soy reiterativo e insisto en que es importante saber aplicar en las fases de supercompensación, sobre todo antes de los torneos más importantes o después de sesiones intensas, tanto el volumen como la intensidad. Como ejemplo pondremos el caso de un período con cinco ciclos antes de una competición importante; procederíamos a realizar los tres primeros ciclos previos con una carga de entrenamiento que se iría incrementando progresivamente, para en los dos últimos ciclos anteriores al torneo reducir la carga del programa para facilitar la supercompensación.

Mesociclo de 5 ciclos para realizar antes de la competición (Bompa, 2003)

En algunos casos, el equipo técnico es reacio al ciclo de regeneración o recuperación por la creencia de que es un tiempo perdido para la mejora específica, pero hay que tener en cuenta el estrés de competición que el organismo sufre después de una gran demanda física y psíquica. El tenista puede llegar a sufrir sobrecargas o agotamiento muscular, en forma de agarrotamientos o molestias, y en algunos casos pueden sufrir una lesión por estrés traumático.

OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

La duración del estado optimo de forma viene condicionado por la duración del ciclo de preparación, donde el nivel de preparación aeróbica, lograda en el acondicionamiento físico, es importante para aumentar el período de tiempo del mantenimiento de la forma.

La duración de la periodización y la disponibilidad de tiempo en el ciclo de preparación dependerán de las características de cada deportista, siendo la referencia a seguir lo realizado el año anterior basándonos en los resultados y mejoras observados, empleando el tiempo necesario para la progresiva mejora de la condición.

Esto no quiere decir que cuanto más se entrena más en forma se está, ya que un exceso de entreno puede ser perjudicial tanto para lo específico como para la estructura fisiológica. Por ello es necesario dar con la justa medida y aplicar aquello que las capacidades del jugador puedan desarrollar en cada momento.

ENTRENO FÍSICO EN PISTA. CREAR SITUACIONES DE COMPETICIÓN

En los entrenamientos en pista, debemos crear situaciones similares a las de la competición que provoquen unos resultados afines, lo más parecidos posible a los objetivos prioritarios de las sesiones de entrenamiento, que son por este orden:

1.Movilidad constante en el espacio-tiempo en busca de la bola.

2.Ajuste de los últimos pasos (antes del golpe).

3.Control del equilibrio en el momento del golpeo de la bola, tanto en la semiparada como en carrera (en posiciones no forzadas y forzadas simples).

Una vez asimilados estos movimientos principales, seguiremos añadiendo otros aspectos como:

1.Mejora espacio-tiempo en bolas forzadas (situaciones complejas).

2.Trabajar cambios de ritmos (tanto en desplazamientos como en golpeos).

Para poder llevar a la práctica las situaciones que nos permitan estos parámetros, hay que tener en cuenta y desarrollar:

IDENTIFICACIONES de los estímulos propios y del entorno.

DECISIONES para desarrollar estrategias una vez analizadas las situaciones y desarrollar las estrategias variables, que cada jugador consensuará con el coach, tomando las que consideren conveniente, salvo que la decisión la tenga que realizar el propio jugador al estar jugando y crea conveniente variar la estrategia. Las capacidades coordinativas y cognitivas adquiridas en los entrenamientos le permitirán programar y ejecutar tareas nuevas y distintas.

LECTURA Y EJECUCIÓN. Gracias a las modificaciones de las estructuras espacio-temporales, incluyendo variables coordinativas, podremos mejorar la acción según se ejecuta.

TOMAR DECISIONES. En el cognitivismo es el propio jugador quien se evalúa y ejecuta; el coach sólo le proporciona las situaciones, y posteriormente mediante la información obtenida por feedback, ratifica o modifica la acción.

Estos conocimientos hacen que cada situación que se presente permita al tenista la mejor elección en la toma de decisiones.

Cuando un jugador es capaz de desarrollar por él mismo una tarea, es que ha entendido y dispone de sus propios recursos para actuar en esas situaciones (espacio-temporales) y de ejecución (motora). El jugador aplicará aquel recurso que tenga más mecanizado y considere más eficaz, aunque su obligación es generar variables de recursos para aplicar cada una en función de las características del contrario.

EVALUACIÓN DE LA EJECUCIÓN Y EL RESULTADO

El jugador deberá saber analizar y diferenciar la ejecución y su resultado, ya que a veces el golpe que realiza es perfecto, pero el resultado no es el esperado. En situaciones como ésta, el jugador debe autoconfigurarse y evaluar ambos por separado.

En estas situaciones, los jugadores que carecen de estos conocimientos cognitivos y no saben evaluarse consideran que lo están haciendo mal, y se desmotivan, su pensamiento es negativo, sus golpes son inseguros y acaban desconcertados. En cambio, otros, en situaciones similares, observan que no lo están haciendo bien, se autoanalizan, siguen trabajando buscando ese feedback que haga ver los errores y poder evaluarlos, pero no buscan el resultado, sino automatizar las ejecuciones que les llevarán a esos resultados.

Es importante saber transmitir al jugador que sepa distinguir entre la tarea y el resultado, conocer los gestos técnicos propios y sus ejecuciones. El pensamiento tiene que ser positivo y constructivo, NUNCA negativo.

ELABORACIÓN DE PROGRAMAS MOTORES EN TAREAS Y SU EJECUCIÓN:

Al comienzo de cada temporada, el jugador debe trabajar para mejorar e incorporar más elementos a su mecánica de golpes, situaciones o posiciones corporales, que le haga pensar y elaborar nuevos programas motores sobre situaciones hipotéticas de juego. En la práctica se parte de situaciones irreales desconocidas para el jugador, que experimente reacciones nuevas, que tenga que pensar su reacción en función del elemento ajeno, y una vez controladas dichas situaciones, se irán transfiriendo a otras reales de juego, de una manera simple o compleja. Un ejemplo podría ser:

Ejercicio (simple)

El tenista, antes de golpear la bola, tiene que llevar las rodillas al pecho.

Ejercicio (complejo)

El jugador tiene delante un cono.

Si la bola del contrario va a fondo de pista, antes de iniciar cualquier movimiento tiene que llevar las rodillas al pecho, para acto seguido ir a devolver la bola.

Si el rival le tira la bola a media pista, tendrá que saltar el cono e ir a devolver la bola.

Estas situaciones entrenables del entorno, aunque no son del juego real, son nuevas, sobreañadidas, que permiten elaborar nuevos programas motores sobre situaciones que desconoce el jugador. Con estos programas y experiencias motores, se están estimulando tantos sistemas como los que participan en la acción. Ello hace que el jugador tenga que pensar, lograr las estrategias de pensamiento a través de las tareas motrices, para que cuando aparezcan situaciones desconocidas en el juego real (competición) tenga más posibilidades de resolverlas, ya que estos programas le permiten elaborar nuevos patrones.

La elaboración de programas motores en tareas desconocidas y ejecutadas significa la autoestructuración, o sea, resolver acciones motrices sobre programas motores que son nuevas para el jugador, aunque no reales de juego (táctica).

Las habilidades técnicas del jugador de tenis y sus capacidades físicas se unifican e interrelacionan, posibilitando la mejora de la adquisición de los gestos técnicos, que a su vez ponen de manifiesto la condición física del jugador.

En los entrenamientos físicos en pista, la planificación se hará en función del volumen e intensidad que se tenga programado, diferenciando dos maneras de preparación, una con estímulos físicos específicos y la otra con estímulos técnicos.

Los estímulos físicos están enfocados al trabajo de la condición mediante ejercicios tácticos en pista, pudiendo trabajar desde la resistencia hasta la velocidad de reacción, el equilibrio en situaciones forzadas y la coordinación, siendo estos factores esenciales en la etapa de competición.

Los estímulos técnicos se aplicarán en una forma jugada, de forma que los desplazamientos y movimientos específicos se reproduzcan parcial o globalmente en una estructura de juego, buscando la automatización de los gestos. La duración, intensidad y organización de la sesión implican al jugador para que mejore una o varias cualidades físicas.

INICIACIÓN A LA PREPARACIÓN FÍSICA (en categorías inferiores)

En el momento en que un niño con condiciones para el tenis inicia un programa deportivo con la finalidad de conseguir niveles de rendimiento lo más alto posible, debería planificarse un plan a largo plazo.

En los períodos iniciales del crecimiento y del desarrollo deportivo es necesario guiar los programas de entrenamiento de los jóvenes tanto a nivel general como específico. Se elaborarán planes personales, en los que se planificarán el desarrollo general y el desarrollo específico, donde el aprendizaje deberá ser fluido.

No debemos olvidar que todos los niños que nos llegan son diferentes, unos maduran más precozmente y otros lo hacen más tarde. Los primeros mostrarán grandes mejoras, pero a menudo otros que no destacan en edades tempranas lo pueden hacer más tardíamente, y a medio-largo plazo podrían ser incluso superior a los que consideramos más dotados. Esto no quiere decir que nos hayamos equivocado, sino que por norma general son más disciplinados, constantes y trabajadores, y estos niños con el tiempo suelen lograr sus objetivos.

No debemos precipitarnos en la selección de futuros jugadores, sino que debemos dejar que cada niño crezca deportivamente a su propio ritmo mientras se vayan desarrollando puntualmente los programas de entrenamientos confeccionados a largo plazo. El tiempo y el esfuerzo pondrá a cada uno en su sitio, sin desmerecer a los que tienen condiciones, ya que la mayoría de las veces éstos, al ser superiores física y técnicamente, se dejan ir porque sus objetivos a corto-medio plazo están superados, y empiezan a competir en categorías muy superiores sin tener suficientemente automatizados sus gestos, y lo hacen contra jugadores con experiencia, poderío físico y más recursos.

SOBRE EL CALENTAMIENTO

La finalidad del calentamiento es conseguir un aumento de la temperatura corporal y estimular la actividad del sistema nervioso, el cual coordina los sistemas orgánicos reduciendo el tiempo de reacción motriz y mejora la coordinación, facilitando un mejor rendimiento motor, a la vez que previene la aparición de molestias musculares o posibles lesiones.

Debemos considerar dos tipos de calentamiento, el general y el específico o de competición. El primero de ellos se realiza previo al entrenamiento, de una forma global, empezando con estiramientos de elasticidad, para seguir con la carrera aeróbica, en sus distintas formas (frontal, lateral, atrás, etc.), coordinando con movimientos de brazos, para finalizar con unas progresiones a lo largo de la pista. A continuación se pasa a calentar las partes del cuerpo que no entraron suficientemente en acción, como son abdominales, lumbares, etc., y se finaliza potenciando el tren superior y reforzando las articulaciones y grupos musculares que más van a intervenir en la sesión.

El calentamiento específico es el que se efectúa principalmente antes de cualquier competición, o entrenos específicos de controles técnico-tácticos, ya que aparte de prepararse mentalmente implica el incremento de la capacidad de trabajo, mediante movimientos y gestos específicos. Se tendrá en cuenta que la velocidad que se emplee deberá ser inferior a la del entrenamiento, y en lo específico serán similares o idénticos a los del partido.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

En primer lugar, preparará el organismo para poder realizar esfuerzos súbmáximosmáximos, elevar el ritmo cardíaco, preparar fisiológicamente el organismo, aparte del aparato locomotor, y elevar la temperatura corporal. Otro objetivo es la prevención de posibles lesiones o molestias musculares, y por último, prepararse mentalmente para el partido.

CUÁNTO SE DEBE CALENTAR

Es complicado indicar un tiempo concreto para el calentamiento, ya que depende de las características del jugador, así como de su nivel físico y desarrollo muscular, y sobre todo de lo que vaya a hacer después. Cuanto más nivel físico tenga, los calentamientos serán más largos e intensos, ya que se debe llegar a la competición en condiciones óptimas para empezar con la máxima energía.

La hora del día también tiene relación directa con la duración del calentamiento; por las mañanas deberán ser más largos y menos intensos que por las tardes, ya que éstos serán cortos y más intensos.

Respecto al tiempo a emplear teniendo en cuenta lo expuesto anteriormente, y diferenciando los dos tipos de calentamiento, indicar que el «general» o entreno aproximadamente llevará entre 15 y 20 minutos, que se distribuirán como se indica a continuación:

DESCRIPCIÓN DEL CALENTAMIENTO GENERAL O ENTRENAMIENTO (Estándar)

Tiempo a emplear	Proceso a desarrollar
2-3 min	Estiramientos suaves de elasticidad.
5 min	Correr suavemente alrededor de la pista, haciendo desplazamientos laterales, frontales con skipping, hacía atrás, coordinando con movimiento de los brazos en forma de aspas de molino, abrazándose, etc.
5 min	Movimientos de las articulaciones implicadas (hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos).
1–2 min	Desplazamientos con cambio de ritmo (frontal, lateral, atrás).
5 min	Practicar con la raqueta una serie de golpes básicos, empezando suave a ritmo de competición y finalizando con saques reales (por tener más exigencia muscular).

DESCRIPCIÓN DE UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO (competición)

El objetivo de este calentamiento es poner a punto al tenista para encarar el partido con las mayores garantías posibles; se recomienda empezar a baja o moderada intensidad y alargarlo en el tiempo, haciendo unas pausas entre los apartados. El nivel de trabajo debe ser inferior al de los entrenamientos, sobre todo en los ejercicios específicos que servirán para controlar la fluidez y velocidad de gestos y movimientos, teniendo en cuenta las pausas de recuperación para evitar que se produzca acumulación de ácido láctico, lo que puede ocurrir si hacemos muchas repeticiones de potencia del tren inferior, como saltos múltiples, impulsiones, flexiones completas, etc.

El tiempo de duración será aproximadamente de 30 a 45 minutos, siendo la primera parte la aplicada al calentamiento general, para seguir con el trabajo específico y finalizar con desplazamientos variados a gran intensidad y la posterior vuelta a la calma, que aprovecharemos para concentrarnos en visualizar la estrategia del partido en función de lo hablado con el coach.

A pesar de que la temperatura corporal o la sudoración que suele producirse a los 6-8 minutos de empezar a calentar (a temperatura ambiente de 16 °C), se necesita más tiempo para ser efectivo físicamente, ya que se estimula el sistema nervioso, que coordina los sistemas orgánicos, reduce el tiempo de reacción y mejora la coordinación y el equilibro.

A modo de ejemplo se describe un modelo específico, siendo aplicables las tres primeras partes del general:

Duración	Proceso que hay que desarrollar
2-3 min	Estiramientos suaves de elasticidad.
5 min	Correr suavemente alrededor de la pista, haciendo desplazamientos laterales, frontales con skipping, hacia atrás, coordinando con movimiento de los brazos en forma de aspas de molino, abrazándose, etc.
3 min	Movimientos de las articulaciones implicadas (hombros, codos, muñecas, rodillas, tobillos).
8–10 min	Ejercicios específicos (gestos, movimientos, desplazamientos).
5 min	Desplazamientos con cambio de ritmo (frontal, lateral, atrás), en pista y peloteando o echando bolas.
5 min	Practicar con la raqueta una serie de golpes básicos, empezando suave a ritmo normal y finalizando con los saques «reales» (por tener más exigencia muscular).
20–30 min	Practicando situaciones de juego a desarrollar en el partido o jugando un hipotético partido.

ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN

Las sesiones de entrenamiento se organizaran metódicamente, empezando con unos estiramientos, activación motora y fisiológica, parte principal, vuelta a la calma y relajación.

Estiramientos. También llamada fase de desperezamiento, se efectúa alrededor de la piscina, siendo la fase semipasiva e inicio de la actividad; las ejercitaciones se realizarán de manera suave, empezando con la movilidad elástica, de menos a más, preparándose para la siguiente parte, sin que causen molestias tendinoligamentarias o musculares.

Activación. Es la fase activa del calentamiento, pasando gradualmente a aumentar la temperatura corporal y el número de pulsaciones, así como a adecuar el aparato locomotor y preparar fisiológicamente el cuerpo para los siguientes esfuerzos.

Parte principal. Es el objetivo principal de la sesión; se tiene que planificar con especial atención, sobre todo en la valoración de la intensidad y el volumen, que estarán en consonancia con las características y nivel de entrenamiento del sujeto.

Vuelta a la calma. Esta fase viene después de lo más importante de la sesión; se debe recuperar física y fisiológicamente de los esfuerzos realizados, de una manera regresiva (de más a menos), hasta llegar a la normalización del organismo.

Relajación. De una manera pasiva y mediante movimientos de flexibilidad muy suaves y relajados, para finalizar tumbados en cubito supino, en un sitio seco y confortable, buscando la relajación parcial (pies, piernas, tronco, brazos cuello, etc.) hasta conseguir la relajación total de todo el organismo.

CONCLUSIÓN

Existe un protocolo sobre las fases de crecimiento de los niños/as, y considero de mucha importancia el trabajo físico correcto para su desarrollo, ya que se puede llegar a trastocar el ritmo de crecimiento o producirse lesiones que a la larga puedan dificultar incluso la vida cotidiana. En edades de iniciación debemos considerar tanto al niño como la fase de desarrollo en que está, ya que no es lo mismo un niño que pese 40 kilogramos al trabajar con su propio cuerpo que otro que pese 30 kilogramos. Por lo tanto, debemos tener cuidado incluso en los ejercicios libres.

Mención aparte merece el trabajo con halteras; considero que es una parte muy importante para la preparación física del tenista, pero también hay que decir que es la más peligrosa. No dudemos en hacer todos los ejercicios que podamos con la espalda apoyada, ya que uno de los problemas más frecuentes con este tipo de trabajo es la sobrecarga que tienen que soportar los discos intervertebrales y las vertebras, y si no se hacen con los protocolos establecidos, a medio-largo plazo pueden aparecer problemas en la columna. Otra de las partes de nuestro cuerpo que tenemos que proteger son las articulaciones (tobillos, rodillas, muñecas, codos, hombros) e incluso las cervicales, ya que soportan una carga muy importante debido a los constantes cambio de intensidades que se producen en el peloteo, así como la carga máxima que se produce en el saque.

En los calentamientos debemos incorporar todos los ejercicios de articulaciones, y en las fases de entrenamiento en gimnasio, potenciarlas. También es importante el trabajo de estiramientos, tanto en el calentamiento como al final de los entrenamientospartido. En el calentamiento se debe estirar en elasticidad, mediante contracción-relajación de las zonas musculotendinosas que más van a intervenir en las acciones; con ello se adquiere una viscosidad que hace que las pequeñas molestias que se sienten al empezar vayan desapareciendo.

Una vez finalizados los partidos, el estiramiento debe ser en flexibilidad, o sea, mantener la extremidad estirada y sujeta hasta que tengamos una pequeña elongación, la cual mantendremos durante 30-40 segundos, y una vez transcurrido ese tiempo cambiaremos de zona corporal; es importante mantener en todo momento la zona que se estira completamente relajada.

Para finalizar este capítulo, indicar que tenemos que tener mucho cuidado a la hora de prolongar los picos altos en que se busca que el tenista esté en su mejor momento de forma. Para ello se deben dar las condiciones óptimas para que todas sus capacidades estén a su mejor nivel. Esto conlleva que se trabaje a la mayor intensidad posible, por lo que en cualquier momento pueden producirse molestias musculares o tendinoligamentarias que se originan por cualquier gesto, movimiento o desplazamiento. Como medida preventiva, es muy importante, sobre todo en esta fase, realizar los estiramientos tanto en el calentamiento como al finalizar la competición, y periódicamente efectuar un masaje para descargar los músculos mayores y aliviar los que consideramos más débiles, así como relajar zonas de difícil acceso.