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Kapitel 2

TRAUMA

Stille ist ein leerer Raum,

Raum ist die Heimat des erwachten Geistes.

Buddha

Ich war fünfzehn Jahre alt und mit einer Gruppe von Freundinnen unterwegs. Meine Eltern waren zu einer Party nach Angola, Indiana, gefahren, etwa eineinhalb Stunden von Bluffton entfernt. Es war das Wochende um den Nationalfeiertag am 4. Juli, und wir liefen in der Dämmerung mitten auf dem Highway 124 herum. Ein herankommender Autofahrer sah uns nicht oder konnte nicht rechtzeitig bremsen, jedenfalls raste er in unsere Gruppe. Durch den Aufprall flogen Körper in alle Richtungen. Eine meiner Freundinnen brach sich den Rücken, eine andere erlitt eine Beckenfraktur und ich eine Schädel- sowie eine Schlüsselbeinfraktur. Beim Aufschlagen rutschte ich über das Straßenpflaster und schürfte mir viel Haut ab.

Erst vor Kurzem hatte ich begonnen, mit Drogen zu experimentieren – und an diesem Nachmittag kauften wir uns beim örtlichen Dealer etwas LSD. (Ich weiß noch, dass uns dort eine schöne Brünette die Tür öffnete, die aussah wie Pocahontas.) Wir waren ziemlich schnell high und spielten Hennenrennen. Drei Teams, jeweils ein Mädchen mit einem anderen auf den Schultern, rannten nebeneinander her und versuchten sich gegenseitig herunterzustoßen. Wir lachten und rannten auch gegeneinander an; jedes Team wollte das andere »überstehen«. Wir sahen das Auto nicht kommen.

Auch mein älterer Bruder Joe war an diesem Abend auf einer Party. Dort hatte irgendjemand von dem Unfall gehört und sagte ihm, dass ich möglicherweise darin verwickelt war. Joe raste ins Krankenhaus und sprach mit den Ärzten. Ich lag in der Notaufnahme und wurde immer wieder bewusstlos. In einer wachen Phase sah ich, dass der Monsignore unserer Kirche gekommen war. Später wurde mir berichtet, dass er mich fragte, ob er mir die letzte Ölung geben soll, worauf ich antwortete: »Ich werde nicht sterben, Monsignore. Also verschwinden Sie!«

Ich habe sonst kaum noch eine Erinnerung an meinen Krankenhausaufenthalt – nur an die Verbandswechsel; die waren entsetzlich schmerzhaft. Während die Ärzte und meine Familie auf meine körperlichen Verletzungen konzentriert waren, sorgte ich mich mehr um das, was mit meinem Verstand passiert war: Ich konnte nicht mehr klar denken. Die Welt schien sich weiterzudrehen wie zuvor, aber ich war offenbar innerlich nicht mehr dieselbe.

Kurz nach meiner Entlassung ging ich auf eine Fassbierparty. An der Stelle, wo meine Kopfhaut genäht worden war, war noch das Haar wegrasiert, und ich trug ein orange-weiß-kariertes Oberteil mit einem Rucksackverband für mein gebrochenes Schlüsselbein. Ich kam mir vor wie ein Geschöpf Frankensteins.

Ich hielt einen Plastikbecker mit Bier in der Hand und wiegte mich im Rhythmus der Musik. Wie alle meine Geschwister verehrte ich Bob Dylan und wusste viele seiner Songtexte auswendig. Jetzt konnte ich mich nicht einmal an die erste Strophe von Blowin’ in the Wind erinnern.

Als ich im Herbst wieder die Schule besuchte, wirkten sich meine Konzentrationsschwierigkeiten auch gleich auf meine Noten aus. Vor dem Unfall hatte ich lauter Einsen geschrieben, jetzt musste ich unglaublich hart arbeiten, um eine Zwei zu erreichen. Manchmal wurde es auch nur eine Drei, was sich für mich wie eine Sechs anfühlte. Mir war klar, dass mein Gehirn nicht mehr so funktionierte wie zuvor.

Frustration ist im Leben unausweichlich. Wohl jeder verliert irgendwann etwas, das er sich verzweifelt zurückwünscht. Ein solcher Verlust verursacht innere Unruhe, kann zu einer Depression, zu einem geringeren Selbstwertgefühl und zu Konflikten führen. So, wie ich nach dem Unfall war, konnte ich mich selbst nicht akzeptieren. Zudem litt ich offenbar unter einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS), auch wenn das – so – damals noch niemand diagnostizierte. Viele Jahre lang löste das Geräusch quietschender Autobremsen Angst und Panik in mir aus. Manchmal begann ich schon zu zittern, wenn ich nur nachts im Bett liegend ein Auto vorbeifahren hörte.

Ich brauchte Hilfe, und dabei entdeckte ich, dass das Laufen für mich eine geradezu therapeutische Wirkung hat. Eine gute Läuferin war ich schon vor meinem Unfall: Seit meinem achten Lebensjahr hatte ich an mehreren Wettbewerben teilgenommen und nicht nur viele davon gewonnen, sondern sogar einige Rekorde aufgestellt. Das Laufen versetzte mich in eine Art Trance, in der ich mich wie in einer meditativen Erfahrung aus der Anspannung lösen konnte, immer mit mir zu hadern und nichts gut genug zu finden. Für diese Erfahrung gibt es sogar eine ganz rationale medizinische Erklärung: Beim Laufen bilden sich Endorphine, die beruhigen. Laufen verringert die Angst. Ich liebte das Gefühl beim Laufen. Es war für mich, als befände ich mich dabei in einem geschützten Raum. Außerdem verschaffte mir das Laufen die Aufmerksamkeit, nach der ich mich – als eine von inzwischen sieben Geschwistern – sehnte.

Auch im Gebet fand ich Hilfe. Als gute Katholiken gingen wir jeden Samstag zur Beichte, jeden Sonntag in die Messe, und wir Kinder besuchten jeden Mittwochabend den Katechismusunterricht. Meine Brüder hatten mit dem Beten nicht viel am Hut – sie taten es, um meiner Mom zu gefallen. Ich aber betete wirklich gern. Ich teilte mir mit meiner älteren Schwester Peggy ein Zimmer und musste, da ich jünger war, früher als sie ins Bett gehen. Dort zog ich mir die Decke über den Kopf und wiederholte immer und immer wieder »Gegrüßtet seist du, Maria, voll der Gnade. Der Herr ist mit dir. Du bist gebenedeit unter den Frauen und gebenedeit ist die Frucht deines Leibes, Jesus. Heilige Maria, Mutter Gottes, bitte für uns Sünder, jetzt und in der Stunde unseres Todes«.

Das Ave Maria war mein erstes Mantra. Ich dachte, wenn ich nur genug betete, würde alles gut werden. Doch bald verschafften mir Drogen mehr Erleichterung als alles Laufen und Beten. Mit ihnen fühlte ich mich entspannt und sexy zugleich.

Wir können im Leben zwischen vielen verschiedenen Wegen wählen. Jeder Mensch sucht sich den aus, der sich für ihn richtig anfühlt, der zu den jeweiligen Empfindlichkeiten passt, der sein Leid erleichtern hilft und vielleicht sogar so etwas wie Erleuchtung verschafft. Meine Mutter hatte die katholische Kirche mit ihren Ritualen und den zehn Geboten. Meine buddhistischen Freunde folgen dem Achtfachen Pfad Buddhas, um sich vom Leid zu befreien:

Rechte Ansicht (Samma Ditthi)

Rechtes Denken (Samma Sankappo)

Rechte Rede (Samma Vaca)

Rechte Handlung (Samma Kammanto)

Rechter Lebenserwerb (Samma Ajivo)

Rechte Anstrengung (Samma Vayamo)

Rechte Achtsamkeit (Samma Sati)

Rechte Konzentration (Samma Samadhi)

Wenn mein Unfall zumindest einen positiven Effekt hatte, dann wohl den, dass ich später eine größere Empathie für die großen und kleinen Traumata meiner Schülerinnen und Schüler entwickelte. Manchmal »sehe« ich förmlich, wo sich ein Trauma in ihrem Körper manifestiert, und dann versuche ich, mir Übungsfolgen auszudenken, die ihnen Entlastung und Erleichterung verschaffen können.

Ein Trauma kann sich in Form einer Anspannung, in Angstzuständen oder als Erkrankung manifestieren. Betroffene Körperstellen sind häufig das Becken, das Zwerchfell, die Kehle, die Kiefer, die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Schultern und Nacken. Ich erkenne einen unter einem Trauma leidenden Yoga- Schüler beispielsweise an seinem abgehackten Atem oder an seinem flackernden Blick. Indem wir die verhärteten Bereiche in unserem Körper lösen, beginnen wir besser zu verstehen, was im Yoga als das wahre oder authentische »Selbst« bezeichnet wird. Genau das macht einen Großteil der Motivation aus, auf die Yoga-Matte zu treten: Wir streben danach, von den Prägungen und Hemmnissen in unserem Körper befreit zu werden. Intuitiv erkennen wir, dass wir nicht frei sind, ohne zu wissen, warum.

In der Yoga-Praxis lernen wir, unsere alten Verletzungen auszuhalten und sie zu beobachten, statt vor ihnen weglaufen zu wollen. Wir erkennen, wo in unserem Körper Blockaden und Hindernisse sind und was wir uns im Alltag oft selbst so alles vormachen, nur um uns nicht damit auseinandersetzen zu müssen. Dabei können nicht nur physische Verletzungen Narbengewebe zur Folge haben – auch Kummer, Angst und Schmerz verursachen nicht minder belastendes, unsichtbares Narbengewebe. Yoga hilft uns, diese unbewussten Blockaden an die Oberfläche zu holen und sie möglichst auch zu lösen.

Um dabei langsam, methodisch und überlegt vorzugehen, ist es wichtig, die ruhenden Haltungen (Asanas) im Yoga in eine stimmige Reihenfolge (Sequenz) zu bringen. Grundsätzlich sind solche Yoga-Sequenzen dafür gemacht, unserem Recht auf Liebe, Freude und Freiheit, das uns durch unsere Geburt zusteht, Ausdruck zu verleihen. Der Körper erlebt diese Kernqualitäten wie einen neuen »Raum«, der sich ihm öffnet; ein Gefühl von Leichtigkeit und Befreiung entsteht.

Dennoch sehen viele Leute im Yoga nicht viel mehr als ein Training mit verschiedenen Dehnsübungen. Das ist es auch, aber noch so viel mehr!

Warum sollen wir unseren Körper in merkwürdige Haltungen bringen, die unbequem und anspruchsvoll sind?

Warum sollen wir meditieren, was sogar noch schwieriger sein kann als die körperliche Yoga-Praxis?

Darum: Mit den Asanas eliminieren wir Stress und Anspannung aus unserem Körper – anschließend meditieren wir über das, was wir dabei wahrgenommen haben. Wir versuchen, uns in aller Ruhe zu beobachten, ohne vor uns selbst wegzulaufen, auch wenn wir wissen, dass die Angst vor dem Imaginären häufig schlimmer ist als die Realität. Um es mit Mark Twain zu sagen: »Ich bin ein alter Mann und ich habe viel Schreckliches erlebt, doch das meiste davon ist zum Glück nie eingetreten.«

Genau wie jede öffentliche Behörde hat auch unser Körper sein eigenes, umfangreiches »Notfall-Handbuch«. Rund um einen Schmerz bildet sich ein Panzer, der uns hart macht, der uns von uns selbst entfremdet, der uns krank werden lässt. Unser Verstand ist sehr gut darin geübt, Geschichten zu erfinden, mit denen wir uns diesen Panzer erklären und rechtfertigen können – genau das lähmt uns aber unter Umständen auch. Diese Geschichten nennt der indische Gelehrte Patanjali, der vermutlich im 2. Jh. v. Chr. den klassischen Leitfaden des Yogas, die Yoga-Sutras, zusammengetragen hat, Chitta Vritti, »Schwankungen des Geistes«.

Der erste Schritt zur Befreiung besteht in der Einsicht, dass wir unaufhörlich diese Geschichten im Kopf haben. Anstatt uns von ihnen lähmen zu lassen, können wir Yoga dazu nutzen, Zeuge unserer Gewohnheiten und gewohnheitsmäßigen Antworten zu werden.

Wenn wir den ebenfalls von Patanjali formulierten achtgliedrigen Pfad (Asthanga Marga) des klassischen Yoga praktizieren, zu dem neben den Asanas und der Meditation bestimmte Tugenden und Regeln sowie Atemübungen, Konzentration, Fokussierung und als höchste Stufe die Ekstase (im Zustand der Selbstwerdung) gehören, beruhigt sich unser Geist wie ein Kind, das man in den Arm nimmt. Haben sich sich die Wogen geglättet, erkennen wir die Kostbarkeiten unseres Herzens. Genau das machen wir auf unseren Yoga-Matten: Wir halten das Hier und Jetzt aus, sodass wir verletzlich, ausgesetzt und echt werden. Sobald die Geschichten aus den Tiefen unseres Körpers auftauchen, öffnen wir ihnen Raum, damit sie uns nicht mehr so fest im Griff haben. Aus diesem Blickwinkel können wir unsere eigene Schönheit sehen. Denn wir alle tragen in den Worten des persischen Dichters Hafiz »noch so viele ungeöffnete Geburtstagsgeschenke« in uns. Wollen wir, wenn wir einmal sterben, diese Geschenke – unser Potenzial – immer noch verschlossen in uns tragen?

Als erstes müssen wir bemerken, an welchen Stellen in unserem Körper sich unsere »Müllhalde« befindet – der Abladeplatz jener Geschichten, mit denen wir unsere Panzerung vor uns rechtfertigen. Es kann viele solche Stellen geben, und sie können sich auch ändern. Für mich als Kind wurde mein Bauch zu einer solchen Müllhalde – genauer: mein Magen und das darin wachsende Geschwür. Später entwickelte sich meine Kehle zu einer Müllhalde – ich hatte schreckliche Angst, dumm zu wirken, wenn ich spreche. Danach war mein Rücken an der Reihe – ich fühlte mich nicht getragen. Nun sind es meine Schultern – ich trage das Gewicht der Mutterschaft, der Ehe und des Unternehmens.

Während meiner Ausbildung zur Jivamukti-Yoga-Lehrerin (einer in New York entstandenen, meist zu Musik geübten Yoga-Praxis) hatte ich das Privileg, Sri Swami Satchidananda zu begegnen, einem angesehen spirituellen Lehrer aus Indien, der ein System entwickelt hat, das er »Integrales Yoga« nennt. Satchidananda sagte, dass wir, wenn wir Pranayama (das Fließenlassen von Prana oder der »Lebensenergie« durch Atemarbeit) praktizieren, in der Pause am Ende der Ausatmung Gott am nächsten seien. Er erklärte, dass diese Pause die Erfahrung von Raum und Frieden sei, denn darum gehe es im Yoga: um die Suche nach Raum – körperlich wie emotional.

Wir versuchen nicht, unsere Geschichte(n) auszulöschen, sondern stellen sie in einen größeren Zusammenhang.

Was geschieht, wenn Sie einen Teelöffel Salz in eine Tasse Wasser geben? Das Wasser wird sehr salzig.

Was geschieht, wenn Sie einen Teelöffel Salz in einen See geben? Das Salz ist zwar da, aber seine Auswirkung ist nur noch minimal.

Im Yoga ist es, um in diesem Bild zu bleiben, unser Ziel, der See zu werden.

Wenn wir unsere Probleme und Fragen in einen größeren Zusammenhang stellen können, werden wir nicht so leicht aus dem Gleichgewicht gebracht, sondern bleiben mehr mit unserer Mitte verbunden. Um unsere Sichtweise auf persönliches Leid zu erweitern, formulierte der vietnamesische Zen-Mönch Thich Nhat Hanh den Satz: »Selbst wenn sie mein Volk töten, blüht eine Blume.« Meine Mutter pflegte zu sagen, dass ihr Herz mit jedem weiteren Baby größer wurde – so war genügend Liebe für uns alle da.

Nach meinem Unfall auf dem Highway 124 funktionierte mein Gehirn nie mehr so wie zuvor, was dazu führte, dass ich ein anderer Mensch wurde. Heute verstehe ich jedoch, dass ich mehr bin, als nur der geschädigte Teil meines Gehirns. Heute tanze ich durch das Leben – auf eine ganz eigene Weise erfüllter und dadurch vielleicht sogar interessanter und schöner. Es gibt Tage, an denen ich das Salz kaum schmecke, weil der See in mir groß genug ist.

»Erleuchtung fühlt sich an wie ein weiter Raum in den Gelenken«, sagt Swami Satchidananda.

Wie wunderbar, wenn wir anfangen, das zu spüren.

Yoga-Sequenz: Hilfe bei Angst und Trauma

Bei einem Workshop vor mehreren Jahren nahm Rodney einen kleinen Holzschlägel zur Hand, der zu einer Klangschale in unserem Studio gehört, und fing an, damit leicht auf seine Hand zu klopfen, um bei den Kursteilnehmern eine gleichmäßige Atmung zu erreichen. Während der Pause kam eine Schülerin zu ihm und bat ihn, damit aufzuhören. Etwas später bemerkte ich, dass sie den Raum verlassen hatte. Ich ging hinaus, um nach ihr zu schauen, und fand sie draußen auf dem Grundstück: in Embryonalhaltung zusammengerollt, weinend. Später fanden wir heraus, dass ihr Freund sie mit einem Stock geschlagen hatte; der von Rodney verwendete Schlägel löste eine posttraumatische Belastung bei ihr aus.

Ich holte mehrere Yoga-Decken, in die ich sie wickelte, und gab ihr die Anweisung, die Augen offen zu lassen. Dann fragte ich sie, ob sie wisse, wo sie sei und welche Farbe das Auto habe, das in der Nähe parkte. Wenn jemand einen traumatischen Flashback hat oder unter einer Angstattacke leidet, ist es wichtig, dass diese Person die Augen offen hält, sonst kann sich die traumatische Szene wiederholen. Als sie zugänglicher wurde, begann sich das unmittelbare Trauma abzuschwächen.

In der hier vorgestellten helfenden Sequenz bitten wir die Teilnehmer in der Regel, mit dem Rücken an der Wand zu bleiben und die Augen offen zu lassen, um das Gefühl der Sicherheit zu fördern. Sie können den Raum vor sich sehen und sind beruhigt, nicht in Gefahr zu sein. Bodyscan-Meditation ist eine hilfreiche Methode, bei der Sie verschiedene Teile Ihres Körpers und die dazugehörigen Empfindungen wahrnehmen. Sie können einen Bodyscan mit folgenden Fragen beginnen: Spüre ich meine Füße? Sind sie warm oder kalt?

Angst, Beklemmung und Postraumatische Belastungsstörung (PTBS) verursachen Verspannungen im Rücken, Nacken und in den Schultern sowie eine Anspannung in Hüften und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es gibt Tage, an denen der Körper von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin (Epinephrin) geradezu überschwemmt wird. Aktivitäten wie Meditation oder Yoga reduzieren bekanntlich Stress und können uns helfen, Angst, Beklemmung und Trauma durch die Kombination von Atmung und Yoga-Position zu beruhigen. Sogar etwas so Einfaches wie das achten auf die Atempause nach der Ausatmung, pro Tag 10 Minuten durchgeführt, kann sich zu einer substantiellen Zeitspanne summieren, die Kummer, Angst oder Beklemmung lindert. Zudem erfahren Sie dabei, dass es da etwas gibt, womit Sie sich selbst helfen können.

Niemand von uns ist machtlos.

Berghaltung (Tadasana). Stehen Sie zwei normale Atemzüge lang mit dem Rücken an der Wand in der Berghaltung (a).

Berghaltung (a)

Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihr rechtes Knie dicht an den Bauch und umfassen Sie Ihr Bein (b).

Berghaltung, Variation (b)

Stellen Sie den Fuß beim Einatmen auf den Boden und ziehen Sie mit dem nächsten Ausatmen Ihr linkes Knie dicht an den Bauch. Ausatmen und den linken Fuß auf den Boden stellen. Auf jeder Seite 4-mal durchführen. Diese Übung lenkt Ihr Körpergefühl stark in Ihre Beine, das Anwinkeln bereitet auf die Baumstellung (Vrikshasana) vor.

Baumhaltung (Vrikshasana). Bleiben Sie mit der Oberkörper-Rückseite an der Wand stehen. Nehmen Sie das rechte Knie hoch zum Bauch und legen dann Ihren rechten Fuß so weit oben wie möglich an die Innenseite des linken Oberschenkels. Drücken Sie Ihre Handflächen vor der Brust in der Gebetshaltung zusammen – so vermeiden Sie das Gefühl, schutzlos und verletzlich zu sein. Fünf Atemzüge lang so stehen bleiben, dann mit dem linken Bein wiederholen. Das Halten des Gleichgewichts in der Baumhaltung ist anspruchsvoll, es verlangt Ihre Aufmerksamkeit, wodurch Ihr Geist in der Gegenwart verhaftet bleibt.

Berghaltung

Stuhlstellung mit Adlerarmen (Utkatasana mit Garudasana- Armen). Mit dem Rücken weiterhin an der Wand, stellen Sie beide Füße 15 Zentimeter von der Wand weg und beugen die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie den linken Ellenbogen in die Beuge des rechten Ellenbogen, die Handrücken schauen zueinander. Führen Sie nun die linke Hand vor die rechte Hand und legen Sie die Handflächen aneinander, die Daumen zeigen zu Ihrer Nasenspitze. (Umfassen Sie Ihr Handgelenk, wenn Sie die Handflächen nicht aneinanderdrücken können). Fünf Atemzüge lang halten, dann die Arme umgekehrt halten und wieder 5 Atemzüge lang halten. Dies ist eine anspruchsvolle Haltung, die den Geist wach hält und den kräftigen Einsatz der Beine verlangt. Die Adlerarme lösen Spannung in den oberen Rückenmuskeln zwischen den Schulterblättern. Die Wand hinter Ihnen und die Arme vor Ihnen sorgen für ein Gefühl von Sicherheit. Heben Sie die Ellenbogen beim Einatmen leicht an. Beugen Sie die Knie beim Ausatmen noch etwas tiefer.

Stuhlstellung mit Adlerarmen

Modifizierter Sonnengruß (Surya Namaskar). In dieser Trauma-Sequenz heben wir die Arme nicht über den Kopf, weil sich der Körper dadurch verletzlich fühlen könnte. Stehen Sie in der Berghaltung (a) vor Ihrer Yoga-Matte.

Berghaltung (a)

Gehen Sie in eine modifizierte Stehende Vorwärtsbeuge (b), indem Sie Ihre Hände mit leicht gebeugten Knien auf einen Klotz legen.

Modifizierte Stehende Vorwärtsbeuge (b)

Beugen Sie Ihre Knie tiefer, während Sie nach vorne schauen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß in einem Ausfallschritt zurück (c),

Ausfallschritt (c)

Gehen Sie anschließend für 5 Atemzüge in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes (d).

Nach unten schauender Hund (d)

Stellen Sie erst den rechten, dann den linken Fuß wieder nach vorne und gehen Sie in die Stehende Vorwärtsbeuge (e).

Stehende Vorwärts-beuge (e)

Wählen Sie wieder die modifizierte Vorwärtsbeuge im Stehen, falls Sie im unteren Rücken eine Anspannung spüren. Legen Sie die Hände auf die Hüften und bringen Sie sich mit Hilfe Ihrer Beine in die Berghaltung (f).

Berghaltung (f)

Um die Übungen auf der anderen Seite zu wiederholen, gehen Sie mit dem linken Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten und enden in der Berghaltung. Der Sonnengruß ist eine einfache Möglichkeit, den Atem auf die Bewegung abzustimmen und Spannung zu lösen, während der Geist fokussiert bleibt. Er verbessert auch die Durchblutung und baut nervöse Energie ab.

Krieger II (Virabhadrasana II). Stellen Sie den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorne, drehen Sie sich dann auf dem linken Fußballen und drücken Sie die linke Ferse fest in den Boden sowie gegen die Wand. Heben Sie die Arme parallel zum Boden, während sich Ihre Hüften zur Seite öffnen. Beugen Sie das vordere Knie im 90-Grad-Winkel. Fünf Atemzüge lang halten, anschließend die Hände zu beiden Seiten des vorderen Fußes hinunterführen und in die Stellung des Nach unten schauenden Hundes kommen. Auf der linken Seite wiederholen, dann nach vorne in die Stehende Vorwärtsbeuge kommen.

Krieger II

Modifizierter Krieger I (Virabhadrasana I). Aus der Stehenden Vorwärtsbeuge gehen Sie erst mit dem linken, dann mit dem rechten Fuß zurück in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes. Den rechten Fuß eine Schrittlänge nach vorne zwischen die Hände stellen, das Knie so gut wie möglich im 90-Grad-Winkel beugen und die linke Ferse in den Boden und gegen die Wand drücken. Den Oberkörper aufrecht heben, die Hüften schauen jedoch zur Vorderkante der Matte. Die Hände vor der Brust zur Gebetshaltung heben (auch hier halten wir die Arme wieder tief, um das Gefühl der Sicherheit zu fördern). Fünf Atemzüge lang halten, dann die Hände auf den Boden legen und in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes zurückkommen. Auf der anderen Seite wiederholen, wieder 5 Atemzüge lang halten, in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes zurück und nach vorne in die Stehende Vorwärtsbeuge kommen.

Modifizierter Krieger I

Krieger III (Virabhadrasana III). Kommen Sie aus der Stehenden Vorwärtsbeuge zurück in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und heben Sie sich mit den Händen auf den Hüften in die Haltung Krieger I. Legen Sie den Oberkörper auf den rechten Oberschenkel und strecken Sie mit dem Einatmen die Arme nach vorne. Strecken Sie das rechte Bein und heben Sie das linke Bein parallel zum Boden. Drücken Sie den linken Fuß dabei kräftig gegen die Wand für die Haltung Krieger III. Blicken Sie nach vorne, und strecken Sie das angehobene Bein fest nach hinten. Drei Atemzüge lang halten, den Fuß zur Haltung Krieger I abstellen, anschließend in die Haltung des Nach unten schauenden Hundes gehen. Auf der anderen Seite wiederholen und nach vorne in die Stehende Vorwärtsbeuge kommen. Diese drei Krieger-Haltungen kräftigen die Beine und helfen, den Geist auf die Gegenwart fokussiert zu halten.

Krieger III

Modifizierte Streckhaltung – Bein angehoben – mit einem Stuhl (Utthita Hasta Padangushthasana). Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand vor einen Stuhl. Beim Einatmen heben Sie den rechten Fuß und legen ihn auf die Sitzfläche. Anschließend beugen Sie sich nach vorne und legen Ihre Hände auf die Rückenlehne des Stuhls. Zehn Atemzüge lang halten und auf der anderen Seite wiederholen. Diese Vorwärtsbeuge beruhigt das Nervensystem und initiiert eine Entspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, unseren Ersthelfern bei einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Der Blick in den Raum hält Ihren Geist im Hier und Jetzt, und der Stuhl bildet eine schützende Barriere.

Modifizierte Streckhaltung (Bein angehoben) mit Stuhl

Weite Grätsche im Sitzen mit Vorwärtsbeuge (Upavishtha Konasana) mit einem Stuhl. Setzen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, gehen Sie mit den Beinen in eine weite Grätsche. Stellen Sie einen Stuhl vor sich zwischen Ihre Beine und legen Sie anschließend in dieser Weiten Grätsche mit Vorwärtsbeuge (a) die verschränkten Arme auf eine Decke auf der Vorderkante der Sitzfläche und Ihr Kinn auf die Arme.

Weite Grätsche im Sitzen mit Vorwärtsbeuge, Variation (a)

Fokussieren Sie Ihren Geist, indem Sie Ihren Blick auf etwas vor sich richten. Dann legen Sie Ihre Stirn auf den Stuhl und Ihre Arme so auf die Sitzfläche, dass Ihr Nacken in dieser Haltungsvariante entspannen kann (b).

Weite Grätsche im Sitzen mit Vorwärtsbeuge, Variation (b)

Dies entspannt die innere Oberschenkelmuskulatur und die Hamstrings, zwei der Muskelgruppen, die bei Stress oder Panik anspringen. 20 Atemzüge lang in dieser Haltung bleiben.

Sitzende Vorwärtsbeuge mit gebeugtem Knie (Janu Hirshasana) mit einem Stuhl. Setzen Sie sich auf eine gefaltete Decke, beugen Sie Ihr rechtes Knie tief an und legen Sie dieses Bein so auf den Boden, dass das Schienbein etwa einen rechten Winkel zum gestreckten anderen Bein bildet. Stellen Sie den Stuhl über Ihr gestrecktes Bein, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Stirn auf den Stuhl (a).

Sitzende Vorwärtsbeuge mit gebeugtem Knie (a)

Falls die bloße Sitzfläche unbequem ist, polstern Sie diese mit einem Handtuch oder einer Decke. Sie können entweder die Stirn auf den Stuhl legen und auf den Boden blicken, oder Sie legen Ihr Kinn auf den Stuhl und blicken in den Raum; dies ist die Variation (b) dieser Haltung.

Sitzende Vorwärtsbeuge mit gebeugtem Knie, Variation (b)

Legen Sie die Arme über den Stuhl. Diese Haltung setzt die Entspannung der Hamstrings und inneren Oberschenkelmuskulatur fort. Auf jeder Seite für 15 Atemzüge in dieser Haltung bleiben.

Angenehme Stellung (Sukhasana) mit einem Stuhl. Sitzen Sie auf der Kante einer gefalteten Decke, das rechte Schienbein vor dem linken Schienbein gekreuzt und nach vorne gebeugt, legen Sie Kopf und Arme auf einen Stuhl, lassen Sie die Augen offen. Entspannen Sie Ihre Hüft- und Rückenmuskulatur so gut wie möglich. Diese Haltung löst Spannungen, beruhigt das Nervensystem und initiiert den Prozess des Blickes nach innen. Achten Sie auf Ihren Atem, wie sich Ihr Rücken beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Bleiben Sie in dieser Haltung.

Angenehme Stellung mit Vorwärtsbeuge

Haltung des Kindes (Balasana). Sitzen Sie auf Ihren Fersen mit dem Rücken zur Wand und öffnen Sie die Knie weiter als schulterbreit. Ziehen Sie das Ende eines Kissens zwischen die Oberschenkel und legen Sie sich darauf. Legen Sie den Kopf auf eine Seite und lassen Sie die Augen offen. Diese Haltung fördert die vollständige Ausatmung, wodurch Angst und Beklemmung gelindert werden. Führen Sie eine einfache Bodyscan-Meditation durch, indem Sie Ihre Körperteile benennen, entweder laut oder nur im Kopf. Zählen Sie während Sie ausatmen. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Haltung, drehen Sie den Kopf dann auf die andere Seite und bleiben Sie weitere 2 Minuten in dieser Haltung.

Haltung des Kindes

Abschlussentspannung (Shavasana) mit einem Stuhl. Liegen Sie auf dem Rücken und legen Sie Ihre Waden auf die Sitzfläche eines Stuhls. Verschränken Sie die Arme vor Ihrem Oberkörper, als würden Sie sich selbst umarmen. In dieser Version der Haltung entspannen wir die Waden (mit weiteren Kampf-oder-Flucht-Muskeln), wodurch wir uns tiefer auf unsere innere Reise einlassen können. Halten Sie die Augen offen und fokussieren Sie den Blick weich auf irgendeinen Punkt über Ihnen. Beobachten Sie die Empfindungen, die sich einstellen, und lassen Sie sie wie Wolken vorüberziehen. Wandern Sie in Ihrer Vorstellung von Kopf bis Fuß durch Ihren Körper. Wenn Sie aufgewühlt sind, gehen Sie wieder in den Schneidersitz. Halten Sie jede Version jeweils 5 Minuten lang.

Abschlussentspannung

Meditation (Dhyana). Sitzen Sie im Schneidersitz auf einer gefalteten Decke oder mit dem Rücken an der Wand. Lassen Sie die Augen offen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und Ihren Körpe. Beobachten Sie die natürliche Pause am Ende jeder Ausatmung, während Sie auf einen Punkt im Raum blicken. Bleiben Sie 2 Minuten in dieser Meditation.

Meditation

Jedem Menschen, der unter einer körperlichen oder emotionalen Verletzung leidet, kann diese Übungsfolge Erleichterung verschaffen, verbunden mit den Vorteilen von Konzentration, Entspannung und einem Gefühl von Sicherheit.