Читать книгу Achtsamkeit: DAS GROSSE ACHTSAMKEIT ÜBUNGSBUCH! Wie Sie Ihren Achtsamkeitsmuskel trainieren und in 16 Tagen ganz praktisch Achtsamkeit lernen, Achtsamkeit im Alltag leben und mit dem achtsam werden innere Ruhe, Gelassenheit und wahre Fülle finden - Cosima Sieger - Страница 4

Teil I – Achtsam werden

Wie Sie Ihren Fokus kontrollieren und Ihren Achtsamkeitsmuskel trainieren

Im ersten Teil beginnen wir wie besprochen damit, Ihr Achtsamkeitsinstrument zu erschaffen und es „in Form“ zu bringen und schaffen damit die Grundlage für ein achtsames Leben.

In diesem Kapitel werde ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Fokus schärfen und kontrollieren und lernen, ihn ganz auf eine einzige Sache zu richten. Außerdem lernen Sie, wie Sie ihn so stark machen, dass er sich von Ablenkungen (zum Beispiel Ihren Gedanken) nicht mehr beirren lässt.

Dazu werde ich Ihnen eine einfache, aber ausgesprochen wirkungsvolle Übung vorstellen. Es handelt sich um eine Meditation aus dem Zen Buddhismus, die eine der wirksamsten Methoden darstellt, um zu lernen, die Gedanken, den Fokus und die Aufmerksamkeit bewusst zu kontrollieren und selbst zu steuern.

Ich empfehle Ihnen, die Meditation jeden Morgen (noch besser wäre morgens und abends) für jeweils einige Minuten zu machen. Mit der Zeit können Sie die Dauer auf bis zu 20 Minuten steigern.

Setzen Sie sich dafür bequem und mit aufrechtem Rücken im Schneidersitz auf einen harten Untergrund (z.B. auf einen Teppich), schalten Sie Ihr Telefon aus und schließen Sie die Augen.

Atmen Sie ruhig ein und aus und beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu richten und ihn zu verfolgen, ohne ihn beeinflussen zu wollen. Atmen Sie solange bewusst weiter, bis Sie zur Ruhe und bei sich selbst angekommen sind.

Stellen Sie sich dann eine weiße Fläche vor und halten Sie Ihre gesamte Konzentration ohne Unterbrechung auf diese weiße Fläche gerichtet. Das ist zu Beginn gar nicht so einfach und kostet richtig Anstrengung. Sie fühlen sich wie bei einem Workout, bei dem Sie alles geben müssen.

Geben Sie für das Training Ihrer Konzentration ebenso wie für ein Training Ihres Körpers all Ihre Kraft und bleiben Sie daran. Sobald Gedanken, Bilder oder Erinnerungen auftauchen (was bei Anfängern in der Regel alle paar Sekunden geschieht), schieben Sie diese Gedanken und Bilder beiseite, bis die weiße Fläche vor Ihrem inneren Auge wieder frei ist.

Wenn Sie nach einigen Minuten die Augen wieder öffnen, werden Sie sich unmittelbar stärker, klarer, in sich ruhend und mit sich verbunden fühlen. Und mit jeder Meditation nimmt diese Wirkung zu, da Ihre Konzentrationsfähigkeit immer weiter trainiert wird.

Diese kleine, trivial klingende Übung ist eine hoch effektive Methode, um Konzentration und Fokus zu schärfen und gezielt auf ein Objekt zu richten, aber auch, um eine Verbindung zu Ihrem inneren Kern und Ihrer inneren Kraft herzustellen. Sie gewinnen daher sofort ein Gefühl von Stärke.

Je mehr Sie schließlich durch die tägliche Meditation darin geübt sind, aufkommende Gedanken in Ihrem Bewusstsein von der weißen Fläche vor Ihrem inneren Auge wegzuschieben, um die Fläche weiter klar im Blick zu behalten, je mehr Sie also in der Lage sind, Ihren Fokus zu kontrollieren, umso schneller und müheloser werden Sie auch im Alltag Sorgen, Probleme, negative Gedanken oder die Beschäftigung mit Urteilen Anderer über Sie aus Ihrem Aufmerksamkeitsfeld wegschieben können, und achtsam für die Dinge bleiben, denen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit widmen wollen. Sei es der jetzige Moment, ein anderer Mensch oder Sie selbst.

Wenn Sie bisher keine Erfahrung mit Meditation haben, wird es Ihnen wahrscheinlich anfangs noch nicht möglich sein, sich mehr als einige Minuten voll zu konzentrieren. Das ist kein Problem, steigern Sie sich einfach langsam. Beginnen Sie zum Beispiel mit 4 oder 5 Minuten voll konzentrierter Meditation morgens und abends und steigern Sie sich jeden Tag um eine Minute.

Wichtig ist aber, dass Sie in diesen Minuten wirklich alles geben und 100% konzentriert bleiben. An Tagen, an denen Sie sehr müde oder gestresst sind, nehmen Sie sich nur 3 Minuten bei wirklich voller Konzentration, aber bleiben Sie ebenfalls zu 100% präsent und kontrollieren Sie in diesen 3 Minuten Ihre Gedanken vollständig.

Dadurch erzielen Sie eine größere Wirkung als mit 10 oder 20 Minuten halbherziger Meditation mit abschweifenden Gedanken und werden schon bald feststellen, dass Sie Ihr Leben, Ihre Außenwelt und sich selbst Tag für Tag intensiver wahrnehmen.

Leider ist unser Alltagsleben mit seinen hohen Erwartungen, seiner Hektik und der hohen Geschwindigkeit, mit Multitasking und ständiger Verfügbarkeit Gift für unsere Fähigkeit, voll aufmerksam und auf eine Sache konzentriert zu sein.

Wenn wir nicht lernen, unseren Alltag auf neue Art und Weise zu bewältigen, wird unsere neue und gestärkte Konzentrationsfähigkeit nicht lange währen und wir müssen bei unserem Training immer wieder am Punkt Null beginnen.

Deshalb werde ich Ihnen nun die drei größten Feinde der Achtsamkeit vorstellen und Ihnen verraten, wie Sie sie aus Ihrem Leben verbannen.