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Den Geist auf das Bewusstseinsrad vorbereiten:

Fokussierte Aufmerksamkeit

Indem Sie sich darauf vorbereiten, das Rad direkt zu erfahren, lassen Sie uns nun einige Grundübungen und Ideen erkunden, die Ihnen helfen werden, Ihren Geist für das Kommende zu wappnen. Wie ich erwähnt habe, werden Sie in der Praxis des Rads Grundfertigkeiten erlernen, die Sie befähigen, das Bewusstsein zu integrieren und Ihren Geist zu stärken. Integration ist die Verknüpfung verschiedener Elemente – und das Rad unterstützt diese Integration. Durch die Praxis werden Sie nicht nur Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit trainieren, sondern auch Ihre Erfahrung des Bewusstseins und des Geistes selbst bereichern.

Den regulatorischen Aspekt des Geistes entwickeln

Einen Aspekt des Geistes kann man als regulatorischen Prozess betrachten, der damit beschäftigt ist zu bestimmen, wie Energie und Informationen in unserem Leben fließen. Ein sich entfaltender Prozess ist am besten mit einem Verb zu beschreiben, daher gleicht der Geist auch eher einem Verb als einem Substantiv. Regulation bedeutet zweierlei: beobachten und verändern. Eine den Geist stärkende Praxis wie die Übung mit dem Bewusstseinsrad befähigt Sie dazu, den regulatorischen Aspekt Ihres Geistes zu entwickeln und besser darin zu werden, sein Funktionieren zu optimieren. Bevor wir das Rad im nächsten Abschnitt ausprobieren, werden wir hier damit beginnen, die Beobachtungsfunktion des Geistes zu stabilisieren, indem wir die fokussierte Aufmerksamkeit trainieren – die erste Säule des Geistestrainings.

Wenn Sie Fahrrad fahren, schauen Sie auf Ihren Weg, spüren das Gleichgewicht des Fahrrads und hören auf den herannahenden Verkehr. Indem Sie schauen, spüren und hören, nehmen Sie die verschiedenen Formen der Energie wahr. All das ist Beobachten. Und dann verändern Sie zugleich, indem Sie die Pedale treten, lenken und bremsen. Indem Sie die Position und Bewegung des Fahrrads modifizieren, verändern Sie den Energiefluss, die Bewegung des Fahrrads im Raum. Um sicher und gut Fahrrad zu fahren, schärfen Sie diese Beobachtungs- und Verändungsfertigkeiten. Genauso, wie Sie diese beim Fahrradfahren trainieren, können Sie auch einen stärkeren Geist kultivieren, indem Sie üben, wie Sie den Energie- und Informationsfluss modifizieren – die Essenz des Systems »Geist«.

Eine Möglichkeit, die Beobachtung des Energieflusses zu üben, besteht darin, die Linse zu stabilisieren, durch die wir diesen wahrnehmen. Also durch eine Praxis, die uns lehrt, wie wir die Aufmerksamkeit stabilisieren, durch Übungen, mithilfe derer wir die Aufmerksamkeit wie den Strahl einer Taschenlampe auf einen ausgewählten Fokus richten. Ein sehr nützlicher Fokus für diese Praxis, die man in vielen Kulturen weltweit findet, ist der Atem. Wenn wir eine einfache Atemübung durchführen, stärken wir die Beobachtungsfähigkeit des Geistes, sodass wir die Aufmerksamkeit stabilisieren. Mithilfe der Erweiterung der verfeinerten Übung mit dem Rad selbst werden wir, wie wir bald sehen werden, diese Stabilisierung der Aufmerksamkeit fördern und dann auch weitere Aspekte der Stärkung hinzufügen, sowohl im Hinblick auf die Beobachtung als auch auf die Veränderung dieses Energieflusses.

Sie lernen also gerade, wie Sie das Beobachten stabilisieren, sodass Sie den Energie- und Informationsfluss fokussierter, tiefer, klarer und detaillierter wahrnehmen können. Sobald es Ihnen gelingt, die Beobachtungsfunktion des Geistes zu stabilisieren, können Sie lernen, die Dinge in Richtung Integration zu verändern.

Einige Starthinweise

Bevor wir unsere Übung mit dem Rad im nächsten Abschnitt durchführen, ist es wichtig, bereits Erfahrung damit zu haben, die Aufmerksamkeit zu stabilisieren. Wenn Sie viele Übungen innerer Einkehr oder »Meditationsübungen« gemacht haben – ein Begriff, der eigentlich ein Geistestraining meint –, dann haben Sie wahrscheinlich einige Erfahrung mit Atemmeditation, und viele entscheiden sich dafür, diesen ersten Abschnitt zu überspringen und direkt zur Übung mit dem Rad im nächsten Kapitel überzugehen. Doch wenn Sie noch keine Erfahrung haben, dann kann eine Atemübung zur Stabilisierung der Aufmerksamkeit nützlich sein. In unserem Mindful Awareness Research Center an der UCLA bestand beispielsweise unsere erste Studie einer MAP (einer mindful awareness practice) darin, zu erforschen, wie eine Achtsamkeitspraxis mit dem Atem als Fokus Erwachsene und Jugendliche unterstützen könnte, die Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und aufrechtzuerhalten. Unsere Pilotstudie zeigte, dass die Teilnehmer durch ihre Achtsamkeitspraxis größere Fortschritte erzielten als die, die Medikamente gegen Aufmerksamkeitsdefizite bekamen (siehe Lidia Zylowskas Zusammenfassung der Arbeit in The Mindful Prescription for Adult ADHS.)

Hier finden Sie ein paar Ideen zu Beginn.

Erstens: Versuchen Sie, wach zu bleiben. Wenn Sie innere Einkehr halten, indem Sie sich etwa auf den Atem als Körperempfindung fokussieren, lassen Sie die auf die Außenwelt gerichtete Aufmerksamkeit los. Für manche ist der innere Fokus so verschieden von einem äußeren Fokus, dass er sich ungewohnt, schwierig oder sogar unangenehm anfühlen kann. Einige Menschen finden diesen inneren Fokus fade und langweilig. In dieser Situation besteht die Tendenz, ihn zu verlieren, weniger wachsam zu sein, schläfrig zu werden und sogar einzuschlafen. Obwohl der Schlaf vielleicht eine der unterschätztesten menschlichen Aktivitäten ist, könnten Sie versuchen, wach zu bleiben für die Praxis, um ihre Vorteile zu erfahren. Wach zu bleiben ist in der Tat ein Teil des Lernprozesses, um den Aufmerksamkeitsfokus des Geistes zu stärken, indem Sie bemerken, wenn Sie müde werden, und sich dann selbst aufwecken. Ihren Zustand der Wachsamkeit zu beobachten gehört dazu, wenn Sie Ihren Energie- und Informationsfluss im Blick haben.

Wenn Sie beispielsweise Ihre Augen geschlossen halten, könnten Sie überlegen, sie ein wenig zu öffnen, um etwas Licht hereinzulassen und Ihr Gehirn zu stimulieren. Sie können diese ganze Übung mit geöffneten Augen durchführen. Wenn das nicht funktioniert, um sich wach zu halten, versuchen Sie, sich aufzusetzen, wenn Sie liegen. Wenn Sie sitzen, können Sie versuchen zu stehen, und wenn Sie stehen, versuchen Sie herumzugehen. Sie können etwas tun, um den Energiefluss zu verändern und den Geist zu beleben, um die Aufmerksamkeit zu stabilisieren. Der Schlüssel besteht darin, Ihren eigenen Zustand der Energie und der Wachheit kennenzulernen und dann etwas dagegen zu tun. Wenn Sie zu müde sind, ist es manchmal besser, die Übung der inneren Einkehr zunächst absichtlich sein zu lassen und ein wenig zu schlafen.

Zweitens: Wenn Sie die Übung in einer Gruppe praktizieren, kann es hilfreich sein, eine Absprache darüber zu treffen, dass die Gruppenmitglieder die Erlaubnis haben, falls jemand tatsächlich einschläft und zu schnarchen beginnt, dieses Mitgefühl aufzuwecken. Es ist wirklich schwer für andere, einen Schnarcher zu ignorieren. Es ist besser, sich vorzeitig darüber zu einigen und zu erlauben, dass der Schläfer respektvoll und sanft geweckt wird.

Drittens: Es gibt einen Unterschied zwischen Entspannung und Meditation. Entspannungstechniken sind großartig, um ruhig zu werden, aber es hat sich herausgestellt, dass sie sich von den Effekten einer meditativen Achtsamkeitspraxis unterscheiden. Es kann sein, dass Sie sich entspannen, wenn Sie diese Atemübung durchführen, oder später die Übung mit dem Rad, genauso ist es möglich, dass Sie sich überhaupt nicht entspannt fühlen werden, und das ist vollkommen in Ordnung so. Meditation ist nicht das Gleiche wie Entspannung – weder im Tun noch in der Wirkung. Meditieren ähnelt mehr Stabil- und Klarwerden, selbst angesichts von viel Chaos um Sie herum – oder in Ihnen. Beim Zustand achtsamen Gewahrseins geht es darum, mit Beständigkeit, alles, was auftaucht, wahrzunehmen. Das ist empfängliches Gewahrsein, das wir Präsenz nennen.

Viertens: Es gibt einen Unterschied zwischen beobachten und fühlen. Wenn wir das Gewahrsein für eine Empfindung öffnen, wie etwa den Atem, werden wir zu einem Kanal, durch den wir etwas in unser Gewahrsein fließen lassen; beispielsweise die Empfindung des Atems an den Nasenlöchern. Die Aufmerksamkeit gleicht hier mehr einem Schlauch, der das Wasser durchlaufen lässt, anstatt das Wasser gefrieren zu lassen und dann aus den Eisblöcken ein Iglu zu bauen. Wenn wir etwas beobachten, gibt es da eine Qualität, die uns eher zu einem Zeugen macht, der eine Wahrnehmung konstruiert, als zu einem Kanal, der einen Strom ausrichtet. Und wenn wir, wie wir noch sehen werden, anfangen, aus dieser beobachtenden Haltung heraus Zeuge zu sein und zu berichten, konstruieren wir eine Geschichte über etwas – wie den Atem –, anstatt einfach den Fluss dieses sensorischen Stroms zu fühlen. Wenn der Energiefluss einer Seifenlauge gleicht, dann ist der Geist wie der Ring, der daraus Blasen entstehen lassen kann oder sie zu Symbolen formt.

Eine Beobachtung ist ein Eingangstor, um Zeuge zu sein und dann von einer Erfahrung zu erzählen. Falls Sie wie ich Akronyme mögen, ist dies die Art und Weise, wie Sie eine Erfahrung machen: beobachten, Zeuge sein und erzählen. (Im Englischen handelt es sich um das nicht ins Deutsche übertragebare Akronym »OWN« = »observe, witness, narrate«, A.d.Ü.). Dies sind alles Formen der Konstruktion angesichts der Tatsache, dass es einen Beobachter, einen Zeugen und einen Erzähler gibt, wobei jeder in diesem Moment zu einer Erfahrung beiträgt. Diese Konstruktion kann sich gänzlich von dem gefühlten Fluss, ein Kanal der Erfahrung zu sein, unterscheiden, was wir als Konduition bezeichnen können (Der Neologismus »conduition« setzt sich aus den engl. Worten »conduit« = »Kanal« und »intuition« = »Intuition« zusammen, A.d.Ü.).

Der Schlüssel, mit dieser Atem-Gewahrseins-Übung zu beginnen, besteht darin, das Gefühl des Atems in den Fokus der Aufmerksamkeit zu nehmen und es das Gewahrsein ausfüllen zu lassen. Das unterscheidet sich gänzlich von der Einladung, den Atem zu beobachten oder ein Zeuge davon zu sein oder von der Erfahrung des Atems zu erzählen: »Ich atme jetzt.« Dies könnte sich vielleicht wie eine subtile Unterscheidung anhören, doch diese Unterscheidung zwischen Fühlen und Beobachten ist ein fundamentaler Teil dabei, wie Sie Ihre Erfahrung integrieren und den Geist stärken.

Fünftens: Seien Sie freundlich zu sich selbst. Dies mögen einfache Übungen sein, aber das macht sie noch nicht zu leichten. Innere Einkehr zu halten ist in vielerlei Hinsicht eine der größten Herausforderungen, vor die wir uns als Menschen gestellt sehen. Wie der französische Mathematiker Blaise Pascal sagte: »Das ganze Unglück der Menschen kommt daher, dass sie nicht ruhig in einem Zimmer bleiben können.« In der Tat steht unsere Fähigkeit, Einkehr zu halten, im Zentrum emotionaler und sozialer Intelligenz – und viele Menschen haben sie nicht erlernt. Dies sind Werkzeuge, die Sie befähigen werden, Ihren Geist kennenzulernen und ihn mit dem inneren, mentalen Leben anderer zu verbinden.

Wir sind derart daran gewohnt, uns aufs Außen zu fokussieren, dass eine Übung der inneren Einkehr für viele Menschen neu ist. Lange ruhig zu sitzen ist für manche unerträglich. Wir lieben es, von äußeren Reizen abgelenkt zu werden oder zu reden und die Lücken der Stille in unserem Leben zu füllen. Und daher ist es sehr wichtig, sanft zu sich selbst zu sein und zu realisieren, dass ein Großteil Ihres Lebens auf die Außenwelt fokussiert und mit Inputs aus Ihrer Umwelt gefüllt gewesen sein könnte – von Menschen, technischen Spielereien und vielem anderen. Nun sind Sie dabei, Ihre Lebensreise zu bereichern, indem Sie lernen, über Ihr Innenleben zu reflektieren.

Es kann zunächst frustrierend sein, sich mit diesen Übungen der inneren Einkehr vertraut zu machen. Daher lade ich Sie nochmals dazu ein, freundlich zu sich selbst zu sein. Dies ist eine schwierige Arbeit, und es gibt keinen Weg, dies auf eine »perfekte« Art und Weise zu tun. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Geist seinen eigenen Kopf hat. Ein Teil Ihrer Aufgabe besteht darin, wahrzunehmen, dass Energie und Informationen einfach fließen. Manchmal können Sie sie gut ausrichten, indem Sie die Aufmerksamkeit steuern; manchmal führen sie einfach ein Eigenleben, da die Aufmerksamkeit auf die ein oder andere Art und Weise abgezogen wird. Offen zu sein für das, was auch immer geschehen mag, ist der erste Schritt. Freundlich zu sich selbst zu sein, während Sie dieser Anleitung folgen, wird dies unterstützen.

Zu lernen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren, steht im Zentrum des Geistestrainings. Wie William James, der Vater der modernen Psychologie, einmal erklärte, erlaubt uns das Aufmerksamkeitstraining, ein Meister unserer selbst zu werden. Wie James schrieb: »Die Fähigkeit, die herumwandernde Aufmerksamkeit wieder und wieder willentlich zurückzuholen, ist die Grundlage von Urteilskraft, Charakter und Willenskraft. Niemand ist compos sui (Herr seiner selbst), wenn er sie nicht hat. Eine Erziehung, die diese Fähigkeit förderte, wäre eine Erziehung par excellence. Doch es ist leichter, dieses Ideal zu definieren, als praktische Instruktionen zu geben, um es zu realisieren.«¹ James war sicherlich nicht vertraut mit der Meditationspraxis fokussierter Aufmerksamkeit, um die es im nächsten Abschnitt geht. In unserem Forschungszentrum zeigte eine Pilotstudie, dass eine solche grundlegende Meditation die Komponenten fokussierter Aufmerksamkeit stark verbessern und Menschen helfen kann, besser über ihr Leben zu bestimmen. Meditation ist Geistestraining in Aktion.

Eine Mindsight-Linse

Mindsight ist sowohl ein Begriff dafür, wie wir unseren eigenen Geist und den Geist anderer sehen, als auch für unsere Fähigkeit, unsere Verschiedenartigkeit wertzuschätzen, wenn wir uns miteinander verbinden. Dies heißt, dass es bei Mindsight um Einsicht, Empathie und Integration geht. Um den Energie- und Informationsfluss wahrzunehmen, können wir eine Mindsight-Beobachtungsfertigkeit nutzen – so etwas wie eine Linse, die diesen Fluss in unser Gewahrsein fokussiert, indem sie uns dazu befähigt, einen klaren Fokus beim Wahrnehmen unseres eigenen Geistes und den anderer zu erlangen.

Es ist hilfreich, dieses Bild der Mindsight-Linse im Gedächtnis zu behalten. Die drei Beine des Stativs, auf dem die Linse steht, sind: Offenheit, Beobachtung und Objektivität. Wenn Sie diese drei Fertigkeiten mit der Zeit durch Übung entwickeln, stabilisieren Sie Ihre Fähigkeit, deutlicher wahrzunehmen, was im Moment passiert.

Offen zu sein für alles, was auftaucht, heißt, Erwartungen loszulassen und empfänglicher zu sein für das, was tatsächlich im Moment auftritt, und es zu akzeptieren. Da Wahrnehmung durch Erwartung geformt wird, erweitert sich unser Gewahrsein, wenn wir offener werden und Urteile und Vorwegnahmen loslassen.

Beobachtung ist die Fähigkeit, sich selbst ein bisschen von einer Erfahrung zu distanzieren. Dies ist eine etwas »konstruiertere« Form der Wahrnehmung als die Kanalfunktion des reinen Wahrnehmens. Durch Beobachtung können wir es vermeiden, in den Autopilot-Modus zu geraten, wenn wir uns in einem Gedanken, einem Gefühl oder einer Empfindung verlieren. Manchmal ist es wichtig, die Beobachtung loszulassen, sodass wir den Fluss der Empfindung wahrnehmen können, doch üblicherweise gewinnen wir eine breitere Perspektive durch die erweiterte Sicht der Beobachtung. Beides ist gut; sie unterscheiden sich bloß voneinander. Beobachtung ermutigt uns dazu, weitgehend bewusste und aktive Beobachter unseres Lebens zu werden – sie befähigt uns, zentrierter in unserem Wissen in der Nabe zu sein, ohne von dem jeweils Gewussten auf dem Rand, das uns manchmal überwältigt, fortgerissen zu werden.

Objektivität führt diese Beobachtungsfähigkeit einen Schritt weiter, da wir wahrnehmen, dass das jeweils Gewusste ein Objekt des Geistes ist, und nicht die Totalität unserer Identität oder das Äquivalent der absoluten Realität. Wir bewahren uns eine objektive Haltung, während wir das Gewusste als einfache Elemente der Erfahrung spüren und wahrnehmen, die im Gewahrsein auftauchen und verschwinden, kommen und gehen. Das ist Objektivität.

Offenheit, Beobachtung und Objektivität stabilisieren die Mindsight-Linse und befähigen uns dazu, den Energie- und Informationsfluss klarer, tiefer und detaillierter wahrzunehmen. Sie werden in den nun folgenden Übungen entwickelt. Zu lernen, wie man sie sich in verschiedenen Situationen zunutze macht, hilft uns, ein erfülltes und integriertes Leben zu führen.

Atemgewahrsein zur Stabilisierung der Aufmerksamkeit

Lassen Sie uns mit einer einfachen Übung zum Atemgewahrsein beginnen, die Sie überall auf der Welt finden können.

Suchen Sie sich, wenn möglich, einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um eine bequeme Haltung einzunehmen – Sie können sich setzen, hinlegen oder stehen. Schalten Sie alle Geräte ab, die Ihre Fünf-Minuten-Übung stören könnten. Sie können einen Timer auf fünf Minuten einstellen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, kreuzen Sie Ihre Beine nicht, sitzen Sie gerade, aber bequem und halten Sie beide Füße flach auf dem Boden. Wenn Sie auf dem Boden im Schneidersitz sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie Ihren Körper eine bequeme Position einnehmen, sodass Sie ein paar Minuten durchhalten können. Wenn Sie manchmal Rückenschmerzen haben, wie es bei mir der Fall ist, könnten Sie diese Übung im Liegen machen, aber achten Sie darauf, dass die Wahrscheinlichkeit, einzuschlafen, dadurch größer ist. Da hilft es, einen Unterarm auszustrecken, den Ellbogen auf den Boden gestützt, die Hand zur Decke gehoben. Wenn Sie einschlafen, werden Sie es merken, weil Ihr Arm wahrscheinlich auf Ihre Brust gefallen ist (und Sie vielleicht sogar aufgeweckt hat).

Ihre Augen können Sie offen halten, wenn Sie möchten, oder Sie können sie ein wenig schließen, indem Sie etwas sanft fokussieren. Einigen könnte es leichter fallen, ihre Augen einfach ganz zu schließen, um die sensorische Ablenkung durch das Licht zu vermeiden.

Bevor Sie Ihre Augen schließen, probieren Sie diese vier Schritte aus:

1. Lassen Sie Ihre visuelle Aufmerksamkeit in die Mitte des Raums gehen.

2. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf die entfernte Wand (oder die Decke, wenn Sie liegen).

3. Als Nächstes führen Sie Ihre Aufmerksamkeit zurück in die Mitte des Raumes.

4. Bringen Sie schließlich Ihre visuelle Aufmerksamkeit auf eine Distanz, in der Sie ein Buch halten könnten, das Sie lesen.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, wie Sie selbst bestimmen, wohin die Aufmerksamkeit geht. Durch Ihre visuelle Aufmerksamkeit lenken Sie die Energie des Lichts in Ihr Bewusstsein.

Ich lade Sie dazu ein, die folgenden Anleitungen zu lesen.

Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem, indem Sie die Luft wahrnehmen, die an Ihren Nasenlöchern ein- und ausströmt. Lassen Sie die Empfindung des Ein- und Ausatmens Ihr Bewusstsein ausfüllen. Reiten Sie einfach auf der Welle des Atems, ein und aus.

Fokussieren Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Brust, indem Sie die Empfindung beim Heben und Senken Ihrer Brust Ihr Bewusstsein ausfüllen lassen. Ein und aus, ein und aus, reiten Sie auf der Welle des Atems.

Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch. Wenn Sie noch nie Bauchatmung praktiziert haben, können Sie eine Hand auf Ihren Bauch legen und die Empfindungen der Bewegung Ihr Bewusstsein ausfüllen lassen. Während die Luft die Lungen füllt, drückt das Diaphragma unter ihnen nach unten und schiebt den Bauch nach außen: Während die Luft aus den Lungen entweicht, entspannt sich das Diaphragma und der Bauch bewegt sich nach innen. Lassen Sie die Empfindung des sich hebenden und senkenden Bauchs weiterhin Ihr Bewusstsein ausfüllen. Reiten Sie auf der Welle der Ein- und Ausatmung, indem Sie Ihr Bewusstsein sich mit der Empfindung der Bauchbewegung ausfüllen lassen.

Nun lassen Sie die Aufmerksamkeit die Empfindung des Atmens finden, wo immer es sich am natürlichsten für Sie anfühlt. Es könnte die Empfindung sein, bei der sich der Bauch nach innen und nach außen bewegt; es könnte die sich hebende und senkende Brust sein; es könnte die Empfindung der Luft sein, die an den Nasenlöchern ein- und ausströmt. Oder es ist vielleicht der ganze Körper, der einfach atmet, ein und aus. Wo auch immer sich die Bewegung des Atmens für Sie am leichtesten anfühlt, lassen Sie dies zum Fokus der Aufmerksamkeit werden.

Nun lassen Sie die Empfindung des Atmens das Bewusstsein ausfüllen. Ein und aus, ein und aus, folgen Sie den Atemwellen, ein und aus. Irgendwann könnte das Bewusstsein von etwas anderem als dem Atmen ausgefüllt werden. Wenn Sie bemerken, dass das Bewusstsein nicht länger von Ihrem Atmen ausgefüllt ist, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit erneut auf die Empfindung des Atmens.

Fahren Sie damit fort, sich eine Zeit lang auf den Atem zu fokussieren, indem Sie immer wieder zurückkehren, wann immer Ihr Fokus vom Atem abgelenkt worden ist, und sehen Sie, wie das geht. Wenn Sie diese Instruktionen beim Üben praktizieren, mögen Sie vielleicht Ihre Augen für einige Atemzüge schließen, bevor Sie mit dem Lesen fortfahren.

Ein und aus, ein und aus, reiten Sie die Atemwelle, ein und aus.

Wie war das für Sie? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über Ihre Erfahrung mit Ihrem Atem bis jetzt zu reflektieren.

Lassen Sie uns nun eine weitere Komponente hinzufügen. Einen allgemeinen Begriff zu finden, der für die Ablenkung der Aufmerksamkeit vom Atem steht, kann für einige Menschen hilfreich sein. Wenn ein Gedanke Ihre Aufmerksamkeit abgelenkt hat – insbesondere dann, wenn es sich um einen Gedanken handelte, der wiederholt zurückkehrt –, könnten Sie versuchen, in Ihrem Geist Folgendes zu sagen: »Denken, denken, denken.« Einigen hilft dieses Benennen, die Gedanken loszulassen und die Aufmerksamkeit wieder auf die Empfindung des Atems zu richten. Wenn eine Erinnerung über das Bewusstsein die Kontrolle übernimmt und den Atem verdrängt, kann es hilfreich sein, sich im Inneren »Erinnern, erinnern, erinnern« zu sagen. Für andere ist dieser Prozess des Benennens selbst zu ablenkend und nicht wirklich hilfreich. Dann können sie die Ablenkung einfach bemerken, ohne sie zu benennen, und die Aufmerksamkeit erneut auf die Atemempfindung richten.

Versuchen Sie, beim Benennen oder Bemerken der Ablenkungen – und dem anschließenden Zurückkehren zum Atem – Freundlichkeit in diese Erfahrung zu bringen. Es kann hilfreich sein, folgende Perspektive in Betracht zu ziehen: Die Atempraxis ist wie das An- und Entspannen eines Muskels während einer Übung. Sich auf den Atem zu fokussieren gleicht dem Anspannen des Muskels; die unvermeidliche Ablenkung gleicht dem Entspannen des Muskels. Sie müssen die Ablenkungen nicht hervorbringen – sie werden auf natürliche Art und Weise stattfinden, da der Geist einen eigenen Kopf hat! Doch Sie können absichtlich eine freundliche Haltung einnehmen, wenn diese Ablenkung eintritt, indem Sie, für was auch immer auftaucht, offen bleiben, die Ablenkung beobachten, wahrnehmen, dass es sich um ein Objekt oder eine Aktivität des Geistes handelt, und dann den Fokus der Aufmerksamkeit zurück auf den Atem lenken. Ihrer Freundlichkeit erlauben, diesen Prozess mithilfe einer sanften, nicht-urteilenden Haltung zu gestalten.

Wenn Sie sich nur im Kanalfluss dessen befinden sollten, was auch immer in der Empfindung geschieht, dann wäre das Sich-Verlieren in einer Ablenkung bloß Ihre fließende sensorische Erfahrung. In diesem Fall würden Sie sich lediglich das O der Offenheit Ihrer Mindsight-Linse zunutze machen. Die Aufmerksamkeit zu stabilisieren befähigt uns stattdessen, im Fluss der Atemempfindung zu sein – offen für den Fluss der Konduition – und die Fähigkeiten des Geistes zur Beobachtung und Objektivität zu nutzen, sodass wir den neuen Gedanken oder die Erinnerung als eine Ablenkung bemerken und nicht einfach mit ihnen fließen, und dann den Prozess der Neuausrichtung aufbauen, indem wir die Aufmerksamkeit zurück zur Atemempfindung bringen. Allgemein gesprochen, lädt uns diese einfache Atemgewahrseinsübung dazu ein, offen für das Fließen des Atems zu sein, zu beobachten, wenn der Fokus der Aufmerksamkeit umhergeschweift ist, und objektiv das Objekt der Aufmerksamkeit zurück zum Atem zu führen. Das ist die Integration differenzierender Offenheit, Beobachtung und Objektivität und ihre Verknüpfung, indem wir die Aufmerksamkeit stabilisieren.

Lassen Sie uns also diese grundlegende Atemgewahrseinsübung erneut ausprobieren, dieses Mal mit der Einladung, die Ablenkungen entweder zu benennen oder sie einfach zu bemerken, und freundlich, wieder und wieder, zum Atem zurückzukehren.

Wenn Sie diese Übung allein und zum ersten Mal praktizieren, stellen Sie sich einen Timer auf drei Minuten ein. Vielleicht wollen Sie ein anderes Signal wählen, als das, was Sie am Morgen zum Aufwachen benutzen. Wenn Sie diese Übung bereits gemacht haben, probieren Sie es mit fünf oder mehr Minuten aus. Lassen Sie sich den Atem spüren, indem Sie sich wieder fokussieren, wenn eine Ablenkung das Bewusstsein mit etwas anderem als dem Atem erfüllt hat. Fahren Sie fort, die Wellen des Atems zu reiten, ein und aus, bis der Timer Sie wissen lässt, dass es Zeit ist, damit aufzuhören. Denken Sie zu Beginn daran, eine bequeme Haltung einzunehmen, mit geradem Rücken, an einem Ort, an dem Sie nicht unterbrochen werden.

Fertig? Genießen Sie es!

Nachdem der Klang signalisiert, dass es Zeit zum Aufhören ist, fühlen Sie sich womöglich ruhig, energetisiert, erfrischt oder müde. Wenn Sie gerade eine herausfordernde Zeit in Ihrem Leben durchzustehen haben, kann es sogar sein, dass Sie sich ängstlicher oder angespannter fühlen. Zeit damit zu verbringen, sich mit dem eigenen Innenleben zu befassen, macht uns auch bewusster für die Schwierigkeiten, denen wir uns gegenübersehen. Erinnern Sie sich daran, dass dies eine Übung ist. Eine Übung durchzuführen heißt nicht, dass wir uns danach auf eine bestimmte Art und Weise fühlen müssen oder sogar, dass wir uns jedes Mal, wenn wir sie ausprobieren, gleich fühlen werden. Warum wird dies als eine Übung angesehen? Es ist eine Übung, weil Sie Ihre Fähigkeit stärken, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, eine Ablenkung zu bemerken, die für die anstehende Aufgabe nicht wichtig oder relevant ist – (Wissenschaftler bezeichnen dies als »Salienzüberwachung«, A.d.Ü.) – und dann die Aufmerksamkeit absichtlich umzulenken. Es gibt verschiedene Gehirnschaltkreise für jede dieser Aufmerksamkeitsfacetten – den Fokus zu halten, ihn zu bemerken und umzulenken – und Sie trainieren jede davon.

Behalten Sie unsere Grundaussage im Sinn: Dort, wohin die Aufmerksamkeit geht, findet neuronales Feuern statt, und es bilden sich neuronale Verbindungen. Sie haben mehrere wichtige Bereiche Ihres Gehirns lediglich in wenigen kurzen Minuten der Übung aktiviert!

In anderen meditativen Übungen, die Teil unserer Übung mit dem Rad sein werden, werden wir die Fähigkeit zu offenem Gewahrsein oder offenem Beobachten erkunden und erweitern, das heißt, Dinge einfach auftauchen zu lassen und in einem offenen, empfänglichen Zustand zu sein. Dieses offene Gewahrsein und die grundlegenden Elemente der Aufmerksamkeitsübung – halten, bemerken und umlenken – werden jeweils stärker, wenn Sie Ihre Praxis vertiefen.

Wenn diese Übungen für Sie neu sind, kann es hilfreich sein, die Atemübung für eine Weile zu wiederholen, wenn möglich täglich, bevor Sie die Übung mit dem Rad in den nächsten Kapiteln auszuprobieren beginnen.

Sie könnten diese Übung des Gewahrseins auf den Atem auch in einige Situationen Ihres Lebens hineinbringen, wie etwa beim Schlange-Stehen, beim Ausruhen zu Hause oder wenn Sie aufwachen. Es ist einfach, aber kraftvoll. Mit der Zeit werden Sie nicht nur die Aufmerksamkeit stärken, sondern auch den Geist festigen und größere Klarheit in der Erfahrung des Bewusstseins schaffen.

Es gibt eine innere Kohärenz, die das Gewahrsein auf den Atem hervorbringt, was wahrscheinlich auf die wiederholten Muster des Ein- und Ausatmens zurückzuführen ist. Denn es ist zutiefst befriedigend und erdend, etwas vorwegzunehmen, das dann eintritt. Es kann dem Leben den Sinn verleihen, vorhersehbar und zuverlässig zu sein. Sich auf diese Art und Weise auf den Atem zu fokussieren stellt für viele Kohärenz her, im Hinblick auf das psychologische Gleichgewicht des Herzens wie auf die Klarheit des Geistes, die lange nach der Übungsperiode selbst weiter bestehen kann. Die tägliche Übung der inneren Einkehr, sich auf den Atem zu fokussieren und den Fokus zurückzubringen, wenn der Geist zerstreut wird, ist ein Geschenk an sich selbst.

Bevor wir im nächsten Kapitel in die Praxis mit dem Rad eintauchen, lassen Sie uns einige Aspekte Ihres Geistes erkunden, die mithilfe dieser stärkenden Gewahrseinsübung auf den Atem entstanden sind.

Was ist der Geist?

Lassen Sie uns von Anfang an feststellen, dass dieser Begriff keine allgemeingültige Definition besitzt – kurz gesagt, er ist ein Synonym für Gehirnaktivität; tatsächlich gibt es vielfach überhaupt keine Definition von Geist. Ja, wir haben zwar Beschreibungen der Aktivitäten des Geistes, einschließlich der Gefühle, Gedanken, Erinnerungen und der Aufmerksamkeit, aber was diese mentalen Aktivitäten wirklich sind, ist nicht klar definiert.

In einigen Zusammenhängen wird das Wort Geist eher dazu benutzt, Gedanken statt Gefühle anzuzeigen – wie im Falle von Kopf gegen Herz. In meiner Arbeit benutze ich es nicht auf diese Art und Weise. Ich nutze den Begriff Geist, um den Kern unserer Erfahrung, lebendig zu sein, auszudrücken, von Gedanken und Intuition bis hin zum Denken, zur Erinnerung, zur Aufmerksamkeit, zum Gewahrsein, zur Absicht und zur Anregung des Verhaltens. Einige Wissenschaftler fokussieren sich auf die neuronalen Ursprünge des Geistes; andere fokussieren sich auf die soziale Natur unseres mentalen Lebens. Doch welches System des Geistes könnte sowohl seine verkörperten als auch relationalen Ursprünge umfassen?

Allgemein gesagt, kann man eine Beziehung als das Teilen des Energie- und Informationsflusses ansehen. Für einen Anthropologen, Soziologen oder Linguisten findet unser mentales Leben zwischen uns statt. Das Gehirn kann als ein verkörperter Mechanismus des Energie- und Informationsflusses betrachtet werden. So verfügen wir über einen Innen-Geist, innerhalb des von Haut umhüllten Körpers, einschließlich des vom Schädel eingeschlossenen Gehirns –, was wir einfach als unser »verkörpertes Gehirn« bezeichnen können. Und wir haben einen Zwischen-Geist in unseren Beziehungen. Diese können auch als unser Innen- und unser Zwischen-Geist bezeichnet werden, die Innen- und Zwischen-Ursprünge unserer selbst. Der Geist ist innen und dazwischen.

Ich weiß, dass diese Sichtweise des Geistes als etwas, das jenseits der Grenzen des Schädels und sogar der Haut ist, für viele neu sein kann und sich von dem, was häufig gesagt wird, unterscheidet. Doch langes Nachdenken und wissenschaftliche Belege unterstreichen diese These, dass der Geist verkörpert und relational ist.

Das gemeinsame Element des Geistsystems ist der Energie- und Informationsfluss. Dieser Fluss wird nicht vom Schädel oder von der Haut begrenzt.

Der auf diese Art und Weise betrachtete Geist besitzt zumindest vier grundlegende Aspekte, die uns bei der Übung mit dem Rad nützlich sein werden, um das Wohlbefinden in Ihrem Leben zu verbessern. Jeder dieser vier Aspekte des Geistes wird ein Baustein sein, den Sie und ich auf unserer Reise nutzen, um einen wissenschaftsbasierten praktischen Weg in Richtung Kultivierung des Wohlbefindens im weiteren Leben zu gestalten.

1. Bewusstsein ist die subjektive Erfahrung, seiner selbst und, im konkretesten Sinne, all dessen gewahr zu sein, wessen wir uns tatsächlich gewahr sind. In diesem Moment, da Sie die Worte auf dieser Seite lesen, sind Sie sich beispielsweise Ihrer Existenz und besonderen Bedeutung gewahr. Mit anderen Worten, Bewusstsein setzt sich sowohl aus dem Gewussten als auch aus dem Wissen zusammen.

(Der Rand ist die metaphorische Darstellung des Gewussten; die Nabe repräsentiert das Wissen. Wenn wir den Energie- und Informationsfluss ausrichten, setzen wir Aufmerksamkeit ein, die durch die Speiche des Rads dargestellt wird.)

2. Subjektive Erfahrung ist die gefühlte Beschaffenheit des Lebens, so wie es gelebt wird. Sich der subjektiven Erfahrung gewahr zu werden und diese sogar selbst zum Ausdruck zu bringen (wie beim Tagebuchschreiben) und mit anderen zu teilen (wie bei Gesprächen, die sich auf die innere Natur des Geistes im Dialog mit anderen fokussieren), verbessert das Wohlbefinden. Subjektive Erfahrung, oder was manchmal Erfahrung in der »Ich-Form« genannt wird, kann als Primärrealität bezeichnet werden, das heißt, dass sie auf nichts anderes als auf sich selbst reduziert werden kann. Wie wir bald sehen werden, könnte ein Prim aus irgendeinem Mechanismus unserer Realität heraus entstehen, und als Prim kann diese emergente Eigenschaft nicht auf die Elemente reduziert werden, aus denen sie hervorgeht. Ein Prim ist so grundlegend wie unser Zugang zur Realität. Unsere Idee also ist die, dass unsere subjektive Erfahrung, lebendig zu sein, aus dem Energiefluss im Innern und untereinander entsteht.

3. Informationsverarbeitung ist die Art und Weise, wie wir Energieflüsse – im Gehirn, im Körper und in unseren Beziehungen – aufnehmen und Sinn produzieren. Informationen sind Energiemuster mit symbolischem Wert; sie repräsentieren etwas anderes als die Energiemuster selbst. Informationsverarbeitung ist etwas, das im Bewusstsein stattfindet, aber viel des Energie- und Informationsflusses des Geistes geschieht, ohne dass das Bewusstsein involviert wird.

Wenn ich beispielsweise »Golden Gate Bridge« schreibe, ist das ein Lichtmuster (oder Klangmuster, wenn Sie und ich uns durch gesprochene Wörter miteinander verbinden), das zu Ihnen als Energiemuster mit symbolischer Bedeutung kommt. Der Begriff steht für etwas – er ist ein Symbol von etwas; die Worte sind nicht die Dinge selbst. Die Brücke ist nicht die Zusammenstellung von Buchstaben oder die Klangwellen, die Worte bilden –, aber die Worte bezeichnen die Brücke. Sie symbolisieren oder »re-präsentieren« die wirkliche Brücke als eine sprachliche Darstellung. Wir können sagen, dass dieser Symbolismus »Energie-In-formation« ist, weil er symbolische Repräsentationen bildet, gemeinsame Elemente unseres Innen- und interpersonellen Lebens, die wir einfach als Informationen bezeichnen werden. Und in Anbetracht dessen, dass Information als Energiemuster ein fortwährender Zustandswechsel ist, bezeichnen wir diese Bewegung, diese Transformation, mit Verarbeitung und Fluss.

Und nun, zum vierten Aspekt des Geistes …

4. Selbstorganisation reguliert den Energie- und Informationsfluss. Sie ist eine emergente Eigenschaft komplexer Systeme. Ein kurzer Blick auf diesen regulatorischen Prozess könnte hilfreich sein, diesen wichtigen vierten Aspekt des Geistes zu beleuchten. In einer überaus kontraintuitiven Art und Weise taucht diese emergente Eigenschaft aus dem Fluss der Elemente eines komplexen Systems auf und kehrt dann zu seinem Ursprung zurück und formt das, aus dem es entsprang. Wie seltsam ist das denn? Dennoch ist die Mathematik komplexer Systeme ziemlich klar – in unserem Universum besitzen komplexe Systeme die Eigenschaft der Selbstorganisation. Dieser Prozess reguliert rekursiv seine eigenen Ursprünge, indem er sein eigenes Werden und dann weiterhin seine eigene Emergenz formt. Seltsam, aber ein Teil unserer Realität.

Selbstorganisation ist der Grund dafür, warum Wolken sich nicht einfach gerade, auf ordentliche Art und Weise aufreihen und warum sie nicht zufällig sind. Selbstorganisation optimiert die Entfaltung des Systems durch Differenzieren und Verknüpfen. Die Mathematik hinter dieser emergenten Eigenschaft komplexer Systeme ist, na ja, komplex, aber sie könnte intuitiv verstanden werden. Die Wahrscheinlichkeit, wie das System fließt, wird durch Differenzieren und Verknüpfen maximiert – und diese Maximierung der Komplexität verstärkt sein eigenes Werden.

Nun können Sie diesen natürlichen Prozess blockieren, indem Sie die Differenzierung oder die Verknüpfung oder beide stilllegen, und dann wird sich das System nicht harmonisch bewegen, sondern, wie wir gesehen haben, in Richtung Chaos oder Erstarrung gehen. Doch wenn Sie diese Hindernisse der Selbstorganisation beiseiteschaffen, besteht der natürliche Drang eines komplexen Systems darin, die Harmonie der Integration hervorzubringen. Auf diese Weise könnte das Bewusstseinsrad uns helfen, Wohlbefinden in unserem Leben zu entwickeln.

Wir können annehmen, dass jenseits des Bewusstseins, der subjektiven Erfahrung und der Informationsverarbeitung, für den Geist auch diese Definition des »verkörperten und relationalen, emergenten selbstorganisierenden Prozesses, der den Energie- und Informationsfluss reguliert« zutreffen könnte. Dies erlaubt uns, wie wir sehen werden, zu sagen, was ein gesunder Geist sein könnte, und zeigt uns Schritte, um einen starken Geist zu entwickeln, der innen wie zwischenmenschlich Integration schafft.

Ein integrierter Fluss schafft Harmonie. Mit mathematischen Begriffen ausgedrückt, wir haben gesehen, dass dieser Fluss optimaler Selbstorganisation fünf Merkmale besitzt, die durch das Wort FACES verdeutlicht werden: Flexibilität, Adaptabilität, Kohärenz (gutes Funktionieren über einen längeren Zeitraum oder Resilienz), Energie (ein Gefühl der Vitalität) und Stabilität.

Studien zum Wohlbefinden haben herausgefunden, dass das beste Anzeichen für Gesundheit und Glück in einem integrierten Gehirn besteht, was Forscher als ein »vernetztes Konnektom« bezeichnen. Das heißt, dass die Verknüpfung der differenzierten Gehirnareale miteinander – ein Prozess, der die Koordination und Balance des Gehirns als Ganzes ermöglicht – wahrscheinlich den Mechanismus ausmacht, der es ermöglicht, dass die Regulation optimiert wird – die Art und Weise, wie wir Aufmerksamkeit, Emotionen, Gedanken, Verhalten und unsere Beziehungen regulieren. Auch in Studien zur Meditation wird ein erhöhtes Wohlbefinden mit dem Wachstum integrativer Gehirnregionen – präfrontaler Cortex, Corpus callosum, Hippocamps und Konnektom – in Verbindung gebracht.

Wie wir gesehen haben, überwacht ein regulatorischer Prozess das, was er reguliert, und modifiziert zugleich das Regulieren – wie beim Fahrrad- oder Autofahren. Durch diesen vierten Aspekt des Geistes als selbstregulatorischer Prozess können wir erkennen, wie eine natürliche Implikation das Überwachen stabilisiert und dann lernt, es in Richtung Integration zu modifizieren. Was wird überwacht und dann modifiziert? Der Energie- und Informationsfluss. Wo findet das statt? Innerhalb des Körpers und zwischen dem Körper und anderen Menschen, der Umwelt und dem Planeten.

Das Bewusstseinsrad als Theorie und Praxis wurde durch diese Sicht des Geistes inspiriert. Um einen gesunden Geist zu entwickeln, die Fähigkeit, den Energie- und Informationsfluss im Inneren und im Austausch mit anderen zu stabilisieren. Und um dann, wenn das Beobachten gestärkt wurde, zu lernen, den Energie- und Informationsfluss durch das Differenzieren und Verknüpfen des nun deutlich wahrgenommenen Flusses in Richtung Integration zu modifizieren.

Zusammengefasst, der vierte Aspekt des Geistes definiert den Geist als einen zum Teil regulatorischen Prozess. Den Geist zu stärken bedeutet, diese beiden Regulationsschritte durchzuführen.

1. Stabilisieren Sie das Beobachten, sodass Sie auf tiefere, klarere und detailliertere Art und Weise wahrnehmen können.

2. Modifizieren Sie in Richtung Integration, sodass Sie durch Differenzierung und Verknüpfung formen können.

Aus dieser Perspektive erklären sich die drei grundlegenden Elemente, um einen starken Geist zu trainieren.

Drei Säulen des Geistestrainings

Forschungsberichte zeigen, dass die drei Faktoren – fokussierte Aufmerksamkeit, offenes Gewahrsein und die Ausbildung von Mitgefühl oder das, was wir freundliche Absicht nennen – drei der Kernbestandteile dafür sind, um Wohlbefinden und Glück in unserem Leben zu entwickeln. Es kann gut sein, dass künftig noch weitere Elemente hinzukommen.

Die wissenschaftlich belegten Elemente des Geistestrainings beziehen diese drei Aspekte mit ein:

1. Fokussierte Aufmerksamkeit: die Fähigkeit, die eigene Konzentration aufrechtzuerhalten, Ablenkungen zu ignorieren oder sie loszulassen, wenn sie auftauchen, und die Aufmerksamkeit erneut auf das gewählte Objekt der Aufmerksamkeit zu richten.

2. Offenes Gewahrsein: die Erfahrung der Geistesgegenwart, bei der ein Zustand des Empfänglich-Seins für Objekte innerhalb des Gewahrseins aufrechterhalten wird, ohne sich an sie zu binden oder sich in ihnen zu verlieren.

3. Freundliche Absicht: die Fähigkeit, über einen Geisteszustand mit positiver Aufmerksamkeit, Mitgefühl sowie nach innen gerichteter Liebe (was manchmal als »Selbstmitgefühl« bezeichnet wird und was wir »inneres Mitgefühl« nennen) und nach außen gerichteter Liebe (was manchmal als »außengeleitetes« Mitgefühl bezeichnet wird und was wir interpersonelles Mitgefühl nennen) zu verfügen.

Die Forschung weist darauf hin, dass diese drei Aspekte sich gegenseitig ergänzen und wachsendes Wohlbefinden in Körper und Geist, unsere Beziehung zu uns selbst und zu anderen und unser mentales Leben, unsere Aufmerksamkeit, unsere Gefühle, unsere Gedanken und unser Gedächtnis unterstützen.

Insgesamt betrachtet, zeigt sich auch hier der Mechanismus, den wir bereits beschrieben haben – dort, wohin die Aufmerksamkeit geht, findet neuronales Feuern statt und es bilden sich neuronale Verbindungen.

Eine Möglichkeit, um mehr Präsenz in unserem Leben zu entwickeln, um achtsamer in unserem Alltagsleben zu werden, sodass wir dessen gewahr sind, was gerade geschieht, und um innerhalb dieses offenen Gewahrseins freundliche Aufmerksamkeit zu kultivieren, besteht darin, eine regelmäßige Praxis durchzuführen, die den Geist auf diese drei miteinander verbundenen Arten und Weisen trainiert. Dieses Geistestraining wird manchmal Meditation genannt. Wenn wir lernen, die fokussierte Aufmerksamkeit zu stärken, machen wir uns im Wesentlichen die Kraft unserer Speiche zunutze, um die Aufmerksamkeit auf die verschiedenen Punkte entlang unseres Rands auszurichten. Wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auszurichten, sie aufrechtzuerhalten und Abweichungen in unserem Fokus zu erkennen und dann die Aufmerksamkeit umzuleiten. Offenes Gewahrsein hilft uns, unseren Zugang zur Nabe zu stärken, indem wir das Wissen des Gewahrseins vom Gewussten auf dem Rand unterscheiden. Mithilfe dieser Beobachtung können wir emotionales Gleichgewicht erlangen, indem wir wissen, wann wir in den Rand hineingezogen werden, und unsere Fähigkeit, zur Gelassenheit der Nabe zurückzukehren, nutzen. Und mithilfe der freundlichen Absicht entwickeln wir die Grundlagen von Empathie und Mitgefühl, die Fürsorge für andere und uns selbst.

Der Begriff Achtsamkeit, der häufig zusammen mit dem Begriff Achtsamkeitsmeditation gebraucht wird, besitzt tatsächlich keine singuläre, fixe Definition, die von allen Übenden und Forschern geteilt wird. Das Wesentliche dieses Begriffs kann so zusammengefasst werden: sich dessen gewahr zu sein, was passiert, während es passiert, ohne von vorherbestimmten mentalen Aktivitäten wie Urteilen oder Ideen, Erinnerungen oder Emotionen hineingezogen zu werden. In unserem Forschungszentrum an der UCLA bieten wir Übungen in achtsamem Gewahrsein an (auf englisch: »MAPs« = »mindful awareness practices«, A.d.Ü.), die, wie die Wissenschaft gezeigt hat, das Wohlbefinden im Körper, im Geist und in den Beziehungen fördern. MAPs schließen Sitzmeditation, Gehmeditation, Yoga, Tai-Chi, Qigong und Gebete ein. Dies alles sind Wege, auf denen wir den Geist stärken und Gesundheit in unser Leben bringen können.

Für mich können diese MAPs als etwas betrachtet werden, das sich durch folgende gemeinsame Merkmale auszeichnet. Natürlich geht es um Gewahrsein. Doch darüber hinaus berücksichtigen sie, dass man seiner Absicht Aufmerksamkeit schenkt und der Erfahrung des Gewahrseins selbst gewahr wird. In vielen, aber nicht in allen Übungen geht es um eine freundliche Aufmerksamkeit, ein Gefühl der Fürsorge und des Mitgefühls sich selbst und anderen gegenüber, was meine psychologischen Kollegen Trudy Goodman Kornfield und Jack Kornfield, zusammen mit Ram Dass, liebevolles Gewahrsein genannt haben und was Shauna Shapiro und ihre Kollegen als freundliche Aufmerksamkeit bezeichnet. Shelly Herrell gebraucht den Begriff »soulfulness«, um Menschen mit unterschiedlichem kulturellem Hintergrund erreichen zu können, die eher etwas mit der Vorstellung, seelenvoll oder gefühlvoll als achtsam zu sein, anfangen können. Andere Psychologen, wie etwa Paul Gilbert, haben sich mehr auf das Mitgefühl fokussiert, während wiederum andere, wie Kristin Neff und Christopher Germer, diese Mitgefühlskomponente von der Achtsamkeit selbst unterschieden haben und insbesondere das Selbstmitgefühl thematisiert und studiert haben.

Präsenz wird manchmal für die Vorstellung des Gewahr- und Empfänglich-Seins für das, was gerade geschieht, gebraucht. Präsenz umfasst die Sensibilität, dass wir unseren Geisteszustand variieren können, und zwar selbst dann, wenn unser physischer Körper gerade mit einer Erfahrung beschäftigt ist. Wir können über ein empfängliches Gewahrsein dessen verfügen, während es gerade geschieht, und dann von »achtsam sein« sprechen. Oder wir könnten abgelenkt werden, während unser Geist zu anderen Belangen abschweift, ganz gleich, auf was wir uns zu fokussieren versuchten oder in welche Aktivität wir physisch involviert sind. Wenn unser Geist unabsichtlich abschweift, dann sind wir nicht präsent, nicht auf eine empfängliche Art und Weise gewahr, nicht achtsam, und wir hemmen, wie Studien belegen, das Glücklich-Sein – sogar dann, wenn wir von aufregenden Dingen tagträumen. Mentale Präsenz ist ein Seinszustand des Hellwach- und Empfänglich-Seins für das, was geschieht, während es gerade geschieht, in uns selbst und zwischen der Welt und uns. Präsenz kultiviert Glück.

Ich habe das Akronym COAL entwickelt, um mich selbst an den Zustand der Präsenz zu erinnern, der, so glaube ich, im Zentrum jedes empfänglichen Gewahrseins steht, das man als achtsam bezeichnen könnte oder was andere als herzlich, gefühlvoll oder freundlich bezeichnen: Neugier, Offenheit, Akzeptanz und Liebe². In diesem Geisteszustand sind wir für das Leben präsent.

Obgleich die populäre Bezeichnung achtsam eine Vielzahl an Bedeutung in sich schließt, die von vielen Klinikern und Forschern benutzt wird, explodierte das öffentliche Interesse an der Achtsamkeit in den letzten Jahren, der Unkenntnis seiner genauen Bedeutung zum Trotz. Der aufregende Teil dieser expandierenden Neugier besteht für mich darin, dass Menschen daran interessiert zu sein scheinen, zu erkunden, wie sie mehr Präsenz in ihrem Leben entwickeln könnten, sodass sie gesünder, glücklicher und freundlicher sich selbst und anderen gegenüber sein können. Alles davon kann als ein Weg angesehen werden, den Geist selbst wahrzunehmen, ein Prozess mit verschiedenen Namen, den ich Mindsight nenne. Mindsight befähigt uns zu Einsicht, Empathie und Integration.

Erstaunlicherweise entwickeln wir diese wichtigen Fertigkeiten des Geistes mithilfe des Aufmerksamkeitsfokus. Vielleicht haben Sie in unserer ersten Übung zum Gewahrsein des Atems bemerkt, dass Ihr Geist regelmäßig von seinem beabsichtigten Fokus abschweift. Lassen Sie uns erkunden, was diese unterschiedlichen Merkmale der Aufmerksamkeit im Zentrum einer so einfachen Übung, wie sich auf die Wahrnehmung des Atems zu fokussieren, sein könnten.

Fokale und nicht-fokale Aufmerksamkeit

Um verschiedene Formen der Aufmerksamkeit zu unterscheiden, kann man feststellen, ob der Energiestrom, der der Fokus unserer Aufmerksamkeit ist, ins Gewahrsein tritt. Wenn der Fokus der Aufmerksamkeit Bewusstsein einschließt, spricht man von fokaler Aufmerksamkeit; wenn er das nicht tut, handelt es sich um nicht-fokale Aufmerksamkeit. Um diesen Unterschied besser zu verstehen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um folgende kurze Aktivität auszuprobieren: Gehen Sie einfach im Raum, in dem Sie sich gerade befinden, umher. Während Sie dies tun, achten Sie darauf, wessen Sie gewahr werden, indem Sie wahrnehmen und beobachten, was vor Ihren Augen ist, was Sie mit Ihren Füßen spüren, oder mit Ihren Händen, wenn Sie sich mit einem Rollstuhl bewegen, oder, wenn Sie blind sind, was Sie mit Ihrem Stock oder Ihren Händen spüren, wenn Sie herumgehen. Nehmen Sie so viele Signale aus der Außenwelt auf, wie Sie nur können, und bringen Sie sie ins Gewahrsein Ihres Bewusstseins. Dies ist das Wissen, gewahr zu sein, und das Gewusste ist das, dessen Sie gewahr sind. Mit anderen Worten, Sie sind sich Ihrer Umgebung so gewahr, wie Sie nur können. Richten Sie den »Scheinwerfer der Aufmerksamkeit« wie eine Taschenlampe auf einem dunklen Weg auf alles, was Sie wahrnehmen, während Sie im Raum herumgehen.

Das Scheinwerferlicht fokaler Aufmerksamkeit ist danach bestrebt, dass Ihre mentale Fähigkeit den Energiefluss in Richtung Bewusstsein bündelt. Das ist fokale Aufmerksamkeit, die das Bewusstsein mit bestimmten Aspekten Ihrer Erfahrung beim Herumgehen im Raum ausfüllt. Gleichzeitig aber richtet Ihr Geist, wie Studien zeigen, auch ein vielleicht breiteres Scheinwerferlicht der Aufmerksamkeit auf viele Aspekte Ihrer Erfahrung, die niemals ins Bewusstsein treten. Wir nennen dies nicht-fokale Aufmerksamkeit. Auf nicht-fokale Art und Weise haben Sie auf Ihr Gleichgewicht geachtet, um nicht hinzufallen, und darauf, nicht an etwas zu stoßen. Sie könnten bemerkt haben, dass Sie sich in Gedanken oder eine Erinnerung verloren haben. In diesem Moment lag Ihre fokale Aufmerksamkeit auf diesen mentalen Prozessen, und nicht mehr auf Ihrer Umgebung. Doch Sie fielen nicht hin oder haben sich nicht angestoßen, weil Ihre nicht-fokale Aufmerksamkeit dafür sorgte, dass Sie auf potenziell gefährliche Hindernisse achteten und für Ihre Sicherheit sorgte – sogar ohne Ihr Bewusstsein. Unser nicht-bewusster Geist hat tiefgehenden Einfluss auf unser Verhalten und darauf, wie wir uns fühlen und wie wir denken, selbst dann, wenn wir uns nicht darüber bewusst sind.

Über diese Übung reflektierend, denken Sie über andere Szenarien nach, bei denen Sie sich Ihrer Umgebung sowohl bewusst als auch nicht-bewusst sind. Wenn Sie beispielsweise wandern, werden Sie auf die Steine auf dem Pfad vor Ihnen achten, während Sie die Steine, an denen Sie bereits vorbeigegangen sind, nicht mehr beachten. Aufmerksamkeit hilft Ihnen zu überleben; sie hilft Ihnen, sich in der Welt, in der Sie leben, zurechtzufinden. Wenn Sie ihr keine Aufmerksamkeit schenken, ob fokaler oder nicht-fokaler Natur, könnten Sie stolpern und hinfallen. Wenn Sie ihr Aufmerksamkeit schenken, werden Sie eher überleben und erfolgreich sein.

Aufmerksamkeit – ob fokale oder nicht-fokale, mit oder ohne Bewusstsein – hilft Ihnen, sich in einer Welt der Energie zurechtzufinden.

Indem wir wichtige Energiemuster ins Bewusstseins bringen, können wir erkennen, welche Bedeutung sie haben; wir können »Energie-In-Formationen« herstellen und interpretieren, sodass wir die Informationen vor uns enträtseln und ihre Bedeutung für uns bestimmen. Wie wir gesehen haben, sind Informationen einfach ein Energiemuster mit symbolischem Wert. Wenn diese Informationen bewusst sind, können wir über ihre Bedeutung nachdenken und entscheiden, wie wir darauf reagieren. Dies ist ein Weg, auf dem uns das Bewusstsein vor die Wahl stellt und es uns ermöglicht, eine Veränderung herbeizuführen. Mithilfe dieses Bewusstseins können wir entscheiden, wie wir vorgehen, wohin wir gehen, was wir vermeiden und welche Richtung wir einschlagen – sowohl in physischer als auch in emotionaler Hinsicht. Wir können eine Pause einlegen und über verschiedene Wahlmöglichkeiten nachdenken und uns dann eine aussuchen, die zu unserer Situation und zu unseren Präferenzen am besten passt.

Bewusstsein gibt uns die Gelegenheit, zu wählen und zu verändern.

Mit einer solchen fokalen Aufmerksamkeit, mit der Aufmerksamkeit, die den Energie- und Informationsfluss ins Bewusstsein strömen lässt, können wir nachdenken und gewollte, sorgfältige Entscheidungen treffen, indem wir fokussierter und klarer beobachten, sodass wir Veränderungen bewusster und wirksamer vornehmen.

Deshalb ist Aufmerksamkeit innerhalb des Gewahrseins – die fokale Aufmerksamkeit – so wichtig. Fokussierte Aufmerksamkeit ist, erinnern Sie sich daran, eine der drei Hauptsäulen der wissenschaftlich belegten Möglichkeiten, unser Wohlbefinden zu steigern – neben offenem Gewahrsein und freundlicher Absicht.

Mithilfe nicht-fokaler Aufmerksamkeit achtet unser Geist auch auf das, was vor sich geht, indem er den Energie- und Informationsfluss auf eine Art und Weise ausrichtet, die nicht ins Bewusstsein tritt. So können Sie auf Autopilot schalten oder Sie mit einem Freund sprechen oder sich selbst in Ihrer Vorstellung verlieren, während Sie einen Weg entlangwandern und trotzdem nicht stolpern oder hinfallen. Da Stolpern wenig hilfreich ist, legt Ihr nicht-bewusster Geist Wert darauf, Hindernisse wie Steine oder gefährliche Tiere zu meiden, um Ihnen zu helfen, Ihren Spaziergang zu überleben. Dieser nicht-bewusste Geist überwacht den Pfad selbst dann, wenn Ihr bewusster Geist, Ihr Gewahrsein in diesem Moment, nicht von visuellen Bildern des Wegs erfüllt ist. Sie könnten Ihren Umkehrpunkt auf dem Pfad verpassen, weil sie ihm keine (fokale) Aufmerksamkeit schenken, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie über einen Stein oder einen Ast auf Ihrem Weg stolpern, weil Sie dem Weg tatsächlich nicht-fokale Aufmerksamkeit schenken. Ihr nicht-bewusster Geist achtet auf Ihre Reise. Die nicht-fokale Aufmerksamkeit kann unser Verhalten formen, sodass wir nicht stolpern, und es beeinflusst sogar das, was in unser Gewahrsein als Ablenkung eintritt während eines Versuchs, fokussiert zu bleiben, wie bei der Atem-Gewahrseins-Übung.

Und daher umfassen sowohl die fokale Aufmerksamkeit als auch die nicht-fokale Aufmerksamkeit ohne Bewusstsein einen evaluativen Prozess, der den Energiemustern und Ihrem informativem Wert Sinn und Bedeutung zuschreibt, während sie Moment für Moment auftauchen. Auf Äste und Schlangen zu achten ist für unser Überleben wichtig, und wir registrieren diese Auffälligkeiten sowohl mit unserer bewussten als auch unserer nicht-bewussten Aufmerksamkeit. Im Gehirn sind die Regionen, welche die Aufmerksamkeit fokussieren und die Bedeutung von stattfindenden Ereignissen evaluieren oder einschätzen, in ihrer Struktur und Funktion miteinander verbunden. Aufmerksamkeit wird direkt durch diese Evaluation der Auffälligkeit oder Relevanz stattfindender Ereignisse in unserem Leben geformt.

Beobachtende Aufmerksamkeit und Bewusstsein

Unsere Tage sind erfüllt von Momenten gelenkter als auch abgelenkter Aufmerksamkeit. Manchmal entscheiden wir selbst, auf was wir unsere Aufmerksamkeit richten, und manchmal ziehen die Umstände der Welt unsere Aufmerksamkeit auf sich. Interessanterweise brauchen wir sowohl die gelenkte als auch die abgelenkte Aufmerksamkeit und wir brauchen sowohl die fokale als auch die nicht-fokale Aufmerksamkeit. Stellen Sie sich nochmals unseren steinigen Wanderpfad vor. Wir müssen unsere Aufmerksamkeit absichtlich auf den Weg selbst lenken, sodass wir nicht über einen Stein stolpern und hinfallen. Doch wenn ein Bär sich plötzlich dazu entscheidet, unseren Pfad zu kreuzen, ist es wichtig, dass unsere Aufmerksamkeit von dieser neuen Tatsache unserer Erfahrung abgelenkt wird (und zwar schnell!). Während wir uns durch die Welt bewegen, müssen wir im Hinblick auf die gelenkte und die abgelenkte Aufmerksamkeit flink sein. Und dennoch, wenn es zu der Alltagserfahrung unseres Lebens kommt – mit anderen Worten, wenn es keinen Bär gibt, der unseren Weg kreuzt –, evaluiert unsere Beobachtung der Auffälligkeiten automatisch, was wichtig genug für uns ist, um unsere Aufmerksamkeit darauf zu fokussieren, und dies geschieht in der Regel sogar, ohne dass wir uns dessen bewusst sind, dass unser nicht-bewusster Geist dies einschätzt.

Hier ist ein Beispiel, um diese wichtige Unterscheidung zu illustrieren. Denken Sie in Ihrer Vorstellung an das schwierige Gespräch, das Sie letzte Woche mit einem Freund hatten. Ohne es überhaupt zu bemerken, können Gefühle der Traurigkeit oder der Wut, die dabei aufgetaucht sind, wieder hervorkommen, weil die Auffälligkeiten Sie ermutigt haben, jedem Szenario Bedeutung beizumessen, das sich intuitiv mit dem aufregenden Gespräch verbunden anfühlt. Diese Emotionen sind nun relevanter, aktivierter aufgrund des Streits – sogar dann, wenn sie Ihnen im Moment nicht bewusst sind.

Dieser illustrative Fall der Meinungsverschiedenheit hilft, die Unterschiede zwischen Gewahrsein/Bewusstsein und Aufmerksamkeit zu beleuchten. Wir betreiben nicht-fokale Aufmerksamkeit die ganze Zeit über. Auf diese Art und Weise verarbeitet und verfolgt unser Geist wichtige Dinge, ohne den relativ begrenzten mentalen Raum des Bewusstseins aufzubrauchen. Dieser mentale Raum des Wissens, die subjektive Erfahrung des Bewusstseins, kann zu einer Zeit nur im Hinblick auf wenige Informationen funktionieren – gleich einer Schultafel des Geistes, manchmal als Arbeitsgedächtnis bezeichnet, das es uns erlaubt, Informationen zu manipulieren und neue Kombinationen bewusst zu kreieren. Doch Informationsverarbeitung erfordert kein Bewusstsein, und daher können wir uns Vorstellungen machen, Berechnungen anstellen und uns Lösungen für Probleme einfallen lassen, ohne diesen begrenzten Arbeitsgedächtnisspeicher aufzubrauchen. Um diesen Raum nicht zu überfluten, verfügen wir über die nicht-fokale Aufmerksamkeit, die den Energie- und Informationsfluss ohne Bewusstsein ausrichtet. Die Ausrichtung dieser Informationsverarbeitung wird immer noch vom Geist geformt; sie ist bloß kein Teil unserer bewussten subjektiven Erfahrung des Wissens, des Bewusst-Seins.

Die gute Nachricht ist, dass Sie lernen können, diese verschiedenen Aspekte der Aufmerksamkeit wahrzunehmen: ob sie von Ihnen selbst gelenkt oder von den Dingen auf sich gezogen werden, das heißt, nicht von Ihnen geführt, ob sie Bewusstsein umfassen und fokal sind oder nicht. Dieses Ausrichten des Energie- und Informationsflusses ist Aufmerksamkeit. Gewahrsein ist die subjektive Erfahrung des Wissens innerhalb des Bewusstseins. Wir »wissen«, was um uns und in uns vor sich geht, wobei wissen hier nicht faktisches Wissen, sondern eine subjektiv wahrgenommene Beschaffenheit des sich gegenwärtig entfaltenden Moments meint. Wir können den Zugang zu einer offeneren Erfahrung des Gewahrseins entwickeln, und diese Fähigkeit für eine bewusste Wahl und Veränderung stärkt unser Leben, sodass es sich mithilfe von Flexibilität und Absicht in Richtung einer integrierten Lebensweise bewegt. Bei der Ausbildung des Geistes geht es stets um die Entwicklung von Aufmerksamkeit, Gewahrsein und Absicht.

Die wichtigste Übung der inneren Einkehr, die Ihr Gehirn, Ihren Geist und Ihre Beziehungen und die Gesundheit Ihres Körpers stärken kann, und zwar auf alle Arten und Weisen, die wir diskutiert haben (indem Entzündungen reduziert und Herz-Kreislauf-Funktionen, die Immun-, die epigenetischen und die Telomerase-Funktionen optimiert werden), besteht darin, absichtlich kreierte, gelenkte und fokale Aufmerksamkeit zu entwickeln, während Sie den Energie- und Informationsfluss ins Gewahrsein/Bewusstsein fließen lassen. In vielerlei Hinsicht ist diese Übung, die Beobachtungsfähigkeit des Geistes zu stärken, der erste Schritt in Richtung Stärkung Ihrer Präsenzfähigkeit. Und mentale Präsenz ist das Eingangstor, um die Fähigkeit des Geistes, auf natürliche Art und Weise Integration zu schaffen, freizusetzen.

Ja, es wird immer Momente geben, in denen die Aufmerksamkeit abgelenkt ist, doch die Aufmerksamkeit zu einer Erfahrung zurückzubringen – darum geht es in der Übung. Und ja, Sie werden auch nicht-fokale Aufmerksamkeitsprozesse erfahren, aber Ihre fokale Aufmerksamkeit – wie Sie Dinge ins Bewusstsein strömen lassen – wird dort sein, wo unsere Arbeit stattfindet. Die gute Nachricht ist, dass Sie sich um diese Momente abgelenkter und nicht-fokaler Aufmerksamkeit keine Sorgen machen müssen; Ihr Ziel besteht darin, sich die gelenkte und fokale Aufmerksamkeit zunutze zu machen und zu stärken. Wie? Mithilfe von Absicht und Gewahrsein.

Aufmerksamkeit ist der Prozess, der den Energie- und Informationsfluss ausrichtet. Gewahrsein ist unsere subjektive Erfahrung empfangenen Wissens. Was ist dann Absicht?

Absicht ist die Art, in der Sie Ihre Motivation einsetzen, um eine bestimmte Aktivität auf eine bestimmte Art und Weise auszuüben. Die Absicht zu haben, dessen gewahr zu sein, was vor sich geht, kann beispielsweise die gelenkte fokale Aufmerksamkeit eher dazu bringen, sich daran zu beteiligen. Desgleichen können Sie die Absicht haben, freundlich zu sich selbst zu sein, wenn die Aufmerksamkeit abschweift, das heißt, nicht gelenkt wird, und mithilfe dieser Absicht können Sie nun realisieren, dass das Abschweifen zum Geist gehört – kein Grund also, sich selbst dafür zu verurteilen oder wütend darüber zu sein. Wenn Ihr Geist abschweift und die Aufmerksamkeit herumstreunt, heißt das nur eines: Sie sind ein Mensch. Mit Freundlichkeit können Sie einfach erkennen, dass Sie abgelenkt worden sind, da etwas Ihre Aufmerksamkeit anderswohin lenkte, und nun können Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich zum beabsichtigten Fokus zurückbringen. Auch wenn eine Ablenkung wiederholt die Kontrolle über das Gewahrsein übernimmt, können Sie dieses Muster als etwas zur Kenntnis nehmen, das Ihnen einfach zeigt, wohin Ihre nicht-fokale Aufmerksamkeit ihren Scheinwerfer platziert hat, sodass es eher ins Bewusstsein dringt. Wenn Sie für alles offen sind, werden solche Ablenkungen in einer mentalen Übung zu Einblicken in Ihren nicht-bewussten Geist. Sie bemerken die Ablenkung und richten sich dann erneut auf den Atem aus, wenn dies beispielsweise die Übung ist, mit der Sie sich in diesem Moment absichtlich beschäftigen.

Es ist gut zu wissen, dass Sie dadurch sowohl Ihren Körper als auch Ihre fokale Aufmerksamkeit stärken. Sie werden auch Ihre Fähigkeit weiterentwickeln, dessen gewahr zu werden, was vor sich geht, während es vor sich geht. Das heißt, dass Sie die Aufmerksamkeit aufrechterhalten, das Gewahrsein beobachten, den Wechsel der Auffälligkeiten bemerken und die fokale Aufmerksamkeit umlenken können, um das Gewahrsein mit dem intendierten Fokus zu füllen. Und es heißt, dass Sie Einzelheiten für eine längere Zeit innerhalb des Gewahrseins aufrechterhalten und auch die verschiedenen Dimensionen dessen fühlen können, wessen Sie umfassender, fokussierter, tiefer und detaillierter gewahr sind. Sie werden die drei Säulen des Mindsight-Stativs – Offenheit, Beobachtung und Objektivität – errichten. Statt von dem hineingezogen zu werden, was Ihrer Meinung nach geschehen sollte, können Sie lernen, präsent zu sein, für das, was wirklich da ist. Bewusstsein auf diese Art und Weise zu kultivieren wird allmählich Ihr Leben zu verbessern, Ihnen Vitalität und Fülle bringen und eine bewusste Erfahrung des Lebendig-Seins, die ziemlich beglückend sein kann.

Eine einfache Möglichkeit, sich dies vorzustellen, besteht in einem Konzept, das ich bereits kurz erwähnt habe: Präsenz. Wenn Sie für das offen sind, was passiert, während es gerade passiert, dann sind Sie für eine Erfahrung präsent. Ein breites Spektrum an Forschungen zeigt, dass Präsenz das beste Anzeichen für eine Reihe von Hinweisen auf Wohlbefinden, einschließlich physiologischer Messwerte, Zufriedenheit in Beziehungen und Glück ist.

Manche Menschen verfügen über eine natürliche Art von Präsenz, die als Merkmale der Achtsamkeit bezeichnet werden, die von Wissenschaftlern erforscht worden sind. Andere erwerben diese Eigenschaften durch Übung im Geistestraining, welches die fokale Aufmerksamkeit stärkt, das Gewahrsein öffnet und freundliche Absicht entwickelt. Auf die eine oder andere Art profitieren wir alle davon, uns regelmäßig in fokaler Aufmerksamkeit zu üben, so wie wir unseren Körper durch Bewegung und unsere Zähne und unser Zahnfleisch durch eine angemessene Dentalhygiene gesund erhalten. Manche Menschen sind stärker oder haben bessere Zähne als andere, doch die meisten von uns profitieren von Sport und Zähneputzen – und der Nutzen erfordert, dass wir diese Dinge regelmäßig praktizieren, nicht nur einmal pro Jahr oder noch nicht einmal pro Monat. Wie würden Sie sich fühlen, wenn Sie Ihre Zähne nur einmal im Monat putzten? Täglich wäre die zu erstrebende ideale Regelmäßigkeit, doch es ist wahrscheinlich besser, an eine regelmäßige Übung zu denken. Wenn Sie dies nicht jeden Tag tun können, in Ordnung – doch finden Sie einen Weg, dass diese Geisteshygiene zu einer regelmäßigen Routine wird. Wir können gute mentale Hygiene üben. Jeden Tag zu üben macht es für viele Menschen einfacher, eine stete Gewohnheit herauszubilden. Und dies ist eine gesunde Angewohnheit. Mit der Übung des Bewusstseinsrads machen Sie die Kultivierung der drei Säulen fokussierte Aufmerksamkeit, offenes Gewahrsein und freundliche Absicht zu Ihrer täglichen Routine.

1 William James, The Principles of Psychology, Vol 1 (Cambridge, MA: Harvard University Press, 1890), 463.

2 Engl. »curiosity«, »openess«, »acceptance« und »love«