Читать книгу GEWAHR SEIN - Daniel Siegel - Страница 9

Eine Einladung

Ein altes Sprichwort vergleicht unser Bewusstsein mit einem Wasserbehälter. Wenn Sie einen Esslöffel Salz nehmen und es in ein kleines Gefäß schütten, etwa von der Größe einer Espressotasse, wird das Wasser bestimmt zu salzig sein, um es trinken zu können. Doch wenn Ihr Gefäß wesentlich größer ist und viele Liter Wasser enthält, wird das Wasser mit dem gleichen Esslöffel Salz, nun der riesigen Flüssigkeitsmenge beigefügt, frisch schmecken. Das gleiche Wasser, das gleiche Salz; lediglich ein unterschiedliches Verhältnis, und die Trinkerfahrung ist eine völlig andere.

Mit dem Bewusstsein verhält es sich genauso. Wenn wir unsere Fähigkeit, gewahr zu sein, zu kultivieren lernen, werden die Qualität unseres Lebens und die Kraft unseres Geistes sich verbessern.

Die Fertigkeiten, die Sie in diesem Buch erlernen, sind wirklich recht einfach: Sie werden lernen, die Fähigkeit des Geistes, gewahr zu sein, zu erhöhen, sodass Sie in der Lage sind, das Verhältnis der Bewusstseinserfahrung selbst (das Wasser) dem Objekt unseres Bewusstseins (dem Salz) anzupassen. Sie könnten dies Bewusstseinskultivierung nennen; Sie könnten es Geistesschulung nennen. Die Forschung zeigt, dass Sie sogar richtig liegen, wenn Sie es als Integration Ihres Gehirns bezeichnen – Sie fördern die Verknüpfungen zwischen seinen verschiedenen Regionen, indem Sie die Fähigkeit des Gehirns stärken, Emotionen, Aufmerksamkeit, Gedanken und Verhaltensweisen zu regulieren, und indem Sie lernen, ein Leben mit mehr Flexibilität und Freiheit zu führen.

Diese Fertigkeit zu erlernen, das Gewahrsein von dem zu unterscheiden, dessen Sie sich gewahr sind, wird Sie dazu befähigen, den Raum des Bewusstseins zu erweitern und viel mehr zu »schmecken« als bloß ein Glas salzigen Wassers. Sie werden in der Lage sein, sich ganz und gar den Erfahrungen zu öffnen, die Ihnen begegnen, unabhängig davon, wie viele Esslöffel Salz das Leben Ihnen in den Weg wirft.

Um diese Fähigkeiten in Ihr Leben zu integrieren, werde ich Ihnen meine Übung namens »Bewusstseinsrad« vorstellen. Sobald Sie mit ihr vertraut sind, werden Sie vielleicht herausfinden, wie Sie die Stürme des Lebens viel leichter überstehen und das Leben in seiner ganzen Fülle leben können, indem Sie sich allen Erfahrungen, die auftauchen, öffnen, seien diese positiv oder negativ. Die Fähigkeit, Ihr Bewusstsein zu kultivieren, indem Sie Ihr Gewahrsein erweitern, von der kleinen Espressotasse in einen großen Wasserbehälter, wird Ihnen nicht nur helfen, das Leben mehr zu genießen, sie kann auch jeder Alltagserfahrung ein tieferes Gefühl der Verbundenheit und der Bedeutung verleihen und Sie sogar gesünder machen.

Wohlbefinden kultivieren durch das Entwickeln von Aufmerksamkeit, Gewahrsein und Absicht

Auf den Seiten dieses Buches werden die drei erlernbaren Fertigkeiten vertieft, die sich in sorgfältig ausgeführten wissenschaftlichen Studien als unterstützend für die Kultivierung des Wohlbefindens herausgestellt haben. Wenn wir fokussierte Aufmerksamkeit, offenes Gewahrsein und freundliche Absicht entwickeln, zeigt die Forschung, dass wir:

1. die Immunfunktion zur Bekämpfung von Infektionen verbessern.

2. den Spiegel des Enzyms Telomerase verbessern, das die Enden Ihrer Chromosomen repariert und erhält, indem es Ihre Zellen – und damit Sie selbst – jung, gut funktionierend und gesund hält.

3. die »epigenetische« Regulation der Gene verbessern, um lebensbedrohlichen Entzündungen vorzubeugen.

4. kardiovaskuläre Faktoren modifizieren, die den Cholesterol-Spiegel, den Blutdruck und die Herzfunktion verbessern.

5. die neuronale Integration im Gehirn erhöhen, indem mehr Koordination und Balance sowohl in der funktionalen als auch der strukturalen Konnektivität innerhalb des Nervensystems ermöglicht wird. Dies erleichtert ein optimales Funktionieren, einschließlich der Selbstregulation, der Problemlösung und des Anpassungsverhaltens, das das Zentrum des Wohlbefindens bedeuten.

Kurzum, die wissenschaftlichen Entdeckungen sind folgende: Ihr Geist kann die Gesundheit Ihres Körpers verändern und das Altern verlangsamen.

Neben diesen konkreten Resultaten zeigen subjektivere, jedoch gleichermaßen wirkmächtige Ergebnisse, dass sich das Gefühl des Wohlbefindens, der Verbundenheit mit anderen (in Gestalt größerer Empathie und stärkeren Mitgefühls), der emotionalen Balance und der Resilienz angesichts von Herausforderungen verstärkt, wenn Sie Ihren Geist darin üben, die Aufmerksamkeit zu fokussieren, das Gewahrsein zu öffnen und Ihre Absicht auf Freundlichkeit und Fürsorge auszurichten. Studien zeigen, dass diese spezifische Übung ein Gefühl von Sinn und Zweck bewirkt und insgesamt eine Leichtigkeit des Seins – was einige als Gelassenheit bezeichnen – mit sich bringt.

All dies sind Ergebnisse einer Stärkung des Geistes durch die Erweiterung des Bewusstseinsraums.

Das Wort eudaimonia leitet sich aus dem Griechischen ab und beschreibt auf schöne Art und Weise den tiefen Sinn des Wohlbefindens, der Gelassenheit und des Glücks, der von der Erfahrung des Lebens als etwas Bedeutungsvolles, als Verbundenheit mit anderen und der Welt um uns herum herrührt. Möchten Sie die Kultivierung von eudaimonia auf Ihre To-do-Liste im Leben setzen? Wenn Sie diese Qualität des Seins bereits in Ihrem Alltagsleben erfahren, könnten diese Übungen, um Aufmerksamkeit, Gewahrsein und Absicht zu trainieren, Ihr bisheriges Leben noch vertiefen. Wunderbar! Und wenn es sich so anfühlt, als seien Ihnen diese Merkmale der eudaimonia fremd oder vielleicht ungewohnt und Sie sich mit ihnen vertraut machen möchten, dann kann Ihnen dieses Buch helfen.

Ein praktisches Werkzeug

Das Bewusstseinsrad ist ein nützliches Werkzeug, das ich über viele Jahre entwickelt habe, um den Raum des Bewusstseins erweitern zu helfen.

Ich habe das Rad Tausenden Menschen auf der ganzen Welt angeboten, und es hat sich als eine Übung herausgestellt, die dabei helfen kann, mehr Wohlbefinden sowohl im eigenen Innenleben als auch in den zwischenmenschlichen Beziehungen zu entwickeln. Die Übung mit dem Rad beruht auf einfachen Schritten, die leicht zu erlernen und im Alltag anwendbar sind.

Das Rad ist eine sehr nützliche visuelle Metapher für die Art und Weise, wie der Geist funktioniert. Das Konzept fiel mir ein, als ich eines Tages auf einen runden Tisch in meinem Büro schaute. Die Tischplatte besteht aus Glas, das von einem hölzernen Rand umgeben war. Es kam mir der Gedanke, dass unser Bewusstsein als etwas betrachtet werden könnte, das sich in der Mitte eines Kreises befindet – eine Nabe, wenn Sie so wollen –, von der aus wir uns zu jedem belieben Zeitpunkt dazu entscheiden können, unseren Fokus auf all die Gedanken, Bilder, Gefühle und Empfindungen zu richten, die uns am Rand umkreisen. Mit anderen Worten, wessen wir gewahr sein könnten, wird auf dem hölzernen Rand repräsentiert; die Erfahrung des Gewahrseins könnten wir in der Nabe verorten.

Wenn ich Menschen beibringen könnte, wie sie diesen Bewusstseinsraum erweitern, indem sie sich frei und uneingeschränkt Zugang zur Nabe des Rads verschaffen, wären sie in der Lage, die Art und Weise zu verändern, in der sie den Teelöffel Salz in ihrem Leben erfahren. Sie könnten sogar lernen, die Süße des Lebens so zu genießen, dass sie im Gleichgewicht und erfüllt blieben, selbst wenn es zu dieser Zeit viel Salz gäbe. Wie ich auf diesen Tisch hinabschaute, sah ich, dass das Glas die Klarheit repräsentieren könnte, wie wir aller Teelöffel des Lebens und aller unterschiedlichen Erfahrungen gewahr werden, von den Gedanken bis zu den Empfindungen, die wir als das visualisieren könnten, was auf dem Kreis um diese Nabe herum platziert ist – der äußere hölzerne Rand des Tisches.

Die zentrale Nabe dieses Tisches – was wir nun als das Bewusstseinsrad bezeichnen – repräsentiert die Erfahrung des Gewahrseins, also das Wissen, dass etwas das Gewusste des Lebens überblickt. Der Rand repräsentiert das, was gewusst wird; in diesem Moment sind Sie beispielsweise der Wörter gewahr, die Sie auf dieser Seite lesen, und jetzt sind Sie vielleicht der Assoziationen gewahr geworden, die Sie bei diesen Wörtern haben – der Bilder oder Erinnerungen, die Ihnen in den Sinn kommen.

Bewusstsein kann als unser subjektives Gefühl des Wissens definiert werden – wie jetzt Ihr Gewahrsein, wenn ich das Wort Hallo schreibe. In diesem Buch gehen wir davon aus, dass Bewusstsein sowohl das Wissen als das Gewusste umfasst. Sie wissen, dass ich Hallo schrieb. »Sie wissen« ist Gewahrsein; »Hallo« ist das Gewusste. Das Wissen ist in der Nabe; das Gewusste ist auf dem Rand. Wenn wir davon sprechen, den Raum des Bewusstseins zu erweitern, dann verstärken wir die Erfahrung des Wissens – verstärken und öffnen wir unsere Fähigkeit, gewahr zu sein.

Stellen Sie sich nun vor, was passieren würde, wenn unsere Aufmerksamkeit, vom Ausgangspunkt der Nabe auf all das Gewusste auf dem Rand ausgerichtet würde, auf einen oder den anderen Punkt fokussiert – auf einen vorhandenen Gedanken, eine Wahrnehmung oder ein Gefühl; auf jedes einzelne Gewusste des breiten Lebensspektrums, das auf dem Rand des Rads liegt. Die Metapher des Rads ausweitend, könnte man sich diese Momente fokussierter Aufmerksamkeit als eine Speiche auf dem Rad vergegenwärtigen.

Die Speiche der Aufmerksamkeit verbindet die Nabe des Wissens mit dem Rand des Gewussten.

In der Praxis habe ich meine Patienten oder Studierenden dazu veranlasst, sich zu zentrieren und sich vorstellen, dass ihr Geist dem Rad gleicht. Als Nächstes teilen wir den Rand in vier Teile oder Segmente und jedes enthält eine bestimmte Kategorie des Gewussten. Das erste Segment enthält die Kategorie des Gewussten in Bezug auf unsere ersten fünf Sinne: hören, sehen, riechen, schmecken und tasten; das zweite Segment repräsentiert eine andere Kategorie des Gewussten, eine, die die inneren Signale des Körpers einschließt, wie etwa Empfindungen unserer Muskeln oder unserer Lungen. Das dritte Segment enthält die mentalen Aktivitäten der Gefühle, Gedanken und Erinnerungen, während das vierte Segment unser Gefühl der Verbundenheit mit anderen Menschen und der Natur, unser relationales Gefühl, umfasst.

Langsam bewegen wir diese einzelne Aufmerksamkeitsspeiche um den Kreis herum, indem wir der Reihe nach jedes der Elemente dieses Segments ins Blickfeld bringen und dann die Aufmerksamkeitsspeiche zum nächsten Segment vorrücken und jene Punkte ebenfalls überprüfen. Systematisch nehmen wir Randelement für Randelement wahr, indem wir die Aufmerksamkeitsspeiche einmal kreisen lassen. Wenn sich die Übung in einer Sitzung entfaltet und die Personen sie regelmäßig weiter praktizieren, wird häufig ein Gefühl größerer Klarheit und Ruhe, ein tieferes Gefühl von Stabilität und sogar von Vitalität berichtet, und zwar nicht nur während der Übung selbst, sondern auch während des übrigen Tages.

Die Übung mit dem Rad ist ein Weg, Gewahrsein zu öffnen und einen größeren, weiteren Bewusstseinsraum zu schaffen. Menschen, die diese Übung praktizieren, scheinen ihren Geist zu stärken.

Das Rad wurde als eine Übung konzipiert, die unser Leben ausbalancieren könnte, indem sie die Erfahrung des Bewusstseins integrierte. Wie? Indem wir das weite Spektrum des Gewussten auf dem Rand von einander und vom Wissen des Gewahrseins in der Nabe selbst unterscheiden, können wir die Komponenten des Bewusstseins differenzieren. Indem wir mithilfe der Bewegung der Aufmerksamkeitsspeiche dieses Gewusste auf dem Rand systematisch mit dem Wissen der Nabe verbinden, wird es möglich, die unterschiedlichen Teile des Bewusstseins miteinander zu verknüpfen. Auf diese Art und Weise, durch das Differenzieren und Verknüpfen, integriert die Übung mit dem Bewusstseinsrad das Bewusstsein.

Eine der grundlegenden emergenten Eigenschaften komplexer Systeme unserer Realität wird Selbstorganisation genannt. Dies ist ein Begriff, von dem Sie denken könnten, dass jemand aus der Psychologie oder sogar aus der Geschäftswelt ihn geschaffen hätte – doch es handelt sich um einen mathematischen Begriff. Die Gestalt oder Form der Entfaltung eines komplexen Systems wird von dieser emergenten Eigenschaft der Selbstorganisation bestimmt. Dieses Entfalten kann optimiert oder eingeschränkt werden. Wenn es nicht optimiert wird, bewegt es sich in Richtung Chaos oder Erstarrung. Wenn es sich verbessert, bewegt es sich in Richtung Harmonie und ist flexibel, adaptiv, kohärent, energiegeladen und stabil.

Angesichts der Erfahrung von Chaos und Erstarrung, die ich bei meinen Patienten (und bei meinen Freunden und bei mir selbst, wenn die Dinge nicht gut verliefen) beobachtete, begann ich mich zu fragen, ob der Geist eine Art selbstorganisierender Prozess sein könnte. Ein starker Geist könnte die Selbstorganisation stärken und eine Erfahrung der Harmonie im Leben schaffen; ein beeinträchtigter Geist könnte sich von der Harmonie weg in Richtung Chaos oder Erstarrung bewegen. Wenn dies wahr wäre, dann könnte das Kultivieren eines starken Geistes von der Frage unterstützt werden, wie optimale Selbstorganisation auftritt. Es gibt eine Antwort auf diese Frage.

Die Verknüpfung differenzierter Teile eines komplexen Systems ist die Art und Weise, wie sich die emergente selbstorganisierende Eigenschaft, die reguliert, wie dieses System sich mit der Zeit entfaltet – wie es sich selbst organisiert –, in Richtung eines optimalen Funktionierens bewegt. Mit anderen Worten, Integration (also nach meiner Definition das Ausbalancieren von Differenzierung und Verknüpfung) schafft optimale Selbstorganisation mit seinem flexiblen und adaptiven Funktionieren.

Die Hauptidee hinter dem Rad bestand darin, den Bewusstseinsraum zu erweitern und faktisch die Erfahrung des Bewusstseins selbst auszubalancieren. Balance ist ein verbreiteter Begriff, den wir wissenschaftlich verstehen können, als von diesem Prozess herrührend, den wir Integration nennen – es zuzulassen, dass Dinge einerseits verschieden sind oder sich voneinander unterscheiden, und sie andererseits miteinander zu verbinden. Wenn wir differenzieren und verknüpfen, integrieren wir. Wir werden ausgeglichen und koordiniert in unserem Leben, wenn wir Integration schaffen. Verschiedene wissenschaftliche Disziplinen könnten eine andere Terminologie verwenden, aber das Konzept ist dasselbe. Integration – das Ausbalancieren von Differenzierung und Verknüpfung – ist die Basis für optimale Regulation, die es uns ermöglicht, zwischen Chaos und Erstarrung zu fließen, es ist der Schlüsselprozess, der uns zu blühen und zu gedeihen hilft. Gesundheit kommt von Integration. Es ist so einfach und so wichtig.

Ein System, das integriert ist, befindet sich in einem Fluss der Harmonie. Wie in einem Chor, bei dem die Stimme jedes Sängers sich sowohl von den anderen Stimmen unterscheidet, aber auch mit ihnen verbunden ist, entsteht Harmonie durch Integration. Es ist wichtig anzumerken, dass diese Verknüpfung die Unterschiede nicht beseitigt, wie beim Konzept der Vermischung; stattdessen behält sie diese einzigartigen Beiträge, während sie miteinander verknüpft, bei. Integration gleicht eher einem Fruchtsalat als einem Smoothie.

So stellt Integration die Synergie des Ganzen her, das größer als die Summe seiner Teile ist. Zugleich bedeutet diese Synergie der Integration, dass die vielen Aspekte unseres Lebens, wie die vielen Punkte auf dem Rand, jeweils in ihrer Unterschiedlichkeit wahrgenommen werden können, aber dann in Harmonie zusammengebracht werden.

Auf meiner eigenen Reise als Kliniker, der im Rahmen eines multidisziplinären Bereichs, Interpersonelle Neurobiologie genannt, arbeitet, inspirierte mich das Nachdenken über unseren Geist und sein selbstorganisierendes Regulieren unseres Energie- und Informationsflusses dazu, Strategien zu finden und auszuprobieren, um mehr Integration im Leben meiner Patienten zu schaffen, sodass sie ein größeres Wohlbefinden in ihrem Körper und in ihren Beziehungen erzeugen. Die vielen Bücher, die ich geschrieben oder mitgeschrieben habe, kreisen um Integration.

Wenn wir Bewusstsein mithilfe des Bewusstseinsrads integrierten, dann verbesserte sich das Leben der Menschen.

Viele von ihnen entdeckten das Bewusstseinsrad als eine kompetenzbildende Übung für sich, die sie nachhaltig stärkte. Es veränderte die Art und Weise, wie sie ihr inneres, mentales Leben – ihre Emotionen, Gedanken und Erinnerungen – zu erfahren pflegten, eröffnete neue Wege, mit anderen zu interagieren, und baute sogar ein Gefühl der Verbundenheit und Bedeutung in ihrem Leben aus.

Ein Reiseführer zum Geist

Ich hoffe, dass das Bewusstseinsrad ein Teil Ihres Lebens werden wird, sowohl als Theorie wie auch als Praxis, und dass es das Wohlbefinden in Ihrem Körper, in Ihrem Geist und in Ihren Beziehungen verbessern wird. Obgleich diese Übung von der Wissenschaft inspiriert ist und vom Feedback Tausender Menschen, die sie erkundet haben, bestärkt wurde, dürfen wir nicht vergessen, dass Sie ein besonderes Individuum sind, mit Ihrer eigenen Geschichte, Ihren Neigungen und Seinsweisen in der Welt. Wir alle sind einzigartig. Wenngleich es also bei dem, was ich vorstelle, Verallgemeinerungen geben wird, bleibt Ihre eigene Erfahrung dennoch einzigartig.

Wie viele im Gesundheitswesen Tätige, versuche ich mein Bestes, um auf wissenschaftlichen Daten und allgemeinen Entdeckungen aufzubauen und sie dann sorgfältig und transparent für eine bestimmte Person anzuwenden. Ich beabsichtige, offen zu bleiben – indem ich suche, erfahre und auf das Feedback derer antworte, die diese Ideen aufnehmen und diese Übungen ausprobieren. Wir als Kliniker können nicht für jeden Patienten und Klienten ein Ergebnis garantieren; wir können einfach auf die Wissenschaft und auf vorherige Erfahrung bauen, um Schritte anzubieten, die eine hohe Wahrscheinlichkeit besitzen, hilfreich zu sein. Unsere Herangehensweise besteht darin, unser Bestes anzubieten und offen zu bleiben für alles, auf was und wie eine bestimmte Person tatsächlich reagiert.

Dies ist ein Buch, keine Psychotherapie und schon gar kein pädagogischer Workshop. Was uns hier mithilfe dieser Worte verbindet, ist keine lebendige, im Moment stattfindende Beziehung des Gebens und Nehmens, und daher ist ein unmittelbares Feedback und ein Austausch zwischen Ihnen und mir natürlich nicht möglich. Doch als Lesende sind Sie dazu eingeladen, einen fortlaufenden Dialog mit sich selbst zu führen. Sie können diese Ideen in sich aufnehmen und die Übungen ausprobieren und sehen, wie sie für Sie funktionieren. Ich als Autor teile meine Erfahrungen und Perspektiven mit Ihnen, indem ich Ihnen Worte anbiete, auf die ich zwar kein unmittelbares Feedback von Ihnen bekomme, die Ihnen aber hoffentlich etwas anbieten, das hilfreich ist. In diesem Sinne kann das Buch als ein Reiseführer gesehen werden, indem es Details einer möglichen Reise beschreibt, die nur Sie machen können. Der Autor des Reiseführers ist dafür zuständig, Vorschläge zu unterbreiten, die Rolle der Reisenden besteht darin, diese aufzunehmen, in Betracht zu ziehen, was angeboten wird, und dann verantwortungsvoll ihre eigene Reise zu gestalten. Ich kann die Rolle eines Sherpas übernehmen, eines, der Ihre Reisen unterstützt, aber als Reisende müssen Sie die Schritte unternehmen und sie nach Bedarf auf dem Weg modifizieren.

Ich habe die Bedeutung Ihrer subjektiven Erfahrung vor meinem geistigen Auge nicht vergessen, sowohl bei der Konzeption des Bewusstseinsrads selbst als auch beim Schreiben dieses Buchs, das dessen konzeptuellen Ideen und praktischen Möglichkeiten erkundet. Kein Angebot kann Nutzen garantieren. Doch nehmen Sie dies bitte als einen nützlichen und zugänglichen Reiseführer zu den Ideen und Übungen, die potenziell von großem Vorteil für Ihr Leben sind.

Dies wird keine detaillierte, die Forschungsprojekte resümierende Bilanz all der faszinierenden und relevanten Entdeckungen unterschiedlicher Fachgebiete sein, sondern ein wissenschaftlich inspirierter, praktischer Reiseführer zum Geist und zur geistigen Gesundheit, der Ideen und Übungen für Ihre bevorstehende spezielle Reise anbietet.

Hilfreiche Besprechungen der wissenschaftlichen Studien, die jene Übungen bestätigen, die Wohlbefinden kultivieren, können in zahlreichen Publikationen gefunden werden, einschließlich einer sehr zugänglichen Erforschung der Wissenschaft der Meditation von Daniel Goleman und Richard Davidson unter dem Titel Altered Traits. Ein anderes Beispiel für Forschungen, die wissenschaftliche Entdeckungen aufgegriffen und deren praktischen Nutzen hervorgehoben haben, ist das Buch über den Telomer-Effekt: Die Entschlüsselung des Alterns von der Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn und ihrer Wissenschaftskollegin Elissa Epel. Da ich bereits früher relevante Beiträge zu dieser Wissenschaft in einer Reihe von Büchern, wie etwa in Wie wir werden, die wir sind: Neurobiologische Grundlagen subjektiven Erlebens und die Entwicklung des Menschen in Beziehungen und MIND. Eine Reise ins Herz des Menschseins publiziert habe, werde ich in diesem Buch gleich zu den Ideen und Übungen kommen, die von dieser Wissenschaft untermauert werden, um einen möglichen Weg der Entwicklung größerer Resilienz und größeren Wohlbefindens in Ihrem Leben anzubieten. Eine Auflistung allgemeiner Beiträge und Literaturempfehlungen finden Sie im Anhang.

Auf den folgenden Seiten werde ich mit Ihnen ins Wasser tauchen und einige tiefe Tauchgänge und Wanderungen unternehmen, und zwar entlang von Pfaden, die Ihren Geist erkunden und stärken. Ich werde bei jedem Schritt auf dem bevorstehenden Pfad an Ihrer Seite sein.