Читать книгу Разберёмся в себе: дружелюбное руководство по психологии - Дмитрий Болесов - Страница 6

Мысли – это не факты. Это просто идеи, которые проносятся в нашей голове. Но некоторые из них могут незаметно ограничивать нас, мешая двигаться вперёд и быть счастливыми.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения – это «ошибки» мышления, которые наш мозг совершает автоматически. Они появились в ходе эволюции, чтобы помочь нам быстро принимать решения, но сегодня часто мешают.

Примеры распространённых искажений:

– «Всё или ничего»: «Если я не сделаю идеально, то это провал».

– Катастрофизация: «Если я ошибусь, всё будет испорчено навсегда».

– Чтение мыслей: «Он наверняка думает, что я глупый».

– Обобщение: «Со мной всегда так происходит – я невезучий».

– Долженствование: «Я должен быть идеальным во всём».

Автоматические мысли: как их заметить?

Автоматические мысли – это короткие, часто неосознанные фразы, которые возникают в ответ на события. Они влияют на наши эмоции и поведение.

Как поймать автоматическую мысль:

– Заметьте эмоцию: «Я расстроен».

– Вспомните ситуацию: «Мне позвонил начальник».

– Задайте вопрос: «Что я подумал в этот момент?»

– Запишите мысль: «Он звонит, чтобы меня отругать».

Упражнение: «Ловушки мышления»

Возьми блокнот и в течение дня фиксируй ситуации, когда ты почувствовал сильный дискомфорт (тревогу, гнев, стыд). Для каждой ситуации заполни таблицу:

Заполни не менее 5 примеров. Это поможет увидеть, какие искажения встречаются чаще всего.

Техника «Когнитивное реструктурирование»

Это способ менять негативные мысли на более реалистичные. Пошагово:

– Выяви мысль: «Я никогда не научусь этому».

– Найди доказательства «за» и «против»:

– За: «Раньше у меня не получалось».

– Против: «Я уже освоил похожие навыки, прогресс есть».

– Сформулируй альтернативу: «Сейчас у меня не получается, но я научусь с практикой».

– Оцени новую мысль: насколько она кажется правдивой (1—10)?

Практика: «Три альтернативы»

Выбери 3 свои типичные негативные мысли. Для каждой придумай 3 более сбалансированных варианта.

Пример:

– Негативная мысль: «Меня никто не любит».

– Альтернативы:

– «Есть люди, которые меня ценят, например, мои друзья и семья».

– «Не все обязаны меня любить – это нормально».

– «Я могу работать над отношениями с теми, кто мне дорог».

Твои примеры:

– Негативная мысль: ___________

– Альтернативы:

–

–

–

– Негативная мысль: ___________

– Альтернативы:

–

–

–

– Негативная мысль: ___________

– Альтернативы:

–

–

–

История успеха

Максим, 28 лет, программист:

«Я постоянно думал: „Если я задам глупый вопрос, коллеги решат, что я некомпетентен“. Из-за этого молчал на совещаниях и не просил помощи. После того как начал применять „Три альтернативы“, моя мысль изменилась: „Лучше задать вопрос и разобраться, чем делать ошибку из-за недопонимания“. Коллеги стали относиться ко мне лучше – оказалось, они ценят мою инициативность!»

Мини-тест: «Какие искажения управляют мной?»

Ответь «да» или «нет» на утверждения:

– Я часто думаю, что если не сделаю идеально – это провал.

– Мне кажется, что другие люди осуждают меня.

– Когда случается неудача, я говорю себе: «Со мной всегда так».

– Я считаю, что должен справляться со всем без помощи.

– Если я волнуюсь, значит, точно произойдёт что-то плохое.

Интерпретация:

– 4—5 «да»: когнитивные искажения сильно влияют на твоё состояние. Книга даст инструменты для работы с ними.

– 2—3 «да»: есть зоны роста. Практика поможет снизить влияние искажений.

– 0—1 «да»: ты хорошо осознаёшь свои мысли. Упражнения закрепят навык.

Рефлексия: «Что изменилось?»

В конце главы запиши:

– Какое когнитивное искажение встречается у тебя чаще всего?

– Какая техника показалась наиболее полезной?

– Как ты можешь применить эти знания завтра?